50代から始める“筋肉を落とさないダイエット”

体重より「筋肉」を守るダイエットへ

50代は筋肉が急激に減りやすい

50代は加齢とともに基礎代謝が低下し、若い頃と同じ生活でも太りやすくなります。その原因の大半は、筋肉量の減少。筋肉は脂肪を燃やすエンジンなので、失うと痩せにくくなります。

体重を落としすぎないことが成功の鍵

無理な食事制限を行うと、脂肪より先に筋肉が失われます。健康的に痩せるには、筋肉を守りながら脂肪だけを落とすアプローチが重要です。

筋肉を落とさないダイエットの3原則

① たんぱく質をしっかり摂る

肉・魚・卵・大豆・乳製品などを毎食に。体重×1.0gを目安に摂ることで筋肉維持をサポートします。朝食に取り入れると1日の代謝が高まり、太りにくくなります。

② 無理なく続く筋トレを取り入れる

スクワットやかかと上げ、腕立ての壁バージョンなど、自重トレーニングで十分効果があります。週2〜3回、10分から始めればOK。姿勢改善や転倒予防にもつながります。

③ 良質な睡眠で回復をサポート

筋肉は睡眠中に修復されます。就寝前のスマホを控え、寝室環境を整えることで、成長ホルモンの分泌が促されます。

日常の工夫で活動量をアップ

• エスカレーターより階段を使う
• 1駅分歩く習慣をつける
• 家事を「ながら運動」にする
• 椅子からの立ち座り回数を増やす

小さな積み重ねが、筋肉と代謝の維持に直結します。

まとめ：筋肉を味方に“年齢に負けない体”へ

50代のダイエット成功は、筋肉を守ることから始まります。急激な減量より、「食べて動く」ことで代謝を維持し、長く続けられる習慣をつくりましょう。

この記事は一般的な健康情報に基づいて作成しています。体調や年齢に合わせ、無理のない範囲で取り入れてください。