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腹筋エクササイズでぽっこり下腹とオサラバ!効果的なやり方をご紹介

どういうわけか下腹がぽっこりしてきていやだ!という女性の方は多いのではないでしょうか。なんとかしてスッキリした […]

posted on 2018.11.12

どういうわけか下腹がぽっこりしてきていやだ!という女性の方は多いのではないでしょうか。なんとかしてスッキリしたいと思ってもジムに行く時間もないしやり方もわからなくて困っている皆さん、いい方法があります。簡単なエクササイズでぽっこりお腹を効果的に解消できスッキリスタイルをキープできます。今回はそんな腹筋エクササイズのやり方と何故ぽっこりなるのか、その原因について詳しくご説明します。

お腹周りがぽっこりなる理由

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お腹周りがぽっこりなる理由は二つあります。

①脂肪がつきすぎてしまう

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がありぽっこりの原因は主に皮下脂肪の過剰な付着にあります。特に女性は男性に比べ元々脂肪がつきやすい体質で、これは妊娠・出産という体の変化に備える女性独特の生理作用の意味もあるようです。

肥満の男女差を比較するために表現されるのが男性は「リンゴ型」女性は「洋ナシ型」です。リンゴ型は上腹部からぽっこり出ることから洋ナシ型は下腹が出ることからこう呼ばれています。

もちろん脂肪はからだのあちらこちらにつきますが残念ながら腹背部は脂肪が一番取れにくい部位となっています。また皮下脂肪はなかなか取れにくく内臓脂肪は取れやすい性質がありトレーニング効果が出やすいといわれています。

そのためぽっこりお腹解消に加えダイエットにも効果ある腹筋エクササイズは最適なトレーニングといえます。

②腹筋の筋力低下

腹筋とは最近よく耳にする「シックスパック」と呼ばれる筋肉で正確には「腹直筋」といいます。ただし腹直筋だけではなく「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」を合わせて腹筋を構成しています。

腹直筋以外の筋肉は「インナーマッスル」と呼ばれ体幹を支える重要な筋肉です。ここを強化することでウエストに「キレ」が出てきれいなスタイルを作り上げることができます。

ぽっこりお腹の原因はこの腹筋が弱くなることで正しい姿勢の維持が困難になることに加え前にせり出すのを防ぐ壁としての役割が弱くなることにあります。

これを防ぐには効果的な腹筋エクササイズを行う以外に解決法はありません。

腹筋


効果的な腹筋エクササイズとは

それでは効果的な腹筋エクササイズについてご説明しますが、いきなり始める前にしておいた方がいいことが二つあります。

①お風呂に入り体を温めておく・・・温めることで筋肉が柔らかくなりエクササイズの効果が高まります

②ストレッチをする・・・お風呂上りにストレッチをすることでより柔軟性がよくなりエクササイズでの負荷を軽減できます

それでは手軽で簡単な腹筋エクササイズをご紹介します。どれも腹筋エクササイズが初めての方用の簡単エクササイズです。

1、仰向けにに寝て両膝を立て、両手をお腹の上に置きおへそを覗くように上体を持ち上げます。持ち上げた態勢を2~3秒キープして元に戻しこれを繰り返す。回数はご自分ができる回数からはじめてください。上腹部に効果あり

2、同じ姿勢で両手を広げ手のひらを下にして上体を安定させます。次に立てた両膝をきっちり合わせ両膝を胸につけるように持ち上げこれを繰り返します。下腹部に効果あり

3、2、と同じ姿勢から今度は左右交互に両膝を倒します。大事なのは顔を倒した膝と反対へ向けることで「捻り」の効果が強くなります。外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の強化に効果があるエクササイズです。

以上の腹筋エクササイズは自宅でできる方法で全部で5分もあれば済ますし、寝転がるスペースさえあれば外出先でできないこともありません。

次にご紹介する腹筋エクササイズはいつでも、どこででも誰にでも無理なくできる方法で「ドローイン」といいます。やり方は「腹式呼吸」を応用したものです。

1、仰向けに寝て両膝を立て、その状態からいったん息を全部吐き出します。次に鼻からゆっくりと息を吸い込みお腹を大きく膨らませます。次にお腹をへこませながら口からゆっくりと息を全部は吐き出し(この時にお腹をできるだけへこます)30秒キープ。これを繰り返しますが最初は5回を目途にしましょう。

