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食事で痩せる4つの方法!筋トレと有酸素運動を組みあわせるのがコツ

よく炭水化物を抜くダイエットは痩せると言われますが、これは本当のことなのでしょうか? 揚げ物や天ぷらを好きなよ […]

posted on 2018.10.10

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よく炭水化物を抜くダイエットは痩せると言われますが、これは本当のことなのでしょうか?

揚げ物や天ぷらを好きなように食べているのに楽に痩せた、という話も聞くとなおさら興味がわくはずです。
しかし、本当に炭水化物を抜くだけで楽に痩せられるのかどうか疑問です。

そこで今回は、「食事で痩せる4つの方法」筋トレ有酸素運動を組み合わせたダイエット法をご紹介します。

炭水化物を抜くと痩せるは嘘

炭水化物は私たちの身体に入るとブドウ糖に分解され、それが栄養源となるとても大切な存在です。しかし、世間では「炭水化物を抜くと太らない、逆に痩せる」などという考えが広まっているのです

この炭水化物に該当する食材としてはパンやお米が代表的なものとなりますが、これらは血液中の糖分をエネルギーに変える働きがあり、過剰摂取することで糖分が身体の中に残ってしまい、それが中性脂肪として身についてしまうのです。

このようなことから、普通に考えてみると、やはり炭水化物を減らすことが痩せる・ダイエットにつながる・太りにくくなると考えるのも妥当であることも分かります。

炭水化物を減らしても太りやすいのはなぜ?

では、なぜ炭水化物の摂取を減らしても太りやすいままなのでしょうか?

痩せるためには炭水化物を減らすことは理解できる部分ですが、やはり身体の新陳代謝を活発化させ、消費エネルギー増やさなければ、逆に太りやすい体質に変わってしまいます。
ですから、痩せるためには少し筋肉運動としてウォーキングなどを取り入れることが必要となります。
この筋肉運動を取り入れないままでいるとどうしても残った糖分が内臓脂肪として身体に溜まってしまうことになるのです。

このようなことから、蓄えられたエネルギーを消費するためには筋肉をつけながらできる運動や糖質制限を行うことが最も痩せるための近道になるというわけです。

炭水化物を抜くと老化現象が進行する

炭水化物の摂取を行わず、糖質制限をしすぎることによって、老化が進行することをご存知ですか?
これは、東北大学院農学研究科の研究により、研究結果が発表されているのです。
また、身体やお肌の老化が進むだけではなく、寿命までも20〜25%短くなってしまうことが分かっています。

炭水化物の摂取量はどれほどか?

では、どれくらいの炭水化物を摂取すべきか?
それは明確な数

値ははっきりと出ていません。
実際のところ、美しくそして健康的に痩せるためには、炭水化物を適度に摂取するだけではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維など、私たちの身体に必要となる栄養素をバランスよく摂取することが最も大切なことなのです。

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痩せる時間帯に食事を済ませよう

BMAL1(ビーマルワン)と時間の関係

私たちの身体には、脂肪の蓄積に関係する食事の時間帯について、交感神経と副交感神経、そして体内時計に関係する脳内ホルモンBMAL1(ビーマルワン)というホルモンが関わっています。
このBMAL1が、身体が本能的に「食べる時間帯」と「食べてはいけない時間帯」を決めているのです。

また、脂肪燃焼のため、たんぱく質や酵素を増やすように指令を出す物質でもあり、このBMAL1の量が増えると体脂肪が付きやすくなるというわけです。

このBMAL1は、14:00を過ぎた時間に食べることで太りやすくなります。
そして、22:00〜2:00にかけて最も太りやすい時間帯になると言われているのです。
つまり、14:00以降に摂取するものは食べることで太りやすい時間帯となることを理解しておいてください。

このBMAL1は、朝日を浴びることで減少すると言われているため、毎日決まった時間に起きることも太らないための秘訣のひとつとなります。

14:00以降の食事には注意して

冒頭でご説明している通り、脂質や炭水化物など、しっかりと食べるのは14:00までにとどめておきましょう。
この時間以降に摂取した食べ物は脂肪になりやすく、特にお菓子が食べたいなどと思う場合は6:00〜14:00までの間に食べるようにしましょう。

夜遅くに食事をする場合

夜は21:00までに食事を摂取することが望ましいと言えます。
しかし、どうしてもその時間以降となってしまう方は、脂質と炭水化物の摂取は極力減らし、野菜とたんぱく質を豊富に摂取するようにしましょう。
また、この時間帯からの揚げ物等はNGです。
これらを踏まえて軽めの食事とするようにしましょう。

ダイエット成功のカギは食事時間にあり!

