脂肪を燃焼するためには、何をすれば良いのでしょうか。とにかく脂肪を減らすために、脂肪分の摂取を抑えているという […]

posted on 2018.10.29

脂肪を燃焼するためには、何をすれば良いのでしょうか。とにかく脂肪を減らすために、脂肪分の摂取を抑えているという場合は逆に燃焼しにくいモードに入ってしまっているかもしれません。脂肪を燃焼させるには、良質な脂質を味方につけることがポイントになります。そこで今回は脂肪燃焼のコツとメカニズムについてお話していきます。

脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞とは?

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まず脂肪を燃焼させる方法を知る前に、脂肪の燃焼のメカニズムについて理解しておくことが必要です。メカニズムを知ることで脂肪燃焼のコツも掴みやすくなるはずです。

まず、脂肪細胞には2種類あることを知っているでしょうか?脂肪というと、余分なお肉で多ければ多いほど太って見えるものと思いがちですが、実はそうとは限りません。脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2つがあります。

白色脂肪細胞・・・皮下や内臓に存在し、体内の余分なエネルギーを脂肪として蓄積する
褐色脂肪細胞・・・褐色脂肪細胞は主に鎖骨付近や胸まわりに多く存在し、脂肪を燃焼して熱を産生する

褐色脂肪細胞の方はむしろ脂肪燃焼作用があるということで驚いく人もいるでしょう。この褐色脂肪細胞は昔は新生児にしかない細胞と思われていましたが、最近では大人にも存在する細胞で肥満予防への観点から注目を浴びています。褐色脂肪細胞にはエネルギーを消費するミトコンドリアが多く存在するため、脂肪を効率よく燃焼できるのです。

褐色細胞を増やせば脂肪はより良く燃えるようになりますが、ではどうしたら褐色脂肪細胞に変えていくことができるのでしょうか。最近の研究では亜鉛の摂取が細胞の褐色化に影響することがわかってきています。

また、一方で白色脂肪細胞を相対的に減らして行くことが必要です。研究成果によれば、白色脂肪細胞はカロリーオーバーにより増えることがわかってきました。つまりはカロリーコントロールにより白色脂肪細胞を増やさないようにできるのです。


脂肪燃焼のメカニズム

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「脂肪を燃やす」という言葉を良く耳にしますが、本当に火をつけて燃やすわけではないことは誰にでもわかるはずです。では、一体「脂肪燃焼」とはどのようなメカニズムで行われるのでしょうか。次に脂肪燃焼のメカニズムを理解しておきましょう。

脂肪は褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞に分けることができるとお話しましたが、燃焼させるのは「白色脂肪細胞」の方です。白色脂肪細胞はいわゆる「脂肪」と呼ばれる余分なお肉のことです。この脂肪は私たちが過剰にとりすぎたエネルギーが蓄積されたものです。その蓄えられた中性脂肪はそのままの形では消費することができません。

燃焼して消費するにはその前に遊離脂肪酸として分解させる必要があります。人は運動したり寒さなどの刺激により「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化します。すると脂肪が分解されていくのです。リバーゼにより中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに変わります。

遊離脂肪酸から分解させるには「運動」が必要

遊離脂肪酸になった状態からエネルギーとして消費するには、日頃の基礎代謝に加えて運動が必要になってきます。運動により脂肪を分解させるには、昔は20分以上の継続した運動が必要と言われていました。しかし、最近では運動を小分けにして行っても効果はあると言われています。大事なのは定期的な運動を繰り返し行い続けることです。

筋肉量が多いほど脂肪燃焼しやすい

脂肪を燃焼させるには「筋肉量」の多さも大事なポイントになってきます。同じように食べていても、脂肪が多くてぽちゃぽちゃ太っている人と、筋肉量が多く引き締まった体型の人では消費カロリーが違います。太りにくいのはもちろん後者の方です。

それは筋肉には脂肪を燃焼させる働きがあるためです。筋肉はエネルギーを消費させるエンジンのような役目があります。そのエンジンが大きければ大きいほど燃焼効率は高まります。先ほど、運動が脂肪燃焼に必要だとお話しましたが、実は運動が寄与する部分はほんの一部に過ぎません。ウォーキングを1時間程度行っても、150-350kcal程度。1日の総カロリーが2400kcal程度とすれば、大きな割合とは言えません。