泥イン

ドローインもインナーマッスルを強化するエクササイズで内臓脂肪が燃焼しやすくなりダイエットにも良い影響があります。

2、椅子に座ってすることもできますが、方法は同じです。大きなメリットは仕事の合間でもできることにあります。ドローインは一日に何回しましょうという決まりはありませんのでお昼休みにでも簡単にできます。回数を多くすることでトレーニング効果もより高まります。

感覚がつかめてきたら日常生活にも応用できます。やり方は歩行中や家事で立っているときも常に意識してお腹に力を入れることです。イメージとしてはドローインで息を吐ききった状態をキープすること。

疲れを感じたらやめても構いません。日常生活に取り入れることで効果の持続にも繋がります。

プランクで体幹強化

プランク

最近話題のトレーニングに「プランク」があります。色々な雑誌に掲載され簡単で効果的な体幹トレーニングとして注目されています。大きな動きを伴わず効果的に体幹を強化することで内臓脂肪の燃焼を促進しダイエットのみならず締まったウエストを手に入れることができるという一石二鳥の腹筋エクササイズです。

やり方は簡単

1、うつ伏せになりつま先そろえてを立てる

2、肩関節、肘関節が直角になるまで体を持ち上げる

3、床と体幹が平行になる姿勢をキープし揺れないようにする

この時に大事なポイントはこの姿勢を体幹で支える意識をもつことで、できるだけ肩や肘に負荷をかけないよう気を付けます。この状態をできれば30秒キープしましょう。やってみて無理なら15秒くらいから始めても構いません。

というのもこの「プランク」、見た目とは違い結構ハードなエクササイズで女性にはきついかもしれませんが必ず効果が実感できます。慣れてきたら片足を伸ばしたまま持ち上げてキープするやり方もあります。ヒップアップに絶大な効果がありますが基本姿勢を1分継続できるようになってから挑戦しましょう。

腹筋エクササイズの効果を持続させるには

人間の体は正直で、今日ご紹介した腹筋エクササイズでぽっこりお腹を解消できたとしてもちょっとさぼるとすぐに元に戻ってしまいます。その為にはほかの方法も取り入れる必要があります。

1、もう一つの運動習慣

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運動と言っても別なエクササイズやトレーニングをすることではありません。よく言われていることですが日常生活の中でちょっとの改善をすることです

*駅やバス停まで早足で歩く

一般的な歩行スピードは時速4Kmで、この速度で体重50kgの人が1時間歩くと約158kcal、60kcalの方は約189kcalカロリーを消費することになります。これを時速6Kmにすると消費カロリーは当然1,5倍になりそれぞれ約237kcal、約283kcalになります。

脂肪1kgを消費するには7,200Kcal必要とされています。一日にすると約240Kcalになり、これは上記の計算でいうと十分消費できることになります。色々な条件で数値は変わるのであくまでも目安ですがそれでも脂肪燃焼になることは間違いありません。

*階段を使う

駅や会社ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用しましょう。階段を上り下りすることで有酸素運動になり加えて足腰の筋力強化にもなります。

30歳女性、身長160cm、体重50Kgの人が一日30分階段を上り下りするときに消費するカロリーは約104kcalになります。電車通勤の方は意識しなくてもおそらく30分以上は階段を利用しているでしょうから意識することでよりカロリー消費が増えること間違いなしです。

*家庭でできること

家庭内で日常的に行うことでぽっこりお腹解消の手助けになる方法についてご紹介します。それは「かかと上げ」です。炊事や掃除の際に踵をうかしたまま作業をするという方法です。

踵を上げるということはふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を強化することになります。ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、全身の血流にとって重要な部位です。筋力を強化すると筋肉の収縮力がつよくなり血流量の増加につながります。

