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ウォーキングで痩せない原因は?効果を高めるにはコツがあった!

ウォーキングの効果は「体のバランスを整えること」 ダイエットをするために、まずはウォーキングをやろう!と考えた […]

posted on 2018.10.10

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ウォーキングの効果は「体のバランスを整えること」

ダイエットをするために、まずはウォーキングをやろう!と考えたことはないですか?
ほんとうに痩せるのかな。継続できるか心配。とお悩みのあなたに、すぐにでも始めたくなる、ウォーキングを続けるメリットをご紹介します。

年齢とともに脚腰が弱ってきて、ちょっとしたことで痛めやすくなってはいませんか?
若い方でも、運動部不足が原因で体に不調が出たり、将来病気になりやすい体になる恐れがあります。早めに対策をとることをオススメします。ウォーキングは、体に負担をかけずできるダイエット方法です!

また、次のような嬉しい健康効果が期待できます。

生活習慣病 対策

生活習慣病の発症リスクは、適度な運動をすることで抑えられるといわれています。ウォーキングすることによって、血液の循環が良くなり、全身に酸素が行き渡るため基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることによって消費カロリーも上がりますから、肥満燃焼や、中性脂肪を下げる効果が期待されるんですね。

ストレス解消

仕事や家事でイライラすることも多いのではないでしょうか。そんな中、運動なんてしてたらさらに疲れちゃうよ。と思い、なかなか始められない人も多いかと思います。

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しかし、ウォーキングを30分以上した場合、リラックスと幸福感をもたらすセロトニンというホルモンが分泌されます。このホルモンは脳をストレスから守ってくれて、ウォーキングを行うことでストレスへの耐性が付くと言われています。

また、ウォーキングをしている最中、脳に通常より30%から50%多く酸素が送られます。この状態が20分以上続くと、快楽ホルモンが分泌されます。これによって精神が安定し、ストレス解消するんですね。疲れたとき、ストレスを感じているときほど、ウォーキングはオススメと言えるでしょう。

自律神経が整う

ウォーキングは自律神経の乱れを改善するのにも役立ちます。自律神経が乱れてくると副交感神経の働きが低下し、体が疲れやすい、判断力が鈍る、といった症状が出てしまいます。また、冷え性や免疫力の低下にも繋がるので、女性はとくにこれを気にしないといけません。
毎日体の不調を感じて生活するのはとても苦痛ですよね。自律神経が整うと、体の調子も良くなって、健康的で楽しい生活が送れますよ!


ウォーキングで痩せない2つの原因

上記でウォーキングのメリットをお伝えしましたが、ウォーキングはダイエットにも効果的です。しかし、ダイエットとして取り組んで、効果を実感できず辞めてしまう人が多いのも事実です。痩せるために必要な運動が「有酸素運動(エアロビクス)」になります。

有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら行う運動で、取り込んでいる酸素を使って、糖質や脂肪を燃焼することによって、ゆっくりとエネルギーを生み出します。ウォーキングも、有酸素運動の一種です。

ではなぜ痩せないのか、理由はこの2つになります。

ウォーキング時間が短い

ウォーキングは簡単かつ、足腰への負担が少ない有酸素運動のひとつですが、楽な分痩せるのには時間と継続が必要です。有酸素運動を始めて20分間は、体に蓄えられている糖質『グリコーゲン』が消費されていきます。20分経つと、燃料として体脂肪が消費されます。

要は、20分以上は歩かないと体脂肪は減ってくれないんですね。きっかり20分だけ歩いても、ほとんどエネルギーを消費するだけで、体脂肪の消費は微々たるものでしょう。

摂取カロリーが高い

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痩せる原理として、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては、いくら運動をしても痩せることはできません。

「消費カロリー(基礎代謝) > 摂取カロリー」
消費カロリーと呼ばれる基礎代謝は、人によって身長・体重・筋肉量によって変化します。
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

