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低インスリンダイエットは効果あり?脂肪燃焼効果を高める栄養素とは

ダイエットを成功させたいならばインスリン分泌をうまく味方につけることが大事です。低インスリンダイエットは効率的 […]

posted on 2018.11.05

ダイエットを成功させたいならばインスリン分泌をうまく味方につけることが大事です。低インスリンダイエットは効率的な脂肪燃焼に効果があります。今回は低インスリンダイエットの仕組みと脂肪燃焼のために必要な栄養素について紹介していきます。

脂肪が燃焼するメカニズム

腕を上げる女性
まずは低インスリンダイエットの仕組みを理解する前に、基本的な脂肪燃焼のメカニズムのことを少し知っておきましょう。
また、

脂肪燃焼を妨げるインスリン

食事を食べて血糖値が上がると、人はその血糖値の急上昇を抑えるために膵臓から「インスリン」というホルモンを分泌します。血糖値を安定化させるために必要な大事なホルモンである反面、実は「デブホルモン」と呼ばれるように脂肪を蓄える側面も持ち合わせているのです。

食後に血糖値が急上昇すると血管内がドロドロになって動脈硬化が促進されてしまいます。その状態を避けるため、インスリンは全身の血液中にある糖を減らすように脂肪よりも優先してエネルギーとして消費させます。さらに、余った糖分までも体内の脂肪細胞に取り込んでしまうのです。それにより脂肪が付きやすくなってしまいます。結果的に、体脂肪の燃焼が進みにくくなり、体脂肪が増える方向に働くのでインスリンをうまくコントロールすることが必要になってきます。

血糖値が安定すると脂肪燃焼しやすくなる

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血糖値を安定させると簡単に痩せるという話ではありませんが、血糖値を安定化させることはダイエットにおいてはプラスに働きます。

まず血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されます。大量に分泌されたインスリンは、余計に脂肪を溜め込むことにも繋がります。そのため、血糖値を安定化させてインスリン分泌を抑えていくと脂肪を溜め込みにくくなります。糖が全体的に抑えられて消費されやすくなることで脂肪として蓄積されにくくなっていくのです。

インスリンを抑えて脂肪燃焼効果アップ

インスリンはそもそも血糖値を安定化させるためのホルモンであり、人間が生きていく上で無くてはならない存在です。そのためインスリン=悪というわけではなく、完全にゼロにすることを目指すわけではありません。大事なのはインスリンの分泌が大きな波のように押し寄せる状態を避けることです。短時間に大量なインスリンが分泌されると脂肪が体につきやすくなるため注意が必要です。

では、一体どうしたらインスリンの分泌を理想的なバランスに抑えることができるのでしょう。どんな食事法を取り入れたら良いのかについて紹介していきます。

一度に大量の糖質を取らずゆっくり食べる

インスリンは糖を取れば取るほどに分泌されてしまいます。特に短期間に大量の糖分を摂取すると、それだけ多くのインスリンが分泌されるのです。同じ量の糖分であっても、ゆっくり摂取するのと急激なスピードで摂取するのではインスリンの分泌は後者の方が多くなります。

そのため、糖分は大量に一度に摂取することを避けることが大事です。また、ゆっくり噛んで食べることも大切です。早食いは太るといわれるのは、このインスリン分泌も大いに関係しているのです。おかずを食べるよりも先に一気にごはんを食べてしまったり、パンをたらふく食べてしまうような食生活は危険です。

食べてからすぐにお腹が空いたように感じることはありませんか?これは実はお腹が空いているわけではなく、血糖値が乱降下したことが原因なのです。そこで空腹感を紛らわせるために間食をしてしまうと益々太る原因になってしまいます。太らないようにするためにはゆっくり食べることが大事なのです。

食べる順番を変える

実は同じメニューを食べたとしても食べる順番によって血糖値の上がり方は変わります。ついつい美味しそうだからといって最初から白いほかほかなご飯をかき込んだり、パスタから手をつけてしまうのはNGです。

最初はまずはサラダ、前菜から手をつけていきましょう。野菜、きのこ、海藻などに含まれる食物せんいには血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。その次に食べると良いのがタンパク質を中心に含む食材です。いわゆる主菜となるお肉、魚、たまごなどを食べてお腹をある程度満たしましょう。それからお米やパスタ、パンなどの炭水化物を食べるようにすると血糖値の上昇がゆるやかになり、食べ過ぎも防ぐことができます。

油とお酢を効果的に活用する

あなたは「バターなしのトースト」と「バターを塗ったトースト」ではどちらがダイエットに良さそうだと思いますか?多くの人が低カロリーで低脂肪な前者の単なるトーストを選ぶのではないでしょうか。諸説ありますが、最近では後者のバターを塗ったトーストの方が太りにくいといわれています。

その理由は油分を糖質と一緒に摂った方が血糖値が上がりにくいことが関係します。血糖値を最もあげやすいのは糖質ですが、逆に上げにくいのは脂質なのです。パンをそのまま食べるよりは、バターやオリーブオイルなどをつけて食べる、お米だけ食べるよりは天ぷらの乗った天丼を天ぷらから食べた方が良いというわけです。

さらに、お酢にも血糖値をコントロール作用があります。油っぽい食べ物とも相性がよく、中性脂肪を上げにくくさせる作用もあります。うまくお酢を料理に取り入れていくと、味付けを薄めにしてもバリエーションが広がり、味も変化があって美味しく感じられるのでおすすめです。

脂肪燃焼の近道!GI値が低い食品とは

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食べる順番やゆっくり食べるなどの基本を抑えつつも、さらに脂肪燃焼効果を高めていくなら血糖値の上がりにくい食品を食べることも必要です。そこで注目すべきなのが「GI値」です。GI値とは何なのか、さらに低GIの食品についても押さえておきましょう。

GI値とは何か?

GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称です。簡単に言えば血糖値の上がりにくさの指標で、食品に含まれる糖の吸収されやすさを示しています。GI値の基準はいくつかありますが、オーストラリアのシドニー大学の基準では、

GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品

引用元:大塚製薬 GIについて学ぼう

以上のように区分されています。

血糖値を上げにくくさせるには低GIの食品をうまく活用することがポイントです。「セカンドミール効果」と言われる現象があるように、1日のうちで最初にとった食事がその次の食事にも影響を与えます。最初の食事で血糖値が上がりにくい食事を摂った方が、その次の食事でも血糖値が上がりにくくなるのです。

結果的に、1日を通して血糖値が安定するため、間食を食べたいと思わなくなってきます。そのため血糖変動も小さくなるのでインスリン分泌も抑えられ、ダイエット効果が得られます。

低GIの食品とは?

では、低GIの食品とはどんなものがあるのでしょうか?

まず穀類(炭水化物)を選ぶときには「茶色っぽい食品」の方を選ぶことがポイントです。真っ白でフワフワな食パン(91)よりも、ライ麦パン(58)、ふすまパン(50)のように精製されてない全粒粉などを使っているパンが低GIです。また、白米(84)よりも玄米(55)、うどん(85)よりもそば(55)の方が低GIになります。

また、野菜はすべてヘルシーに思われがちですが、低GIと高GIの食品があります。

じゃがいも (83),さつまいも (63),にんじん (70), 長芋 (65)
トマト (23), カリフラワー (26),しめじ (27),なす (25),モロヘイヤ (24)

以上のように根菜類はGI値が高めの食品が多いのでダイエット中に食べ過ぎないように気をつけましょう。一方、葉野菜やきのこ類などはGI値が低めの傾向にあります。

GI値を下げる食品を一緒に食べる

上で紹介したような低GIの食品を食べることは確かにダイエットにおいて理に叶っています。しかしながら、低GIの食品ばかり食べているわけにはいきません。バランスの良い食事を目指すためには高GIの食品も食べる方が自然な食生活といえます。

そこで活用することをおすすめしたいのがGI値を下げてくれる食品です。上でも紹介したように酢、食物繊維を含む食品は血糖値の上昇を緩やかにします。また、乳製品や豆類も血糖値を上げにくくするのでおすすめです。豆腐や納豆などを食べるようにしましょう。

低GIが良いからといってこだわり過ぎるとストレスが溜まってダイエットに失敗してしまいます。選択するときの一つの指標として活用することは大事ですが、満遍なくいろいろな食品を食べることも意識しましょう。また、低GI食品は腹持ちが良いので、どうしても食べたいときの間食としてもおすすめです。

脂肪燃焼にはたんぱく質と糖質が必要

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脂肪燃焼には、運動と食事制限さえ行っていれば良いわけではありません。むしろ食べなさ過ぎは代謝を落としてしまい、脂肪燃焼の効率が低下してしまうこともあります。特にタンパク質は「お肉はダイエットの大敵」といって制限しすぎると、筋肉量が低下してしまうので注意しなければいけません。

脂肪燃焼に必要なタンパク質の量とは

むしろダイエット中には筋肉量をアップさせて燃焼体質にするためにタンパク質を摂ることが大事です。目安としては体重1kgあたり1gのタンパク質は最低限取り入れたいところ。筋トレを激しく行うアスリートであれば体重あたり2gですが、一般人の筋トレ程度であれば体重あたり1.5gでも十分でしょう。

体重50kgだとすると目安としては両手のひらに乗るくらいの量の肉が必要になります。しかし、これだけのお肉を食べると脂肪分を余計に摂り過ぎてしまうことがあるので要注意。プロテインを活用していくのもおすすめです。

糖質制限はほどほどに

最近は糖質制限が流行っていますが、制限し過ぎは脂肪燃焼に悪影響を及ぼしてしまいます。体脂肪は糖質なしに燃焼させることはできません。基本的には糖質と体脂肪は同時に燃焼されると思っておきましょう。

糖質を摂り過ぎると太るのが心配と思われそうですが、同時にビタミンB群を摂取していくことが大事です。糖質の代謝にはビタミンB1、脂質代謝にはビタミンB2が欠かせません。ビタミンB1は豚肉、玄米など、ビタミンB2は卵、乳製品、青魚などから摂取できます。基本はバランスの良い食事が大事です。偏りなく腹八分目の食事を心がけていきましょう。

低インスリンを利用してダイエットを成功させよう

インスリンが過剰に分泌されるような食生活を続けていると、脂肪が付きやすく太る原因になります。それどころか、最終的には糖尿病になってしまうこともあるので、低インスリンダイエットは健康のためにも意味があると言えるでしょう。
血糖値を安定させるには糖質の摂り方を見直すことはもちろん、ゆっくり食べること、食べる順番に気をつけること、低GIの食品を選ぶなど注意すべきポイントを押さえていくことが大事です。また、他にも必要な栄養素を取り逃がさないように、バランスよい食事を心がけることは忘れてはいけません。
ダイエットを成功させるために、あなたもインスリンに着目した食生活を始めてみてはいかがでしょうか?

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