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下半身太りを解消!ダイエットに効果的なストレッチを紹介

下半身はダイエットをしてもなかなか痩せない部分だと言われています。というのも下半身は食事制限や運動だけでは痩せ […]

posted on 2018.11.21

下半身はダイエットをしてもなかなか痩せない部分だと言われています。というのも下半身は食事制限や運動だけでは痩せられない理由があるからです。
その理由を解消していくためには、まずは体の歪みについて知る必要があります。ここでは、下半身太りの原因である体の歪みの理解を深めるとともに、下半身太り解消におすすめのストレッチ方法を合わせて紹介していきます。

下半身太りの原因とは?

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下半身が太ってしまうのにはもちろん食事の食べ過ぎや運動不足が基本となってきますが、もともとの体質や生活習慣が大きく関わってきています。その中で最近多いのが、「体の歪み」から下半身太りが引き起こされているケースです。

人間の体はいろいろな姿勢を日頃からとるために知らない間に体に歪みがでてくることがあります。ちょっとした以下のような動作でさえも体に歪みを作ってしまいます。

・足を組む
・片方の足に体重をかけている
・スマホやカバンなどの物をもつ手がいつも一緒
・寝ている時の体の向き

これらのちょっとした動作によって、体や骨盤に歪みがでてくると骨盤まわりの血液やリンパの流れが悪くなって、下半身が太る原因になります。これだけでなく、単純に体の歪みのせいで体型的に下っ腹が出てしまって太って見えている人だっています。

他にも体が歪んでるせいで、内臓の位置がズレることで内臓の機能が低下してしまい消化などに異常が起きて、下半身太りにつながっている人さえいるのです。


下半身太りが気になるなら歪みをチェック

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まずは自分の下半身太りがどんな歪みから引き起こされているのかをチェックしてみましょう。

一番多いのは体の歪みから下半身の血行不良が引き起こされて、太っているケースですが、これはちょっとした歪みからも引き起こされるのでハッキリとは見た目ではわかりません。とはいえ、日頃から腰痛や肩こりが起きやすいのであれば、少なくともどこかが歪んでいて、下半身の血行不良が引き起こされている可能性が高いでしょう。

見た目でわかりやすいのが例えば、お尻だけ大きいケースです。これは骨盤が歪んでいる可能性がかなり高くなります。お尻だけ歪んでいる場合は骨盤が開いてる状態である可能性が高く、以下のような人に多くなります。

・座りっぱなしの人
・ハイヒールを好む女性
・産後の女性

他にもこのような場合には太ももの付け根が横に張り出していることが多く、その場合は骨盤と太もものへねが繋がっている場所である大転子が出っ張っている証拠で、靴の底が外側ばかり減っている人は注意が必要です。

あとは見た目にわかるのは、浮き足です。浮き足というのは足の指が地面にちゃんとつかずに浮いている状態のことです。この状態だと不安定で歩きにくいのでそれを知らず知らずのうちにかばうように歩いてしまい骨盤が歪んでいきます。これも女性に多く、ハイヒールを好んで履いている人や大きめの靴を履いている人に多く起きる症状です。

チェックする方法としては、足の指を手で反らしたときに90度以上曲がってしまう場合には、浮き足である可能性が高くなってきます。もしくは、リラックスした状態で椅子に座って、指だけが浮いてる場合には浮き足である可能性が非常に高いです。

ほとんど無意識のうちに体は歪んでしまっていますが、これをストレッチを日頃から続けていくことで改善することができます。

下半身太りに効くストレッチの効果とは?

長年にわたって凝り固まった体の歪みはそう簡単には改善されません。もちろん、食生活や運動も重要ですが、直接体の体幹に力を加えていかなければ、通常のダイエットとは異なり、すぐには改善しません。そこで重要なのがストレッチなのです。

特に股関節を重点的に鍛えるストレッチがもっとも体の歪みには向いています。股関節のストレッチであれば股関節の柔軟性を高めることができ、歪んだ骨盤なども矯正していくことができます。股関節のストレッチをすることで血液やリンパの流れを改善して、体内の不要な毒素や老廃物を排出していくこともできます。