ダイエットを成功におさめるためには、やはり食事の摂取時間が大きく関わっていることが分かります。
食事の時間に気を付けることで、太りにくい食生活に改善することができます。

そのためにも、以下の点に注意して食事を摂取するようにしましょう。

朝食は必ず摂取すること

よくダイエットと思い、朝食を抜く方がいらっしゃいます。
しかし、これは腸を活性化させることがなくなるため、朝食を抜くことで逆に痩せにくい体質を作ってしまうのです。
これは、朝食を摂取しないために身体がエネルギーを蓄えようとしてしまうからです。

通常、夕食を摂取してから朝食を摂取するまで就寝しているため、何も食べません。そのため、脳は飢餓状態となり、本来であれば朝食を摂取しておけば空腹を免れることができ、脳には必要な栄養素を送ることができます。

しかし、朝食を抜いてしまうことで燃費が良い身体を作り、逆に太りやすい体質を作り上げてしまうというわけです。
そもそも、朝食を抜くことで新陳代謝が低下し、脂肪燃焼しにくい身体となってしまうのです。
また、空腹感が続くことで次の食事でドカ食いをしてしまいます。
さらに、身体の新陳代謝が低下するだけではなく、次に食事を摂取した際は血糖値が急上昇する恐れがあるなど、様々な弊害が生まれることになります。

昼食はたくさん食べてもOK&夜は軽めの食事を

脂質の多いもの、揚げ物など、食べたいと思った場合は昼食に摂取するようにしましょう。
昼食時間の理想は朝食後6時間くらいが理想とされており、この時間が経過している場合は、特に糖質や脂質の吸収速度が速くなっているため、より太りやすくなっていると言えます。

また、食べる時は一品だけではなく、複数の品を摂取するようにしましょう。
生野菜は必ず取り入れた献立にしてください。

人はあれもこれも食べたいという欲求を持っています。
しかし、食べる時間に制限があるとなれば、食べられないことにストレスを感じることもあるでしょう。
ストレスを感じることでダイエットに悪影響を与えてしまっては元も子もありません。
その場合は昼食で調整するように献立を考えれば良いですよ。
昼食をたくさん食べても良い理由は、昼間は身体の新陳代謝が活発であり、夕食までの時間が長いため、少しくらい高カロリーな食事を摂取しても消費される可能性が高いからです。

また、昼食をむやみに減らすことで、今度は間食する回数も増え、余計にカロリーオーバーとなってしまうため、昼食はしっかりと摂取するようにしましょう。

一方で夕食は・・・と言うと、就寝前3時間の食事は避けるようにしてください。
夕食の時間帯はなかなかカロリー消費につながらないため、この時間にドカ食いはさすがに身体に脂肪を蓄積させてしまうだけです。
このようなことから、夕食は可能な限り早めに摂取し、昼食よりもさらにあっさりとした脂質分を多く含まない食事を摂取するようにしましょう。

食事で痩せるには「食べる順番」が大切

痩せる食事法としては、「食べる順番」を守ることが大切です。
では、食べる順番は一体どのような食べ方をするべきなのかみていきましょう。

  • 1.汁物や野菜を摂取する
  • 2.肉や魚、大豆製品、たんぱく質などの主菜を摂取する
  • 3.食事の最後にお米、麺類、パンなどの炭水化物を摂取する

この食べる順番を守ることによって、以下の効果を発揮してくれます。

血糖値が上昇することを防ぐことにつながる

糖質を含む炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上がってしまいます。
すると、インスリンが大量に分泌されることになりますが、このインスリンが過剰に分泌されることで身体に脂肪を蓄える作用につながり、太りやすい体質を作る原因となります。
そのため、食べる順番に気を付け、食物繊維を含む野菜をまず摂取することで、急激に血糖値が上昇することを防ぐようにしましょう。

