ダイエットと聞くと食事制限や運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。最近はこれらに加えて、アミノ酸を利用して […]

posted on 2018.10.19

ダイエットと聞くと食事制限や運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。最近はこれらに加えて、アミノ酸を利用して効率的に脂肪を燃やすことでダイエットをする方法が注目を集めています。
最新の研究では、カルニチンというアミノ酸の誘導体が体の中の余分な脂肪を燃焼させることが知られています。この栄養素を適切なタイミングで摂取することで、運動で効率的に脂肪を燃焼させることができるかもしれません。

脂肪を燃やすカルニチンとは?

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「カルニチン」は聞き慣れない栄養素ですが、これはアミノ酸から作られる成分のひとつです。人間が生きるためには、食事を通して多くの種類の栄養素を摂取しなければなりません。栄養素と聞くとビタミンやミネラルを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、アミノ酸や誘導体も欠かすことができません。

人間が生きるために必要なアミノ酸・アミノ酸誘導体とは

人間が生きるために必要な一部のアミノ酸や誘導体の中には、体の中で合成をすることができるものがあります。これに対して体の中で作ることができないため、食事を通して摂取しなければならないものもあります。体の中で合成をすることができる場合でも量が不十分なため、食事を通して摂取しなければならない成分も多く存在します。カルニチンは体の中で合成することが可能ですが、それだけでは不足するので食事でも摂取する必要があります。

アミノ酸やアミノ酸誘導体の働きとは

人間が生きるためには食事によって炭水化物や脂質を取り入れて、体の中で化学変化させてから燃焼させることでエネルギーを得る仕組みです。これに加えて、骨・筋肉・内臓などのように体の各部分を作る必要もあります。アミノ酸やアミノ酸誘導体は体の中でエネルギーを燃焼させたり、体を構成する材料を作るのに大切な働きをしています。
カルニチンは体に蓄えられた脂肪を効率的に燃焼させるために必要な化学物質で、これがなければ燃料(脂肪)があっても利用をすることができません。人間の体の中では、脂質は中性脂肪の形で保管されています。中性脂肪は多くのエネルギーを必要とするタイミングに合わせて脂肪酸に分解され、血液によって運ばれます。配達された脂肪酸は細胞の中にあるミトコンドリアで燃焼されることで体温を一定に保ったり、体を動かすためのエネルギーに利用されます。

脂肪酸を燃焼させるためのメカニズム

脂肪酸はそのままでは細胞内のミトコンドリアに運ぶことができないので、運搬のために加工をする必要があります。脂肪酸はカルニチンと結合することで「アシルカルニチン」に変化して、細胞内のミトコンドリアに運ばれて燃焼されます。運動などで中性脂肪を脂肪酸に分解することができたとしても、カルニチンがなければエネルギーを必要とするタイミングに合わせて燃焼をさせることができません。カルニチンは、細胞が脂肪を燃焼させるために必要不可欠な物質です。ちなみに分解されても筋肉などで燃焼されなかった脂肪酸は、再び中性脂肪に戻されて蓄えられてしまいます。


ダイエットとカルニチンの関係

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人間の体のエネルギー源の種類とは

人間の体は食物から取り入れた炭水化物や脂質を燃焼させることで、活動をするために必要なエネルギーを得ています。人間の体は炭水化物が分解して得られる糖類や、脂質から生成される脂肪酸を燃焼することでエネルギーを得る仕組みです。必要な時にエネルギーを得ることができるようにするために、体の中には脂肪酸が細胞内で保管されています。

糖類と脂肪酸の関係とは

体の中では筋肉や内臓を動かすために多くのエネルギーが必要ですが、糖類が優先して燃焼されるようになっています。長時間の運動などで糖類を消費して枯渇した場合にのみ、蓄えられている中性脂肪が脂肪酸に分解されて燃焼されます。糖類が優先的に使用されるので、運動不足やカロリーを過剰に摂取することで脂肪は中性脂肪の形で体の中に蓄えられて肥満の原因となってしまいます。ダイエットでは食事のカロリーを減らすことに加えて、体の中に蓄えられた中性脂肪を燃焼させて減らすことも大切です。中性脂肪を分解して燃焼させるためには、ジョギングなどの有酸素運動をすることができます。

有酸素運動とカルニチンの関係とは

有酸素運動によって分解された脂肪酸を細胞内に運搬して燃焼させるのに大切な働きをする物質が、カルニチンです。通常はカルニチンが脂肪細胞に蓄えられているので、血液を通して脂肪酸が届けられるとアシルカルニチンを生成して細胞内に運搬して燃焼させてくれます。
カルニチンが不足すると運動をして中性脂肪が分解された脂肪酸が血液を通して筋肉に配達されたとしても、細胞で燃焼させることができません。これが不足すると運動をしても脂肪酸を燃焼させることができず、効率的なダイエットができなくなってしまいます。

一般的な日本人の食事とカルニチンの関係とは

カルニチンは人間の体の中でも合成されますが、それだけでは不十分です。これに加えて中高年になると体内での生成量が減ってしまうので、足りない分を食事で摂取しなければなりません。カルニチンは動物の筋肉に蓄えられているのですが、欧米人と比べて肉類の摂取量が少ない日本人に不足しがちな栄養素のひとつといえます。頑張って運動をしているのに脂肪が減らないという方は、カルニチンが不足しているのかもしれません。サプリメントなどを利用して不足分を補うことで、効率的に有酸素運動で脂肪を燃焼させてダイエット効果を高めることができる可能性があります。

カルニチン摂取が有用なのはこんな人

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カルニチンが不足している方であれば、不足分を補うことで効果的に脂肪を燃焼させることができるようになる場合があります。動物性タンパク質の摂取量が少ない方であれば、カルニチンが不足することがあります。
日本食には穀物・野菜などが多く用いられていて、大豆などに含まれる植物性たんぱく質で肉類の不足を補うことができます。アボカドや大豆などの植物にも少量のカルニチンが含まれているのである程度は摂取することは可能です。ただしカルニチンは肉類に多く含まれているため、一般的な日本食では不足しがちです。

カロリー制限中やベジタリアンの方はカルニチン不足に要注意

ダイエット中でカロリー制限中の方であれば、脂肪の摂取量を減らす目的で肉類を減らして大豆などの植物性のたんぱく質を多く含む食事に切り替えている方も少なくありません。大豆などを多く含むメニューにすれば肉類の摂取量を減らしつつ、必要なたんぱく質を摂取しながらカロリーを制限することができます。ただし食事で摂取する肉類を減らすとカルニチンが不足してしまうので、サプリメントなどで足りない分を補う必要があります。ダイエット以外にも肉アレルギーや菜食主義者の方の場合も、カルニチン不足になってしまうケースが多いようです。

体を動かす機会が多い方に不足しがちなカルニチン

体を動かすような仕事をしている方や、継続的に運動をしている方も脂肪酸を燃焼させるために多くのカルニチンを必要とします。ダイエットをするために運動を始めた場合にも、有酸素運動を行って筋肉で脂肪を効率的に燃焼させることが大切です。普段の生活で運動をしない方であれば、カルニチンの必要量が少なくて済んでいたかもしれません。それでもダイエットのために運動を始めるとエネルギー消費量が増えて、カルニチンが不足することがあります。

加齢とともに体内での生成量が減少

カルニチンは人体の中でもある程度は合成されますが、加齢と共に生成量が減少することが知られています。一般的に20歳をピークにして生成量が減少し、40歳になると約半分になってしまいます。20~30代の若い方でも食事の栄養バランスによってはカルニチンの摂取量が不十分なケースがあるので、食事を改善したりサプリメントなどを活用して補う必要があります。

カルニチンの適切な摂取量と方法

カルニチンは運動の際に、筋肉細胞で脂肪酸の燃焼効率を高めるために大切な働きをすることが知られています。これが不足すると、頑張って運動をして中性脂肪を分解することができたとしても燃焼させることができません。脂肪の燃焼効果を高めるためには、毎日決まった量を適切なタイミングで摂取し続けることが大切です。

