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ダイエットしているのに食べ過ぎた!そんな時にはその後の二日間を気をつけよう!

ダイエットをしているのに、つい食べ過ぎてしまったという経験は誰しもあるのではないでしょうか?しかし、食べ過ぎて […]

posted on 2018.10.01

ダイエットをしているのに、つい食べ過ぎてしまったという経験は誰しもあるのではないでしょうか?しかし、食べ過ぎてからなるべく早い段階でカロリー調整をすることで、脂肪の蓄積を予防できるというのです。

この記事では、食べ物がどのように脂肪に変わるのか、食べ過ぎてから2日間の食事方法、ダイエットを長続きさせるコツ、食べ過ぎを防止するポイントについてご紹介します。

食べすぎた分がすぐ脂肪に変わるワケじゃない?

ドーナツ

脂肪は、炭水化物・たんぱく質と並んで、生命を維持するのに必要な「三大栄養素」の1つです。人は突然の飢餓状態に陥っても生き抜いていけるように、何も食べなくてもしばらくは生きていけるくらいの脂肪を、体に蓄えているというのです。つまり、食べ物を摂取することでその分脂肪が蓄積してしまうのは、自分を守るために仕方がない体の反応とも捉えられます。

脂肪が蓄積する理由は糖質の摂りすぎにあった

脂肪の蓄積と言えば、三大栄養素の中では「脂質」の摂取量に目が行ってしまうかもしれません。しかし、脂肪として蓄積されることが多い栄養素としては、脂質よりも炭水化物(糖質)が原因となることが多いのです。

炭水化物(糖質)は消化されてブドウ糖となり、血中を移動して健康状態を維持するためのエネルギー源となります。そのため、食後には血糖値が上昇傾向にあるのです。

すると血中の糖分を少なくしようと、「インスリン」というホルモンの働きによって各細胞に血糖を取り込もうとします。この際に脂肪細胞に取り込まれた糖質のうち、過剰な分のエネルギー源は脂肪として蓄積されます。

その後蓄積された脂肪は「リポたんぱくリパーゼ」という酵素によって、遊離脂肪酸というエネルギー・体に備蓄しておくグリセロールに分解されます。しかし、グリセロールが備蓄できる容量は限られているため、分解されなかった分が脂肪細胞の中に取り込まれたままになって蓄積してしまうというわけです。

エネルギー源の元になるので摂取を心がける反面、糖質の摂りすぎには注意する必要があるでしょう。

脂質の摂りすぎにも注意!

次に脂肪蓄積の原因として多いのは、純粋に脂質の多い食材を取り入れた場合です。脂質を取り入れると、リポたんぱくリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸・グリセロールに分解されます。そのため炭水化物同様、分解されきれなかった脂質は脂肪細胞に蓄積してしまうのです。

脂肪が完全に蓄積するのには2週間くらいかかる

脂肪はこのように合成されて蓄積する以外に、常に分解も行なわれています。すなわち分解されながら合成されるので、1回食べすぎたからといって、食べた分が全て脂肪細胞の中に蓄積してしまうとは考えにくいのです。

そうはいっても、そのままの食生活を毎日続けていた場合には、2週間ほど経ってから脂肪が蓄積する傾向にあるため、なるべく早い段階で対策をとることが大切でしょう。


食べすぎたら次の二日間が大切!食事スケジュールを見直そう!

お粥

1回食べすぎてしまったとしても、継続して同じ食生活を続けなければ脂肪として完全に蓄積することはほぼありません。完全に脂肪となるのは約2週間後ですが、なるべく早いうちに対処して脂肪の蓄積を防ぎたいものですよね。

食べすぎてから2日(48時間)はどのような食生活にすれば良いのでしょうか?

次の食事までの間隔をあける

食べすぎてしまったら、次に空腹を感じるまでは食事をとらずに間隔をあけることが大切です。その日だけは1日3食にこだわらずに、1食少なくなって2食になってしまっても良いでしょう。

ダイエット効果のある食事の間隔としては、18時間あけることがベストだといわれています。しかし、あまりにも空腹を感じてしまう場合にはそこまで無理をする必要はありません。

食事を摂らない間もこまめに水分補給をして、体内の代謝を活発に行なわれるようにします。特に寝起きは体内に水分が不足している傾向にあるため、最低コップ1杯の水を忘れずに補給するようにしましょう!

消化を助ける食べ物や飲み物を摂取する

でんぷんの分解を助ける消化酵素を「アミラーゼ」といいます。消化を助けて胃腸の調子を整えることで、胃もたれを防ぐ効果も期待されています。アミラーゼは、大根・かぶ・キャベツ・芋類・果物などに豊富に含まれ、加熱に弱いという特性に気をつける必要があります。

なぜならば、アミラーゼは50~60℃くらいで壊れてしまうため、生で摂取しなければその効果が見込めないからです。大根おろし・サラダ・果物など、生でそのまま食べることが大切です。

また、消化を促進する飲み物としては、アミラーゼを含むフルーツジュースが挙げられます。そして意外にも、炭酸水を飲むことで炭酸ガスが胃を刺激して動きが盛んになるために、消化が促進されるというのです。

消化を促進させることで、頑張った胃腸をしっかり休ませてあげることが大切でしょう。

食後30分以上してから軽く運動をする

食後すぐの運動は消化に悪影響となりますが、30分以上経過したら気持ちを切り替えて、軽い運動をすることもおすすめします。寝る前に軽くストレッチをしたり、朝夕にウォーキングしたりしても良いでしょう。

単純に摂りすぎた分のカロリーを少しでも消費できるので、脂肪の蓄積を防げるというわけです。

気分が悪い場合には消化を促進する薬を活用する

食べすぎて気分が悪くなり、吐き気を生じることもあるかもしれません。なかなか消化されずに胃もたれを起こすのも辛いですよね。そんな時には、一時的に薬に頼ることも大切です。

食べすぎてすぐに飲む薬としては、消化を促進する作用のある胃薬をおすすめします。食べ物や飲み物でカバーすることもできますが、どうしても不快感が止まない場合には、必要に応じて使用してみてください。

食事量を減らしても満足感を保ってダイエットしよう!

野菜

ダイエットに取り組む時には、大なり小なり食事制限をすると思いますが、いつもより物足りなく感じてしまう方も多いのではないでしょうか?次に、食事量を減らしたとしても満足感を保ってダイエットが継続できるようなコツをご紹介いたします。

五大栄養素をバランス良く摂取する

人が生きていくために必要な「三大栄養素」は、炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質の3つです。さらに、三大栄養素にビタミン・ミネラルをプラスしたものを「五大栄養素」と呼んでいます。

厚生労働省や農林水産省としても、主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物をバランス良く摂取することの大切さを、「食事バランスガイド」を作成して積極的に呼びかけているのです。

ダイエットで全体的な食事量が減ったとしても、全く摂取しない栄養素がないようにバランス良く食事をすることが大切というわけです。バランスを考えて何品か調理するのは大変かもしれませんが、ダイエットを成功させるために栄養バランスの良い献立を考えましょう!

おかずを食べる順番を工夫する

ダイエット中は食べる順番を考えて食品を摂取することで、より効果を実感できることがあります。

まず始めに、汁物(味噌汁・スープ)や食物繊維が多いものから食べるのがベストです。水分はお腹に溜まりますし、食物繊維をよく噛むことにより満腹感を得ることができるのです。ビタミン・ミネラルが豊富なサラダも、食事の前半であるこのタイミングで食べましょう!

次に、体の細胞を作る元となるたんぱく質、最後に炭水化物の順に摂取します。炭水化物を空腹の状態で摂取することで、エネルギー源を発生させようと急激に血糖値を上昇させてしまうのです。炭水化物を空腹状態に摂取しないことが、最大のポイントになるでしょう。

よく咀嚼してゆっくり食べることで満腹感を得る

食事に時間をかけて、よく噛んで食べるように心がけるだけで満腹感が得られるのも事実です。人はお腹がいっぱいになって20分経過してから、初めて満腹感を得ることができます。

時間差で満腹感がやってくるために「つい食べすぎてしまった」という失敗が起こりやすいのです。そのため、よく噛んで食事時間をしっかり確保してあげることで、次第に脳がお腹いっぱいだと判断するようになって、食べすぎの予防に繋がるというわけなのです。

温かいものをおかずに加えて代謝を活発にする

冷たいものだけでなく温かいものを献立に取り入れることで、代謝を活発にする効果があります。代謝を活発にすることで、体外に排出する機能が盛んに働くため、新陳代謝が活発になってダイエットに良い影響を与えるというわけです。

飽きがこない献立という意味でも、さまざまな調理形態のおかずを取り入れることは大切だといえるでしょう。

調理方法のバリエーションを豊富にする

例えば同じお肉を使う場合でも、焼いたり炒めたりグリルしたりと調理形態はさまざまです。カレーや野菜炒めを取り上げても、加える食材や調味料を変更するだけで、また違った味わいが楽しめるのです。

脂質の摂りすぎを防ぐために、ダイエット中はなるべく揚げ物は控えた方が良いとされています。脂分の摂取量を考えながら、さまざまなバリエーションの料理を献立に取り入れていきましょう!