上記の計算は、ネットで「基礎代謝 計算」などで調べれば、ツールを使って簡単に調べられますよ。

年齢別による基準体重をもとに算出された1日あたりの基礎代謝量の平均値

年齢区分 男性(kcal) 女性(kcal)
18~29歳 1,520 1,180
30~49歳 1,520 1,140
50~69歳 1,380 1,100

上記を参考にすると、成人女性の1日の基礎代謝量は1200kcal弱といったところでしょうか。摂取カロリーがこの数字を上回らないように食事をしていかなければなりません。

ウォーキング効果を高める4つの方法

準備運動をしっかりおこなう

いくら簡単なウォーキングでも、いきなり歩き出してしまうと、固まったままの体がびっくりして痛める原因にもなります。簡単なストレッチを取り入れることをオススメします。最初に体をほぐすことによって代謝が高まり、走ったときの消費カロリーも上がりやすくなります。

呼吸を意識する

「有酸素運動」というだけあって、ゆっくり歩いていたら息は上がりませんよね。心拍数を上げるために、呼吸を意識してウォーキングしなければいけません。自分が辛くなく、かつ息が上がっていることを実感できる速度で歩き続けることが重要です。
長時間速く歩くのはきついと思う場合は、ランニングのインターバル走のように、速めに歩くのとゆっくり歩くのを順番に行うと、疲れが少なく、たくさん歩けるようになりますよ。

姿勢を整える

ウォーキングはシンプルながらも、ダイエットに効果的な歩き方があります。「ただ歩くだけ」では有酸素運動としての効果が得られないということですね。それでは具体的に説明していきます。

  • ・腕を90度に曲げ、大きく前後に振る
  • ・前に出す脚は高く上げる

腕を振ることによって、自然と脚が前に出やすくなります。また、脚を前方に出す際は、直角を意識して高く上げることによって、下腹部の脂肪燃焼効果が高まります。

下腹部って、一番脂肪が落ちにくいですよね。普段の歩き方から脚を上げる意識を取り入れてみても効果が期待されます。

効果的な時間

ウォーキングの効果が期待される一番の時間は朝になります。普段朝が弱い人でも、習慣化すれば健康的な生活を送ることができますね。また、太陽の光を浴びることによって、体の不調を整えてくれる効果が高まります。
そんなきれい事を言っても、忙しくて無理、不規則な生活で朝に時間がとれないという方も多いかと思います。そういった方は、夜に歩いても効果は充分にあるので大丈夫です。ただし、夕食後だと、カロリー消費の効果が弱まってしまうため、なるべく食前に歩くことをオススメします。食前に歩くことによって、その後食べた物のカロリーを消費しやすくしてくれます。

ウォーキングダイエットを成功させるコツ

とにかく継続

何ヶ月続ければ痩せるの?

という質問が多くありますが、こればっかりは続けてください。仮にもし、3ヶ月続けて痩せたとします。しかし、そこで終了してしまえばすぐに元通りになることは間違いないです。一時的に運動をして、永遠の美ボディを手に入れることは不可能です。

辛口なコメントにはなってしまいましたが、なにも激しい運動を続けろというのではなく、ウォーキングひとつを継続しておこなうだけでも、かなりの効果が期待できます。歩くことに慣れれば、少しずつ走ることにも抵抗が無くなって、より、消費カロリーを上げることもできます。

バランスのとれた食事

さきほど、摂取カロリーを抑えた食事をオススメしましたが、ただ、カロリーを抑えるために食事量を減らせば良いというわけではありません。

炭水化物

糖質制限ダイエットのように、炭水化物だけ抜いて食事をしてしまうと、エネルギーが生成されなくなり、1日活動する体力が減少して疲れやすくなってしまいます。また、炭水化物を極端に抜いてしまうと、体臭の原因にもなるのですよ。
朝と昼は適度な炭水化物を摂取して、夜の炭水化物を減らすことで、より効果が得られます。寝ている間は消費カロリーが低いので夜は少なめに摂りましょう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉をつくる上でもっとも重要です。筋肉をつけることによって、基礎代謝が上がり、消費カロリーも上がるので、必ず摂ることをオススメします。ただし、一度に分解される量は限られているため、過度に摂取すると脂肪に変わってしまうので注意しましょう。

食物繊維

なかなか食事に取り入れるのが面倒な食物繊維ですが、ダイエットには極めて重要です。まず、たくさん食べてお腹いっぱいになっても、カロリーが低いため摂取カロリーが抑えられます。お通じも良くなり、腸内環境を改善できます。
効果としては、とくに生野菜がオススメですが、継続して摂るのは難しいですよね。できるだけ食品で摂取するのが理想的ですが、サプリメントを活用するのも手だと思います。今日は食物繊維が足りなかったな、と感じた日に飲むといいですね。

正しいウォーキングのやり方

何度か歩いてみてウォーキングに慣れてきたら、このやり方を実践してみましょう!