では、残りの大半を消費しているのは何かというと「基礎代謝です。総摂取カロリーの約7割程度は基礎代謝により消費されています。その基礎代謝をいかに高めるかということがダイエットの要とも言えます。筋肉を増やすと基礎代謝を上げて、消費カロリーの増量にも繋がります。運動としては脂肪燃焼効果の高い有酸素運動と共に、筋力アップに効果の高い無酸素運動(筋トレ)を取り入れていくことが大事です。

脂肪燃焼の着火剤は「脂質」

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「油は摂ると太るから取らない!」という考えている人がいれば、それは大きな間違いです。ダイエットのために脂質を完全にカットして「ノンオイルドレッシング」を使ったり脂肪ゼロの加工食品などを取り入れている人は、いま一度脂質について学び直す必要があるでしょう。

脂質は脂肪がエネルギーとして燃焼させる時に使われるいわば「着火剤」の役目を持っています。他にも、細胞膜や脂溶性ビタミンの吸収に必要といった生体にとって大事な役目を持っています。美容対策にも脂質は良質なものを適量取り入れた方が良いのです。

代謝のメカニズムには「糖質代謝」と「脂質代謝」があります。血液中に糖質がたくさんある時には糖質が優先的にエネルギー源として使われるので脂質は燃焼されにくい状態です。逆にお腹が空いて血中の糖質を使い切った状態では、人間は危険を回避するために脂質をエネルギー源として使い始めます。

摂っていい脂質と避けるべき脂質

だからといって、脂質ならなんでも摂っても良いのではありません。揚げ物やスナック菓子などのような食べ物に含まれる脂肪分は誰にでもダイエットの敵と分かるように脂肪を増やす悪い油です。

・避けるべき脂質
マーガリン、ショートニングのようなトランス脂肪酸
コーン油、紅花油、大豆油、ごま油、グレープシードオイルなどのオメガ6系脂肪酸

一方、摂っても太りにくい油は次のような種類があります。

・摂ってもいい脂質
オリーブオイル、アーモンドオイル、米油などのオメガ9系脂肪酸
ココナッツオイル、MCTオイル(ココナッツオイルから作られた油)など
DHA,EPAなどの魚油

脂肪が燃焼しやすいココナッツオイルとは

上でも少し紹介したココナッツオイルですが、脂肪燃焼を助ける油として注目されています。
ココナッツオイルとは、ココナッツの実を割って出てくる白っぽい部分である「果肉(胚乳)」から作られます。熱や溶剤などは使わずに絞って圧縮して作られたものは「ヴァージンココナッツオイル」と呼ばれて、特に中鎖脂肪酸という脂質が含まれています。

脂質には「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」があります。ココナッツオイルの中鎖脂肪酸は、体に蓄積にしにくくすぐにエネルギーに変わりやすいという特徴があります。長鎖脂肪酸の4倍で吸収されて、10倍の速さでエネルギーとして代謝されます。そのため体に脂肪として蓄積されにくい油なのです。

しかも、この中鎖脂肪酸には蓄積した脂肪の燃焼を助ける作用もあります。摂らないよりも摂った方が脂肪を燃焼させてくれる油ということになるのです。

ココナッツオイルの取り入れ方

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ココナッツオイルはそのものに甘い香りがあります。そのため、炒め物などの油にも使えますが、どちらかというと飲み物やおかし作りなどに適した油です。おすすめはコーヒーやスープなどに加えて取り入れる方法です。健康な人であれば1日あたり大さじ2-3杯を目安に取り入れて行くと良いでしょう。ただし、いくら脂肪燃焼させる油とはいっても、油は油です。カロリーオーバーとならないように摂り過ぎには気をつけてください。

脂肪燃焼を促進する「ビタミンB群」

「ビタミン不足に注意しましょう」というような事をよく言われますが、実は脂肪燃焼にもビタミンが欠かせません。特にビタミンB群は脂質代謝に関わる大事なビタミンです。

ビタミンB1・・・糖質代謝に必要
ビタミンB2・・・脂質代謝に必要
ビタミンB6・・・タンパク質の代謝に必要

日頃、カップラーメンや菓子パン、ビールなどばかり口にしている場合、これらの食品にはほぼビタミンB1は入っていません。糖質と一緒にビタミンB1を摂取することにより糖質の代謝が高まるのですが、糖質だけ摂っていると余った糖質は脂質となって体に蓄積されてしまいます。

またビタミンB2,B6不足も脂質やタンパク質の代謝がうまく回らないために太りやすい状況を作っていきます。

ビタミンB群をうまく摂取するには?

