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リバウンドしにくいダイエット方法?週末断食ダイエットとは?

週末断食ダイエットをご存知ですか。「週末断食ダイエット」とは、食を断つと書きますので、長時間全く飲食物を口にし […]

posted on 2018.09.07

週末断食ダイエットをご存知ですか。「週末断食ダイエット」とは、食を断つと書きますので、長時間全く飲食物を口にしないのかと考える人もいるかと思いますが、いわゆる「絶食」や「ラマダン」のようなものとは異なり、自分に都合の良い週末などの1~3日間を使って短期間で行う断食のことです。

今回は週末断食ダイエットについて、詳しく説明していきたいと思います。

週末断食ダイエットとは?

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週末に行うのであれば金曜日から準備を始めます。金曜日には食材に気をつけた食事をきちんと3食食べます。そして土曜日がメインの日で、この日は飲み物だけで1日を過ごします。よって、実際に断食をするのはこの真ん中の日の1日だけです。その代り固形物を食べないだけで飲み物は飲めますので安心してください。最後の日曜日は回復食を食べる日です。胃腸にやさしい食事を摂るようにしましょう。

では、もう少し詳しく「週末断食ダイエット」のやり方を説明していきます。

金曜日は準備食を

メインの断食のための準備日である金曜日には、きちんと朝昼晩の3食を食べましょう。ただし、なんでも食べていいというわけではありません。準備食に適している食材と適していない食材がありますので、注意しましょう。

準備食に適している食材は、米や芋、野菜や果物、きのこ、海藻、発酵食品です。そして、適さない食品は、肉や魚などの動物性タンパク質で、これは消化に時間がかかるためです。また、小麦製品であるパンやパスタなども食べないようにすると良いようです。

また、食事量は当然ですが食べ過ぎはいけません。朝食と昼食は腹八分目、夕食は腹六分目にするようにしましょう。

いよいよ土曜日は断食日

土曜日はメインの断食を行う日です。断食のルールをしっかり守って、プチ断食を成功させましょう。この日は固形物を食べてはいけません。また、激しい運動やスポーツなどはせずに、家でゆっくりとした時間を過ごすようにしましょう。また、水分はとってOKですので、しっかりと水を飲むようにしましょう。これはしっかりとデトックスを行うためです。1日に2Lを目安にミネラルウォーターなどを飲むようにするといいでしょう。また、ミネラルウォーターの代わりにお白湯や炭酸水(糖分が入っていないもの)を飲んでも大丈夫です。

断食日に飲むおすすめの飲み物をご紹介します。

断食用のりんごを使ったジュースレシピです。

  • りんご1個と大根を50g、レモン半分と水100mⅬ
  • りんご半分とほうれん草50g、レモン半分と水100mⅬ

いずれも、ミキサーにかけてスムージーにして飲むといいですよ!

回復期の日曜日

断食をした次の日は回復期となります。いきなり普通の食事に戻すのではなく、胃腸に優しい回復食をゆっくりと食べるようにします。

おすすめの回復食の例をご紹介します。

日曜日の朝はバナナやりんごなどのフルーツを食べるのがおすすめです。ゆっくりとよく噛んでいただきましょう。そしてお昼はシンプルな和食がいいでしょう。玄米にお味噌汁、納豆など胃腸に負担がかかりにくいものを腹六分目くらいにいただくといいですよ。夜も野菜中心の夜食を食べるようにします。海藻サラダや豆腐などもおすすめです。

週末断食ダイエットのメリット・デメリットの紹介

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プチ断食ダイエットにもメリットとデメリットがあります。ここでは、プチ断食によるメリットとデメリットを紹介します。

プチ断食のメリット

・長期間行わなければならない継続したダイエットで挫折した人でも短期間なので取り組みやすい。

・体重がすぐに数値として落ちるので、モチベーションが上がる。

・正しいプチ断食を行えば、リバウンドのリスクが少ない。

・内臓を休めることでさまざまな体質改善の効果がある。

・蓄積された脂肪や毒素を取り除くことができる。

プチ断食のデメリット

・一日とはいえ飲み物だけで過ごすのでそれなりの覚悟と我慢は必要。

・間違ったプチ断食ダイエットを行うと栄養が偏ってしまい、太りやすい体質になってしまうこともある。

・ストレスによって集中力が低下したりイライラが溜まったりすることがある。

週末断食ダイエットの効果は?