もちろん、ストレッチですので即効性はありませんが、しっかりとトレーニングしていくことで早ければ2、3ヶ月くらいから結果がでてきますし、おそくても6ヶ月くらい行えば改善はしてくるはずです。それでも、やめてしまえばすぐに元の骨盤に戻ってしまうので継続して長期的に取り組んでいきましょう。

下半身がスッキリするストレッチ方法を紹介

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上記でも紹介したように下半身太りを解消するためには、骨盤の歪みに重要な役割をもっている股関節のストレッチが大切になってきます。ここではどれも簡単な下半身がスッキリするストレッチを用意したので、1日の合間で実践してみてください。
自分にあったものを1ヶ月以上はつづけてみて効果をみてみてください。

スタンディング・クワッドストレッチ

これは名前はカッコいいですが、誰もがよく見たことのあるストレッチ方法で、股関節を柔らかくするために広く使われているストレッチです。
立った姿勢をつくって、ヒザを曲げた足を体の後ろの方へもっていき、足首を上方向にひっぱることで太もも前面にある大体四頭筋を伸ばしていく方法です。大腿四頭筋は股関節に深く関与している筋肉なので下半身太りには効果的です。

<スタンディング・クワッドストレッチのやり方>

Step1
椅子か壁で体を支えながら、まずは立ちます。

Step2
右膝を後ろ側に曲げていき、左足だけで立ちます。

Step3
右足の甲か足首を右手でつかみます。(自分のペースで大腿四頭筋が伸びていると感じるところまで)

Step4
Step3の体制を維持して、30秒くらいキープします。最初はできるところまででOKです。

Step5
足を変えて同じようにします。慣れてきたら壁などで支えずにできるようにしましょう。

リンパ刺激股関節ストレッチ

股関節や下半身をほぐすことで、足の疲れがたまりやすい部位を刺激して、血液循環を促進して、下半身太りを予防します。
ゆっくりと息を吐きながらの呼吸も大切なストレッチです。

<リンパ刺激股関節ストレッチのやり方>

Step1
右足の真下にかかとがくるように、両肩の下に両手首がくるように深く右膝を曲げて、左膝を床につけます。

Step2
右爪先を45度外側に向けて、ゆっくりと息を吐きながら、両手を前に伸ばして肘までつけて、体を倒していきます。(体が伸びていて気持ちがいいと思うところまで伸ばします。)

Step3
Step2の状態で、5回ほど呼吸を繰り返します。

Step4
足を逆にして同じことをします。

大腿二頭筋ストレッチ

大腿二頭筋とは太ももの裏側の筋肉であり、股関節から膝までを結ぶ長い筋肉です。この筋肉をほぐすことで、下半身、とくに膝をしっかりと鍛えることで腰や背中が曲がることで体が歪んでいってしまうことを予防できます。

<大腿二頭筋ストレッチのやり方>
Step1
四つん這いの姿勢から、右足を大きく1歩前に出して、つま先を天井方向に向けます。さらに両手の指先を床につけます。(膝は伸ばせるだけ伸ばします)

Step2
息を吐きながら上体をゆっくりと倒します。
この際に右かかとから右足の付け根が遠く離れるイメージで足裏を深く伸ばします。この際につま先は上に向けたままつま先をスネに近づける意識で深く伸ばします。

Step3
Step2を30秒間キープします。その後足を変えて30秒キープします。慣れてきたら3セットくらい行いましょう。

股関節ひねりアキレス腱伸ばし

股関節周辺の筋肉だけでなく、ふくらはぎの筋肉まで伸ばせる簡単なストレッチなのでかなりおすすめです。一般的なアキレス腱伸ばしに少し工夫をして腸腰筋も伸ばせるストレッチです。

<股関節ひねりアキレス腱伸ばしのやり方>

Step1
壁や手すりなど体重をあずけられる場所の横に立ちます。

Step2
右足を一歩前に出して、アキレス腱を伸ばせる形を作ります。

Step3
背筋をまっすぐにキープしたまま、ゆっくりと右側に体を回転し、股関節の筋肉が伸びているところで、20秒キープします。

Step4
ゆっくりと体を元の形に戻して終了です。

Step5
向きを逆にして、左足を前に出して同じことをやります。

下半身のストレッチ以外にもするべきことがある!

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下半身のストレッチはもちろん直接的には、下半身太りや骨盤の歪みの解消に役立つものです。ところが、下半身のストレッチでは解消できない下半身太りの原因が他にもあるので、うまく下半身のストレッチとその他の対処方法を組み合わせていきましょう。

下半身の冷えからくる血流や代謝の悪化を改善する!

これは特に女性に多い症状ですが、冷えも下半身の血流や対処を悪化させてしまうので下半身太りを引き起こしてしまいます。下半身が冷えて血流や代謝が悪くなると、老廃物や水分の排出がうまくできずに下半身に蓄積してしまい下半身太りにつながります。
さらに脂肪を燃焼しようとしても、脂肪自体が冷えてしまっているとなかなか燃焼しにくくなるのでこれも下半身太りにつながります。

デスクワークなどで長時間椅子に座っている人は気をつけた方がいいですし、座った後のお尻が冷えている人は冷えが原因で下半身太りになりやすいので注意が必要です。

塩分や糖分の過剰摂取は控える!

下半身太りになっている人の特徴には食生活の癖があります。その癖というのが塩分や糖分の過剰摂取です。つまり、味の濃いものや甘いものが好きな人ほど下半身太りになりやすいということです。

これは塩分を摂りすぎると、血液の塩分濃度が上がってしまい、それを下げようと体が水分をため込もうとするためにむくみを引き起こすことが原因です。むくみは血液やリンパの流れを滞らせてしまうので、代謝機能が落ちて結果として、脂肪が蓄積され、セルライトなどに変化して下半身太りになってしまいます。

同様に、糖分の摂りすぎも体内の水分を集めてしまうので、逆に血液では水分がなくなりドロドロとしてしまい、流れが悪くなり代謝が落ちてしまい下半身太りを引き起こします。日頃から食生活には気をつけましょう。

皮下脂肪のかたまりである「セルライト」に気をつける!

下半身太りの最大の敵とも言われる「セルライト」も厄介な下半身太りの原因です。これについては股関節ストレッチをしっかりおこなっていけばいくらか解消はしていきますが、セルライトの場合にはストレッチだけで解消できない場合もあるので注意が必要です。

そもそもセルライトはお尻や太ももなどにできてしまう皮下脂肪組織が肥大化したものです。皮下組織がくっついてできていて、これらの固まりが血行を悪くさせることで代謝が落ちて、その結果、下半身太りを引き起こします。ある程度以上、大きくなったセルライトは運動や食事制限をがんばってもなかなか落ちていかないので、日頃からつかないようにすることが大事になってきます。

お尻や太ももを触って、肌の中にボコボコした感触があればそれがセルライトです。セルライトはマッサージで1つずつ潰していくしかないのでエステなどに通って徹底的にセルライトマッサージをすることをおすすめします。それとともにセルライトができないように生活習慣に気をつけましょう。

水分の補給の仕方を見直す!老廃物は蓄積しちゃダメ!

運動などには水分は必要なイメージがありますし、便秘解消などにも大切なものだというイメージがあります。その一方で水分を摂取しすぎると体がむくむという情報もあり、多くの女性は水分摂取をためらっている場合もあるようです。

どうやら水分は多く摂りすぎるむくむわけではなく、むしろ水分不足の方がかえってむくみにつながりやすいようです。本来、水分を摂取すると体の中では老廃物を尿や汗として排出してくれます。つまり、水分が足りなくなってくると尿や汗を出すことができなくなり、体の中に老廃物が溜まってしまうことにつながってしまうのです。

体の中に溜まった老廃物はそのままだと脂肪などに形をかえてしまうので結果として下半身太りを引き起こす原因になってしまうのです。そうならないためにも適度な量の水分を1日の間に数回に分けて摂取するようにしましょう。

ストレッチで下半身太りを解消してモデル脚を目指そう!

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下半身太りは、体質だと思って諦めてしまっている人が多くいますが、日頃の生活習慣を改善していくことや、ここで紹介した股関節ストレッチなどをとりいれていくことで解消していくことができます。
今はインスタグラムなどでいろいろな人が股関節にかぎらずいろいろなストレッチやトレーニングを紹介してくれているので、自分でもいろいろ見つけて試してみましょう。
食事制限や有酸素運動も合わせて行なっていくことで、代謝などが効果的にアップしていくことができると思います。
ぜひ、下半身太りを解消してモデル脚を目指していきましょう!

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