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肩に激痛!そんな肩こりの改善する方法を紹介!

日常生活で身体を動かす機会が減り、デスクワークが中心となり、肩こりで悩む人はどんどん増えています。しかし、肩こ […]

posted on 2018.11.28

日常生活で身体を動かす機会が減り、デスクワークが中心となり、肩こりで悩む人はどんどん増えています。しかし、肩こりの原因や改善法を理解しておけば、ひとりでも辛い肩こりの症状を軽減したり、予防したりすることが出来ますので、肩こりのすべてをご紹介します!

肩こりの原因って一体なに?

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パソコンやスマホの使いすぎ

現代人が肩こりになってしまう原因の一番多くを占めているのが、この「パソコンやスマホの使いすぎ」でしょう。特にスマホを使う場合には、どうしても画面を覗き込むことでうつむいた姿勢になり、首から肩の筋肉が常に引き伸ばされた状態になってしまい、反対に胸は縮こまってしまいます。首が前に突き出て、肩が内側に入り込んでしまったり、背中が丸まったりしている状態のことを「スマホ肩」といいます。なるべくスマホを高い位置に持ったり、正しい姿勢を心がけたり、こまめに休憩を挟んで簡単な体操やストレッチをおこなうなど、首や肩の負担を減らし、血流を滞らせないようにすることが大切です。

緊張や過度のストレスなど精神的な要因によるもの

緊張しているときや、悩みごとや心配ごとなどがあって憂鬱な気分のときには、身体に余計な力が入ってしまい、筋肉までもが緊張状態になることで血行不良や筋肉疲労を引き起こし、肩こりや頭痛の原因になってしまいます。リラックスすることで筋肉の緊張もほぐれ、血行が良くなりますので、ゆっくり入浴やマッサージをしてみたり、自分が楽しんで出来るスポーツや趣味などを見つけたりして、心も身体もリフレッシュできるように心がけましょう。

運動不足

仕事はデスクワーク中心で、車移動が多いという方は運動不足になりがちです。筋肉は、血液の流れをスムーズにするポンプのような役割も果たしていますので、運動不足によって血行不良になってしまい、肩こりが起こりやすくなってしまいます。また、運動不足が続くと次第に筋肉が衰えてしまいますので、さらに血行不良になりやすいという悪循環に陥ってしまいますので、適度に運動をする習慣をつけたり、日常生活の中でも活動量を増やすなど、日頃から筋肉をよく動かすようにしましょう。

肩甲骨の痛みには、骨や関節の病気が隠れていることもある

私たちの身体では、首から出た神経が腕に続いているのですが、その周辺には太い血管や筋肉・骨などが密集しているため、持って生まれた骨格や構造によって神経が刺激されてしまって、首・肩に痛みやしびれが起こってしまうことがあります。これを「胸郭出口症候群」といいます。高い位置にある荷物を取ろうとする時や、つり革につかまるなど、腕を高く上げる動作をする時に痛みが悪化しやすい特徴があります。ほかにも、骨と骨の間でクッションの役割を果たしている椎間板が飛び出して、神経を圧迫することで首・肩・腕にしびれや痛みといった症状が現れる「頸椎椎間板ヘルニア」や、頸椎の後ろにある靱帯が骨化してしまい、神経が圧迫されて肩甲骨に痛みが出る「頚椎後縦靭帯骨化症」などがあります。慢性的な肩こりで肩甲骨の痛みはいつものこと、と軽く考えてしまいがちですが、しびれがあったり痛みが続いたりする場合には早めに医療機関を受診するようにしましょう。

頭を支える負担

私たちの「頭」というは、実は体重の約1/10の重さがあるといわれており、体重が60kgの人では約6kgもの重さを首や肩で支えていることになります。そのため、もともと私たちの身体の構造上、首と肩には負担がかかりやすいといえます。そのうえ、姿勢が悪かったりするとさらに負担を増やしてしまうことになりますので、なるべく正しい姿勢を心がけ、普段から首や肩の負担を減らすように心がけたいですね。

オシャレが肩こりを引き起こす!?

