“自律神経の乱れ”を整える生活リズムの作り方

交感神経（アクセル）と副交感神経（ブレーキ）の切替が効かないと、日中は消耗、夜は興奮で眠れない――そんな悪循環に。鍵は1日の5つのタイムポイント（起床・朝光・食・日中活動・就寝）を揃えることです。

1. 起床：一日のアンカー

• 起床時刻を固定（±30分）。週末も同じ。
• ベッドサイドの白湯を一口、カーテンを開けて深呼吸。

2. 朝光：体内時計の同調

• 起床後1時間以内に屋外5〜10分。窓辺でも可。
• 短時間の軽い活動（ストレッチ・散歩）で体温上昇を促す。

3. 食：血糖を穏やかに

• 朝はたんぱく質10〜20g（卵・納豆・ヨーグルト）。
• 昼は野菜→たんぱく質→主食の順、午後の眠気を軽減。
• カフェインは就寝6〜8時間前まで。

4. 日中活動：NEATで“だらだら交感”を防ぐ

• 毎時1分立つ、通話は立って歩く、階段優先。
• 50分作業→10分リカバリー（首肩ストレッチ・呼吸）。

5. 就寝：副交感神経への橋渡し

• 入浴は就寝90分前・40℃前後・10〜15分。
• 就寝前30分は暗めの照明、画面はオフ。ベッドは「寝る場所」に限定。

3週間ロードマップ

1. 1週目：起床固定・朝光・白湯を“毎日達成”。
2. 2週目：昼の順番食べ・NEAT・50/10休息を平日に固定。
3. 3週目：就寝前30分の儀式と入浴タイムをカレンダー固定。

よくある落とし穴

• 週末の寝だめ→月曜のリズム崩壊。起床だけ死守。
• 夕方以降のカフェイン→入眠障害。最終時刻を前倒し。
• 寝る直前の激しい運動→交感神経優位のまま。軽ストレッチに切替。

まとめ：5つのタイムポイントを小さく整えると、日中はクリアに、夜は自然に眠れます。記録（起床時刻・朝光・NEAT・就前30分）で可視化しましょう。