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肩こりに効く!リンパマッサージの方法を紹介

まるで肩になにかが乗っているかのような重い感じや、頭痛や倦怠感につながるなど、肩こりは本当につらいですよね。肩 […]

posted on 2018.11.21

まるで肩になにかが乗っているかのような重い感じや、頭痛や倦怠感につながるなど、肩こりは本当につらいですよね。肩こり解消というと、肩を直接マッサージしたり、ストレッチをしたり、湿布を貼るなどの対処法が一般的ですが、実はリンパマッサージで肩こりを解消することが出来るのです。肩こりの原因や、自分で出来るリンパマッサージの方法をご紹介します。

肩こりになる原因とは

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筋肉の血行が滞ることで肩がこる

私たちの身体の中を流れている血液は、老廃物を排出したり、酸素などの栄養素を届けながら全身を循環しています。しかし、慢性的な運動不足やエアコンによる冷えなど、さまざまな影響を受けて血行が滞り、肩こりを引き起こしてしまうのです。首・肩・背中の血流が滞ることによって筋肉の老廃物が蓄積してしまい、血管が圧迫されることで、筋肉のこわばりや痛みなどの不快感がもたらされてしまいます。

「眼精疲労」に注意

「毛様体筋」という目の筋肉が疲労することで、肩こりや頭痛などの症状が現れることがあります。スマホやパソコンなどで、目を酷使することが多い方は注意が必要です。ほかにも、眼鏡やコンタクトレンズが合っていないと眼精疲労になりやすいので、必ず度が合っているものを使うようにしましょう。

ストレスによる自律神経の乱れ

仕事や家庭環境、人間関係などによって強いストレスを感じると、交感神経と副交感神経が乱れ、自律神経のバランスが崩れてしまいます。そうすると、肩こりや不眠、情緒不安定になるなど心身共にさまざまな不調が起こりやすくなります。ストレスの原因となっている問題を解決するのが難しい場合には、生活習慣を改善したり、何か熱中できる趣味を見つけたりするなど、ストレスを解消することができる手段を見つけて取り組むようにしてみましょう。

肩こりは「肩」だけではない

肩こりというと、その名前の通り「肩」に問題があって、肩をほぐせば良いと思いがちですが、首・肩・背中の筋肉は繋がっているので、広範囲に影響が及びます。肩こりに関係する筋肉は、「肩甲挙筋」という腕を持ち上げるなどの役割を担っている部位と、「僧帽筋」という頭の角度を保ったり、胴体を支えたりする役割を担っている部位の二つです。ストレッチやマッサージをする際には、肩だけでなく、首や背中も忘れずに行うようにしましょう。

肩こりを放置すると悪循環に陥ってしまう

ストレスによって筋肉の緊張状態が続いたり、同じ姿勢で長時間のパソコン・スマホ操作などで筋肉の血行が悪くなったりしてしまうと、筋肉中のうっ血やむくみが起こり、それが痛みや筋肉のこわばりなど肩こりの不快な症状につながります。この状態を放置してしまうと、血管が圧迫されて、さらに血行不良が悪化してしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

肩こりに隠れている病気

肩こりは、よく起こる症状なので「いつものこと」と軽く考えてしまいやすいですが、なかには病気が原因となって肩こりの症状が現れている場合があるため注意が必要です。関節や筋肉の病気では、頸肩腕症候群や肩関節周囲炎、頚椎症、頚椎椎間板ヘルニアなどがあります。他にも、更年期障害や緊張性頭痛、狭心症、心筋梗塞などがあります。手を挙げたり肩が回しにくい、歩くときにつまずきやすくなった、体のほてりやだるさを感じるなど、肩こり以外にも身体の不調がある場合には、念のため早めに受診した方が良いかもしれません。


そもそもリンパって何?

リンパ

リンパ・リンパ管・リンパ液・リンパ節とは?

全身に張り巡らされている管のことを「リンパ管」、その中を流れている液体を「リンパ液」といい、この二つをまとめて「リンパ」といいます。リンパは、心臓を出発してから全身を巡ってからまた心臓に戻ってくるのですが、その間にはリンパ管が合流している地点がいくつもあり、それを「リンパ節」といいます。

風邪を引いた時に扁桃腺が腫れる理由

リンパ節には、リンパ球やマクロファージなどの免疫細胞が集まっていて、体内への異物の混入を確認すると、免疫細胞が異物を攻撃して、破壊したり食べ尽くしたりしてくれています。風邪を引いた時に喉の奥にある扁桃腺が痛くなったり腫れたりすることがありますが、これは免疫細胞が細菌と戦うために起こる症状です。

リンパはどんな働きをしているの?

リンパにはさまざまな働きがあり、血管に戻れなかった水分(組織液)をリンパ管に集めて静脈まで運んでくれたり、免疫反応の中核を担っており、外敵から身体を守ってくれたりしています。ほかにも、リンパ節内の免疫細胞が細菌・ウイルス・細胞の代謝から生じた老廃物などを攻撃して、リンパ液をキレイにしてくれるので、リンパは私たちの身体にとって「浄水場」のような存在といえます。

リンパはどうやって流れているの?

私たちの身体の中を流れている血液は、心臓がポンプの役割を果たしており、全身に血液を送り出しています。一方リンパは、周辺の筋肉や内臓の動きに影響されて流れているため、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいるとリンパの流れが滞りやすくなってしまいます。

夕方になると足がむくみやすい理由

直立姿勢が続いた場合、足下から心臓に戻るときには重力に逆らってリンパ液を押し上げていかなければいけないため、ふくらはぎの筋肉からの刺激がなければ、心臓までスムーズに戻ることができません。そうして、足下に老廃物や余分な水分が溜まってしまうことによって、むくみやすくなってしまうのです。

女性がむくみやすい理由

リンパの流れは筋肉による影響が大きいため、筋肉量が少ない女性はリンパの流れが滞りやすく、結果的にむくみやすくなってしまいます。運動不足や加齢、偏った食生活による栄養不足などによって筋肉が衰えてしまうと、リンパの流れを促す刺激が弱まって詰まりやすくなってしまうため、筋肉を増やすことがむくみを予防する最善策といえます。しかし、筋肉を増やすのはそう簡単なことではないので、普段からリンパマッサージを取り入れて、リンパが滞りなく流れるようにサポートしてあげましょう。

リンパマッサージが肩こりに効く理由!

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わき下のリンパ節をほぐして肩こりを解消

肩が凝っているのにどうして脇の下をほぐすの?と疑問に思うかもしれません。肩こりを解消しようとするとき、一般的には首や肩を直接揉んでマッサージすることが多いですが、実はそれだけでは不十分なのです。脇にはリンパ節があるため老廃物が溜まりやすくなっているのですが、そのせいでリンパの流れにブレーキがかかってしまい、その手前にある肩や首までも凝ってしまう可能性があります。そのため、脇のリンパをしっかりとほぐして流れやすくしておくことで、肩こりの解消効果も期待できるのです。

鎖骨のリンパ節をほぐして肩こりを解消

先ほど述べた脇の下のリンパをほぐすことが肩こり解消につながるという事と同様に、鎖骨のリンパをほぐすことも大切になってきます。しかも、この鎖骨にあるリンパ節は、全身のリンパが集まって最終的に老廃物を心臓に運ぶというリンパ節のなかで最も重要な箇所になっています。他のリンパ節を一生懸命ほぐしても、鎖骨のリンパ節が詰まってしまっていると、なかなかリンパの流れが改善しないことがあるので、忘れずに鎖骨もマッサージするようにしましょう。

おすすめのリンパマッサージ

タオルを巻いた女性

マッサージの前にストレッチでウォーミングアップ

マッサージを行う前に、首を動かすストレッチを行うことによって、リンパを流しやすくしておきます。まず、背筋を伸ばして腕を胸の前で交差させます。そして両手の指先を反対側の鎖骨下に添えて、鎖骨を斜め上に押し上げていきます。その状態で、ゆっくりと顔を上に向けたり下に向けたりを5回ほど繰り返します。さらに、左を向いたり右を向いたりして左右に動かす動作も5回ほど繰り返しましょう。

肩のリンパを流すリンパマッサージのやり方

ウォーミングアップのストレッチが終わったら、肩のリンパをほぐしていきます。最初に人差指と中指の2本を使って、左側の首の付け根に小さく円を描くように動かしながら鎖骨のくぼみまで移動させていきます。手を入れ替えて、右側も同様に行っていきましょう。鎖骨の辺りがポカポカと温かくなってきているのが感じられたら、リンパが流れやすくなっている証拠です。マッサージの際に、摩擦によって肌がダメージを受けてしまう恐れがあるため、マッサージオイルやクリームを使用するようにしましょう。

おすすめのリンパマッサージを動画でチェック!

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リンパマッサージで大切なこと

リンパマッサージを行う際には、リンパの流れやリンパ節の位置を理解して、それに沿ってリンパを流していくことが重要です。肩こりを解消するマッサージの場合には、手から鎖骨に向かってリンパの流れを意識して、まずは老廃物の出口となる鎖骨周辺をほぐしておきます。鎖骨→肩→腕→手の順番でマッサージしていきましょう。

どのくらいの強さでやればいいの?

リンパマッサージで刺激したいのは「リンパ管」なのですが、リンパ管は皮膚の表面に分布しています。そのため、強く押したりこすったりする必要はなく、皮膚の表面に軽く圧力をかける程度の力加減で十分なのです。強く押しすぎてしまうと、内出血を起こして青アザになってしまったり、皮膚にダメージを与えて乾燥やシワの原因になってしまったりする恐れがあるため注意が必要です。あくまでも「気持ちよい」と感じる程度で行うようにしましょう。

リンパマッサージのテクニック

リンパマッサージを行う際の手技は「押す」と「さする」の2種類があります。「押す」は、リンパ節に詰まった老廃物を押し出す時に用います。痛みを感じない程度に、指の腹を使ってやさしく押して刺激します。「さする」は、手の平を皮膚に密着させてやさしく撫でるようにします。このとき、肌に何もつけずに行ってしまうと摩擦によって皮膚がダメージを受けてしまうため、リンパマッサージ用のオイルを使用するようにしましょう。

リンパマッサージの効果を高める3つの秘訣

せっかくリンパマッサージをするならその効果を最大限まで引き出したいですよね。そのためには、気をつけるべきポイントが3つあります。一つ目は、リンパマッサージを始める前にコップ1杯のお水を飲むようにしましょう。水分補給することによって、リンパ液のドロドロが改善されて流れやすくなります。二つ目は、心身共にリラックスした状態で行うようにしましょう。リラックスしている時には筋肉がゆるみやすく、リンパもスムーズに流れやすくなります。マッサージに使用するオイルの香りにこだわってみたり、クラシックやオルゴールなどリラックスできるBGMを流してみたりするなど、よりリラックス出来るように工夫してみましょう。三つ目は、マッサージが終わった後にも水分補給をすることです。マッサージによってリンパの流れが促進されているので、老廃物の排出を促すためにも水分をしっかりとるようにしましょう。

リンパマッサージの効果が持続する期間

リンパマッサージによって、リンパの流れが促進される効果が現れるのは、基本的にマッサージを行った直後だけだといわれています。しかし、日頃からこまめにマッサージを行ってリンパの流れが常に良い状態を保っておくことによって、自然と巡りの良い身体に変化させていくことも期待できますので、やはり日頃のケアが重要になってきます。できれば毎日リンパマッサージを行うようにして、習慣化するようにしましょう。

肩まわりのリンパを流して心身ともにリフレッシュしよう

長時間のデスクワークや、家事や育児、人間関係のストレスなど、心も身体も疲れが溜まってしまっているという方は、ぜひリンパマッサージをやってみましょう。心も身体もリラックスできますし、肩こり解消だけでなく、美肌や小顔効果など嬉しい美容効果も期待できます。リンパマッサージでリフレッシュして、元気で若々しい毎日を過ごしましょう。

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