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食事で痩せたい人必見!太らない6つの食べ方でダイエットを成功させよう

痩せるために必要なのは運動!と思っていませんか?痩せることにも健康にも、運動は確かに大事です。ですが、体脂肪を […]

posted on 2018.10.05

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痩せるために必要なのは運動!と思っていませんか?痩せることにも健康にも、運動は確かに大事です。ですが、体脂肪を減らすのに一番効果的なのは、食事なのですよ!!

人には「基礎代謝」があります。その「基礎代謝量」が1日の消費カロリーの大部分を占めているんです。この消費カロリーより摂取カロリーが上回ると太ってしまい、逆に消費カロリーより摂取カロリーが下回ると、痩せる仕組みになっています。

好きな物だけ食べて、運動だけで消費カロリーを上げようとした場合、こういうことになります。350kcalのショートケーキ(一般的な量:100g)を食べて、ランニングをするとします。ランニングで消費されるカロリーは次の計算式で知ることができます。

“消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs)×時間(h)×体重(kg)”

例えば、体重60kgの人が時速8kmで30分間走ると、261kcalになります。30分走り続けてもケーキのカロリーは越えられないのですよ。これを毎日続けるの難しいですよね。そんな辛い思いをしなくても、食事を改善すれば基礎代謝を上げることができるのですよ!

食事で痩せるなら代謝を上げよう

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運動しなくても代謝を上げることができるの?
できるのです!!
それでは食べ物別に見ていきましょう。

生姜

これはよく聞くのではないでしょうか。血流をよくする作用があり代謝を活性化させてくれるので、エネルギー消費の増加が期待できます。

豚肉

豚肉は、太るイメージがありますがビタミンB1が多く含まれているため、糖質の代謝を助けます!たんぱく質源ともなるので筋肉の生成にも繋がり、より痩せやすい体にしてくれるお利口さんなのです!
ただし、脂身を多く摂取してしまうと摂取カロリーが大幅に上がってしまうため、お肉を選ぶ際や調理する際は、脂身を避けるようにします。

蕎麦

ルチンという成分が豊富で、脂質の代謝を改善する作用に注目が集まっています。ただし、蕎麦を茹でた際、ルチンは水の中に流れてしまうため、蕎麦を食べるときはそば湯も飲むようにしましょう。
糖質も米やうどんより少ないので、夕飯にオススメです!

納豆

納豆には、ナットウキナーゼという成分があり、この成分には既にある血栓を溶かしたり、血栓ができるのを防ぐ作用があります。このように血液を浄化して血流を促し、基礎代謝を上げる効果があります。
また、発酵食品には酵素が含まれているため、食べ物の消化や分解を助けてくれるのです!

どれもコスパが良く、食事に取り入れやすいですよね!

他にも、トマトやタマネギ、生フルーツなんかも代謝を上げるのに効果的です。毎日食べられるのであれば、それに越したことはないですが、まずは2日や3日に1回の頻度で無理なく取り入れてみてはいかがでしょうか!

食事で痩せる方法1:野菜だけダイエットは痩せにくい体になる

痩せる=野菜をいっぱい食べてお腹いっぱいにすればいい。と、思いがちではないですか?キャベツダイエットとか、さつまいもダイエットなど流行りましたね。でも上記に書いてあるように、野菜だけでは”痩せにくい体”になってしまい、効率が悪くなってしまうのです。

その原因がこちらになります。

たんぱく質の低下

たんぱく質が体内で不足すると、筋肉が落ちます。体脂肪も筋肉も落ちてしまえば体重も減って痩せれるのでは?と思う人が多いのですが、これが大きな間違いです。

まず、筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。基礎代謝が落ちると痩せにくい体になっていくのですね。そして、必要な筋肉が少ないと免疫力の低下にも繋がるため、病気の発症リスクが高まります。野菜だけダイエットはとても危険だといえます。

食事で痩せる方法2:たんぱく質の摂取量を増やして代謝アップ

筋肉の生成が基礎代謝アップに繋がります。それではオススメのたんぱく質源となる食べ物をご紹介します!

魚類

とくにサバがオススメです。サバは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液の流れを良くしたりしてくれます。他にも、サケ、アジ、イワシ、マグロなんかも良質なので、積極的に摂っていきましょう。

鶏胸肉

脂質が少なくたんぱく質が豊富とされているのは「ささみ肉」と言われた時期もありましたが、実は胸肉の方がたんぱく質量が高いんです。お肉のなかでも一番安価なので、コスパもいいですよね。
また、鶏胸肉にはビタミンB6が含まれていて、たんぱく質の代謝や脂質の代謝を助けますし、 筋力アップの効果や脂肪を燃焼させる効果もありますよ。

牛ヒレ肉・豚ヒレ肉

コスパを無視すれば、これらは最強ですね。牛ヒレ肉に比べれば豚ヒレ肉の方が断然安価ではあります。脂肪分がない上に、たんぱく質がぎっしり入っているため、筋肉生成に持ってこいです。週末の仕事終わりに、自分へのご褒美はこれに決まりですね。

食事で痩せる方法3:カロリーよりも糖質量を制限しよう

糖質制限ダイエットをご存じですか?中には試したことのある方や、名前だけ知ってる、本当は良くないんでしょ?と思っている方も多いのではないでしょうか。糖質制限ダイエットは、その目的や根拠を知っていれば確実に痩せることができます。

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それは脂肪と「血糖値」が密接な関係にあることが理由です。

炭水化物で太る理由

血糖値とは、”血液中に流れているブドウ糖の濃度“のことを指します。高血糖の人はこのブドウ糖の濃度が高い状態にあるんですね。高血糖の状態が長く続くと血行不良となり、様々な病気のリスクにもなります。
ですが、ブドウ糖の濃度を一定に保つために、インスリンという物質が分泌されます。血糖値が高いほど分泌量が増します。

インスリンの分泌量が多いと、必要以上に吸収されたブドウ糖を脂肪酸に変えてしまいます。そして、脂肪酸は「中性脂肪」となってしまうのです。これが炭水化物で太る理由となります。

簡単に見るとこういうことです↓

過度な炭水化物摂取 = ブドウ糖大量生産 = 必要最低限は脳や骨格筋細胞へ + 余りは脂肪ということになります。

血糖値を上げない

血糖値を上げないためには、炭水化物の摂取量を抑えること。じゃあ、極端に炭水化物抜けば良いじゃんと思いますよね。でも、世の中そんな甘くないです。“必要最低限”の炭水化物を摂取しないといわゆる「低血糖」になり、以下の症状が出ます。

  • ・エネルギー不足による疲労感
  • ・体臭が強くなる
  • ・強い空腹感
  • ・冷や汗、震え、動悸

これは辛いですよね。
強い空腹感が出てしまっては、ダイエットが苦痛になって続かないこともあります。炭水化物は多すぎても少なすぎてもダメなのです。

血糖値を正常に保つ食べ方

それでは、血糖値を上げずに、痩せる食べ方を紹介します。

1. 1日3食

これは基本ですよね。空腹時間が長いと、ごはんを食べた時、血糖値の急上昇を招きます。3食きっちり守らなくても、おやつ含めて4食5食と分けても大丈夫です。ただ、おやつの食べ過ぎや1日の総カロリーがオーバーしてしまうと意味がないので気をつけてください。

2.食物繊維を先に摂る

これも良く聞く方法ですね。食物繊維はお腹に溜り血糖値の上昇を抑えます。炭水化物が大好きで、減らしたくないという方にオススメです。お腹いっぱいになって、嫌でも摂取量は抑えられます。さつまいも、キャベツ、納豆などがお腹に溜まりやすいですね。
数種類を食べ回してみると、飽きずに続けられますよ。

3.GI値の低い食品を選ぶ

食後の血糖値上昇の主な原因には、食品に含まれる「GI値」というものが関わってきます。同じ炭水化物でも、このGI値が低い物を食べるようにすれば、適度に摂取できるというわけです。

  • <GI値の高い炭水化物例>・・・白米、食パン
  • <GI値の低い炭水化物例>・・・玄米、ライ麦パン

これらを実行できれば、効率的に糖質制限ダイエットが成功しますよ!!

食事で痩せる方法4:「マヨネーズが太る」は嘘

マヨネーズって、太るイメージですよね。実は最近、”マヨネーズ自体は太らない”ということが分かったのです。

マヨネーズ自体は太らない

とは言っても、マヨネーズの原材料は主に「油」。なかなか抵抗ありますよね。マヨネーズは100gあたり約700kcalと高カロリーです。油をつかっているので、カロリーが高いのは仕方ないことですね。そんなマヨネーズを食べても太らない理由がこちらになります。

糖質が少ない

マヨネーズの糖質は約4.5kcal(100g)。白米は約37g(100g)なので、糖質が少ないことが一目瞭然です!
お茶碗一杯(50g)でも18.5gですから、圧倒的に少ないですよね!

