ふくらはぎがなかなか細くならず悩んでいらっしゃいませんか。ふくらはぎが太くなる原因は一つではないので、それぞれ […]

posted on 2018.11.29

ふくらはぎがなかなか細くならず悩んでいらっしゃいませんか。ふくらはぎが太くなる原因は一つではないので、それぞれに合った対策を施さないと中々細くなりません。ここではふくらはぎが太くなる原因をしっかりと分析し、それぞれの状況にあった対処法をご説明しています。自分はどのタイプかということを考えながら読んでくださいね。

ふくらはぎに筋肉が付く原因は?

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ふくらはぎについている筋肉をまずしっかり理解しましょう。外側から足首につながっている筋肉が「ヒラメ筋」です。そして膝の裏側からふくらはぎの一番膨らみがあるところについている筋肉が「腓腹筋」。この両者の総称を下腿三頭筋と呼んでいます。
ふくらはぎはもともと脂肪が少ない場所です。発達しやすい筋肉がついていてふくらはぎが太くなりやすいのです。

続いて筋肉を構成する筋繊維についても理解しておきましょう。筋繊維とは筋肉を構成している集合体のことであり、「速筋」と「遅筋」という種類の筋繊維とそれらを覆う筋膜で構成されています。それぞれ速いと遅いという字を使っている通り、対照的な働きをしている筋肉で、ふくらはぎの太さの原因に関わるのは速筋の方。
短距離走、スタートダッシュ、筋トレの無酸素運動の時に瞬間的に強力なパワーを発揮するためにある筋肉であり、糖質をエネルギー源としています。消耗しやすく持久力はありません。普段の生活ではあまり使われませんが鍛えると太くなっていく性質があるのがこちらの速筋の方です。
学生時代に体育会系の部活動などをしていたような人はその時ハードな筋トレを行っていたまま残ってしまいまだ細くならないと思ったかもしれませんが、基本的に3週間から1ヶ月は運動しないと筋肉は落ちていきます。脂肪の下側についている筋肉は運動という刺激を受けずに痩せ、運動習慣がなくなることで消費エネルギーが減って脂肪の量が増えていきます。そのため脂肪で太くなっている可能性もあります。
基本的に理想的なふくらはぎのサイズは身長に0.2をかけた数字と言われます。160cmでしたら0.2をかけて32cmで一番ふくらはぎの太い場所の大きさが大体32cmで一番太いところを測った時、この長さだったらかなり見た目に良いけれども、4cmを超えてくると少しバランスが悪いふくらはぎに見られる可能性があります。

特に筋肉の場合はなかなか取れにくい場合もあります。歩き方が悪くて筋肉がついているような場合はなかなか細くならないのです。


ふくらはぎの筋肉太りは立ち方・歩き方を改善!

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筋肉質なふくらはぎで太くなっている場合は、立ち方や歩き方が原因で余計な筋肉がついてしまっているということがよくあります。歩き方や立ち方が悪くその癖で体のバランスが悪く、ふくらはぎに余計な力がかかり腓腹筋とヒラメ筋を鍛え上げてしまっているのです。立ち方や歩き方は骨盤の歪みが大きく関わっていることもあります。骨盤が傾いてる場合は不安定であり、筋肉に不要な負荷がかかったりバランスが悪く筋肉がついてしまうようなこともあるのです。
筋肉がついてしまうような立ち方、歩き方の代表は猫背。あるいは足を組む癖があったり、ハイヒールをよく履いていたりする場合です。あるいは自転車の重いギアで走っていたり、靴底などが減ったものを履いている場合なども原因になります。また足裏が扁平足だったり浮き指だったりしてもバランスが悪くなります。「浮き指」とは指が上の方に向いてしまっている状態で、ふくらはぎの筋肉を使いながら歩いてしまう状態です。

そのためにふくらはぎを細くする歩き方をしっかりと意識するようにしましょう。猫背や立ち方歩き方がアンバランスですと、余計な筋肉がついてしまうので骨盤の歪みを矯正し確実に歩くことが重要。
歩き方の心がけとしては、まず前に出した足をかかとからしっかり着地させるように気をつけましょう。地面に最初に着いた瞬間はつま先は上がっているように気をつけるのです。そして足首を使ってつま先に体重移動しながら踏み出すように歩きます。きちんと地面を押すようにして膝を伸ばして歩くようにしましょう。足首をしっかり使うこととふくらはぎを伸ばすように歩くこと、それからお尻の位置が少し上がるような意識を持って歩くように心がけるとふくらはぎに負担がかからずに次第に細くなっていきます。猫背と言いましたが俯きながら歩くのも良くありません。今ではスマホなどを眺めながら歩く「歩きスマホ」などが問題となっていますが、それは脚やせにも悪い影響があるのです。

ふくらはぎ太りは筋肉のせいではない?

