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痩せる体質を作り上げる10の法則と痩せる体質作りを邪魔する10の悪習慣!

夏はもうすぐそこです!今年の夏もかわいい服を着て過ごすために痩せようと努力している女の子は多いはず。でも食事制限や運動をしても、なかなか上手く痩せていかない、そんなあなた!あなたの体はちゃんと痩せる体質になっていますか?痩せるためにまず、大事なのは「痩せる体質」を作ることです。

posted on 2016.06.11

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夏はもうすぐそこです!今年の夏もかわいい服を着て過ごすために痩せようと努力している女の子は多いはず。でも食事制限や運動をしても、なかなか上手く痩せていかない、そんなあなた!あなたの体はちゃんと痩せる体質になっていますか?痩せるためにまず、大事なのは「痩せる体質」を作ることです。
そもそも、痩せる体質ってどんな体質なんでしょうか?痩せる体質を作り上げる10の法則と痩せる体質作りを邪魔する10の悪習慣を教えます!

痩せる体質を作り上げる10の法則

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(1)早起きをする

「早起きは三文の徳」と昔から言われていますが、痩せる体質づくりにとっては三文以上の徳があります!!
まず、質の良い眠りは痩せホルモンとも呼ばれている「成長ホルモン」や幸せホルモンである「セロトニン」を作り出し、身体の代謝を高めてくれます。
さらに早起きをして身体の代謝が高まった状態で、午前中に活動ポイントを作ることによって消費カロリーが増え、痩せていくといった良いサイクルを作り出すことができます。午前中から活動すると時間も有効に使えますね!
また、次に紹介する法則②、③を実行するためにもぜひ早起きを心がけましょう。

(2)起きたら白湯を飲む

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朝起きたら、お湯を沸かして白湯を飲みましょう。一番推奨されている飲み方は10分間沸騰させて冷ましたもの、と言われていますが、軽くやかんで沸かす程度でも、電子レンジでの加熱でも、ポットで保温していたものでも、朝の時間の過ごし方に合ったものでOKです。
準備した50℃前後の少しぬるいかな、と感じる程度の白湯を100~150cc、ゆっくりと飲むだけです。白湯を飲むことによって、睡眠中に失われた水分を補給することできます。さらには体を内側から温めて代謝を上げ、腸の動きを活発にし、便通を良くする効果が望めます。
使用するお水は沸騰させるため、水道水でもミネラルウォーターでも構いません。ただ、水道水のカルキ臭が苦手な方も多いと思うので、そんな方は5分ほど沸騰させ、冷ましてから飲むとカルキ臭が抜けて飲みやすくなります。
この法則は長澤まさみさんやAKB48の小島陽菜さん、平子理沙さんなど芸能界の中でも特にスタイルや肌がきれいと言われている女優やモデルさんがこぞって実践しています。
慣れてきたら朝だけでなく、食事中や就寝前にも同様に白湯を飲みましょう。合せて一日で800cc程度飲むと良いと言われています。

(3)朝ご飯をしっかり食べる

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「ファスティング」と言われる酵素断食が一部では流行していますが、痩せる体質づくりのために朝ご飯は絶対に食べましょう。
なぜなら、人間の身体には空腹時間が長ければ長いほど、次に食べるものをできるだけ体脂肪に変えようとする働きがあるからです。その働きのせいで、朝ご飯をしっかり食べた人よりも朝ご飯を食べない人の方が、あとに摂取した食事に含まれる糖分の吸収量が増加してしまいます。
また、人の体内時計は25時間と言われており、朝日を浴びて朝食を食べることによって、その体内時計がリセットされ、日々の体調を整えています。朝ご飯を食べないと体内時計が正常に動かなくなり、代謝が低下し、内臓や脳の働きが正常でなくなってしまいます。

(4)食べる順番をしっかり守る

ご飯を食べる時の食べ順を①野菜→②肉、魚類→③炭水化物にすることによって、糖質の吸収をゆるやかにすることができます。
まず、始めに水分と食物繊維が多く含まれる野菜を摂取することによって、空腹感を満たすことができます。さらにみそ汁などの汁物もこのタイミングで食べるとよりお腹を満たすことができます。豆類やキノコ類、海藻類も食事の始めに食べると◎です。
炭水化物を最後に食べる理由は、多くの炭水化物には血糖値をあげてしまう、という欠点があり、それを空腹時に食べることによって血糖値が上がってしまうからです。血糖値が上がることによって脂肪をつけやすい状態になってしまうので、満腹に近いタイミングで炭水化物を摂ることで、急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、痩せる体質づくりに繋がります。

