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プロテインはもう不味くない!おすすめを飲んでダイエットを成功させよう

「プロテイン」と聞くと、マッチョな男性の飲み物というイメージが強く、女性の場合は抵抗感をお持ちの方も多いのでは […]

posted on 2018.11.28

「プロテイン」と聞くと、マッチョな男性の飲み物というイメージが強く、女性の場合は抵抗感をお持ちの方も多いのではないでしょうか?しかし、プロテインには実はダイエット効果や美容効果があり、美しくなりたい女性にピッタリの飲み物なのです。プロテインの嬉しい効果について詳しくご紹介していきます。

プロテインにはメリットがたくさん!

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筋肉のもとになり、太りにくい身体へ

プロテインの主成分であるタンパク質は、筋肉や骨、血管、内臓などを構成している重要な栄養素です。私たちの身体はつねに新陳代謝によってタンパク質の分解と合成を繰り返しているのですが、タンパク質が不足していると分解後に合成するときに材料が足りず、筋肉がどんどん減少していってしまいます。1日の消費カロリーのうち、約6割を占める「基礎代謝」は筋肉量によって左右されるため、筋肉が減ることで消費カロリーが減り、太りやすくなってしまうのです。加齢によっても筋肉は年々減少していきますので、プロテインでしっかりとタンパク質を摂取して筋肉の減少を食い止め、太りにくい身体をつくっていくことが大切です。

アミノ酸スコア100で必須アミノ酸が摂取できる

私たちの身体を作っているタンパク質は、20種類の「アミノ酸」に分けられ、体内で作り出すことができる「非必須アミノ酸」と、体内では作り出すことができない「必須アミノ酸」があります。イソロイシン・ロイシン・バリン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニンの9種類は必須アミノ酸に分類されるので、食事から摂取しなければいけないのですが、全てバランス良く摂取することが重要だと言われています。この必須アミノ酸がバランス良く含まれているのかを表わす「アミノ酸スコア」というものがあるのですが、ほとんどのプロテインは「アミノ酸スコア100」と記載されていますので、必須アミノ酸を全てバランスよく摂取できる「質の良いタンパク質」であるといえます。

高たんぱく・低脂質・低糖質で低カロリー

タンパク質を肉・魚・卵などの食品から摂取しようとした場合、脂質が含まれていることが多く、タンパク質を摂ると同時に、余分なカロリーを摂取してしまうことになります。また、油を使う調理方法や、砂糖を含むタレなどを使用して味付けをしてしまうと、さらに余分な脂質や糖質が添加されてしまいます。その点、プロテインはタンパク質だけを抽出して粉末に加工しており、栄養成分表示を見るとそのほとんどがタンパク質なので、カロリーが低く余分な脂質や糖質の摂取を抑えることが出来るのです。

食事誘発性熱産生によって脂肪になりにくい

私たちの身体がエネルギーを消費するのは、大きく分けて「基礎代謝」「食事誘発性熱産生」「生活活動代謝」の3つと言われています。そのうちの「食事誘発性熱産生」とは、DITとも呼ばれ、食事をしたときに消費するエネルギーのことです。どれくらいエネルギーを消費するのかは、栄養素によって異なっていて、タンパク質のみを摂取した場合は約30%、脂質のみを摂取した場合は約5%、炭水化物のみを摂取した場合は約10%と言われています。そのため、タンパク質は摂取してもDITで消費されるエネルギーの割合が高く、太りにくいといえます。プロテインは、ほぼタンパク質のみで出来ているのでダイエット中でも安心して飲めますね。

消化の負担が少なく、小食の人でも飲みやすい

タンパク質を多く含む肉・魚・卵などの固形物は食べ応えがあり、消化に時間がかかって腹持ちも良いので、もともとあまりたくさん食べられない人によっては、食品から1日に必要なタンパク質量を満たすのは少々苦難かもしれません。しかし、プロテインなら水とシェイクして液体として飲むことが出来ますので、消化吸収の負担も少なく、小食の方や胃腸が弱くてたくさん食べられない人がタンパク質を摂取するのに最適といえます。

プロテインを飲むとお菓子がいらなくなる!?

近年は味にこだわって作られたプロテインが多く、間食としてオヤツ代わりに飲むことで満足感が得られ、お菓子を食べなくても平気になったという体験談が多くあり、プロテインを飲むことで栄養バランスが整い、栄養不足が原因で増進していた食欲が落ち着くこともあるようです。お菓子をやめられない方は、間食にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか?


プロテインを飲むと綺麗になるって本当?

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新陳代謝にはタンパク質が重要

私たちの身体をつくるタンパク質はつねに分解と合成を繰り返す新陳代謝を行っていて、体内のタンパク質のおよそ3%が毎日入れ替わり、およそ1ヶ月ですっかり新しいものと入れ替わると言われています。そのため、タンパク質の摂取量が不足していると、分解後に合成するときに材料が足りなくなってしまい、筋肉が減少するなど、さまざまな問題や身体の不調につながってしまう恐れがあります。

筋肉だけでなく、肌や髪の毛にも影響が出る

タンパク質というと、筋肉の材料になっていることは周知の事実ですが、実は肌・髪の毛・爪もタンパク質によって作られているのです。新陳代謝を行うときに、タンパク質が不足していると材料が足りない状態ですから、新しくつくられる肌や髪の毛や爪の成分は、質が落ちてしまうのです。タンパク質を意識してしっかり摂取するようになったら、肌がキレイになった、髪の毛がツヤツヤになった、爪が折れにくくなった、などの体験談をよく耳にしますので、それほど体感しやすいということでしょう。

タンパク質を摂取してむくみ予防

多くの女性が悩まされている「むくみ」にも、実はタンパク質が関係しています。血液中のタンパク質である「アルブミン」という成分は、血管の中と外の水分量を調節するという役割をになっているため、タンパク質が不足していると血管内外の水分調節がうまくいかず、むくんでしまう可能性があります。また、むくみは筋力不足が原因になっていることもあるので、筋肉の減少を防ぐためにもタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

ダイエット初心者でも失敗しないプロテインの選び方

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「目的」に合わせてプロテインの種類を選ぶ

プロテインは、原材料の違いによって「ホエイ」「ソイ」の2種類があります。ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種で、味はクセがなくて飲みやすく、体内への吸収速度が速いという特徴があります。ホエイプロテインにはさまざまな製法があり、それによってメリットも異なるため、自分の目的にあったものを選ぶことが出来ます。ソイプロテインは、大豆のタンパク質部分を原料にしており、植物性タンパク質が効果的に摂取できます。比較的安価なものが多く、吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いという特徴があります。ただし、シェイクした時に溶けにくくダマになりやすいものがあるので、上手に溶かすにはシェイクする時に工夫が必要な場合もあります。

毎日飲み続けられように「美味しさ」で選ぶ

プロテインには、原料や製法の違いによってさまざまな特徴がありますが、基本的にどの商品でも「タンパク質を摂取できるもの」に変わりはありません。そのため、初めてプロテインを飲むときには、あまり細かいことは気にせず「美味しさ」を重視して良いと思います。ホエイプロテインはクセが少なく、飲みやすいものが多いのでおすすめです。万が一、購入したものが美味しくなかった場合、牛乳や豆乳で割ると飲みやすくなりますし、お菓子作りに利用することも出来ますので、ハズレのプロテインを購入してしまった場合には試してみてくださいね。

<プロテインを使用したレシピ>
【筋肉スイーツ】プロテインバナナ蒸しパン
プロテインケーキバー
優しい甘さのプロテインバナナマフィン

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プロテインって1日どのくらい飲めばいいの?