GI値が低い

マヨネーズはGI値が低く、血糖値が上がりにくいのです。これは意外ですよね!

たんぱく質豊富

マヨネーズに使われる卵には、たんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉の源です。筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がるため、痩せやすい体を作ることができるのですね。

こうやって見てみるとメリットがいっぱいですね!!

じゃあ、いっぱい摂っていいかというと、そういうことでもないのです。ここで、マヨネーズの悪い成分について説明します。

食べ合わせに注意

マヨネーズは何にでもかけたり混ぜたりしてはいけません。とくにカロリーの高い肉や、糖質の多いご飯の上にかけて食べると太りやすくなります。サラダなどカロリーの低いものと一緒に摂取しましょう。

食事で痩せる方法5:食事を水で流し込むのはNG

ダイエットに限らず、健康のために水分をたくさん摂ったほうがいい。というのはみなさんご存じですよね。
しかし、”食事中に水分を摂る”ことは、ダイエットの妨げとなっていることはご存じでしたか?おそらく、ほとんどの人が食事中、水やお茶を飲んでますよね。実はそれ、NGなのです。

その理由がこちらになります。

胃酸の力が弱まる

体は食べたものを消化するのに胃酸の力を借りています。胃に入った食べものを胃酸が溶かすことによって消化しているんです。そのため、食べものが胃の中にある時に水分を摂取してしまうと、胃酸の力が薄まって消化の効率を下げてしまうのです。
また、食べ物が正しく消化されないため体内に毒素が溜まり、太りやすくなってしまうんですね。他にも、水で食べ物を流し込む癖のある人は、太る原因にもなりますので、噛む癖をつけましょう。

でも、食事中に水分を摂らないのは辛い。そんな方への解決策はこちらです!

  • ・食前30分前・30分後の水分摂取が理想
  • ・どうしても飲みたい場合は冷たいものは避ける
    (できればあたたかい飲み物)
  • ・多くてもコップ1杯程度にする

上記を踏まえれば、胃に負担をかけずに食事をすることが可能です。是非取り入れてみてください。

食事で痩せる方法6:間食にナッツやヨーグルトを食べよう

1日3食しっかり摂っていても、やっぱりお腹空いちゃう時間ってありますよね。また、忙しくてご飯がとれず、長時間空腹の状態が続いたことはありませんか?空腹の状態が長時間続くと、体は筋肉からエネルギーを持っていこうとするため、筋肉が減ってしまう恐れがあります。空腹を感じたらできるだけ早めにエネルギー補給をしましょう!

そこで、間食にオススメなのが「ナッツ」や「ヨーグルト」になります。ではそれぞれのメリットを見ていきましょう。

ナッツ

ナッツといえば、カロリーが高いイメージですが、実はとっても体に良い成分が含まれています。

食物繊維

食物繊維が豊富で、胃や腸で水分を分解し、腸の働きを活発にしてくれる効果があります。

良質な脂質

脂質と聞くと太るイメージですが、ナッツに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」になるため、体内で脂肪の燃焼を助けてくれて、脂肪がつきにくくなります。

ビタミン

ビタミンB1、B2、B6が豊富で、糖質や脂肪の燃焼を助けてくれます。

ナッツを毎日食べることで、ダイエット効果はもちろん美肌効果も期待できるので、積極的に摂っていきたいですね。塩分の高いものや油で揚げたものだと意味が無いので、無塩や素揚げのものを選びましょう。1日の摂取量は25gを目安にしてください。だいだい両手のひらに乗る量が目安です!

ミックスナッツだと、数種類のナッツが楽しめるためオススメです。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富でカロリーも少ないため、ダイエットには必需品ですよね。ヨーグルトでも、ダイエットに向き不向きがあります。ダイエットにオススメのヨーグルトはこちらです!

ギリシャヨーグルト

たんぱく質が豊富に含まれているものが多く、筋肉の生成に繋がります。腹持ちも良いです。

脂質ゼロのヨーグルト

よくスーパーにいくと、同じ商品名でも脂質ゼロと普通のヨーグルトで並んであるので見てみてくださいね。

甘いヨーグルトは糖質が高いため、できるだけ避けましょう。甘みがほしい場合は、ドライフルーツをいれてみると、便秘改善の効果もあるので一石二鳥です!

まとめ

食事を改善すれば、辛い運動をしなくても簡単に痩せることができます。もちろん、適度な運動は健康増進や美しいボディラインをつくるためにも必要です。体の内側から代謝をサポートし、理想の体を目指し、維持していくこと、が大切ですね。

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