一概にふくらはぎが太っている状態は筋肉だけではありません。あと考えられるのはむくみタイプか脂肪タイプです。
ふくらはぎが太くなるかなり多い原因としてむくみがあります。脂肪ではなく老廃物や水分が溜まっていて、ふくらはぎが太くなっているのです。原因は長時間同じ体勢でいることによって血液の流れが滞るため、水分や老廃物がその血中から染み出し足がむくんでしまうのです。
特に足元の血というのは重力がかかっていて、心臓になかなか戻らず滞りがち。基本的に心臓のポンプで押し出された血液は、隅々の毛細血管まで行き渡り静脈を通りながら再び心臓に戻ってきますが、長時間立っていたり座り仕事などで同じ姿勢を続けているとこの戻りが悪くなっていきます。
さらに足元の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているのはふくらはぎなのですが、そのふくらはぎの筋肉が弱いせいで血が心臓にしっかりと戻らずに底に溜まってしまいその血中から水分が滲み出てむくみとなっていることもよくあります。もちろん塩分の摂りすぎや下肢静脈瘤と言った病気、あるいは妊娠中などにもむくみなどがよく起こります。普段ふくらはぎを指で押すと指の形にへこんでなかなか元に戻らないような場合は、むくみタイプでふくらはぎが太くなってしまっているということが言えるでしょう。
もう一つふくらはぎ太りをしている原因は脂肪によるものです。ふくらはぎに脂肪が蓄積して太くなってしまっており、本来ふくらはぎは筋肉が大半ですが、脂肪は少ないはずであるものの運動不足や栄養過多などで体脂肪が身体全体に蓄積している人はふくらはぎにまで脂肪がついてしまうということがあります。
元々痩せにくい体質の人や少し食べただけで太ってしまうようなタイプの人はこの脂肪タイプで、ふくらはぎが太くなっている場合があります。
以上のように筋肉のせいでふくらはぎが太くなっていない人がいくら筋肉太り用の対策を行ってもふくらはぎは細くなりません。そのそれぞれの原因に適した対処法をしっかりと行なっていくことが重要なのです。

筋肉+脂肪太りの人は食生活を見直そう

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炭水化物が大好きだったり、甘いものが大好きだったりする場合はセルライトがつきすぎてしまった「セルライト太り」が原因であると考えられます。運動して体がかなり温まっているのにふくらはぎだけ温まらないというようなことがあるなら、それは脂肪によるものです。
なぜなら脂肪には血管が通っておらず熱の循環などが悪くなっているので脂肪が溜まると冷えやすく、またその冷えるせいで脂肪がつきやすくなりさらに冷えやすくなるという形でどんどん脂肪が増えてしまうという悪循環を辿ってしまうようなこともあります。一度ついてしまうとなかなか取れにくいのが脂肪です。原因は炭水化物、甘いものが好きでよく食べていて逆に野菜をあまり食べず、さらにアイスクリームなどといった体を冷やす食べ物が好きな場合なども脂肪太りの原因となります。
炭水化物をとる時に野菜から食べずに炭水化物から食べてしまうようなことをすると脂肪細胞の中に溜まりやすくなりますが、それは炭水化物をお腹の空いた状態で最初に食べると血管の中に流れる血糖値を下げようとインシュリンが出て脂肪細胞を大きくしてしまい、ダイレクトにふくらはぎのサイズが大きくなってしまいます。できるだけ野菜からとるようにこころがけましょう。

そのため解決法として食生活を見直すことはもちろんで、野菜を多めに取るようにしましょう。それでいてさらに野菜から先にとり、あまり体を冷やすようなものは避け、温かいものを取るように心がけます。

どうしても甘いものが食べたい場合はビタミンB1を意識的に取るようにし代謝を促してもらいましょう。これだけしっかりと意識していくだけで随分改善されるはずです。同じ量を食べるにしても野菜から食べるようにすれば脂肪への蓄積が変わりますし、順番によく気をつけながら食べるようにし、さらに筋肉トレーニングなどを行うようにすればかなり速いペースでで足が細くなっていくはずです。