(5)飲み物で糖分を摂取しない

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「健康やダイエットに良い!」と勘違いしやすいのが、野菜ジュースやスーパーなどで売っているスムージーです。名だたるモデルさんも飲んでいるし、一見ダイエットに向いていると思われがちですが、成分表示を見るとなんと炭水化物(糖質)の欄の数値が意外と高いです!確かに健康には良いですが、痩せる体質づくりをするなら、飲み物で糖分を摂取してしまうのはもったいないです。
痩せる体質をつくるために、飲み物はカロリーゼロのものやお茶、水、烏龍茶を選びましょう。中でも烏龍茶はおすすめです。CMなどでもよく聞くと思いますが烏龍茶には脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあるので、ご飯の時には是非烏龍茶を飲みましょう。

(6)生理前、生理中はお休み期間に

生理前は栄養を溜め込む時期です。また、生理中は身体がデリケートになっているため、この時期に無理をするのは控えましょう。
逆に生理後2週間はとても効果が出やすいです。一番効果が期待できるのでその時期に重点を置いて頑張ってみましょう。生理終了から約2週間の間は、特に脂肪が燃えやすいので、積極的に体を動かすことをおすすめします。

(7)エスカレーターより階段を使う

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階段の隣にエスカレーターがあったら楽をして、エスカレーターに乗っていませんか?
エスカレーターに乗りたい気持ちを抑えて、階段を選択するのが痩せる体質づくりのための近道です。
毎日、コツコツと頑張ることが重要ということですね。
通勤や通学の際、また外出をすれば一度は階段を上がる機会がありますよね。毎日階段を選んで頑張ればシェイプアップや脚やせも十分期待できます!階段を上ると、平地を歩くときの3倍のエネルギーが消費され、お尻や太ももの筋肉を効率的に鍛えることができ、日常生活の中で痩せる体質づくりをすることができます。

(8)電車の中では座らず立つ

ある調査で、30歳体重50㎏の女性の30分間の行動における消費エネルギー量についてのデータがあるのですが、そのデータを見てみると、30分ゆったり座るときのエネルギー消費量が22.6kcalなのに対し、30分乗り物で立ったときは45.2kcalと座ったときの約2倍エネルギーを消費しているという結果が出ています。
ギュウギュウ詰めで苦しい満員電車でも、疲れて座りたい時も「この瞬間に、カロリーを消費しているんだ!」と思って、ぜひ続けてみましょう!

(9)お風呂ではしっかり湯船につかる

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毎日の入浴をシャワーだけで簡単に済ませていませんか?
実は、お風呂に入ると見えないだけで結構な量の発汗をしています。なので湯船に浸かることによって代謝も良くなるし、デトックス効果も期待できます。また、身体を温めることによって脂肪も燃焼されやすくなります。特に冷え性の人はしっかり浸かることで痩せる体質づくりをすることができます。
入浴前にコップ一杯の水を飲むとさらに効果が高くなりますよ!

(10)寝る前にはマッサージを

寝る前はどんな時間の過ごし方をしていますか?疲れてそのままベッドに、なんて毎日になってしまってないでしょうか?
1日中活動をしていると、どうしても脚がむくんでしまいます。これは誰も逃れようのないことです。そのため、アフターケアが必要になってきます。
お風呂上がりの筋肉が和らいでいる時にボディクリームを塗りながら脚をマッサージしてあげましょう。着圧ソックスを履いて寝れば次の朝はむくみが取れて脚やせ効果が表れているはずです!!


痩せる体質づくりを邪魔する10の悪習慣

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続いて、痩せる体質づくりを邪魔する10の悪習慣について紹介していきます!

(1)座る時の姿勢が良くない

痩せる体質づくりができている人にとって背筋を伸ばして座るのは当たり前になっています。 腹筋と背筋に力を入れ、姿勢を正して座っているだけで自然とエネルギーを消費することができます。姿勢が歪んでいると脂肪をため込んでしまい、太るもととなってしまいます。また姿勢を正しくしないと、せっかく痩せてもまたすぐに脂肪がついてしまいます。
座る時はお腹に力を入れてぴんっと背筋を伸ばしてみましょう。その時、腰と背もたれの間に手が入る「反り腰」の状態にならないように気を付けて下さい。 また、脚を組む習慣がある人は骨盤の歪みに繋がるのでやめましょう。
頭や肩が前に出て背中が丸まっている状態の猫背はお腹や腰に力を入れない座り方なので、お腹まわりの筋力を低下させ、スタイルが崩れる原因となってしまいます。さらに猫背で座っていると重心が前にかかりすぎてしまうため、腰への負担も増えるので、腰痛になってしまう可能性も高くなります。無意識とはいえ、自分からスタイルを悪くしていたらもったいないですね!

