季節の変わり目に体調を崩さないためのセルフケア

朝晩の寒暖差や花粉、気圧変動は、自律神経と皮膚・粘膜のバリア機能を揺らし、だるさ・頭痛・鼻や喉の不快感・肌荒れ・睡眠の質低下を引き起こします。対策はむずかしくありません。①体内時計の安定、②バリア機能の強化、③回復ルーティンの固定。この3本柱を3週間で整えれば、崩れにくい土台ができます。

1. 体内時計を安定させる（朝の3点セット）

• 起床時刻を固定（±30分以内）。週末も同じリズムで。
• 起床後の光：カーテンを開け、5〜10分の朝日浴。外に出られない日は窓辺でOK。
• たんぱく質の朝食：卵・納豆・ヨーグルトなど10〜20gめやす。血糖と体温が安定します。

夜は就寝90分前の入浴、就寝前30分は照明を落とし、画面はオフに。カフェインは就寝6〜8時間前までに切り上げましょう。

2. バリア機能を高める（乾燥・花粉・寒暖差ケア）

• 湿度40〜60％をキープ。加湿器や洗濯物の室内干しで喉・鼻粘膜を守る。
• 水分と電解質：こまめに白湯・常温水。外出前後で一杯をルール化。
• スキンバリア：洗いすぎをやめ、低刺激の保湿を“朝晩必ず”。マスク摩擦部はワセリン薄塗り。
• 衣服の重ね着：体感に合わせて即調整できる薄手レイヤーを玄関に常備。
• 食で整える：青魚・発酵食品・海藻・色の濃い野菜を“1日1つは必ず”。

3. 回復ルーティンを固定（迷いをなくすIf-Then）

• If-Then：「朝だるい→窓辺で深呼吸1分」「喉がイガイガ→ぬるま湯うがい→加湿」など事前に分岐を用意。
• マイクロ休息：50分作業→10分休みで、肩回し・首ストレッチ・白湯。
• NEAT：毎時1分立つ、階段優先、通話は立って歩く。運動できない日も総消費を底上げ。
• 2日ルール：連続2日サボらない。抜けたら翌日すぐ再開。

3週間ロードマップ

1. 1週目：環境整備…加湿器設置、レイヤー服を玄関に、朝光スポットを決める、白湯用マグを机に常駐。
2. 2週目：習慣の固定…起床固定・朝食たんぱく質・就寝前30分オフ・毎時1分立つを“平日オール達成”。
3. 3週目：微調整…午後の眠気に早歩き5分、鼻や喉が乾く時間帯にミニうがい、カフェイン最終時刻を繰り上げ。

食事のコツ（乱れにくい体を作る）

• 順番食べ：野菜→たんぱく質→主食で血糖の乱高下を抑える。
• 間食置換：甘味→ナッツ・無糖ヨーグルト・果物少量・炭酸水。
• 発酵×海藻×色野菜：腸内環境と粘膜をサポート。

つまずきチェック（当てはまったらここを直す）

• 週末に起床が2時間以上ズレる → まず起床だけ死守。
• 午後にだるさ・頭痛 → 水分・塩分不足と乾燥。白湯＋加湿＋早歩き5分。
• 喉・鼻トラブル → 室内湿度と帰宅後のうがい・保湿の“抜け”を点検。

まとめ：季節の変わり目は「リズム・バリア・回復」の3本柱を小さく確実に回すこと。今日から「起床固定」「室内湿度40〜60％」「就寝前30分のオフ」だけでも、体調のブレは目に見えて減ります。数字（起床時刻・湿度・就寝前オフ達成）を毎日チェックし、3週間で“崩れにくい体”を育てましょう。