また、炭水化物を過剰摂取しないためにも、野菜やたんぱく質類を先に摂取し、満腹感をもたせるようにしましょう。

炭水化物を過剰摂取せずにすむ

食物繊維を多く含む野菜は咀嚼回数が必然的に増えるため、満腹中枢の刺激につながります。その結果、後で摂取する炭水化物を多量に摂取せずにすみます。

栄養バランスのとれた食事ができる

食べる順番を守ることで、必ず食卓に野菜を並べる習慣がつきます。
これにより、野菜不足を解消し、自然と主食と主菜とのバランスも整い、結果、自然な形で痩せる身体を作ることができます。

食事で痩せる4つの方法とは?

規則正しい食生活を送る

毎日栄養バランスがとれた食生活を心掛けましょう。
1日のたんぱく質摂取量は約60gです。筋肉を構成するためにも大切な栄養素であるため、必ず摂取するようにしましょう。

食べる順番に気を付ける

食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順に食べるようにしましょう。

食べる時間に気を付ける

就寝前3時間は食事の摂取を控えるようにしましょう。

食べる量に気を付ける

暴飲暴食は身体の消費カロリーを低下させ、余分な脂肪を吸収するだけです。
そのため、1日の摂取カロリーを守って食事を摂取するようにしましょう。

過剰なカロリー制限は痩せにくい体質に

さて。ここまでは炭水化物を過剰に摂取せずに効果的に自然なダイエットが可能となる方法をご紹介しました。
しかし、ここでひとつの問題である、カロリー制限について、「必要以上にカロリー制限を行うことで痩せにくい体質を作ってしまう」ということをご存知ですか?
この理由をみてみましょう。

きちんとカロリー制限した食事を摂取していても痩せないのはなぜ?

この悩みを抱える方は非常に多いです。
もしかすると、この記事を読むあなたもそう感じているかもしれません。

炭水化物の糖質を摂取しすぎている

実は、ご飯やパン、麺類など、私たち日本人が主食とする炭水化物には糖質が含まれています。
また、ピザやじゃがいも、果物、お菓子などすべてのものが該当します。
この糖質は私たちが活動する上で必須な栄養素となりますが、厄介なことに摂取しすぎることで逆に太ってしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
過剰に糖質を摂取することによって、身体に脂肪を蓄えてしまう結果となり、太るというわけです。

摂取カロリーが少ない

過剰にカロリーを摂取することと逆に、摂取カロリーが少なすぎるということも考えられます。
これは、ダイエットのためにカロリー制限をし過ぎているために、痩せにくい体質を作ってしまい、あまりに過度なカロリー制限はおすすめできません。
さらに、カロリー制限をしすぎることで生命維持に必要なカロリーまで奪ってしまい、命の危険さえ起こることもあるのです。

そして、カロリー制限は栄養不足を招き、筋肉の衰えを引き起こしてしまいます。
これによって身体の基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質を作ってしまうのです。

栄養バランスがとれていない

1日の摂取カロリーを満たしていても、普段から栄養バランスがとれた食事を摂取していない場合は身体の機能が正常に作用しないため、結果的に「痩せない」ことにつながってしまいます。

特に、ダイエットしている方に見られることは、朝食にバナナやりんごだけを食べる、肉や魚などたんぱく質の摂取を控えている、野菜ばかりを摂取している、食べないダイエットを試みているなど、これらを行う方はまず痩せにくい身体になっていると言えます。

慢性的に睡眠不足である

基本的に痩せない理由は食べ物にあると言われていますが、実は慢性的に睡眠不足の方はなかなか痩せない体質を作ってしまっているのです。
これは、寝ている間に分泌される成長ホルモンが、睡眠が浅い、また短いことで正常に作用しないために基礎代謝の低下につながり、結果的に痩せない身体となってしまいます。

逆に、慢性的な睡眠不足の方こそストレスをためやすく、ストレスホルモンである「コンチゾール」が多量分泌されてしまい、痩せにくく太りやすい体質になると言われているのです。
特に、昼夜逆転となる仕事に従事している方こそ、ホルモンバランスが崩れる傾向にあり、過剰に食べすぎてしまう傾向にあるため注意が必要です。