(2)薄着の日が多い

身体を冷やすのは女の子にとってタブー。もちろんむくみの原因にもなってしまいますし、薄着をすることによって、体を冷やしてしまいます。すると、血流が悪くなり水分の排泄力が低下する、という悪循環を引き起こしてしまいます。
冷えは万病のもとと言われるように、血流が悪くなりむくみやすい体質を作ってしまうのです。つまり、痩せる体質づくりを邪魔してしまう、というわけです。
普段からエアコンが効いた環境にいることが多く、お風呂よりシャワー派、パンツよりスカート派の人は体を冷やしてしまいがちです。体を冷やすことからむくみが起こってしまう人は、精神的な不調も起こしやすいと言われています。

(3)毎日ヒールを履いている

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毎日ハイヒールを履いていることで、脚がパンパンにむくんでいませんか?
ハイヒールを履くことで普段使わない筋肉を使うことができるため、ダイエット効果もあると言われています。ハイヒールを履くと重心が崩れやすくなり、バランスを保つ為、脚の筋肉の他にもお腹などの筋肉も使っているんです。なのでハイヒールを履くことで、スニーカーなどのぺたんこの靴を履いている時とは別の筋肉を使っているということが分かります。
ですが、ハイヒールを毎日履き続ける事にはデメリットも多いということを忘れないで下さい。筋肉を使う、ということはむくんでしまうということです。むくみを溜めることは脚が太くなってしまう最大の原因です。
それに毎日ハイヒールを履くと使う筋肉が限定されてしまうので、スニーカーやローヒールのようにかかとの低い靴を履く事も必要です。
ハイヒールを履くのは週に5日が丁度いいと言われています。仕事をしている女性ならオフィスカジュアルにはパンプスが必須ですね。平日の5日間はパンプスなどヒールのある靴を、そして休みの日はスニーカーやローヒールの靴を履いて、脚も休ませてあげましょう。

 (4)ストレスが溜まっている

ストレスもやはり痩せる体質づくりの邪魔になってしまいます。ストレスが溜まっていると、むしゃくしゃして何か、口に入れたくなりますよね。その空腹と満腹をコントロールしているのはお腹だと思われがちですが、実は脳が「食べなさい」、「食べるのをよしなさい」と指示しているのです。ですがストレスを感じている時、この脳のコントロールが効かなくなってしまいます。
そのコントロールを回復させるには自分のストレスの原因をしっかり把握することが大事です。ストレスの原因が分からないままダイエットをすると余計にストレスを感じ、悪循環になってしまいます。 自分を理解してあげることによって心がずっと楽になるはずです。元々のストレスの原因を解消せずに、ダイエットすると余計にストレスがかかり、何の効果も出ないうえに、リバウンドと言う結果を招いてしまうのです。自分のストレスの原因に気づくだけで、顔がグーンと明るくなります。中には、ボロボロ泣かれ、「今まで誰にも話せずに、心に溜めていたことをしゃべったら、急に心が軽くなりました。ダイエットも必ず成功すると確信がもてました。」と雰囲気がコロッと変わる人がたくさんいます。

(5)間食が多い

晩ご飯も食べたのに時間が経つとまた小腹が空いてしまう…。そんな時、ついつい間食をしてしまいますよね。 でも痩せる体質づくりのためには”我慢”も大切です!寝る前のおやつは太る原因となりますので就寝3時間前からはおやつを食べないようにしましょう。
ですが、我慢のし過ぎもストレスの原因になり、痩せる体質づくりの妨げになります。そんな時は低カロリーなおやつがおすすめです!
痩せる体質づくりのためには、ストレスと上手に付き合うことが大切です。できるだけ脂肪になりにくいおやつ、満腹感を得やすいおやつなどを選んでストレスを発散することをお勧めします。

 (6)腹10分目まで食べる

腹10分目まで食べたあとに食後の紅茶、なんて飲んでいませんか?。 これは太らないあの子が、決してしないことです。痩せる体質づくりのためには避けたい行動です。
お腹いっぱいになってから体の中に入るものは全て脂肪に代わります。食事はなるべく腹8分目に抑えましょう。食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになるだけでなく、消化にも負担がかかってしまいます。
食事を腹8分目に抑えるために間食を上手に使うことはもちろん、食前にコップ1杯の水を飲むことを試してみてください。 食前30分前くらいに水を飲むことで食べ過ぎを防ぐことができることが、研究で分かっています。ただし、冷たい水よりも常温がおすすめです。食前にコップ1杯の水を飲む食べる前に水を飲むことで空っぽだった胃が、少し満たされてドカ食い防止になります。
さらに良く噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎを防いで消化吸収も良くしてくれます。 痩せている人に早食いの子はなかなかいません。よく噛んでゆっくり食事をすることで満腹中枢が刺激され、腹10分目まで食べてしまうのを簡単に防ぐことができます。早食いの方は満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうため、肥満体質になりやすいのです。

