アイキャッチ画像

痩せる体に!基礎代謝をあげるには?ジム通いなしで続ける5つの方法

また、呼吸を行い、食べ物を消化・吸収させる際もエネルギーが消費されます。 このようなことから、基礎代謝は私たち […]

posted on 2018.10.10

01

また、呼吸を行い、食べ物を消化・吸収させる際もエネルギーが消費されます。
このようなことから、基礎代謝は私たち人間が生きていく中でも最も重要な要素であり、かつその割合も高くなっているのです。
基礎代謝によるエネルギーの消費量については、その人それぞれの筋肉の量や1日の運動量、また、生活習慣によって異なります。

ですから、普段から意識的に基礎代謝が上がるような生活習慣を送ることが大切なのです。

基礎代謝がダイエットにどんな関係があるの?

基礎代謝がそもそも高い方ほど、日常生活を送る中でもカロリー消費が大きく、実際のところそのような方こそ太りにくく痩せやすい方であると言えるのです。

近年、日本人が摂取する食べ物が欧米化していることもあり、昔のようなあっさりとした日本食離れが生じています。
そのため、より脂肪分の多い食事を摂取し、実質消費カロリーよりもはるかに摂取カロリーの方が高く、1日の中で消費することができずに身体の中に余分なエネルギーが脂肪となって蓄えられてしまうのです。
つまり、身体の中で悪循環を繰り返すことになります。

このようなことから、私たちがダイエットを成功させようと思う場合は、脂肪燃焼はもちろん、まずは基礎代謝をあげるためにできることとなる摂取カロリーを抑え、消費カロリーを上げるための努力を行うことが大切になってきます。

基礎代謝が低いと太りやすい理由

まさに、「最近太ってきた・・・」などと顕著に感じる方は、基礎代謝が低くなっている証拠でもあります。
そのため、痩せるためにはどうにかして基礎代謝を上げたい、と思っている方も多いのではないでしょうか。

それに、基礎代謝が低い方は、大好物のものを少し口にしただけでも太ってしまうのですから、それに対するストレスも大きくなります。余計にダイエットに不向きな身体を作ってしまうおそれがあるので注意したいところですね。

基礎代謝はなぜ低くなってしまうの?

私たちは普段の生活の中で自身の基礎代謝が低いと明らかに実感することは少なく、はっきりと気付いた時はすでに身体に脂肪を蓄えてしまっているということがほとんどなのです。

しかし、この基礎代謝がなぜ低くなってしまうのか、その原因を探ることで改善方法を把握できますよね。それを実践することで、健康で効果的なダイエットに結びつくよう基礎代謝をあげることができますよ。

ますは、その原因から見ていきましょう。

無理な食事制限を行っている

誰もが経験されたことがあると思いますが、効果的に痩せようとしてまず見直すことは「食事」ですよね?
それを、バランスのとれた食生活を送るのであれば良いですが、多くの方は「食べない」「極端に減らす」など、1日に摂取すべき栄養素をきちんと摂取せず無理な食事制限を行っている場合が多いんです。
つまり、「食べなければ太らない」「簡単に痩せることができる」など、誤った知識でダイエットを行ってしまっているのです。

実際のところ、「食べない」という考え方で食事制限を行うと、体重についてはすぐに落ちるため、一瞬「痩せた」と感じるでしょう。
しかし、その後、一定のところで痩せにくくなり、そこからリバウンドの始まりとなる方が多く、結果的にまた食べてしまうことで、元の体重以上に太ってしまうという悪循環に陥る方が圧倒的に多いと言われています。

この「食べない」ダイエットは、逆に基礎代謝を低下させてしまい、本来身体が持つ免疫力や体力を低下させてしまいます。そのため、健康的に痩せることが難しくなるので行うべきではないダイエット法であると言えるのです。
また、食べないことへのストレスなど、食事制限を行うことが辛くなってしまい挫折すると、基礎代謝が低下している中、暴飲暴食してしまうことになるのですぐに太ってしまうのです。

このようなことから、無理な食事制限は返って太る体質を作りあげてしまうため、「食べない」というダイエットは絶対に行わないようにしましょう。

なぜ食事制限だけでは痩せないの?

