スマホやパソコンの普及によって肩こりや腰痛で悩む人が増え、テレビや書籍などで「ストレッチ」にスポットライトが当 […]

posted on 2018.11.28

スマホやパソコンの普及によって肩こりや腰痛で悩む人が増え、テレビや書籍などで「ストレッチ」にスポットライトが当たることが多くなってきました。ストレッチの嬉しい効果や、おすすめのストレッチ、気をつけるポイントなど、ストレッチのすべてを徹底的にご紹介していきます。

肩こりや腰痛にはストレッチが効く!

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肩こり

「肩こり」とは、首から肩や背中にかけて、筋肉が凝り固まった感じや、だるさ・痛みなどの不快な症状が現れるものです。原因はさまざまなものがありますが、血行が悪くなって老廃物や疲労物質が溜まってしまうケースと、人間関係の悩みなど心理的なストレスが主な原因となっているケースが多くみられます。

腰痛

腰痛にはさまざまな種類があり、中には重大な病気につながるものや日常生活に支障をきたしてしまうようなものもありますが、ここでは「慢性筋肉性腰痛症」という一般的な腰痛について説明していきます。このタイプの腰痛は、腰の骨を支えている周辺の筋肉に疲労が蓄積することによって起こります。腰の筋肉がこわばることで血行が悪くなってしまい、だるさや鈍い痛みを感じるようになってしまいます。

肩こりも腰痛も「血行」が重要なポイント

肩こりと腰痛はどちらの場合でも、だるさや痛みなどの不快感を引き起こしているのは、筋肉がこわばって血行が悪くなってしまい、老廃物や疲労物質が溜まってしまうということです。そのため、血液の流れを良くして老廃物や疲労物質が溜まりにくく排出されやすい状態をつくることがとても大切なのです。

「血行」とは?

血液を全身に循環させているのは心臓の働きだけではなく、全身の筋肉の動きにも助けられています。そのため、筋肉が硬くなってしまうと、血液の流れを補助する働きが弱まってしまい、血行が悪くなってしまうのです。血液は酸素や栄養分などを運搬していますので、血行が悪くなると、酸素や栄養分を身体の隅々まで行き渡らせることが出来なくなってしまいます。

ストレッチが血行を良くする

ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋肉がほぐれて柔軟性が高まり、血行を良くすることが出来ます。血行が良くなることで、肩こりや腰痛の不快な症状を引き起こす原因を取り除くことが出来るため、ストレッチは肩こりや腰痛の改善・予防に効果的だといえます。


ストレッチの嬉しいメリット

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リンパの流れが良くなり、むくみの解消や予防に効果がある

ストレッチをおこなうと筋肉が刺激されて、リンパの流れを良くする効果も期待できます。リンパは主に体内の老廃物や余分な水分を回収・運搬したり、排出を促す役割を担っているため、リンパの流れが良くなることでデトックス効果が高まったり、代謝が良くなったり、むくみを解消・予防することができます。

痩せやすい身体になる

ストレッチをすることで血行が良くなると、身体の隅々まで血液が行き渡り、身体の中から表面まで温まってきます。しかし、身体の表面からは熱が放出されていきますので、身体は体温を一定に保とうとしてさらに熱を産生するようになり、カロリーを消費するようになります。このサイクルがうまく回るようになると、代謝が良い状態となり、カロリーを消費しやすくなって痩せやすい身体になることができるのです。いつも体温が低く、摂取カロリーを抑えてもなかなか痩せないという方は、身体がうまく熱を産生出来なくなっている可能性があるので、ストレッチを取り入れることで痩せることが出来るかもしれません。

ケガ予防・運動パフォーマンス向上効果

ストレッチをして筋肉を伸ばすと、体温が上昇して筋肉が柔らかくなってくるので、肉離れなどのケガを予防することが出来ます。運動をする前に、準備運動としてストレッチを取り入れているのはこのためです。また、事前にストレッチで身体をほぐしておくことで可動域が広がり、運動パフォーマンスを向上させる効果も期待できます。