カルニチンの必要摂取量とは

一般的な成人が1日に摂取することが求められるカルニチン量は、200~500mgです。人間の体内でも生成されますが、1日あたり10~20mg程度と非常に少ないです。数字を比較すると分かるように、食事などを通して摂取しなければ必要量を賄うことができないことは一目瞭然です。
カルニチンの不足分は、食事などで補う必要があります。食材1kgに含まれるカルニチンの量ですが、牛肉または鹿肉(1,170mg)・豚肉(274mg)・鶏肉(80mg)・牛乳(55mg)・アボカド(4.0mg)です。食事で1日あたり200mg~500mg分を摂取するためには牛肉であれば200~500g、鶏肉であれば2.5kg~6.3kgを毎日食べ続けることが必要です。牛乳であれば1日あたり3.6~9Lも飲まなければならなくなる計算です。肉食文化で体が大きい欧米人ならともかく、普通の日本人が毎日これだけの量のお肉を食べることは不可能です。ダイエット中でカロリー制限をしつつ必要な量のカルニチンを摂取することは、非常に難しいといえます。ちなみに運動をする場合には、1日あたりの摂取量を増やす必要があります。

カロリー制限中の方はサプリメントを上手に活用しましょう

カロリー制限中の方であれば、高カロリーの肉類の摂取量を制限する必要があります。カロリーを減らしつつ必要な栄養素を補うためには、サプリメントを活用すると良いでしょう。サプリメントを上手に利用すれば、食事で摂取するカロリーを抑えつつ体に必要な栄養を効率的に補給することができます。現在はドラッグストアやネット通販を利用すれば、L-カルニチンの補給ができるサプリメントを入手することができます。錠剤またはカプセルタイプのサプリメントであれば、1日あたり300~1000mgのカルニチンを摂取することができるようになっています。カプセルや錠剤を水で飲むだけで効率的に必要量を摂取して、脂肪を燃焼させる体質改善に役立てることができます。

カルニチンを摂取するタイミング

脂肪の燃焼効果を高めるためにサプリメントを利用する場合は、体が多くのエネルギーを燃焼させるタイミングでカルニチンを摂取するようにしましょう。運動をする人しない日では必要量に違いがあるので、その日のスケジュールを考えてサプリメントを飲む量を調整することができます。

他の栄養素との相乗効果を引き出すためのタイミングとは

カルニチンは他の栄養素と一緒に摂取することで、相乗効果を発揮することが知られています。特にコエンザイムQ10や共役リノール酸と相乗効果を発揮して、脂肪の燃焼効果を高めると考えられています。他にもBCAA・グルコサミン・プロテインと一緒に摂取することで、筋肉や骨格を補強することができます。他の栄養素との相乗効果を発揮させるためには、食事のタイミングでサプリメントを一緒に飲むと効果的です。活動を開始するタイミング(朝食時)で飲むようにすれば、アクティブな1日を過ごすことができるでしょう。

脂肪を燃焼させる体質作りには継続的に摂取を続けることが大切

運動をしない日でも、1日あたりに500mgを目標にしてサプリメントを飲むすると良いでしょう。脂肪を燃焼させやすい体にするためには、カルニチンを毎日継続して摂取し続けることが大切です。脂肪を燃焼させやすいように体質改善をすれば、普段の生活でも体を動かした際に脂肪酸が燃焼されてダイエット効果が期待できるかもしれません。ダイエット効果を高めるためには、運動をしない日でも1日あたり500~1,000mgを目安に食事などのタイミングでサプリメントを飲むことができます。

有酸素運動をするタイミングに合わせる方法とは

運動をする場合には、普段よりも多くの脂肪酸を燃焼させる必要があります。エネルギーを消費するようなトレーニングやスポーツをする予定がある場合には、運動をする日の1~2週間ほど前から1日あたり1,000mgを目安に摂取しておくと良いでしょう。この間はサプリメントを利用する場合には食事のタイミングに合わせて、食後などに飲むことができます。運動をする当日は、実際に体を動かすタイミングで30分~1時間前にサプリメントを飲むと良いでしょう。サプリメントは食事よりも吸収スピードが速いので、飲んでから短時間で脂肪燃焼のために働くことが期待できます。

まとめ

効果的に脂肪を燃焼させるためには、適切なタイミングでカルニチン入りのサプリメントを摂取して運動をするようにしましょう。運動をしない日は食事の後に、スポーツやトレーニングをする時は体を動かし始めるタイミングに合わせて飲むことができます。運動をしない日でも1日の活動を開始するタイミング(朝食時)に合わせてサプリメントを飲むようにすれば、普段の生活で脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

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