(7)水分をあまり摂らない

「水太り」なんて言葉もあるくらいなので、もしかしたらお水って太るんじゃないの?と思う人もいると思いますが、お水はカロリーゼロなんです。なので喉が渇いたときにジュースなどではなくお水を飲む習慣をつけると、その分摂取カロリーが減り、痩せる体質づくりにつながります◎
また、お水を飲むことで、便秘によってお腹がぽっこりと出てしまうのを防ぐことが出来ます。たくさん飲むことで体内の老廃物が身体から排出されやすい状態になるんです。慢性的な便秘の人はもしかしたら、ただの水分不足かもしれないですよ。日頃から水分をたくさんとることを意識すれば便秘解消に繋がります。
また、お水を飲むことで体温が下がるため、下がった体温を上げようと体がエネルギーを消費し、自然と痩せやすい身体になります。体温が高いと基礎代謝は高くなります。効果的に水を飲むと、常に体温を上げようとするので、自然と基礎代謝が高い体質になります。
また、むくみ解消にも効果的です。ヒトの体は水分不足を感じると、水を貯えようとしてかえってむくんでしまうんです。 むくみ解消には身体に水分不足だと認識させないことが効果的です!水を大量に飲まない限り、不必要な分は尿として排出されます。体内に滞った水分や老廃物を押し出して、水の循環をよくするために、たくさん水をとってたくさん出すことが重要です。

 (8)寝る前にスマホやPCを見ている

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夜、寝る直前までスマホやPCを使っていませんか? 実は寝る前のブルーライトは、睡眠障害を引き起こしたり、疲労の回復を妨げてしまう原因になります。スマホの画面のブルーライトは、朝日の光と同じ波長をもっているため、脳を活性化させ、睡眠に入りにくくしたり、目が緊張状態になり、疲れが蓄積されます。
寝る前はスマホやパソコン、TVの電源をOFFにしましょう。少なくとも睡眠の1時間前くらいからブルーライトとさよならできるのが理想です。

(9)夜更かしをしている

休みの前の日は夜更かししてしまいがちですね。でも、痩せる体質づくりのためには睡眠がとっても大切です。 よく遊んでよく食べるあの子が太らない理由は、しっかり寝ているからなのです。あなたは、「夜型の人は太りやすい」というのを聞いたことはありませんか?確かに夜型の人で「健康的でスタイル抜群」という人はほとんど見かけませんよね。たまに痩せている人もいますが、それはどちらかというとやつれている感じで、決して健康的ではないです。
22~深夜2時のお肌のゴールデンタイムと言われる時間は有名ですよね。人が睡眠に入り、熟睡するまでに3時間はかかるので、早く眠れる夜はできるだけ遅くても24時までには布団に入りましょう。24時からの6時間の睡眠と深夜3時からの6時間の睡眠とでは質が違います。代謝の良い体にするためには、寝ている間に成長ホルモンを分泌させることが重要とされています。しかし夜型の生活リズムだと睡眠の質が極端に悪い状態となってしまい、この成長ホルモンの分泌が難しくなってしまいます。

(10)休日に寝だめをする

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平日早起きを頑張っている分、休みの日は思いきり寝溜めしておこう!と、いつもより長くダラダラと寝てしまってはいませんか? 痩せる体質づくりにとっては、これも夜更かしと同様、NGです。毎日同じ時間に起床、就寝をしている女性は、体脂肪が少ないというのも実証されています。平日の起床および就寝の時刻に 90 分間以上のばらつきがある女性は、ばらつきが60 分間未満の女性と比べ、体脂肪率が高い傾向にあるそうです。
休日でも早起きをすることによって時間に余裕ができ、その日一日の充実感も高まること、間違いなしですね!

最後に

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ここまで、痩せる体質を作り上げる10の法則と、それを邪魔する10の法則について紹介してきましたが、今までのあなたの生活と重ね合わせると、いくつ当てはまっていたでしょうか?
一つ一つの法則を見てみると、そこまで難しいものはなく、日々を過ごす中で少し気を遣って、少し努力をするだけで作り上げられる体質が全く変わることに気づいてもらえたかと思います。
楽しい夏をもっと楽しくするために、今から早速実行に移してみましょう!!きっと最高な夏が待っているはずです。

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