1日に必要なタンパク質の量を知ろう

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、タンパク質の推定平均必要量は、18歳以上の女性の場合、推定平均必要量が40g、推奨量が50gと記されています。しかし、筋トレなどの運動を日常的に行っている場合には、体重×1.5~2倍程度のタンパク質が必要だという情報もあり、体重50kの場合だと75~100gになります。そのため、摂取量はご自身の体調や運動量に合わせて調節するようにし、最低でも1日40gは下回らないように気を付けましょう。

タンパク質の摂りすぎに注意

私たちの身体にとってタンパク質は非常に重要な栄養素であり、摂取することで得られるメリットも多いですが、摂れば摂るほど良いというわけではないので、摂りすぎには注意が必要です。タンパク質を取り過ぎた場合、余ったものは分解されて窒素となるのですが、窒素を体外に排出するには肝臓と腎臓の働きが必要になります。そのため、肝臓と腎臓にかかる負担が大きくなって内臓疲労を引き起こす可能性があるのです。また、腸内環境が乱れて、お腹の張りや便秘などの原因にもなりますので、適量を心がけましょう。

プロテイン1回分で摂れるタンパク質量

プロテイン1回分と摂取することができるタンパク質の量は、商品によって異なるため、栄養成分表示を見て確認するようにしましょう。だいたい1回20g前後のものが多いようです。また、牛乳や豆乳など水以外でシェイクする場合、牛乳200mlには約6.6g、豆乳200mlには約6.4gのタンパク質が含まれているので、それも考慮するようにします。一般的には、プロテインは1日1~2回程度飲むのが適量と言われていますが、普段の食事でどれくらいのタンパク質を摂取できているのかによって異なるため、食べたものを記録してタンパク質の量を計算してみることをおすすめします。

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プロテインは飲むタイミングによって効果が大きく変わってくる!

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起床時

私たちの身体は、睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、筋肉など身体の修復作業を行っているときに、タンパク質を利用しています。寝ている間はなにも食べずに栄養補給されない時間が長く続くため、起床したときには水分や栄養素が枯渇している状態といえます。しかし、寝起きは食欲がわかなかったり、すぐに食事の準備をするのが難しかったりする場合にはプロテインを活用しましょう。もし朝食代わりにプロテインを飲むようであれば、タンパク質以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素が一緒に入っている商品がおすすめです。

就寝前

寝ている間は、成長ホルモンの分泌量が増えて、筋肉の合成が活発に行われるといわれています。そのため、就寝前にプロテインを飲むことによって、就寝中の筋肉の合成を促し、減少を抑える効果が期待できます。寝ている間にタンパク質が不足しないように、ソイプロテインやカゼインプロテインなど、ゆっくり吸収される種類のものがおすすめです。また、イヌリンや難消化性デキストリンなどといった粉末の食物繊維を混ぜて一緒に摂ることで、吸収をゆっくりにする効果が期待できるといわれているので、ホエイプロテインしかないという方は試してみてはいかがでしょうか?

運動後

筋トレなどで筋肉を使うと、筋肉が壊れ、その部分を修復することで以前よりも強く太い筋肉になっていきます。そのため、運動後には筋肉を修復するための材料となるタンパク質をすぐに補給することが重要なのです。プロテインは水でシェイクするだけですぐに飲むことができまし、肉や魚などの固形食よりも吸収が早いので、運動後のタンパク質補給にはプロテインを活用しましょう。また、糖質も同時に摂取するとインスリンが分泌されて、栄養素が体内に吸収されやすい状況をつくってくれるため、バナナや和菓子などを一緒に食べると良いでしょう。

ご褒美級の美味しいプロテインで健康的に美しく!

タンパク質の重要性やプロテインの魅力は十分に伝わりましたでしょうか?プロテインで手軽にタンパク質を摂取することによって、筋肉の減少を抑えて太りにくく痩せやすい身体を目指すことができ、美肌やツヤツヤの髪の毛と爪を手に入れることができます。また、甘くて美味しいプロテインは満足感も得られやすいので、無理せずダイエットを成功させることが出来るのです。ぜひ毎日の食生活にプロテインを取り入れてみてくださいね。

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