ダイエットいえば、ランニングなどの激しい運動を思い浮かべる人がいまだに多いようです。ストレッチのような簡単なも […]

posted on 2018.11.28

ダイエットいえば、ランニングなどの激しい運動を思い浮かべる人がいまだに多いようです。ストレッチのような簡単なものではダイエットなんてできないと諦めていませんか?
まずは何より続けていくことが大事なので、その面でストレッチはとてもお手軽なダイエット方法です。
今回は、お手軽なストレッチを継続してつづけることでダイエットができるということを紹介しつつ、おすすめのストレッチ5選も合わせて紹介していきます。

ストレッチによる嬉しいダイエット効果

people-2568410__340

ダイエットというと、ランニングや水泳などのような有酸素運動を毎日のように行う方が効果があると考えている人が多いと思います。もちろん、実際には有酸素運動の方がはるかに消費カロリーが高いので、ダイエットということを考えれば、即効性が高くはなってきます。

ただし、ダイエットは継続しなければなりませんが、毎日やらなければならないわけではありません。むしろ、長期間にわたって継続することが大事なので辛くてやめてしまうダイエット方法は意味がありません。そこでおすすめなのが比較的軽めであるストレッチです。

ストレッチは軽いのですが、筋肉をしっかりとほぐすことで血行促進によって、体内の新陳代謝が上がりますし、老廃物の排出に役立ち、その結果ダイエット効果が期待できます。また、血行が改善されることで、冷えやむくみなども解消されるので健康面にもプラスになります。

ダイエットは消費カロリーを増やすことだけではないので、ストレッチによって血流を改善させたり、筋肉の可動域を増やすことで代謝をアップすることでダイエット効果を期待しましょう。


ストレッチにおすすめの時間帯

bathtub-2485952__340

上記で紹介したようにストレッチにはいろいろなダイエット効果が期待できますが、いつ行ってもいいわけではありません。ストレッチには最適なタイミングがありますのでここではおすすめのストレッチ時間帯を紹介します。

入浴後がベストなストレッチタイム!

ストレッチを行うには体が温まっていることが大事なので、入浴の後がおすすめです。入浴後なら、筋肉が温まっていますし、血流が高くなっており筋肉自体もストレッチによって伸びやすくなります。入浴後をストレッチのゴールデンタイムとも呼ぶほどです。

入浴後にストレッチで汗をかきたくない人は、運動後などでもいいでしょう。運動後なら体が温まっていますし、筋肉も何もしない状態よりはほぐれていて効果が出やすいです。運動をしていない場合には、通勤などから帰ってきたタイミングでもいいです。特に足であれば必ず足は動かしていると思うので、足は温まっているはずです。

また、入浴後すぐにはストレッチを行わないようにしましょう。
どうしても入浴後は筋肉が温まっていますが、軽い脱水症状になっているので、筋肉の機能が低下しており、ストレッチの効果が出にくくなります。しっかりと水分補給をしてから、ストレッチを行うようにしましょう。

また、不眠気味の人は、寝る前にストレッチを行うのもおすすめです。心身の緊張をほぐすことにつながり、寝つきが良くなります。ただし、軽めのストレッチにかぎります。あまり、激しめのストレッチだと逆に交感神経が刺激されてしまい、寝つきが悪くなるので、副交感神経を刺激するくらいのリラックスのできる軽めのストレッチにしましょう。

食後のストレッチは禁物!

ストレッチにはベストタイミングがある反面、避けたほうがいいタイミングもあります。それが食後30分以内です。
食後は、筋肉の血流が増えて、温まってはいますが胃腸の血流が減ってしまうので消化に影響が出てしまい、肝心な栄養摂取が狂ってしまい、逆にダイエットにとってマイナスになってしまう可能性があります。
また、単純に胃に食べ物がまだある状態で、ストレッチのように少し無理な体制をとってしむあと気持ちが悪くなってしまいます。ですので、食後は30分くらいは間をおいて、消化に専念させてから、ストレッチを行いましょう。

ストレッチの一度にかける時間や頻度は?

これはストレッチの種類によっても異なりますが、ほとんどのストレッチが1つのポーズを20〜30秒くらいであり、手や足を代えて、複数回したとして5分くらいになると思います。

実際にストレッチの効果は何時間もつづくわけではないのですが、だからといって数時間起きにストレッチをする必要もありません。ストレッチ自体は決められた時間だけ行えばよく、無理に回数を増やさないようにしましょう。むしろ大事なのは継続して行うことです。

ストレッチの頻度としては1日1回で十分です。回数を無理に増やすのではなく、ストレッチのやり方をきつくてもしっかりと定められたポーズを決めることが大事です。毎日、入浴後に1回行うことで、徐々に体に効果が出てくるはずです。

ストレッチのダイエット効果はどれくらいで出る?

people-2562216__340

ストレッチのダイエット効果が期待できるまでの期間には個人差がありますし、どんなストレッチを行っているかでも当然変わってきます。また、ストレッチを行っていた期間の食生活やどんな運動を行っていたかによって変わってきます。

あくまでダイエットが成功するということは摂取カロリーよりも消費カロリーが大きかったときであり、それを数週間、場合によっては数ヶ月間つづけた時にダイエットは成功するものです。あくまでこの認識は肝に命じておきましょう。その上でストレッチによるダイエット効果がどれくらいで出るかを考えてみます。

個人差がありますが、早ければ2、3週間で体重が減ったというところまでではなく、「脚が細くなった、腕が細くなった、腹筋がへこんできた、」というような実感はでてくると思います。実際にダイエット効果までとなると最低でも1ヵ月はかかるでしょう。遅い人や軽めのストレッチでは3ヶ月くらいかかることもあると思います。

本当にダイエット効果を期待したい場合には後半でも紹介しますが、有酸素運動をとりいれたり、食事制限などを加えていきましょう。いずれにしろ大事なのは継続して、ストレッチを行い続けることです。そうしなければダイエットに成功してもすぐに元の体に戻ってしまいます。

ダイエット効果のあるストレッチ5選

yoga-2959226__340

ストレッチによってダイエット効果を期待したいのであれば、まずは股関節まわりの筋肉を鍛えることがおすすめです。股関節まわりをストレッチすることで、体の歪みが改善され、効率的な動きができますので代謝アップが期待できます。
見た目にも股関節まわりをスッキリさせることで、お腹やウエストが引き締まったように見えてきます。

腸腰筋ストレッチで下半身痩せダイエット

まずは女性なら誰しもが憧れる美脚やくびれを作るための下半身痩せストレッチです。この腸腰筋というのは、股関節前面の深い部位にある筋肉で、ダイエットに関わってくるインナーマッスルの1つです。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総合した筋肉です。この筋肉を鍛えることで、姿勢なども整い、体の歪みが解消され、お腹のたるみなども解消されていきます。

<腸腰筋ストレッチのやり方>

Step1
脚を前後に大きく開き、片方の足は膝をつけます。立たせている足の膝は90度に保ちます。

Step2
踏み出した脚と同じ側の手を床に向け、反対の手は天井に伸ばします。

Step3
鼻から息を吸い、口から吐いて床に向けた指先を床に近づけます。(体を傾けてOKです。)

Step4
後ろ脚の付け根にストレッチを感じたら、自然な呼吸を心がけながら、30秒間キープします。

Step5
脚を代えて同じことをします。

外旋筋群ストレッチでインナーマッスル効果!

外旋筋群とは、骨盤と大腿骨をつないでいるインナーマッスルで、6つの筋肉(梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋)で構成されており、この部位を鍛えることで股関節を鍛えることができ、体幹が整い、体の歪みも解消されるのでダイエットにつながります。

<外旋筋群ストレッチのやり方>

Step1
まずは床に仰向けに寝て、かかとをお尻の近くに引き寄せます。この際に足首をつかめる人はつかみ、お尻や腰は浮きすぎないようにしましょう。

Step2
ゆっくりと息を吐きながら、右膝を内側に倒します。

Step3
ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に膝を戻します。

Step4
次は左膝を同じように繰り返します。

Step5
Step2〜4を左右8回くらい繰り返しましょう。(辛い場合には回数を少なくしてもOK)