ビタミンB群を食事からうまく摂取していくには、まずは主食を変えてみる方法があります。玄米、胚芽パン、そばなどにビタミンB群は豊富に含まれるので、白米から玄米へ、白いパンから茶色っぽい胚芽パン、うどんからそばへ変えていくだけでも大きく変わります。

また、ビタミンB群を含む食品を使ったおかずを食べることです。ビタミンB群はタンパク質が多い食品に含まれることが多いです。

ビタミンB1・・・うなぎ、豚、たらこ、ピーナッツ、枝豆など
ビタミンB2・・・レバー、アーモンド、卵、納豆など
ビタミンB6・・・レバー、まぐろ、かつお、さば、いわし、鳥ささみ、バナナ など

食べていないのに痩せにくいという人はビタミンB群の摂取が足りていない可能性があります。毎日の食事内容を確認してみましょう。

ビタミンB群は蓄積できないので毎日摂取する

ビタミンB群は水溶性であり、体の中に溜め込むこともできません。そのため、毎日食事から摂取して行くことが必要です。水に溶けて流れていきやすいので調理法にも工夫が必要です。毎日の食事にビタミンB群の入っている食材を取り入れるようにしましょう。

脂肪を燃焼する脂質代謝モードになる方法

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脂質代謝を活発にさせるには、「褐色脂肪細胞を増やすこと」「基礎代謝を上げること」「運動する事」「良質な脂質を取り入れる事」などが大事とお話してきました。さらにダイエット効果を高めるため脂肪燃焼モードになるには、どんな工夫を取り入れて行けば良いのか紹介していきます。

血糖値を急上昇させないこと

糖質を摂ると血糖値が上がります。この血糖値が上がり過ぎないようにコントロールしているのが「インスリン」というホルモンです。しかし、インスリンは出過ぎると脂肪を溜め込む働きがあるので「デブホルモン」とも言われます。ダイエットには糖質を過度に制限するのではなく、血糖値の急上昇を防ぐことの方が大事です。

ポイントは食べる順番です。サラダなどの食物繊維が豊富な野菜類を先に食べておくと血糖値の吸収が緩やかになります。その次には血糖値の上昇が少ないタンパク質を食べて、最後にご飯などの糖質の多いものを食べると血糖値が上がりにくいです。

タンパク質を十分に摂取する

筋肉を増やして脂肪燃焼体質になるにはタンパク質の摂取が欠かせません。ダイエット中だからといって、お肉を食べないようにしている人は習慣を改めましょう。筋肉を適度につけるためには体重1kgあたり1gのタンパク質摂取が最低ラインです。筋力トレーニングをしている人はさらに多くのタンパク質が必要になります。

目安としては魚や肉類などを手のひら2枚分、1日で食べることです。卵であれば1個だけではなく3個程度食べた方が代謝の良い体になれます。ただし、お肉類は一緒に油も摂ってしまうので種類と量には気をつけなければいけません。合わせて豆腐や納豆などの大豆食品から植物性タンパク質も取り入れていきましょう。

脂質を上手に取り入れて燃焼モードにシフトしよう!

脂質代謝のメカニズムと脂肪燃焼コツについてお話してきましたが、参考になったでしょうか?脂質はダイエットの大敵と思われがちですが、大事なのは種類と摂り方です。脂肪として体に蓄積しにくい油を上手に取り入れていく方が、脂肪は燃焼します。適度に良質な油を取り入れていきましょう。
また、過剰な糖質は脂肪となって蓄積されてしまいます。ビタミンB群を取り入れることを意識した食生活と、筋力アップに繋がるタンパク質を取り入れるようにすることが大事です。内容を気をつけていれば、しっかり食べながら燃焼モードにシフトさせることは可能です。あなたも脂肪燃焼モードを目指して、健康的なダイエットを成功させてくださいね。

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