ストレスに強くなる！心を整えるマインドフルネス入門

マインドフルネスは宗教儀式ではなく、注意（アテンション）を今この瞬間に置く心のスキルトレーニングです。思考の暴走や不安のループを止め、身体の信号に気づけるようになると、ストレス反応は暴発しにくくなります。本稿では「呼吸・身体感覚・認知の3ステップ」で、今日から始められる実践方法を紹介します。

ステップ1：呼吸を観察する（3分）

• 背骨を立てて座り、肩の力を抜く。目は閉じるか半眼。
• 鼻から吸って鼻から吐く。呼吸をコントロールせず、腹・胸・鼻先のどこで空気を感じるか観察。
• 雑念が出ても「雑念」とラベリングし、やさしく呼吸へ戻る。戻る動作自体が練習です。

ステップ2：身体スキャン（2〜5分）

足先→ふくらはぎ→太もも→骨盤→背中→肩→腕→手→首→顔と順に注意を移動。温度・圧・接触・脈動などの感覚をたどり、評価や良し悪しの判断は保留。「気づいている自分」を育てます。

ステップ3：思考のラベリング（1〜2分）

浮かぶ考えを「計画」「反芻」「不安」「比較」などと短語でタグづけ。内容に巻き込まれず、雲のように通り過ぎるさまを見送ります。

1日の型（5〜10分）

1. 朝：呼吸3分＋身体スキャン2分で神経系を整える。
2. 昼：歩行瞑想1〜3分（足裏の接地感に注意）。
3. 夜：思考ラベリング1〜2分→感謝リスト3項目。

3週間ロードマップ

1. 1週目＝習慣化：毎日同時刻・同じ場所。アプリやタイマーで5分固定。
2. 2週目＝応用：通勤・家事で歩行瞑想。会議前に呼吸10回。
3. 3週目＝深める：反芻が始まった合図を発見し、If-Then「反芻→呼吸10回」に切替。

つまずき対策

• 眠くなる→朝や日中に実施、背筋を立てる。
• 雑念だらけ→ラベリング数を増やし、戻る回数を成果とみなす。
• 続かない→歯磨きやコーヒーと習慣ペアリング。

まとめ：「注意を戻す」を毎日5分。小さな練習の積み重ねが、感情の波に振り回されない土台になります。