疲労回復を促す

ストレッチをおこなうと筋肉が伸びて血行が良くなり、疲労物質が運搬・分解されやすくなるため、早く疲労回復させることができます。激しいスポーツのあとにしっかりとストレッチをしておけば、翌日に疲れを持ち越すことを防いだり、筋肉痛を予防したりする効果が期待できます。スポーツ以外でも、長時間のデスクワークや立ちっぱなしなどは意外と身体の負担が大きいのですが、作業の合間にストレッチをこまめに取り入れることで血行を改善することが出来るので、肩こりを予防したり疲労感を軽減したりすることができます。

柔軟性を高めて可動域を広げる

年齢を重ねていくと次第に筋肉の柔軟性が落ちてきてしまいます。私たちの身体は、筋肉が骨に付着していて、筋肉が収縮することによって骨が動かされてさまざまな動作をおこなうことが出来るようになっているのですが、筋肉の柔軟性が失われてしまうと硬くなった部分では動きが制限されてしまいます。そこでストレッチによって筋肉の柔軟性を高めておくことで、広い関節可動域を維持することが出来て、動きが制限されることを防ぐことができます。

姿勢を改善する

姿勢が悪くなって骨盤がゆがんでしまうのは、筋肉の張りが原因になっていることがあるようです。女性に多く見られる「反り腰」という骨盤が前傾した状態では、腸腰筋や背筋の張りによって引っ張られていることが原因なので、筋肉をほぐして張りを緩和することによって姿勢を改善する効果も期待できます。また、猫背の方は胸の筋肉が縮こまっているため、そこをほぐして緩めることによって、自然と胸を張りやすくなり、猫背を改善できることもあります。

精神的なリラックス効果

緊張している時や心配ごとがあるときには、筋肉も緊張状態になりやすく、呼吸が浅くなるなど身体にも影響が出てきます。まさに心と身体がつながっているからなのですね。そんな時に、まずはストレッチで身体の緊張状態をほぐしてあげると、次第に身体だけでなく心までリラックスすることができ、ゆったりとした気持ちになることが出来るのです。精神的なストレスを生み出している問題をすぐに解決することが難しい場合には、まずはストレッチで身体をリラックスさせてみましょう。

肩こりや腰痛に効くストレッチ5選

肩甲骨のストレッチ

1.両手を上げる
両足を肩幅に開いて立ち、両手を真上にまっすぐ上げる。ひじは伸ばして。
2.左手を伸ばす
右手の力を緩め、左手を垂直に引き上げ、なるべく上までグーッと思い切り伸ばす。この時、腕だけでなく体幹から持ち上げるイメージで。
3.右手を伸ばす
左手の力を緩め、右手を真上に思い切り伸ばす。動きを止めずに、左手と右手を交互に動かしてリズミカルに行って。
肩甲骨ストレッチ
出典:https://kaigo.news-postseven.com/7263

首のストレッチ

背筋を真っ直ぐにして、お腹にも少し力を入れた状態で、右手で左側のこめかみくらいのところを頭の上から触ってください。左肩を少し下げるイメージで左の耳と肩の位置を離すように伸ばします。あまり強く力をかけずに、気持ちのいいところで止めてくださいね。
首のストレッチ

出典:http://ure.pia.co.jp/articles/-/278557?page=2

イスに座ったままでOK!オフィスで出来る肩こりストレッチ

1.背筋を伸ばして片手の手の甲を肩甲骨の間につけます。まずはこの動きを肩関節の動きに違和感なく行えるかチェックしてみてください。
2.両手の甲を肩甲骨辺りにつけて、手の平を後方に向けます。ここで少し胸の開きや肩の動きに制限がかかる場合はリラックスして1~2分ゆっくり深呼吸を行います。
3.背筋を伸ばした状態で、肩甲骨の間で両手の平を合わせてゆっくり呼吸します。息を吸う際には肋骨が広がり、肋骨周りや胸の上の方(肩の少し内側あたり)にも広がりを感じていきます。肩が内側に入ってこないように意識しながら1~2分体勢をキープします。
肩こりストレッチ

出典:https://news.merumo.ne.jp/article/genre/5336783

肩の上げ下げ

辛い肩こりは、肩の一部の筋肉が使われずにこり固まって起こります。肩甲骨を動かして、その周りの筋肉を伸ばし、こりをほぐしましょう。
肩の上げ下げ

出典:https://www.selfdoctor.net/q_and_a/2012_10_08/02.html

腰をひねるストレッチ

両膝を軽く広げ座った状態から、背もたれと対角の膝を手で押さえ、互いに引っ張り合う様に、腰をひねります。背中、腰、おしりの筋肉が伸ばされます。体幹を伸ばし、胸を張る様に行えば効果的に伸ばせます。
腰ストレッチ

