“疲れが取れない”人の生活習慣を見直す3つのステップ

休んでも抜けないだるさは、根性不足ではなく習慣の設計ミスであることがほとんど。ポイントは①体内時計をそろえる②エネルギーの出入りを整える③日々の回復ルーティンを固定化する、の3点です。3週間あれば「疲れにくい基礎」を作れます。

ステップ1：体内時計をリセットする

• 起床時刻を固定（±30分以内）。まず朝を固定すれば夜も整います。
• 朝の光＋たんぱく質：起床後1時間以内に日光を浴び、卵・ヨーグルト・納豆など10〜20gめやす。
• カフェインは昼過ぎまで：就寝6〜8時間前以降は避け、睡眠の質を守る。
• 夜のブルーライトを弱める：就寝1時間前は画面を見ないか、ナイトモードに。

まず「起床時刻→朝光→朝食」の三点セットを3週間固定すると、自然に眠気の波が整い、日中の集中力も安定します。

ステップ2：エネルギーの出入りを整える（食事×NEAT×休息）

疲労の正体は、消費と回復のバランス崩れ。ジムより先に、日常の活動量NEATと血糖の安定を優先します。

• 食事の順番：野菜→たんぱく質→主食。昼食の主食は“半分でもOK”。
• 間食の置換：甘い菓子→ナッツ・無糖ヨーグルト・炭酸水。
• NEATの底上げ：毎時1分立つ、階段優先、通話は立って歩く。合計歩数の平均を週ごとに+500ずつ。
• 休息のマイクロ習慣：50分作業→10分リカバリー（深呼吸・ストレッチ・白湯）。

血糖の乱高下と長時間座位が減るだけで、午後の倦怠感が目に見えて軽くなります。

ステップ3：回復ルーティンを固定化する

• 就寝前30分の儀式：入浴は就寝90分前、照明は暖色、スマホは別室充電。ストレッチ3分で副交感神経に切替。
• If-Thenルール：「残業なら主食半量」「雨なら家でスクワット10回×3」。迷いを消す事前分岐。
• 2日ルール：連続2日サボらない。1日抜けても翌日再開で“連続性”を守る。
• 行動KPIの可視化：起床時刻・歩数・就寝前30分・間食置換の4つをアプリや手帳でチェック。

3週間ロードマップ

1. 1週目＝環境づくり：目覚ましは枕元から遠ざける、カーテンを少し開けて寝る、机横に水筒、玄関手前にスニーカー。
2. 2週目＝回数を増やす：「毎時1分立つ」「野菜から食べる」「就寝前30分の儀式」を平日に固定。
3. 3週目＝微調整：午後の眠気対策に“早歩き5分”、間食タイミングの見直し、カフェインの最終摂取時刻を繰り上げ。

つまずきチェック（当てはまったらココを直す）

• 週末に就寝・起床が2時間以上ズレる → まず起床だけ守る。
• 午後の甘い物がやめられない → 昼のたんぱく質を+10g／主食半量。
• 夕方以降ずっと座りっぱなし → 18時に“立つ合図”をスマホで固定。

まとめ：「体内時計」「エネルギー」「回復儀式」を小さく整え、数字で見える化する。完璧より連続性。今日から「起床固定・毎時1分立つ・就寝前30分の儀式」の3点だけ始めれば、疲労は確実に軽くなります。