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週末断食ダイエットにはどのような効果があるのでしょうか。ここでは、週末断食ダイエットの効果について詳しく説明していきます。また、これらの効果には個人差がありますので注意してください。

  • ダイエット効果

もちろん、断食することで体重の減少が効果として得られます。ただし、体脂肪が燃焼しているわけではないので、その後安心して食べ過ぎないようにしまければなりません。食べないので体重が減るのは当たり前ですが、断食の目的とは、日ごろ酷使して疲れ切った胃腸を休ませてあげることにあります。胃腸を休ませることで体が本来持っている力を回復させるのがプチ断食の目的です。

  • 冷え性やむくみ改善

プチ断食を行うことでミトコンドリアが活性化され腎臓の機能が回復します。その結果代謝ホルモンが活発になり、冷え性やむくみが改善されます。

  • 生理不順の改善

女性特有のお悩みである生理不順にもプチ断食は効果があります。腸内細菌や乱れていた自律神経が整って、ホルモンバランスが正常に戻ります。その結果、生理不順など女性特有のお悩みへの効果が期待できるのです。

  • 肩こりや腰痛の改善

日ごろ酷使している胃腸に集中してしまっていた血液が、全身の筋肉へと流れ肩こりや腰痛などの改善が期待できます。

  • 花粉症やアトピーの改善

断食ダイエットによって腸内環境が整うことで免疫機能が改善し、それに伴って花粉症やアトピーも改善していく効果が期待できます。

  • 便秘や下痢の改善

断食ダイエットによって腸内環境が整うことで腸内細菌のはたらきが活発になり、便秘や下痢が改善します。

  • 不眠症の改善

断食ダイエットによって腸内環境が整うことで、睡眠ホルモンの分泌が正常になり不眠症の改善が期待できます。

  • 肌がきれいになる

腸内細菌が活発になることでホルモンバランスが正常に戻り、肌がきれいになるなど美容面での効果が期待できます。

  • 心身のリフレッシュ

体が軽くなることで心も軽くなって心身がリフレッシュされます。

週末断食ダイエットはリバウンドのリスクはないの?

断食ダイエットの期間中で最も大切なのは復食期です。前日の断食により、大腸は宿便が取れてきれいな状態。さらに、胃も固形物を摂らずにリラックスしており、老廃物を排出してすっきりとした腎臓や肝臓。断食をした後の体はすっきりととてもきれいな状態になっています。そのため、これまで食べた量の60%を吸収していたのが、復食期は食べたものを100%そのまま吸収してしまう、つまり吸収率がとても高くなっているのです。このときに、普段どおりの食事をいきなりしてしまうと、一気にインスリンの分泌量が増えて脂肪の合成が促進されるためリバウンドしやすくなってしまいます。

週末断食ダイエットでリバウンドしないためのコツは?

 

週末断食ダイエットに失敗してリバウンドしてしまっている人の共通点は何でしょうか。

1つ目は断食期間を2日以上続けてしまっていること。全くなにも口にしない状態はとても体にも心にも大きな負担となっています。断食の状態を体が飢餓状態と判断すると、食欲を満たそうという欲求ばかりが強まってしまいます。断食期間が長ければ長いほどそれは顕著になります。

 

2つ目は、断食から通常食に戻していくとき、つまり、復食期のときに麺類や丼もの、パンなどを食べてしまっていることです。回復食のメインはおかゆにするようにしましょう。おかゆは水分をたくさん含んでいるので、少量でも満足感を得られます。また、胃腸にも刺激や負担が少なくて安心です。ここで一気に炭水化物をたくさん食べてしまうと血糖値の変動が激しくなってしまいます。血糖値は急激に上昇すると、急激に下降します。すると血糖値を元に戻そうとして体が糖質を欲するようになります。そうなると悪循環でまたさらに炭水化物を食べてくなってしまい、食欲が増進されてしまいます。