出典:http://fujino-seitai.com/archives/348

ストレッチするときのポイント

なるべく身体が温まった状態でおこなう

身体が温まっていないときには、筋肉も硬く伸びにくいため、その状態のままストレッチをおこなってしまうと痛みを感じやすかったり筋肉にダメージを与えてしまったりする可能性があります。身体が芯から温まっているお風呂上がりが一番望ましいですが、その他のタイミングでおこなう場合には事前に軽いウォームアップで身体を温めてからストレッチをするようにしましょう。

深い呼吸を意識する

ストレッチをおこなう際に、筋肉を伸ばすことに集中しすぎるあまり、呼吸が止まってしまう方がいます。しかし、深い呼吸をすることでリラックス効果が高まったり、筋肉に酸素や栄養を届けやすくなったりしてストレッチの効果を高めることが出来ますので、呼吸は止めずに、動作に合わせて深い呼吸を意識するようにしましょう。

リラックスした状態でおこなう

ストレッチでは、筋肉を伸ばして緩め、血行を良くすることが目的なので、リラックスして副交感神経が優位になっている状態にすることが大切です。時間がない時に急いでやるよりも、お気に入りのアロマやBGMで気持ちもリラックスした状態でおこなう方が効果的です。

反動をつけて勢いよく伸ばさない

反動をつけて勢いに任せて伸ばすと、ゆっくりじわじわと伸ばした時よりも可動域は広がりますが、筋肉や腱を痛めてしまう恐れがありますのでやめましょう。ゆっくりと徐々に伸ばしていくことで、筋肉がリラックスしやすくなり、ストレッチの効果も得やすくなりますので、無理やり伸ばそうとする必要はありません。

痛みを感じるほど伸ばさない

身体の硬さには個人差がありますので、ストレッチをおこなう際にどれだけ伸ばすことが出来るかを気にする必要はありません。ストレッチの目的は、痛みを我慢して無理に伸ばすものではないので、気持ちよく感じる範囲でリラックス出来るようにおこなうことが大切です。筋肉や腱を痛めないように、痛みを感じる手前で止めるようにしましょう。

伸ばしている部位を意識する

ストレッチをするときには、必ずどこの筋肉を伸ばすための動きなのかを理解したうえでおこない、動作の最中は伸ばされている部位に意識を向けるようにしましょう。それによって、「神経筋協応能」という神経・筋・関節・靱帯などの調和を取る作用が働き、ストレッチの効果をさらに高めることができます。

なによりも「継続」することが大切

筋肉の緊張状態が続いたり、運動不足が続いたりすると次第に身体が硬くなってしまいます。すると、血行が悪くなって疲れやすくなるので、身体を動かすのが億劫になってしまい、さらに運動量が減って肩こりになりやすいという悪循環に陥ってしまいます。身体の硬さには個人差がありますが、毎日少しでもストレッチを続けていれば必ず身体は柔らかくなっていくので、やはり「継続」することが一番大切だといえます。お風呂上がりなど、やるタイミングを決めて毎日の日課にしてしまうことで継続しやすくなります。

簡単ストレッチで肩こりや腰痛を楽にしよう!

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ストレッチをおすすめする理由

肩こりを解消する方法には、指圧や整体などのマッサージに行ったり、何か器具を使ったりしておこなう方法もありますが、それらのデメリットはやはり「お金がかかる」ということです。しかし、ストレッチは一切お金がかかりませんし、場所を移動したり着替えたりする必要がなく、いつでもどこでも好きな時にひとりでおこなうことができるのです。そのため、数ある肩こり解消方法の中でも「費用対効果」はトップレベルといえます。

ストレッチを日課にして心も身体も健やかな毎日を手に入れよう

ストレッチをおこなうことを毎日の日課として習慣にしてしまえば、歯磨きと同じように毎日当たり前におこなえるようになります。そうすれば、肩こりの解消や予防だけでなく、疲労回復や心身のリラックスなどストレッチの嬉しい効果によって、心も身体も健やかに過ごせるようになりますので、ぜひ毎日継続してみてくださいね。

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