ダイエット中の食べ過ぎを防ぐために重要なこと

計画

ダイエット中は、なるべく食べすぎることのないように工夫して食事をしたいものです。続いて、ダイエット中の食事について、注意すべきポイントについてまとめてみました。食べすぎてしまうということを防止するために、小さなことですが意識して食事してみてください。

食事時間を十分に確保して早食いをしない

お腹が満腹の状態になってから20分ほどして、脳は満腹だと感じ始めます。そのため、早食いをすることで満腹を感じる前にどんどんお替わりをしてしまうことに繋がり、結果的に食べすぎてしまうというわけです。食事時間を少なくとも30分程度は確保して、よく噛んで食べることを心がけましょう。

腹八分目で食べるのを辞めるようにする

満腹だと感じる前、すなわち、もう少し食べられるという状態で食事をストップさせておくことで、多少食べすぎたとしても実際の食べすぎは防ぐことができます。満腹まで食べようと思っていると、仮にそれ以上食べてしまった時には、確実にカロリーオーバーとなってしまうというわけです。

腹八分目の感覚はその本人にしか分かりません。しかし「あと少し食べられる」と思った時に、追加で食べるのを我慢して20分程度待ってみてはいかがでしょうか?徐々に満腹感を生じてきて、食べたいという気持ちが抑えられることも多いというわけです。

1日3食、決まった時間に食べるように心がける

食事の間隔があいてしまうことで、空腹を満足させようと一度に多くの量を食べてしまう傾向にあります。そのため、ダイエット中だからといって食事を抜くことはせずに、量を徐々に少なくする程度にして、決まった時間に食事を摂ることが大切になってくるのです。

いきなり100食べていたものを50まで減らしてしまうと、ストレスが溜まって我慢ができずに投げ出してしまうこともあるでしょう。そのため、100→90→80のように少しずつでも良いので地道に量を減らしていって、長期間継続できるように工夫することが望ましいのです。

適度な運動をしてストレスを解消させる

適度な運動をすることは、幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促すだけでなく、食べたいという気持ちを紛らわす効果があります。ここでポイントとなるのは、体に負荷がかかるような激しい運動ではなく、無理のない範囲でこなせる軽い運動を行なうことです。

ウォーキング・ヨガ・ストレッチなどといった、積極的に酸素を取り入れる「有酸素運動」が良いでしょう。毎日の義務ではなく、ストレスにならない程度に軽い気持ちで取り組むことが大切です。

カロリー管理は1週間で行なう!食べ過ぎ多分は他の日でプラマイゼロにしよう!

1回食べすぎてしまうと、その罪悪感からかすぐにでも元に戻さなければと焦ってしまうかもしれません。食べすぎた翌日に体重計にのったら、あまりの増加に気持ちが落ち込んでしまうこともあるでしょう。

しかし、次の日に食べすぎた分の全ての食事量を減らすとなると、その反動で翌日は過食してしまうことにもなりかねないのです。そのため、カロリー管理は1週間ほど余裕を持って、残りの6日で同じ摂取カロリーになるように調節してあげることが大切なのです。

ダイエットは継続することが大切です。無理をしてストレスを溜めこんでも長続きしません。すぐに解決させたいという気持ちも分かりますが、個人のペースを大切にして、数ヶ月後の自分を想像しながら地道に努力していきましょう。

食べすぎてしまっても焦らないで!2日、1週間と区切って考えよう

ついつい食べすぎてしまった時に、どのような対処をすれば良いのかが理解できましたでしょうか?誰しもお付き合いなどで食べすぎて、後で後悔したという経験はあるでしょう。その時は食事のバランスまで考えていられないし、たまにはこうしたお付き合いも大切です。

そのため、食べすぎの予防までは手に回らないかもしれませんが、長期的に1週間程度余裕を見てゆっくりとカロリー調節していくことが大切なのです。程よくストレス解消もしながら、楽しんでダイエットを継続していくのが望ましいでしょう。

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