以上の2点より、週末断食ダイエットでリバウンドしないコツは、長くても断食期間は2日までにすること、また、回復食はおかゆなどの胃腸に優しいものを摂ることです。

また、リバウンドしないためにできることはまだまだあります。

週末断食ダイエットが終わった後にも気を抜かずに、次のことに気をつけるようにするといいでしょう。

  • 朝ごはんをしっかり食べる

朝が弱い人や忙しいときなどは、ついつい朝ごはんを抜いてしまうということがあるかと思いますが、朝ごはんをきちんと食べることは、リバウンドせずに体型をキープするのに大切なことです。野菜や果物などをメインに胃腸に優しい食事をするように心がけましょう。

また、朝から忙しくて朝ごはんを準備する時間なんて全然ないという人には「シリアル」がおすすめです。シリアルには炭水化物やビタミン、鉄分などのミネラルが含まれていますので、手軽に必要な栄養素を摂ることができるのです。ただし、脂質とタンパク質が足りませんのでこれを補わなければなりません。脂質を補うにはくるみやアーモンドなどのナッツ類を、タンパク質を補うには牛乳をプラスするようにすればいいでしょう。

もちろん、朝ごはんに「和食」は最も適したメニューです。ご飯(米)は水分が多いので腹持ちがいいですし、さらに血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンの分泌を抑えることができます。そのため脂肪を溜め込みにくく、さらに栄養バランスが良いことから、あまりたくさん食べなくても満足感を得やすいという効果もあります。

  • バランスの良いものを作りおきする

仕事から帰ってご飯をつくるのが億劫で、外食をしてしまったり、コンビニでお弁当を買うことになってしまったりとリバウンドまっしぐらになってしまわないためには「作りおき」を活用しましょう。野菜を中心とした食事をいろいろな種類をつくりおきしておくと、忙しい毎日の晩ご飯でもバランスの取れた食事をいただくことができます。

  • 運動をする

やはり、リバウンドをしないためには、食事に気をつけるだけではなく、適度な運動を行うことが必要です。短い時間でもいいので、一日のうち少しでも運動をする時間を取るようにしましょう。夜寝る前に軽い筋トレを行ったりストレッチを行ったりするだけでもかまいません。

おすすめのストレッチは「ゴキブリ体操」。名前はインパクトがありますが、やり方はとても簡単です。

まず、仰向けに寝転んで天井に向けて足と腕を上げましょう。その状態で足首と手首をブラブラと30秒くらい振りましょう。このとき足や腕はピンと伸ばさずに、少し緩めていても大丈夫です。このストレッチで日ごろから溜まっているむくみを解消することができます。

  • お風呂にしっかり浸かる

お風呂をシャワーだけで済ませてしまうのは体型をキープするのには良くありません。お風呂にお湯を溜めてしっかりと浸かるようにしましょう。お風呂にゆっくり浸かることでリラックス効果も得られますし、代謝が上がって痩せやすい体質になることができます。また、湯船につかっている間に、足のむくみを摂るようなリンパマッサージを行うといいでしょう。またお風呂から上がってからのマッサージでは、お好みの香りのマッサージオイルやクリームなどを使うと、さらにリラックス効果も得ることができます。

週末断食ダイエットのNG行為とは?

断食ダイエット中に絶対にやってはいけないNG行為がいくつかありますのでご紹介します。

断食後の復食期では体がすっきりときれいな状態になっており、この状態で一気に食事を元通りに戻してしまうと消化が追い付かず、下痢や便秘、疲労感や倦怠感などの消化不良症候群を引き起こしてしまいます。

さらに、免疫不全を起こしてしまうと様々な不調を招いてしまいます。

また、休んでいた体に突然たくさんの糖質を摂ると、血糖値が急激に変化してしまい強い倦怠感やめまい、頭痛などの症状が現れることもあります。

復食期に食べてはいけないNG食材は以下のものです。

・油っこいもの・肉類・小麦粉・乳製品・添加物・加工食品・アルコール・たばこ・カフェイン

そして、濃い味のものを食べるものNGです。

また、繰り返しになりますが、多量に食べることや多量の糖質を摂ることは絶対に行ってはいけません。

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回はプチ断食ダイエットについて紹介しました。

他にも様々なダイエット方法があるので、自分に合うダイエット方法を探してみましょう!

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