寒い季節は、身体が縮こまって血行が悪くなりやすいため、肩こりも悪化しやすくなってしまいます。そんな時に、オシャレを重視して防寒性が低いアウターを選んでしまうと、身体が冷えることでさらに肩こりがひどくなってしまいます。他にも、肩紐が細いタイプのリュックに荷物をたくさん詰め込んでしまうと、その重みによって肩紐が肩に食い込んで血流を悪くしてしまいます。寒い日のお出掛けでどうしてもオシャレを優先したい場合には、インナーや使い捨てカイロなどで身体が冷えないように対策をしたり、なるべく荷物の量を減らしたり、こまめに荷物を下ろして首や肩のストレッチをおこなって血液の流れを促すことで、肩こりの悪化を少しでも防ぐことができます。


肩こりが起こる仕組み

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肩こりのメカニズム

肩こりを引き起こす原因で挙げたさまざまな理由によって、首や肩の筋肉に負担がかかった状態が続いてしまうと、筋肉には「乳酸」という疲労物質が蓄積されていき、筋肉が硬くこわばって血管を圧迫してしまうのです。その結果、血液の流れが悪くなり、肩こりや肩の痛み、頭痛などの不快な症状を引き起こしてしまいます。

筋膜の癒着も肩こりを引き起こす

筋膜とはその名の通り筋肉を覆う膜のことです。筋肉と筋膜は、ミルフィーユのような層になって重なっているのですが、通常は互いにスライドして自由に動くことが出来ます。しかし、長時間同じ姿勢でいると筋膜が筋肉に癒着してしまい、筋肉がうまく動かなくなってしまうことがあります。そうすると、血流が悪くなって疲労物質や老廃物が溜まりやすくなり、筋肉のこりをどんどん悪化させてしまうのです。このような状態では、強い力でマッサージをしても、もみ返しがきて余計にダメージを与えてしまうことがあるため、優しくもみほぐすようなマッサージやストレッチで対処するようにしましょう。

肩こりは「肩」だけでなく「背中」もこっていた!

実は一言に「肩こり」といっても、肩はいくつもの筋肉が組み合わさっているため、肩だけでなく背中にまでこりが広がってしまうのです。腕を持ち上げたりするときに使う「肩甲挙筋」と、頭の角度を支えたり胴体を固定するための「僧帽筋」が、肩こりとの関わりが深い筋肉なのですが、その範囲は背中にまで広がっているため、肩こりを解消するためには背中の筋肉までしっかりとほぐすようにしましょう。

肩こりが美容面にあたえる悪影響とは?

若い年齢層であっても肩こりに悩む人が増えてきています。悪い姿勢で長時間スマホを使用することや、背中の筋力が弱いなどの原因が考えられます。しかし、肩こりをそのまま放置してしまうと、姿勢が崩れてスタイルが悪くなり、年齢を重ねるにつれて背中に贅肉がつきやすくなってしまったり、バストが垂れやすくなったりする可能性があります。ほかにも、血行が悪くなることによって新陳代謝の機能が低下してしまい、顔色が悪くなったり肌が荒れたりといった美容面での問題も出てきてしまいますので、若いうちからしっかりと対策していく必要があります。

肩こりに効くストレッチ3選

首のストレッチ

1.肩の力を抜き、右手を頭の左側に乗せゆっくり右に引き寄せます。反対側も同様に行います。

首ストレッチ横
2.頭の後ろで両手を組み、アゴを胸につけるようなイメージで下に押しながら、気持ちいいと感じるところまで押して、静止します。
首ストレッチ縦

出典:http://excedrin.lion.co.jp/about/case02.htm

 

肩甲骨のストレッチ

1.右手を右肩につけて手が肩から離れることのないように意識をしながらひじでできるだけ大きな円をかきます。数回まわしたら左肩も同じ様に行いましょう。
肩甲骨ストレッチ1

2.腰から背中で両手を組み、脚を肩幅に開いて立ちます。息を吐き、両方の肩甲骨がくっつくように意識し、ゆっくりと組んだ手を上にあげていきます。5回を目安に行いましょう。
肩甲骨ストレッチ2

出典:http://excedrin.lion.co.jp/about/case02.htm

肩のストレッチ

1.右手で左手首を右に引く
左腕を背中にまわしてひじを曲げ、右手で左腕の手首をつかんで、右に引っ張る。左腕の外側が伸びたら5秒キープ。
2.左手で右手首を左に引く
次に右手首を左手でつかんで、左側に引っ張る。右腕の外側が伸びたら5秒キープ。左右交互にゆっくりと5回行う。
肩ストレッチ

出典:https://i-voce.jp/feed/8817/

日常生活から肩こりを予防するには

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身体を温めよう

冷房の効きすぎや薄着、冷たい飲み物や食べ物によって身体が冷えると血行が悪くなって、肩こりを悪化させてしまいます。温かい服装にしたり、氷入りのアイスドリンクは避けてホットの飲み物を選ぶようにしたり、鍋や汁物などの身体を温めるメニューを積極的に取り入れたりして、なるべく身体を温めるよう心がけましょう。

リラックスできる時間をつくろう

忙しくて時間がないと、ついついシャワーで済ませてしまいがちですが、実は「湯船につかる」というのはとても大事なことなのです。身体を温めて血行を促進するという効果ももちろんですが、精神的にもリラックスできるので筋肉が緩みやすく、入浴後にストレッチをすれば効果をさらに上げることもできます。忙しい時こそ、湯船にしっかり浸かって、身体も心もリラックスするようにしましょう。

「マグネシウム」で血行改善

マグネシウムは食品に含まれているミネラルですが、温泉の成分でもあり、経皮吸収も可能だといわれています。別名「ミネラルの王様」と呼ばれ、筋肉の弛緩作用があるので、こわばった筋肉をほぐして血行を促進する効果が期待できます。マグネシウムが配合された医薬品の入浴剤や、「エプソムソルト」というバスソルトを使用すれば、マグネシウムを経皮吸収することができます。食品から摂取する場合には、油揚げや納豆などの大豆製品や、わかめやひじきなどの海藻類を積極的に摂取するようにしましょう。

自分の身体の左右バランスをチェックしよう

肩こりには普段の姿勢や、首や肩周辺の筋肉にかかる負担が深く関係しています。そのため、鏡で自分の立ち姿をチェックしてみて、左右のバランスが崩れていないか確認してみましょう。荷物を持つときに、どちらか片方ばかりでいつも持っているという方は、左右のバランスが偏りやすいため注意が必要です。

常に安定して立ったり歩いたり出来るようにしよう

ハイヒールを履く場合には横から見た姿勢をチェックしてみましょう。ヒール部分が高かったり細かったりすると、安定性に欠けるため、身体がバランスを取ろうとしてヒザが曲がったり、背中や腰が丸まったりしている可能性があります。そのため、姿勢が悪くなり、肩や背中のこりにつながってしまいますので、なるべくヒールが低く安定しやすい靴に変えるようにしましょう。あるいは、体幹や脚の筋肉を鍛えることで安定性を高める効果が期待できるため、どうしてもヒールが高い靴を履きたいのであれば、体幹や脚の筋肉を鍛えて、少しでも身体の負担を減らすようにしましょう。

「吸い玉」で身体の不調を緩和しよう

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吸い玉(カッピング)とは、丸いカップのようなものを肌の上にのせて、その中を真空に近い状態にして吸引するというものです。吸引力によって血行が促進されたり、老廃物の排出を促したりするなど、美容面でも健康面でも効果的な治療法だといわれています。ほかにも、自律神経が整うことによって不眠やイライラ、倦怠感、疲労感を軽減する効果も期待できたり、ホルモンバランスを整えて生理痛やPMS、更年期などの女性特有の不調を解決する糸口になったりすることもあるようです。肩こりだけでなく、さまざまな身体の不調を一気にスッキリさせたい場合には、治療院や専門のサロンなどで吸い玉(カッピング)を体験してみてはいかがでしょうか?

ストレッチで肩こりの痛みを和らげよう!

肩こりに効果的な対処法

肩こりが起こるメカニズムは、一言でいうと「血行が悪くなるから」です。そのため、肩の筋肉をほぐして血行を良くすることが、肩こりのつらい症状を和らげたり、肩こりを予防したりするのに効果的です。血行を良くする方法として、一番手軽におこなえるのが「ストレッチ」です。特別な道具も必要ありませんし、いつでもどこでも一人で簡単におこなうことができます。ただし、ストレッチによって血行が良くなるのは一時的なものですので、日常生活の中でこまめにストレッチを取り入れるようにしましょう。ハリウッドセレブやトップアスリートにも大変人気で、話題になっています。

肩こりを簡単なストレッチで改善して、元気で快適な毎日を過ごそう

実は肩こりを放置していると、血行不良で身体が冷えやすくなって体温が下がってしまったり、肺が圧迫されて呼吸が浅くなったりして免疫力が弱まり、風邪を引きやすくなってしまうこともあります。普段の生活の中で、姿勢に気をつけたり、こまめにストレッチを取り入れたりすることで、肩こりの不快な症状を軽減させるだけでなく、免疫力低下を防いで元気な毎日を過ごすことも出来るのです。ぜひ、いつでもどこでも気付いた時に、肩こり解消のストレッチをしてみてくださいね。

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