筋肉+むくみ太りの人はリンパマッサージが効果的

筋肉がついていて更にむくみの症状も出ているようなふくらはぎの場合は一番最適なのはリンパマッサージ。体に溜まってしまったリンパ液をしっかり流すことでふくらはぎの太さが改善されます。

そもそもリンパとはリンパ管を流れている液で血漿の一部が毛細血管から組織中にしみ出していき組織液となるわけですが、その一部がリンパになります。リンパは血液のように心臓のポンプに相当するものがなく、周辺の筋肉の収縮によってのみ運ばれるので血液に比べて遅いペースで循環します。そのため周辺の筋肉などが弱いと、かなりたまりやすくむくみの原因などになってしまうのです。

ふくらはぎのリンパマッサージをする上で重要になるのは「リンパ節」からしっかり行うということです。リンパ節とは複数のリンパ管が交差している中継地点のことであり、そのためそこがリンパが詰まりやすく、そこからリンパが流れなくなってしまっている場合があります。
ふくらはぎの場合ですとリンパ管があるのは膝裏。ですのでふくらはぎのリンパマッサージを行う場合は膝から膝裏に向かってまずマッサージを行っていきます。肌の表面を優しくマッサージすればOK。というのもリンパ系は皮膚から始まって全体の70%が皮膚の表層にあるのでリンパマッサージを行う時に一番気を付けなければいけないのは皮膚の表面なのです。ですので強い力でぐいぐい動かしてもリンパ管を潰しているだけでリンパの流れはうまく作れていません。さする程度でOKなので膝の前から裏のリンパ節に向かってしっかりとマッサージをしましょう。

続いて足首から膝裏のリンパ節に向かってさするようにマッサージしていけばOKです。特に排泄機能低下によるむくみが、デスクワークなどで一日中同じ姿勢を続けている時は体液循環が悪くなって生じてしまうので、その場合はなかなか解消することが難しいです。毎日お風呂上がりなどにリンパマッサージを行って意識的に排泄させてあげるように継続することが何より重要になってきます。

ふくらはぎを細くする歩き方とは?

歩き方に毎日気を付けるだけでも十分ふくらはぎが細くなっていきます。理想の歩き方はいわゆるモデルさんの歩き方。ふと思い出した時だけでもいいので意識的に足の細くなる歩き方を心がけるようにしましょう。ただ歩くだけで細くすることができるので軽い運動もエクササイズもいりません。

まず方法として最初に膝を伸ばしかかとからしっかりと着地するようにします。膝を曲げた状態で足を地面につけているとペタペタと歩くような足の裏がそのまま地面につくように歩いてしまいます。そのような歩き方をするとふくらはぎに余計に負担がかかり太くなっていたり筋肉を疲れさせ血液循環を悪くしむくみの原因喉に繋がってしまいます。もう一つ注意点はつま先をまっすぐ前に受けることつま先の向きをバラバラにしているとふくらはぎにかかる筋肉への負担もまたバラバラになり、全体を上手に使えず太くなってしまう可能性があるのです。

それから足首の伸縮でなく小関節を動かすことをよく意識しながら歩きましょう。足首のアキレス腱を伸び縮みさせることによって地面を蹴りだし、その反動で歩き続けるという方法をとって歩いている人は、ふくらぎの筋肉が発達して太くなります。足首に関してはあまり動かさず、股関節をきちんと動かして足を動かすように気をつけましょう。

それからもう一つ重要なポイントは骨盤。日本人に多い姿勢は骨盤が後ろに傾いていること。骨盤が後傾していると猫背になりやすいだけであって、その姿勢のまま歩くと足のふくらはぎに大きな負担がかかり筋肉がついてしまったりすることになるのです。骨盤を確実に平行にし、少し胸を張っているようなイメージで歩くのがちょうど良いと言えるでしょう。

もちろん歩くだけではなくて夜冷やしすぎてしまったりしないことも重要です。少し歩きすぎたような日はゆっくりマッサージをしたり、湯船にしっかり使って全身を温めるなどしてふくらはぎをきちんとケアしてあげるように心がけてあげるだけでも、むくみが翌日に繋がらず足を細くすることができるのです。

まとめ

以上、今回はふくらはぎが太くなってきている人のために、その太くなっている原因をタイプ別に分析しそれぞれの対処法をご紹介してきました。
筋肉がついてしまっている場合は歩き方をよく気をつけ、脂肪で太くなっている場合は食生活をよく気を付け、むくみで太くなってしまっている人はリンパマッサージが非常に効果的です。日々の歩き方でふくらはぎをかなり細くすることができるのでぜひ意識するようにしましょう。

 

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