気がついたらお腹に脂肪がついてしまって、理想的なウエストとは程遠い形になっていませんか?女性に生まれてきた以上 […]

posted on 2018.11.21

気がついたらお腹に脂肪がついてしまって、理想的なウエストとは程遠い形になっていませんか?女性に生まれてきた以上、できればウエストをくびれさせたいですよね。
意外と腹筋は簡単にへこませることはできても、横腹はそう簡単にくびれないものですよね。それは鍛えるべき場所が違うからなんです。
今回は、横腹の脂肪を燃焼させて、女性らしくくびれさせるためのダイエット法5選を紹介していきます。

横腹に脂肪がついてしまう原因は?

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横腹にかぎらず、お腹周りには脂肪がつきやすいものです。人間の体の構成としてお腹には骨がなく、後ろ側に背骨が通ってるだけなので、体や内臓を守るために必然的に脂肪がつきやすくなっているのです。ただし、脂肪がつきすぎているのには大きく分けて、食事と運動に問題があることがほとんどです。
それではどんな原因なのかを見ていきましょう。

食べ過ぎれば当然脂肪がつく

横腹に脂肪がつく原因のまず1つ目が、食事です。もちろん、食べすぎてることでカロリーがオーバーしてしまっているのです。もしも運動をしているから大丈夫だと思っている人がいたらそれこそが危険です。どんなに運動していても、その消費カロリーを超えて、食事を食べすぎてしまっていては太る一方です。どんどん、横腹に脂肪がついてきてしまいます。

余ったエネルギーは確実に中性脂肪となって脂肪細胞にとりこまれ、横腹の脂肪となるでしょう。特にお腹まわりの内臓脂肪は皮下脂肪に比べて蓄積しやすいので、食べ過ぎればすぐに横腹に脂肪がつきます。

運動不足はカロリーが消費できない!

上記で紹介したように運動することで人間はカロリーを消費して、食事で摂取したカロリーを減らして脂肪が蓄積しないようになっているのですが、運動をしないとそのカロリーを消費しないので、どんどん脂肪が蓄積します。運動してない人は運動している人と比べても、どんどん内臓脂肪が増えるのです。

それだけではありません。運動不足の人はお腹まわりにかぎらず、他の全身の筋肉が少なくて、基礎代謝が低くなります。基礎代謝というのは、何もしていないときのエネルギーを使う目安なので、この数値が低くなってくると消費カロリーが少なくなり、そのまま余ったカロリーによって脂肪がつきやすくなります。


横腹をダイエットすることによってくびれが!

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腹筋をひたすら頑張ってもなかなかくびれはできません。多少腹筋がへこんではくるかもしれませんが、いきなりくびれまではへこみません。くびれを作るには真ん中だけではなく、横腹をダイエットしていかなければなりません。しかし、横腹をしっかりとダイエットすれば、いずれは夢のくびれが手に入るので後半で紹介する横腹に効くダイエットをぜひ実践してみてください。

ここでは横腹をダイエットするための簡単なポイントを紹介しておきます。

横腹のダイエットのポイントその1 脂肪を知る

まずは横腹の脂肪を気にしているのならその脂肪について少し詳しく知っておきましょう。横腹についてしまっている脂肪は二の腕や太ももなどについてしまっている脂肪とは違った脂肪なのです。

横腹の脂肪は内臓脂肪で、二の腕や太ももの脂肪は皮下脂肪です。内臓脂肪というのはお腹わまりに主につく脂肪で、男性に多く、脂肪はつきやすいのですが落ちやすい特徴をもっています。つく場所は筋肉の下になります。

一方で、皮下脂肪は二の腕や太もも、お尻などにつきやすく、女性に多い脂肪です。この皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちないことで有名で、思い当たる人もいるのではないでしょうか。筋肉のつく場所としては、筋肉の上や皮膚の下になり、そのせいでなかなか落ちません。

落ちやすい内臓脂肪ですが、どちらかというとこちらの脂肪の方が体にとっては心配です。
なぜならば、内臓脂肪は生活習慣病のリスクを上げてしまうからです。内臓脂肪は横腹などのお腹まわりにつくことで、脂肪の代謝を上げることで血中の脂肪濃度を高くしてしまい、脂質が多くなり動脈硬化などを引き起こす可能性があるのです。

さらに内臓脂肪が多くなると、インスリンが分泌されても効果が悪くなり糖尿病なども引き起こされる可能性があります。その他にも動脈硬化はそもそも、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めてしまうので注意が必要なのです。

横腹のダイエットのポイントその2 有酸素運動をとりいれる

横腹の脂肪は内臓脂肪なので生活習慣病のリスクを高めるのでなるべく早めに落としておく必要があります。それも若いうちがもっとも効果的なので、若いうちに効率的に落としましょう。良いこととしては、内臓脂肪の方が二の腕などの皮下脂肪に比べれば、落としやすいということです。これはとても重要なことなので、しっかりと落としていきましょう。

基本的には、有酸素運動がベストです。有酸素運動は内臓脂肪にかぎらず、脂肪全般にとってもっとも脂肪燃焼効果を期待できる運動です。
有酸素運動とは、ランニングや水泳などのハードなものだけではなく、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの一般的なあまり負荷のないものもいろいろあるので自分にあった有酸素運動を選びましょう。
どの有酸素運動も、脂肪燃焼効果が高いので横腹の脂肪を効果的に燃焼してくれます。くれぐれもハードなものがベストだと勘違いしないようにしましょう。もちろん、ランニングや水泳は、脂肪を燃焼しやすいですが、辛すぎて1週間に1回くらいしかできないのであれば意味がありません。
ウォーキングなどのように比較的に軽めの運動でいいので、週に2、3回の割合で運動できるものを長く継続して行えるようにしましょう。また、有酸素運動は最低でも20分以上行わなければ脂肪燃焼効果はないので、20分以上できるものを選びましょう。

横腹に効くダイエット5選

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横腹に効果のあるダイエットとしては、いろいろなものがあるのですが、ここでは家でも簡単にできるものばかりを提案しました。道具などもなくても簡単に部屋の中で横腹を鍛えることができます。できればここであげたトレーニングにプラスして、ウォーキングなどの有酸素運動を2、3日に1回組み合わせましょう。

サイドクランチで横腹重点ダイエット!

お腹まわりのトレーニングとしては、仰向けから体をおこして鍛える腹筋運動が有名ですが、横腹を鍛えるならサイドクランチがオススメです。サイドクランチは腹筋運動の横腹バージョンと思っていいでしょう。

サイドクランチを行うことで脇腹あたりの腹斜筋が鍛えられるので横腹の引き締めに効果があります。まだまだマイナーな筋肉の腹斜筋ですがしっかりと引き締めることで理想的なくびれを手に入れることができます。

<サイドクランチのやり方>

Step1
足を軽く曲げた状態で、横向きに寝ます。

Step2
上にある側の手を頭の上におきます。

Step3
上半身をできるだけ持ち上げ、ゆっくりと戻します。

Step4
Step3を繰り返します。

慣れないうちは10回を3セットくらい行い、慣れてきたら20回を3セット行なっていきましょう。きっちりとできないと意味がないのでしっかりと10回やることからはじめましょう。うまくできない人は頭の上に手をおかずにおきやすい位置において行いましょう。

サイドプランクで横腹、腹筋、背筋を同時に鍛える!

サイドプランク(別名サイドブリッジ)は、横向きに体を一直線に保つ、自重トレーニングで、サイドクランチよりは少し難易度が高いトレーニングですが、その分横腹を引き締めることができます。くびれを作りたいなら、サイドクランチと一緒に合わせて行うとより効果が期待できます。

<サイドプランクのやり方>

Step1
横向きに寝ます。

Step2
肩の真下に肘を直角に曲げておき、前腕を床につけます。

Step3
足をまっすぐに伸ばして、頭から足先までを一直線にするイメージでゆっくりと腰を上にあげ、15秒キープします。

Step4
床に体を下ろし、息を吐いて、少し休みます。

Step5
Step3と4を繰り返し行い、反対側の手を下にしたサイドプランクを行います。

慣れないうちは回数を少なめに行います。腰を上げた時に上がったり、下がったりブレないようにしましょう。横腹をより鍛えるためには、床につけていない腕を天井に向かって直角に伸ばしましょう。

ドローインで呼吸を整えて横腹ダイエット!

ドローインは近年進化しつづけている呼吸による体幹トレーニングの一種です。しっかりと行うことで腰痛などを改善したりする効果もありますし、もちろん、横腹を引き締めることも可能です。しかし、間違ったやり方を実践しても単なる呼吸にしかなりませんので、正しい手順で実践しましょう。

<ドローインのやり方>

Step1
膝を立てて、仰向けに寝ます。

Step2
まずは準備運動として、30秒くらい息を吸って吐いての練習をしましょう。

Step3
息を吸う時にお腹の周囲が縮む、逆腹式呼吸をします。
すーっとゆっくり息を吸いながら、お腹をへこませていきます。

Step4
全身を楽にして自然な呼吸をします。

Step5
息をゆっくりと深く吸いながらお腹をふくらませていきます。ふくらみきったら息を吐きながらお腹をへこませていきます。これが腹式呼吸です。

Step6
腹式呼吸のまま、鼻か口で息を細く吐きながら、お腹をへこませていきます。ここからがドローインです。

Step7
お腹から空気ができたったところでお腹のへこみをキープして、息は浅い胸呼吸で繰り返します。
最初のうちは、10秒キープくらいで、慣れてきたら30秒キープを目指しましょう。

ツイストクランチで体をひねって横腹ダイエット!

腹筋を少し難しくしたのが、このツイストクランチです。よくボクサーの人やスポーツ選手の人が激しく体をひねっているのがこのツイストクランチです。

<ツイストクランチのやり方>

Step1
床に仰向けに寝て、手を頭の後ろに軽く添えて、足を90度くらいに曲げます。

Step2
体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりとひねって右側にひねると同時に、右ひざを内側によせます。この際に、可能であれば左足を伸ばして、左肘と右ひざを軽くタッチさせます。

Step3
ゆっくりと元の姿勢に戻して、手と足を逆にして行います。

Step4
Step2、3を繰り返し行います。交互に10〜20回を3セット行います。

慣れないうちは10回からはじめて、慣れてきたら20回にしましょう。多い回数よりは正しい動きを1回でも多くやる方が意味があるのできっちりと行いましょう。

意外にも横腹が引き締まるスクワット!

足腰を鍛えるイメージがあるスクワットも実は横腹を引き締めることが可能です。スクワットはもともとしっかりと腰を落として行うことで、いろいろな大きな筋肉を鍛えることができますし、消費カロリーも多いトレーニングとして知られているのです。もちろん、横腹を引き締めることにもつながりますし、基礎代謝を上げることにもつながります。

<スクワットのやり方>

Step1
足幅を肩幅と同じくらいか、少し広めにとってつま先とひざは外側を向くように立ちます。

Step2
腰を落としていく際に、お尻とひざの位置が平行になるようにします。ひざがつま先よりも出ないようにすることを意識しましょう。

Step3
10回くらいを3セット行います。

これもまた、ただ回数を多くすればいいのではなく、お尻をひざの位置まで落とすことが重要です。

横腹が太らないよう日常生活で気を付けるポイント

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横腹を鍛えて、脂肪を燃焼するのは比較的簡単にできますが、それを維持していくには気をつけなくてはならないことがあります。それは食事です。

せっかくがんばって、カロリーを消費して、脂肪を燃焼したとしても、カロリーを摂取しすぎては意味がありません。もともと横腹に脂肪がついてしまっている原因の半分は、食べ過ぎわけですから、カロリーを気にしなくてはなりません。

まずは1日の食事が何カロリーくらいであるかをしばらくの間チェックしてみましょう。そうすることで運動とのバランスが分かってきます。その中から無駄に食べ過ぎていないか節制できるものはないかを考えていきましょう。
食べ過ぎている場合には、がんばってまずは200〜300カロリーは下げれるように努力しましょう。

横腹をダイエットして女性らしい体を手に入れよう!

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いかがでしたでしょうか。横腹を引き締めるには運動をするだけでもダメですし、食事を制限するだけでもダメです。
まずはここで紹介した5つのトレーニングはどれも簡単にはじめられるのでぜひ5つ全部試してみてください。その中から自分に合ったものをまずは見つけて、長く続けていくことが大事です。それとともに自分の日頃の食生活もチェックしてみて、省けるものがあるのかどうかを検討してみましょう。
きっちりと食事と運動の両方でカロリーを制限していければ、必ずや女性らしいくびれを手に入れることができるでしょう!

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