背筋を伸ばし、視線は前方を意識する

背中や腰が曲がっていると、体を痛める原因にもなります。ダイエットの効果も低下する恐れがあるので意識的に取り入れましょう。

着地はかかとから入り、踏み出しは親指に力を入れる

きれいなフォームを意識することにより、体の負担を減らし、消費カロリーを上げることが期待できます。

歩幅を広くする

歩幅が狭いと効果が薄れてしまうため、できるだけ大股を意識して歩いてみましょう。太ももの運動が大きくなるので、腰回りの脂肪燃焼に効果的です。
最初から全てやってみると、辛くて続けられないとなっては本末転倒なので、できるところからひとつずつ試してみるといいですよ。何より、「無理なく続けること」を大事にしてくださいね。

筋トレとウォーキングを組み合わせて効果アップ!

ウォーキングだけではやはり、効率が悪い、でも激しい運動は避けたい。そんな方にオススメなのが、「筋力トレーニング」。実は、有酸素運動をする前に、筋トレをすることによって、消費カロリーがぐんと上がるんです!
筋トレなら時間もとらない上に自宅で簡単にできます。
ウォーキングだけをしていても、基礎代謝は下がってしまう可能性があるんです。理由としては、体脂肪を消費すると同時に、筋肉も消費してしまっているからなんです。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまい、いくらウォーキングをしても非効率になってしまいます。

筋トレで一番効果的なのが「スクワット」。スクワットって、脚の筋トレに思われがちですが、実は全身の筋肉を使っています。

正しいスクワットのやり方がこちら↓

  • 1,脚を肩幅より少し広めに開く
  • 2,背筋を曲げず、腰を落とす
  • 3,落としたとき膝がつま先より前に出ないようにする
    これを10回×3セットを目安に行います。

特に、3が難しいかもしれませんが、怖い場合、後ろにイスを置いてイスにお尻が触れるくらいの高さまで腰を落とす練習をするとコツがつかめてきます。
(完全に座ってしまうと意味がないので触れるくらいを意識しましょう。)

また、下腹部の脂肪燃焼を意識したい方は、「脚上げ腹筋」を取り入れても良いでしょう。一般的な上体起こしの腹筋方法では、腹部の上部にしか効かないのです。下腹部の運動には、脚の運動が効果的とされています。

脚上げ腹筋のやり方がこちら↓

  • 1,体を痛めないよう、マットなどを敷いて仰向けに寝る
  • 2,手は腰の横やお尻の下にしてバランスをとる
  • 3,両脚揃えて膝を曲げずに垂直まで上げる
  • 4,そのまま地につくギリギリまで落とす(少し浮くくらい)
    ※脱力して落としてしまうと意味がないので浮かしたまま続けましょう。
    こちらも10回×3セットを目安に行います。

さらに難易度を上げるなら、長さのあるイスを用意し、イスの上に仰向けになって脚上げを行うと、脚を上げる可動域が広がり、より効果が発揮されます。

筋肉ついちゃったら太って見えるかも。と思う方が多くいらっしゃいますが、大きな間違いです。そもそも女性の体質上筋肉はつきにくいのでムキムキになるにはよほどの努力が必要です。

筋肉をつくる=基礎代謝が上がる=消費カロリーが上がる。この原理を理解すれば効率的に痩せられます。無理のない程度に筋トレを取り入れてみてくださいね。

まとめ

痩せられないと嘆いているそこのあなた。痩せる原理を理解して、健康的な美ボディを手に入れましょう。きっと今より楽しく明るい生活ができるかもしれませんね。

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