睡眠の質を高めるための夜のルーティン5選

「眠っても疲れが取れない」を解消する夜の習慣

睡眠の“質”が次の日のパフォーマンスを決める

毎日しっかり寝ているのに、朝スッキリ起きられない——それは「量」ではなく「質」が下がっているサインかもしれません。深い眠りを得るためには、夜の過ごし方がとても重要です。ここでは、今日から取り入れられる“快眠ルーティン”を5つ紹介します。

① 就寝1時間前は「スマホ断ち」

ブルーライトが脳を覚醒させる

スマホやPCの光には、眠気を誘うホルモン“メラトニン”の分泌を抑える働きがあります。寝る直前までSNSや動画を見る習慣がある人は、眠りが浅くなりがちです。就寝1時間前からはデジタル機器をオフにし、照明を少し落として体をリラックスさせましょう。

おすすめは「間接照明＋静かな音楽」

暖色系のライトに切り替え、静かなBGMやアロマを取り入れるだけで副交感神経が優位になり、自然に眠気が訪れます。

② 「入浴タイム」で体温リズムを整える

眠る2時間前の“ぬるめの湯”がベスト

入浴によって一度上がった体温が、下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。理想は38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かること。シャワーだけでは得られない深いリラックス効果があります。

入浴後は“保湿＋水分補給”を忘れずに

お風呂上がりは汗で水分が失われやすいため、コップ1杯の水を。肌の乾燥も睡眠の質を下げるため、保湿ケアもセットにしましょう。

③ 「照明」を夜モードに切り替える

光の色が眠気を左右する

白く明るい蛍光灯は、昼間の活動モードを維持させてしまいます。夜はオレンジ色の温かみのある照明に変えることで、体が“休息の時間”だと感じやすくなります。

間接照明・キャンドル・ナイトライトを活用

ベッドルーム全体を暗くしすぎず、心が落ち着く明るさに。視界からの刺激を減らすことで、自然とまぶたが重くなります。

④ 「ゆるストレッチ」で体と心をほぐす

深い呼吸で副交感神経を刺激

眠る前に軽く体を動かすことで、日中の緊張を和らげることができます。首や肩を回したり、背伸びをするだけでもOK。呼吸をゆっくり行いながら、体の力を抜いていきましょう。

ヨガやマインドフルネスもおすすめ

呼吸に意識を向けると、心のざわつきが落ち着きます。ベッドの上でできるポーズを取り入れるのも効果的です。

⑤ 「翌日の準備」をして安心して眠る

“明日の不安”を減らすことが快眠の秘訣

眠れない原因の多くは「考えごと」です。寝る前に翌日の予定をメモに書き出すと、頭の中が整理されて安心感が生まれます。やることリストを可視化することで、脳が「今は休んでいい」と判断しやすくなります。

香りや音で“眠るスイッチ”を作る

ラベンダーやベルガモットの香りは、リラックスを促す代表的なアロマ。お気に入りの香りを寝室に漂わせて“睡眠の合図”をつくるのもおすすめです。

まとめ：夜の1時間が、明日のコンディションを決める

寝る直前の行動を少し変えるだけで、睡眠の質は見違えるほど向上します。スマホ断ち、ぬるめの入浴、優しい照明、ゆるストレッチ、そして心を整える準備。自分なりの“夜ルーティン”を見つけて、心地よい眠りを手に入れましょう。

この記事は一般的な健康情報に基づいて作成しています。体調や年齢に合わせ、無理のない範囲で取り入れてください。