血液は体温と密接に関連しており血流が改善することで体温が1度上がれば基礎代謝があがり消費カロリーは13%上昇するといわれています。

あと一つは家の階段を上がる際に足の消費前半分だけを階段にのせるというやり方です。これもふくらはぎの強化に効果的ですが少々危険を伴うこともあるので手すりをつかむなどして安全に注意しましょう。

食習慣を見直しましょう

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皆さんはご自分が一日でどれくらいのカロリーを摂取しているのか分かっていますか?女性が一日に必要とされるカロリーは約2,000kcalです。ということはぽっこりお腹で下腹が気になるという方はこれ以上摂取している可能性が高いわけです。

当たり前のことですが消費カロリーが摂取カロリーよりも少なければ決して太ることもなくぽっこりお腹に悩むことはありません。特に厳しくダイエットしましょうということではありませんが今回ご紹介した腹筋エクササイズを頑張って続けても摂取カロリーが多ければ効果が出るには時間がかかってしまいます。

そこで食事の摂りかたも重要になります。生活リズムは人それぞれなのでこうすべきという食習慣を提示することは難しいですのであくまでのモデルケースということでご理解ください。

昔から朝金、昼銀、夜銅と言われ一日三食しっかり食べることが健康の元だといわれていました。しかし現代は生活が多様化しそれに伴い食習慣も大きく変わってしまいました。

持ち帰り弁当やコンビニ弁当、「中食」という総菜を持ち帰って食べるという新しいスタイルも一般的になりました。こうした多様性の中で三食しっかり食べるというのは至難の業のように感じます。

三食の望まれる食事内容

朝:前の晩から約6~7時間はあいているので当然空腹の状態にあります。英語でBreakfastとはFast(断食)をBreak(壊す)意味があるそうです。何を食べるかは自由ですが気を付けることは空腹の状態でお米やパンなどの炭水化物(糖質)を多く含む食品を食べると血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」がおこります。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌されエネルギーへと変換しますが急激に上昇すると処理しきれなかった分が脂肪として血中に貯留します。ですのでまずは最初に食物繊維を多く含む野菜類や海藻類、キノコ類をたべるようにしましょう。

昼:昼食はタンパク質を中心に栄養素をまんべんなく摂れる食事にしましょう。タンパク質は筋肉のもとなのでエクササイズ効果を高めるためにも必要な栄養素です。炭水化物もエネルギー源ですのでお米やパスタで補いましょう。糖質の心配もありますがどんぶりご飯を食べない限りは心配はありませんし、午後から活動することでカロリー消費も多くなります。揚げ物などの脂肪類も適量なら大丈夫です。

夜:晩御飯は何時に食べられるかで大きく内容が変わりますがカロリーを抑えることに違いはありません。基本的には炭水化物を摂らないか減らすよう心がけましょう。

ご飯は軽く一膳、根菜類を中心にして麺類が食べたいときはこんにゃくなどを使った麺があるのでそれを食べるとカロリーを抑えられます。海藻を入れたお味噌汁もおすすめです。お味噌汁は塩分が多いため血圧が高い方などは控えた方がいいといわれていましたが、最近味噌の塩分は純粋なNaclとは違うという説が有力になって味噌の塩分はそれほど気にしなくていいいとなっているようです。

味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境の改善にも効果があり善玉菌が増えることで便秘にも効果があります。朝や夜に積極的に食べるようにしましょう。

 

いかがでしたでしょうか?腹筋エクササイズでぽっこりお腹解消、ご理解いただけたでしょうか。こうしたウエスト引き締めやそれに伴う多少のダイエットは一つの方法だけではなかなか効果が出にくい傾向にあります。

今回ご紹介した腹筋エクササイズと会社や家庭での工夫、食習慣の改善を同時進行で行うと必ず効果が早く現れます。どの方法も毎日無理なく続けられますのでその日の体調と相談しながら頑張ってください。

ただし無理は禁物です。簡単手軽にできますがやりすぎてしまうと筋肉痛や関節の痛みを引き起こすこともあるので焦らず続けましょう。

時間を掛ければ必ずぽっこりお腹とサヨナラできます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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