過度なストレスを抱えている

心身ともにストレスを感じている方、何かに対して過剰なストレスを抱えている方は、身体の自律神経のバランスが乱れていると言えます。
そのため、体調不良や新陳代謝が悪くなり、効果的なダイエットを行うことができない状態となっています。

食事を摂取する時間帯が深夜になる

冒頭でもお伝えしている通り、食事を摂取する時間帯はできるだけ早く、就寝前3時間は摂取しない生活を行うべきです。
これは、夜はより脂肪を蓄えやすいため、夕食が遅い時間帯になればなるほど太りやすくなるため注意が必要です。

痩せる食材で美味しくダイエット

ここからは、効果的に痩せる食材を利用して美味しくダイエットを行うことができる、ダイエットに適した食材をご紹介します。

ダイエットに適した食材は?

穀類

玄米・胚芽米・蕎麦
これらには食物繊維とミネラルが豊富に含まれています。

たんぱく質

魚・卵白・大豆・ささみ・豚肉・牛肉
筋肉など身体を作る元になるため、ダイエット中でも必須の栄養素です。

脂肪

エキストラバージンオイル・青魚のEPA・アボガド
脂肪燃焼効果をアップさせるため、不飽和脂肪酸の摂取を行いましょう。

生野菜

レタス・トマト・ニンジン・ほうれん草・きゅうりなど
新鮮な生野菜には酵素を豊富に含んでいるため、消化吸収を助ける働きがあります。

温野菜

キャベツ・ブロッコリー・アスパラガス・豆類など
温野菜は加熱することでビタミンなど栄養素が少し減少してしまいますが、多くの野菜を摂取することができるため、お腹いっぱい野菜を食べることができます。

果物

リンゴ・イチゴ・もも・オレンジ・バナナなど果物全般
果物に含まれる果糖は過剰摂取することで脂肪として蓄積されてしまうため、食べ過ぎに注意して摂取しましょう。

きのこ類

しめじ・まいたけ・しいたけなど
きのこ類には食物繊維やビタミンDが豊富に含まれているため、免疫力を高める効果があります。

海藻類

昆布・ひじき・わかめなど
海藻類には食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、かつカロリーがゼロであるため、ダイエットに効果を発揮してくれます。

このように、一部の食材をご紹介しましたが、これらを積極的に取り入れてバランスの良い食事を摂取するようにしましょう。
それがダイエットへの近道となります。

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筋トレと有酸素運動で痩せるスピードアップ!

有酸素運動とはどんな運動?

有酸素運動は、身体の中に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させる運動を指します。
身近な運動にはウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどといった長時間続ける運動です。

有酸素運動がダイエットにどのような効果をもたらすの?

有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果や基礎代謝アップ、筋肉を鍛える、ストレス発散など、ダイエットに直結する効果を得ることができます。

この有酸素運動は、脂肪燃焼効果と基礎代謝量アップが最も大切なことで、有酸素運動を30分継続することで消費カロリーをアップさせることができます。
また、基礎代謝量がアップしていると、カロリーを毎日消費する身体ができあがり、これが効果的なダイエットに直結する有酸素運動の効果を実感することができるのです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせよう

有酸素運動と筋トレはダイエットにとても有効であると言われています。
これは正しい順序である

  • 1.筋トレ
  • 2.有酸素運動

の順で行うことで脂肪燃焼効果を促進する作用があると言われています。

そのため、この順序を守って毎日運動を行うことで、脂肪燃焼しやすく、かつ有酸素運動を行うことでより効果を実感することができるでしょう。

まとめ

「食事で痩せる4つの方法」と筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエット法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

筋トレと有酸素運動を組み合わせながら、かつ食事で痩せる方法を実践するだけでダイエット効果を実感することができることがわかりました。
筋トレは普段からなかなかできないと思いがちですが、有酸素運動とともに習慣化することで必ず良い結果を得ることができるでしょう。

ぜひ、食事方法と筋トレ、そして有酸素運動を効果的に取り入れながら、健康的なダイエットを行いましょう。

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