無理な食事制限を行っても、効果的にダイエットを成功させることができないのはなぜでしょうか?
ここからは、食事制限だけで痩せない原因や理由を以下にあげてみました。

筋肉が少ない

特に男性・女性は問いませんが日常生活の中で筋トレを行う習慣があるという方なかなか少ないと思いますが、この筋トレを行わないと筋肉量が一気に落ちてしまうのです。
社会人の方は特に筋肉を使う機会が少ないですよね。

この筋肉が少ないということが身体を疲れやすくし、ダイエットを行う力を維持することを難しくさせています。果基礎代謝も低下しているので、その結、エネルギー消費量が少なく、どんなに頑張っても体重が落ちないという結果を招いていまうのですね。

運動不足

日常生活の中に軽いウォーキングやストレッチ、ジョギングなど、適度な運動を取り入れている方は、基礎代謝を維持したり良くすることができると言われていますが、そのようなことを一切行っていない方は慢性的に運動不足に陥っています。
その場合、基礎代謝が低下する大きな原因となるので、結果、太ってしまうことにつ名がってしまいます。

運動はいざしようと思うと何だか面倒に感じてしまったり、習慣になっていない場合は特に自ら進んで行うということができない場合もありますよね。
そのような方は、「ながら運動」に挑戦してみてください。

これは、運動のためだけに時間を使うのではなく、テレビを見ながらストレッチをする、歯磨きをしながら腰をひねるなど、少しのことでも良いのです。毎日実践することで基礎代謝があがっていく手助けになりますよ。
少しずつでもできる範囲で運動不足解消のための「ながら運動」を取り入れてみましょう。

朝食を抜く

最もダイエットにNGとされる「朝食を抜く」という行為については、逆に基礎代謝を下げることにつながっています。
朝食を食べると体温が上昇するので、身体の基礎代謝をあげることに効果があります。
そして、食べたものを消化するために内臓器官が働き、代謝をあげようと活発になっていきますよ。

朝食を食べることが苦手な方は、必要栄養素が豊富に含まれている青汁やスムージーなどを摂取するなど、空腹を避けるようにしましょう。


基礎代謝をあげるストレッチ

基礎代謝をさらにあげるには、ストレッチも効果的ですよ。
ストレッチは普段使用しない筋肉を使うことを意識してみましょう。意外にも発汗作用があるだけではなく、インナーマッスルを鍛えることができるため、筋トレよりもさらに基礎代謝アップに効果を発揮すると言えるでしょう。

03

このストレッチ方法として代表的なものに「ヨガ」があります。
ヨガはゆっくりとした身体の動きでありながら、身体の筋肉を隅々まで使用するため、より血行促進につながり体温が上がるんです。
それによって基礎代謝をあげることができるため、より太りにくいカラダを作ることができますよ。
ヨガ独特の呼吸法やポーズは内臓機能向上につながるだけではなく、心身ともにリラックスする効果もあるため、基礎代謝をあげるにはヨガがとても最適な運動であると言えます。
また、ヨガは有酸素運動となるため、脂肪燃焼効果だけではなくカロリーを消費することにもつながります。一石二鳥の運動であることが分かりますね。

基礎代謝をあげる筋トレ

ここまでみていく中で、基礎代謝をあげることがダイエットに深く関係していることがわかりました。
では、基礎代謝をあげるために行う筋トレはどのようにして行うべきでしょうか?
その筋トレの方法をご紹介します。

腹筋を鍛える

やり方

  • 1.膝を立て、胸の前か頭の後ろに手を置いて上向きに寝ころぶ
  • 2.肩甲骨が床につかないよう、おへそを見るように背中を丸める
  • 3.足首と膝、股関節を直角にし、おでこを膝に当てるよう引き上げる
  • 4.足を浮かせて手は後ろへまわし、背中を丸める
  • 5.足を延ばしたら状態も倒すように意識しましょう

腕立てふせ

  • 1.腕は肩幅より、外に開いて床につく
  • 2.足を伸ばし、つま先を床につけて体を支え、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  • 3.目線は顔から1メートル先とし、そのままゆっくりと体を倒す
  • 4.床ぎりぎりまで下げたら、そのまま1秒間キープし、その後地面を押し上げて体勢を元に戻す

これを20回、3セットから始めてみましょう。

スクワット

やり方

  • 1.足を肩幅に広げ、足は前を向いたまま、背筋を伸ばす
  • 2.そのまま足を曲げて降りたら膝を直角に曲げ、膝が爪先より前に出ないようにする
  • 3.お尻を下げて上半身を前に倒し、手も前に出す
  • 4.一番低い位置で、太ももが地面と平行になった後、元に戻す

これを10回、1セットとし、2~3セット行いましょう。

基礎代謝をあげる生活習慣

基礎代謝がいかに私たちのダイエットに必須であるかが分かりましたね。
この基礎代謝が下がることで消費エネルギーが少なくなり、太りやすいカラダを作ってしまいます。
ダイエットに理想的な身体をつくるには、基礎代謝が低下する生活習慣の見直しや基礎代謝をあげる努力が大切ですね。

ここからは、基礎代謝をあげるための生活習慣についてご紹介します。

バランスの良い食生活を送ること

基礎代謝の約30%が肝臓で消費されるため、肝機能低下は基礎代謝低下に直結してしまいます。
また、肝臓は糖質や脂肪をエネルギーに変える作用、また、アルコール解毒作用があるため、肝機能を健康な状態に維持することが大切です。

そのため、基礎代謝をあげるには、バランスの良い食生活を心掛け、糖質の代謝をサポートするビタミンB1の摂取、また脂質の代謝をサポートするビタミンB2を豊富に含む食品を摂取するようにしましょう。
ビタミンB1は豚肉、玄米、納豆に、またビタミンB2はレバーやうなぎなどの食品に豊富に含まれています。

適度な運動を行う

運動不足は筋肉量減少につながり、基礎代謝を低下させる要因のひとつとなります。
基礎代謝をあげるには、毎日適度な運動を行うようにしましょう。

冷え性に注意

基礎代謝が低下している方の大半は冷え性であることも多く、体温が低いと基礎代謝も必然的に低下してしまうため、消費エネルギーも減少してしまいます。
日頃から身体を冷やすような食べ物や生活習慣とならないように過ごすことが大切ですよ。

睡眠不足にならないこと

私たちは寝ている間に成長ホルモンを分泌させます。
この成長ホルモンは睡眠時に分泌され、睡眠不足が起こるとこの成長ホルモンが十分に分泌されずに筋肉量の低下を招いてしまいます。
このようなことから、睡眠不足にならないような生活習慣を心掛けるようにしましょう。

便秘解消

便秘は腸の働きを悪くし、腸の働きが低下すると基礎代謝も同時に低下してしまうため、効果的なダイエットにつながらないと言えます。
基礎代謝をあげるには、便秘解消となる食材である不溶性食物繊維を豊富に含む大豆やごぼう、また、昆布やワカメなどを積極的に摂取し、腸の働きを活発にすることが大切です。

ストレスをためない

ストレスは自律神経を乱す最大の原因となります。
この自律神経が乱れることで血行不良を起こし、基礎代謝を低下させてしまうのです。
このようなことから、基礎代謝をあげるには規則正しい生活習慣やストレスをためこまないことが大切といえますよね。

基礎代謝をあげる食材

ここからは基礎代謝をあげるために摂取すべき食材をご紹介します。
どんな食材が基礎代謝を高めてくれるのでしょうか?
基本的に基礎代謝を高めるには体温をあげることが重要です。
それを可能とした食材は、

  • 唐辛子
  • ショウガやにんにく
  • ネギや玉ねぎ
  • ニラ、にんじん、ピーマン、レンコン、ゴボウ、大根
  • かぼちゃやさつまいも、じゃがいも、里芋
  • うなぎ
  • りんご
  • 玄米
  • そば
  • 黒砂糖
  • 梅干や漬物
  • ソーセージなどの肉加工食品
  • チーズなどの乳製品
  • ドライフルーツ
  • ナッツ、アーモンド、ごま
  • 乾物
  • 魚介類
  • 肉類
  • 大豆

などです。

筋肉量を増やし、基礎代謝をあげるには、たんぱく質を豊富に含んだ食事を摂取するようにしましょう。
特に、たんぱく質が豊富に含まれる食品は、赤みのお肉、ささみ、カツオ、タラが挙げられます。

基礎代謝をあげる入浴法

基礎代謝をあげるには、食生活に注意するべきであることは分かりました。
それ以外にも、身体を温めることも重要です。

基礎代謝は、体温が1℃上がると13%もアップすることが分かっています。
そのため、入浴時は湯船に浸かり、身体を温め、基礎代謝をあげるようにしましょう。
また、基礎代謝をあげるには、38〜40℃のぬるめのお風呂に半身浴で入浴がおすすめですよ。
これによって代謝がアップし、汗がかきやすくなります。

まとめ

ジム通いなどなく基礎代謝をあげるにはどのような方法があるか、またダイエットを行う際に基礎代謝をあげることの重要性5つの方法をご紹介しました。健康維持をすること、そして、基礎代謝をあげることが深く関係していることが分かりましたね。

基礎代謝をあげるには、ご紹介した5つの方法を実践して、少しずつ身体を健康に改善し、基礎代謝アップを目指していきましょう。

アイキャッチ画像

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter