肩こりって誰にでも起きるものですよね?ちょっと仕事で働きすぎたり、スマホを見すぎたりすると知らぬ間に肩がこって […]

posted on 2018.11.28

肩こりって誰にでも起きるものですよね?ちょっと仕事で働きすぎたり、スマホを見すぎたりすると知らぬ間に肩がこっていませんか?これは病気などではなく、ちょっとした筋肉の緊張状態から引き起こされています。
今回は、肩こりの原因やメカニズムを紹介するとともに、肩こりを改善するための筋トレ5選をお届けします。

肩こりの原因は?

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肩こりはいろいろな原因から引き起こされる誰にでも起きる症状です。ちょっとした生活習慣の乱れから引き起こされることが多いので、日常生活にひそんでいる肩こりの原因をみていきましょう。

姿勢が悪いと肩こりになる

誰にでも考えられる、一番多い肩こりの原因は姿勢が悪いことです。とくに猫背などのように体を曲げてしまいがちな姿勢は重い頭をささえる肩や背中に負担がかかりやすいのです。筋肉が緊張しやすく、血流が悪化して、肩こりを引き起こします。

そうならないように日頃から背筋を伸ばして、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。普段から猫背の人は背筋を伸ばすと疲れますが、その方が肩こりなどになりにくいので姿勢を正しましょう。

デスクワークなどの固定姿勢

社会人になれば誰でも体験するデスクワークやドライブなども肩こりの原因になりえます。これは、長時間同じ姿勢がつづくことが原因となっており、姿勢が悪いのと同じで、筋肉が緊張にしてしまい、肩こりを引き起こしています。デスクワークなどで長時間同じ姿勢をつづけなければならない場合には、定期的に休憩をとって、軽いストレッチを行なって筋肉の緊張を和らげましょう。

運動不足も肩こりの原因

運動不足がつづいてしまうと体の中の筋肉が減ってしまいますし、筋肉そのものの力も低下してしまいます。そうなると知らず知らずのうちに体が重力に勝てなくなってしまい姿勢が悪くなってしまいます。そうなると先ほど紹介したように筋肉が緊張して、血流悪化が引き起こされ肩こりになってしまいます。

それだけでなく筋肉が減るだけでも血流は悪化してくるので、肩こりになりやすくなってしまいます。日頃から、ハードでなくてもよいのでウォーキングなどの有酸素運動を行なって、筋肉をつけるようにしましょう。

ストレスも肩こりを引き起こす!

ストレスも肩こりを引き起こしてしまいます。これは姿勢などではなく、仕事や人間関係によるストレスで自律神経である交感神経や副交感神経のバランスがおかしくなることで引き起こされています。

自律神経が崩れてしまうと、体の調整がうまくできず血流が悪くなったりすることで、肩こりなどを引き起こしてしまうのです。ストレスによるイライラや情緒不安定な精神状態も同様に自律神経を乱すので、早めの解消が必要です。

現代はストレス社会なので絶対にストレスにさらされないようにすることは難しいと思います。そのため、ストレスを感じたら、趣味や運動、そして生活習慣の改善、なんでもいいのでストレスを発散する方法を準備しておきましょう。

眼精疲労:目と肩はつながってる!?

眼精疲労は単なる目の疲れという意味ではありません。目の筋肉である毛様体筋と呼ばれる筋肉が疲れてしまうことをさしており、この筋肉が疲れてしまうと自律神経が乱れるのです。そのため、眼精疲労になると目の疲れなどだけではなく、当然のように肩こりが引き起こされてしまうのです。

これはパソコンやスマートフォンなどの画面を長時間み続けることや、メガネやコンタクトレンズなどの度が合っていないことでも引き起こされるので注意が必要です。毎日やることにこそ眼精疲労の原因はひそんでいます。仕事などは避けることができないので日頃から目に良いビタミンB群を食事などから摂取しましょう。


肩こりが起きるメカニズム

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先ほどからいくどとなく紹介している肩こりですが、そのメカニズムはそれほど難しくなくとても単純です。ここでは肩こりのメカニズムをしっかりと理解しておきましょう。

基本的には肩こりはほぼ筋肉による血行障害が原因です。その理由は様々ですが以下の3つがメインになります。
・自律神経の不調
・筋肉の疲労
・神経障害

自律神経の不調によって、交感神経の刺激による血管収縮が起きて血行が悪くなります。また、筋肉の疲労によっても、筋肉の緊張がつづいたり、筋肉の収縮がつづくことで血行が悪くもなります。最後の神経障害は頸椎から出る別の神経の勘違いなどが起きてしまうことで、この場合にも肩こりが起きます。

この血行障害は、筋肉に沿って流れる血液の流れが悪くなるということになります。血行障害になると血液の流れが滞ってしまい、筋肉の老廃物が蓄積し、血管が圧迫されることで痛みや筋肉の緊張感といった肩こりの症状を引き起こすのです。この痛みは血液の流れをよくしていかなければ改善されないので、マッサージなどでほぐすことで改善していくのです。

この肩こりのメカニズムは負のスパイラルにおちいりやすく、血行障害、代謝産物の蓄積、筋肉の痛みは常に連鎖してしまいますので、早めに対処していくことが必要です。一度なったら、マッサージをしつつ、生活習慣の改善なども合わせて行う必要があります。

肩こりに効く筋トレ

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ここからは肩こりに効く筋トレを5つ紹介していきます。肩こりを鍛えるといってもマッサージやストレッチ感覚で行うものなので、どれも簡単です。ぜひ肩こりは放っておかずに、筋トレを行い前向きに取り組んでいきましょう。

肩こりで鍛える筋肉はどれ?

肩こりを解消するには、僧帽筋という筋肉を鍛える必要があります。僧帽筋とは背中側に広がるひし形の筋肉で、肩こりを感じているのは主にこの筋肉なのです。肩甲骨を動かすための筋肉でもあり、肩や腕をつかっていると自然と凝ってきます。

僧帽筋は比較的大きな筋肉でもあり、しっかりと鍛えることで血行促進の効果が期待できるので、肩こり解消に役立ちます。また、この筋肉を鍛えることで肩甲骨が閉じて、自然と胸を張った正しい姿勢になります。猫背の人などは逆に肩甲骨が閉じており、背中がまるくなっていると言われています。

これから紹介する筋トレで僧帽筋を鍛えて、肩こりを解消しましょう。

肩甲骨押さえ回しマッサージ

よく肩こりになると肩を回している人がいますが、これ自体も確かに肩こり解消には意味があります。ただし不十分なのです。癒着した筋膜と筋肉が固まったまま動いているので不十分なのです。

そこでこのマッサージでは肩こり部分を抑えることで

<肩甲骨押さえ回しマサージのやり方>

Step1
肩甲骨に沿って、凝っているところを人差し指から小指までの4本で軽く押さえ、指先でひっかかるようにしっかりとつかみます。

Step2
肩甲骨をつかんだまま、肘を曲げて、大きく円を描くように腕を後ろから前に向けて回します。

Step3
その後、前回しを行います。後ろ回し、前回しをそれぞれ10回ずつくらい行います。

ダンベルシュラッグ

最近はトレーニングジムなどでトレーニングをすることが流行ってきているのでその際に肩こりに効く筋トレがあるのでおすすめします。ダンベルシュラッグは肩をすくめるようにしてダンベルを上げるトレーニングで、肩こりを感じる部分である僧帽筋の上側を鍛えます。

<ダンベルシュラッグのやり方>

Step1
両足を肩幅と同じくらいに広げて、両手にダンベルをもちます。(手のひらが体の方に向くようにダンベルをもちます)

Step2
肩をすくめるように肩甲骨を上げてダンベルをもちあげ、一番高い位置で止めます。

Step3
ダンベルを下ろして、肩を落とします。この動作を15回3セットくらいを両方の手で行います。

ラットプルダウン

ラットプルダウンはタオルを使った簡単なトレーニングで、簡単に僧帽筋や肩甲拳筋(腰椎と肩甲骨をつなげる)を鍛えることができます。

<ラットプルダウンのやり方>

Step1
まっすぐに立ち、タオルをもって両手を上げます。

Step2
タオルをもったままの状態で、懸垂をするように両肘を曲げます。(背中の後ろで肘と肘を近づけることをイメージ)

Step3
これを数回繰り返します。慣れないうちは5回くらいでOKです。回数よりも徐々に肘と肘が近づけることを目指しましょう。

ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグは、両手にものをもって肩を上げ下げする方法で、肩甲拳筋への効果が期待できます。もつものはジムではダンベルなども使いますが、ペットボトルなどの自分にあった重さでもOKです。

<ショルダーシュラッグのやり方>

Step1
肩幅に足を広げて立ちます。

Step2
右手左手、それぞれで鉄アレイや水の入ったペットボトルをもちます。(ペットボトルでなくても同じくらいの重さならOK)

Step3
肩を上げ下げします。肩こりが気持ちよくなってほぐれるまで行なってOKです。

うなずき首トレーニング

うなずき首マッサージは、肩の筋肉がほぐれた後に首まわりも鍛えるのに行うとよいトレーニグです。首の前側の付け根から耳の後ろにかけてある胸鎖乳突筋という太い筋肉を鍛えることができます。この筋肉を鍛えることで、肩こりや首のこりを和らげ、頚動脈にかかる圧力も和らげられるので脳に血流を上げてくれ、自律神経も安定します。

<うなずき首トレーニング>

Step1
指先で首の沿って伸びる筋肉を押さえたまま、背筋は伸ばし背中を丸めないように、ゆっくり顔を下に向けます。

Step2
背筋を伸ばしたまま、胸を逸らさないように、ゆっくり顔を上に向けます。

Step3
この動きを2、3回繰り返します。指で押す部分は上下に少しずらすと凝りほぐし効果がアップします。特に耳の裏にある乳様突起の下にあるくぼみを重点的にほぐしましょう。

筋トレをするときに気を付けたいポイント

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筋トレをするときに気を付けたいポイントは、筋肉を作るための食事です。多くの人が筋トレを行う際にトレーニングについてばかり気を取られてしまっています。せっかくきっちりと筋トレをおこなっていても食事を気を付けなければ、筋肉は作れません。筋肉と食事は切っても切れない関係にあるのです。

ここでは最後に筋トレを効果的に行うための食事方法を紹介していきます。

タンパク質は欠かさない!

筋肉をつけるのにタンパク質は欠かせません。何よりもまず、筋肉はタンパク質から構成されています。そのため、筋肉を維持したらい、強化するのであればタンパク質の摂取が必要です。ついつい筋トレをダイエットの一巻などで行なっているとタンパク質を減らしてしまっている人がいますがこれでは意味がありません。

とくに肩こり解消では筋肉をしっかりつけておくことが必要なので、なおさらタンパク質が必要です。肉や魚、卵などから積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は3大栄養素の1つであり、体を作る上では大切な栄養素です。

炭水化物はエネルギーになる!

最近では低炭水化物ダイエットなどで炭水化物を摂取しないようにするダイエットが流行っています。もちろん、炭水化物は太る原因にはなっているのですが、筋トレを行なっていく上ではエネルギーとして必要になるので欠かせません。

体を動かすエネルギーとして炭水化物は必須であり、筋トレを行う場合に、力が発揮できない可能性があるので最低限の摂取は行いましょう。一歩間違えれば、怪我などにもつながるので筋トレをとりいれるダイエットなどをしている人は注意が必要です。

ここでは肩こり解消のために筋肉を鍛えているわけですから、必ず炭水化物は最低限の量は摂取しましょう。もちろん、摂りすぎは禁物なのでバランスが大事です。上記で紹介した、タンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンやミネラルもバランスよく摂り入れて健康的に筋肉をつけるようにしましょう。

筋肉を鍛えて肩こりを楽にしよう!

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肩こりは、紹介したように現代病のようなもので、デスクワークや長時間のスマホやパソコンで引き起こされてしまう症状です。これらの行動は現代に生きていく上では避けることはでできませんよね。
同様に、ストレスや運動不足もそう簡単に解消することはなかなかできないものです。とはいえ、肩こりを放っておくと負の連鎖で、血行不良から老廃物の蓄積、眼精疲労などいろいろな症状が加わり、取り返しのつかない負の連鎖を引き起こしてしまいます。

そうならないためにもここで紹介したような肩こりの筋トレや食生活の改善にチャレンジしてみてください。肩こりとある程度付き合いながら、その都度対処していくのも大事なことなので、筋トレ、ストレス解消、生活習慣改善をうまく組み合わせたバランスのよい生活を心がていきましょう。

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