大腿四頭筋と腸腰筋のダブルストレッチ

腸腰筋は先ほど紹介したように股関節にとって大切な筋肉で、そこに大腿四頭筋という、股関節を曲げるのに大事な筋肉を一緒に鍛えられるストレッチです。最も大きい部類の筋肉なので日頃から酷使されていることが多いので効果が出やすい筋肉です。

<大腿四頭筋と腸腰筋のダブルストレッチ>

Step1

右膝を90度になるように左膝を床につけます。(お腹は腰に引き寄せ、尾てい骨を床方向に向け、骨盤を立たせます。)

Step2
右手は膝におき、左手で左足をつかみ、10呼吸分キープします。

Step3
左手で左かかとを引き寄せ、左太もも前側を伸ばします。そのまま10呼吸分キープします。

Step4
脚を代えて、同様に行います。なお、引き寄せなどがうまくできない場合にはできる範囲でOKです。

臀部ストレッチでお尻や股関節をほぐす!

お尻は脂肪が多い部位ですし、なかなか鍛えられない側面もあり、冷えやむくみなどがダイレクトに影響を受けるので、しっかりとほぐしましょう。

<臀部ストレッチのやり方>

Step1
正座から右足を後ろに伸ばします。
右足の付け根が後ろに行きすぎず、右つま先は床につけます。

Step2
少しお尻を揺すりながら、左かかとの位置も真後ろ、右足の付け根、真横と一番安定しやすいところにおきましょう。

Step3
両手を伸ばして、30秒間キープしましょう。(体重が左のお尻にかかりすぎなようにします。)

Step4
両手をさらに前にだして、肘を床につけて両手のひらを合わせます。
あごを軽くひき、上半身の重みを使いながら、左のお尻や股関節周辺、右の鼠蹊部太もも前側などを、幅広くゆっくりと伸ばします。
このポーズを30秒間キープします。

Step5
左右を逆にして、同じことをします。

大腿二頭筋ストレッチで姿勢を正す!

大腿二頭筋は、太ももの裏側の筋肉ですが、股関節から膝までを結ぶ長い筋肉なので、ここをほぐしておかないと、膝の裏が縮こまりやすくなり、股関節も曲がりやすくなります。しっかりと鍛えて、体の歪みを解消しましょう。

<大腿二頭筋ストレッチ>

Step1
四つんばいの姿勢から、右足を大きく一歩前に出して、つま先を天井方向に向けます。そのさい両手の指先を床につけます。

Step2
ゆっくりと息を吐きながら、上体を倒します。
つま先は上に向けて、つま先をスネに近づける意識でふくらはぎを伸ばし、30秒間キープします。

Step3
足を代えて同じことをします。

ストレッチのダイエット効果をUPさせるポイント

coast-1834827__340

ストレッチは先ほども紹介しましたが、劇的に痩せられるダイエット方法ではありません。むしろ、体の歪みや筋肉のコリやハリを整えることで、有酸素運動を効率的に行えたり、疲労を回復するために用いるのがベストです。また、生活習慣を整えるためにリラックス効果として、朝や夜寝る前に行うのも良いとりいれ方です。

ストレッチによってダイエット効果を上げるには、有酸素運動をとりいれるのと食事制限をしっかりと行うことをおすすめします。理想は、低カロリー高タンパクな食生活を行い、無駄な間食や夜食は控えましょう。

それとともに週に2、3回の頻度で、あまり激しくなくてもよいので、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行って、カロリーを消費しつつ、適度に新陳代謝を高めましょう。

ストレッチでダイエットは疲れも取れて一石二鳥!

people-2557534__340

ストレッチにはいろいろな側面があります。
いきなりダイエットというよりは、血流を改善したり、疲労を回復したり、ストレスを解消したり、代謝をアップさせたり、その全てが結果的にはつながっていて、ダイエットにつながっていくものです。
その中で重要なのは継続性です。ここで紹介したように、有酸素運動や食事制限をストレッチと賢く組み合わせることで、効率的なダイエットを目指しましょう!

people-2573216__340

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter