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辛い肩こりを簡単ストレッチで改善!

デスクワークをする女性の方のほとんどは肩こりに悩まされているのではないでしょうか。事実厚生労働省の国民生活基礎 […]

posted on 2018.11.28

デスクワークをする女性の方のほとんどは肩こりに悩まされているのではないでしょうか。事実厚生労働省の国民生活基礎調査(2015年)によると女性が訴えるからだの不調の中で肩こりは第一位となっています。肩こりがひどくなると頭痛やめまい等別な症状を発生させます。薬などで一時的に症状を抑えることができますが根本的な治療にはなりません。そんな辛い肩こりが簡単なストレッチで改善出来たらいいですよね。今回はつらい肩こりを改善する簡単ストレッチ法について詳しく解説します。

肩こりの原因は一体なに?

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肩こりとは首から背中にかけての筋肉が固くなることです。原因は様々なので代表的なものについて解説します。

1、不良姿勢

人の脊椎は頭部支えるためにS字状にカーブすることでバランスを保っています。直立した姿勢が最も正しく一番筋肉に負荷が少ない状態です。しかしそんな姿勢でできる仕事なんかありません。多くが「前かがみ」の姿勢での作業になります。

人の頭は約5kgありそれを前に倒すということはその重さを首~肩~背中にかけての筋肉で支えることになります。その状態が長く続くと当然筋肉は疲労し硬化してしまいます。

2、筋力低下

頭部を支える筋力が十分にあれば肩こりを防ぐことはできます。ただし女性は元来筋肉量が男性よりも少なく当然筋力もありません。これが女性に肩こりが多い一番の原因だとも言えます。

3、運動不足

運動不足のため代謝が下がり血流の悪さを招きます。当然筋肉も酸素不足になり疲労しやすくなります。

4、肩関節の構造

肩関節は人の関節の中で可動域が一番大きな関節です。肩甲骨にある関節窩という受け皿が浅いため上肢は自由に動きますが、それを支えているのが多くの筋肉です。デスクワークなどの同じ姿勢を継続する仕事では頭部の重量に加え腕の重さを支える負担も加わります。これが長時間続くと筋肉は疲労収縮し肩こりの原因となります。

5、ストレス

職場の対人関係などでストレスを感じると体が無意識に緊張し常時力が入った状態になり肩こりになり易い

6、スマホ首

最近よく耳する言葉です。スマートフォンの普及に伴い小さな画面を見るためにどうしても前傾姿勢になります。その状態が長くなると筋肉が疲労を起こすと同時に眼精疲労も出ます。近頃は小学生までもがスマートフォンでゲームをしたりすることもあり肩こりにの発生年齢が低くなってきています。また「ストレートネック」と言う頚椎のカーブがなくなり真っすぐな状態になると筋肉のバランスが崩れ肩こりを引き起こします


肩こりの度合いが分かるチェックリスト

首のストレッチ

肩こりは自覚症状がはっきりと出るので肩こりの有無は簡単にわかります。もう一つのチェック方法は首や肩の動きを見ることです。人の関節には正常な可動域がありますが、こって筋肉が硬くなると動きが制限されます。その左右差を見比べることでチェックが可能となります。

1、首の可動域でチェック

前後:椅子に座り背筋を真っすぐにした姿勢で首を前後に曲げます。前はあごを胸に近づけるように、後ろは後頭部をできるだけそらせます。この動きはあまり制限されることはありませんが、後ろに曲げた際腕にシビレ感が出た場合はそれ以上曲げないでください

左右:同じ姿勢から耳を肩に着ける気持ちで左右に倒します。角度は最大50度が正常域とされていますがどちらが倒しにくいか確認することです。左に倒しにくい場合は右、右に倒しにくい場合は左の筋肉が硬化を起こしています。次に顎を肩に着けるよう左右にふり返るで動きで同じように左右差を確認します。

2、肩の可動域でチェック

背もたれがある椅子に座るか仰向けで寝て動きを確認します。

1、体側に置いた両手の手のひらを上に向け両腕を上げる。耳に着けば正常ですがそうでない場合は肩甲骨の動きが悪くなっている証拠

2、前に置いた両出を手のひらを下に向けた状態から持ち上げまっすぐに伸ばしバンザイをする。1と同じで耳に着けば正常

3、体の前で両肘を合わせ上に持ち上げる。両肘が鼻の前まで上がれば正常

4、両手を背中で組み上に動かし50°~60°上げることができる

以上の方法で肩こりのチェックをすることができますが、肩こりにもレベルがあり表層の筋肉の緊張では可動域に制限が出ることはありません。深層の筋肉にまで硬化が進むと運動制限が出てきます。

肩こりを視覚的に確認できる方法もあります。「圧痛計」という器具で、先端が丸くなった棒を肩こり部位に当て押し込み痛みが出た時点で止めます。すると手元の丸いメーターに付いたが針が回り1~10までのどこかを指します。止まったところが肩こり強さを表します。数値が低ければ肩こり強度となります。

アマゾンや楽天でも購入できます。興味がある方は買っておいてもいいのではないでしょうか。

肩こりを改善するストレッチ

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辛い肩こりを改善する方法にストレッチがあります。ストレッチとは硬くなった筋肉を効果的に伸ばすことで筋の緊張を和らげ血流を改善し症状を軽くすることができるエクササイズです。

肩関節は肩甲骨と繋がることで関節を構成しています。その為肩甲骨自体も動かす必要があるのでそこを意識することがだいじです。

方法は色々ありますが正しいやり方をしないと逆に筋肉や関節を傷めることがあるので注意が必要です。ここでは簡単で誰にでもできるストレッチのやり方をご紹介します。姿勢は座位でも立位でも構いませんが背もたれが付いた椅子に座ってする方が安全です。

1、椅子に座り上体を真っすぐにした姿勢で右腕を前側から左の肩甲骨まで伸ばします。左手を右腕の肘に当てて後ろに引きながら同時に上体も同じ方向に捻ります。この状態を10秒キープし反対側も同様に行います。

2、右腕を上に伸ばし耳に当てそのままの姿勢で左側に倒す。この時に左手で右の手首を持ち軽く引っ張るとより効果的です。反対側も同様にし、同じく10秒キープ

3、右腕を頭の後ろに回し背骨に近づけるようにする。左手を右ひじに当て軽く押し下げながら上体を左に倒し10秒キープ。左も同様にする

4、両腕を前に伸ばし両手をあわせその状態から両腕を前にまっすぐ伸ばします。同時に上体を丸くなるように前に倒す。10秒キープ

5、右腕を背中に回し左手で右手首を持ち、軽く引っ張りながら首を左側に倒し10秒キープ

6、背筋を真っすぐにし首を左に倒し10秒キープし反対側も同様に行う。次に斜め前に倒し10秒キープし反対側も同様に行う。この方法は頭部の自重を使ってするため無理に伸ばすことはしないで下さい。

ストレッチ法を6つご紹介しましたが、どれも仕事の合間や休み時間、家事の手を止めて短時間にできるやり方です。ただ肩こりがひどく可動域が小さくなった状態で行うと良くありません。まずは軽く伸ばす程度で始め筋肉が柔らかくなるにつれ大きく伸ばすようにして行きましょう。

ストレッチで大事なことはどの部分が伸びているかを感じることです。そうすることで効果を実感でき継続につながります。回数に特に決まりはないので手が空いた時にできるメニューをすることで効果も高まります。

タオルを使ってより効果的に

ストレッチタオル

 

肩のストレッチにはタオルを使って行うことでより効果的にできるやり方がありますのでその方法を幾つかご紹介します。これも座位でも立位でも構いませんが今回は立位でのやり方を解説します。

両手でタオルの両端を持ち肩幅に広げることが基本姿勢でこの幅をキープすることが大事です。

1、両手を頭の上に伸ばし右手でタオルを引っ張りながら緩まないように気を付け右に上体を倒し左体側を伸ばします。10秒キープし次に反対側も同様に行う

2、両手を肩の高さで前に伸ばし右手でタオルを引っ張りながら上体を右に捻り10秒キープし反対側も同様に行う

3、両手を後方に伸ばし右手でタオルを引きながら上体を左に捻り10秒キープし反対側も同様に行う

4、右手でタオルの端を持ち背中にたらし左手で一方を掴み右手で上に引っ張り上げ10秒キープし反対側も同様に行う

タオルを使ったストレッチのメリットは動きが固い方にとっては非常にやりやすいことです。無理なくストレッチができるので初心者にとっても最適な方法だと思います。

まとめとして

辛い肩こりの原因と解消法としてのストレッチのやり方について分かりやすく解説してみましたがストレッチの効果について詳しく解説したいと思います。ストレッチには次のような効果があります。

1、筋肉を伸ばし和らげることで血流が改善し体の基礎代謝が向上します。その結果脂肪の燃焼が高まりダイエット効果をも促進させます

2、ストレッチすることで筋肉のバランスが整い姿勢が改善するので必ず左右ともストレッチすることが必要です市営の改善は代謝の改善にも繋がります

3、関節の動きがよくなることで体の動きが滑らかになり活動しやすくなり、活動代謝が増えることで元々の基礎代謝にプラスされ内臓脂肪をより燃焼させダイエットにつながります。

4、筋、関節が柔らかくなることで筋トレなどの無酸素運動の効率も上がります。筋トレの前後にストレッチすることを忘れないようにしましょう

人の体は連動しています。特に頚椎(首の骨)は脊椎の一部として腰椎(腰骨)に繋がっているためこの二つは深い関係があります。その為肩こりがある方は腰痛もあることが高い頻度で見られますしその逆もあります。

腕は肩甲骨と繋がり、肩甲骨は脊椎と繋がっています。と言うことは肩こりを本当に解消するためには全身のストレッチが必要ということにもなる訳です。

今回は上半身のストレッチをご紹介しましたが、これはほんの一部にすぎません。自分自身で工夫することで自分に合ったストレッチ法を生み出すこともできます。

ダイエットは長期戦なのでストレッチを生活習慣にうまく取り入れることで体全体の健康を回復させながらダイエットを目指してください。

最後にストレッチする際の注意点について解説します

1、当然ですが無理は禁物です。まず自分の体の可動域を知ることから始め徐々に大きく伸ばしてゆきましょう

2、呼吸は軽くしながら行います。息を吐きながら伸ばし伸ばし切ったところで息を止めキープするやり方もありますが、あまりに呼吸を意識すると体が緊張しストレッチの妨げになることもあります。

3、ストレッチ自体も準備運動の一種ですが、その前に肩を回したり首を軽く回してストレッチがやりやすい状態を作ることも大事です

4、頚椎や肩関節の疾患を見極める

単なる肩こりだと思っていたら重篤な疾患が隠れていることもあります。それが「頚椎間ヘルニア」や「肩関節周囲炎」です。

頚椎間ヘルニアは頚椎(首の骨)から出る神経が根元で圧迫され腕や手先に「しびれ」等の神経症状が出ることです。もしストレッチの際首を傾けたり後ろに反らせたりしたときに「しびれ」を感じたら頚椎間ヘルニアの恐れがあります。その際はストレッチはやめ整形外科などを受診してください。

肩関節周囲炎は一般的には「五十肩」と呼ばれるものですがもっと若くても出ることがあります。一番ハッキリとした症状として「寝てても疼きがある」状態で、この症状が出たときは関節周囲に炎症が起きている可能性が非常に高いです。同じく専門医の診察が必要となります。

 

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