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呼吸するだけで脂肪が燃焼?知らなきゃ損する「ドローイン」のやり方

ダイエットしたい、痩せたいと思ってる人はかなりいると思いますが、年齢とともにどうしてもお腹がポッコリしてきがち […]

posted on 2018.11.12

ダイエットしたい、痩せたいと思ってる人はかなりいると思いますが、年齢とともにどうしてもお腹がポッコリしてきがちです。そうなるとダイエットで体重を減らそうと努力します。
そんな人にこそ、体重を落とすことだけがダイエットではないことを知って欲しいのです。「ドローイン」という方法なら呼吸をしっかりすることで脂肪を燃焼してくれます。今回は「ドローイン」による脂肪燃焼のメカニズムと正しいやり方を紹介していきます。

脂肪が燃焼するには酸素が必要!

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「ドローイン」の話をする前に、まずは脂肪燃焼には酸素が必要だということを解説しておきます。
まずは脂肪が燃焼するメカニズムを簡単に理解しましょう。運動をはじめると体の中で刺激が加わり、カテコールアミンというわれるホルモンの分泌が促進されます。このホルモンによって体の中で活性化が行われて最終的にホルモン受容性リパーゼが脂肪細胞の中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解してくれます。

そして、この遊離脂肪酸を筋肉によって燃焼してエネルギーを得ます。この最後の過程で、遊離脂肪酸を酸化する必要があり、そこに酸素を大量に必要とします。そのため有酸素運動などでは呼吸を頻繁にして酸素を取り込んでエネルギーを得ているのです。その結果、激しく短い運動よりも、長時間にわたる有酸素運動の方が酸素をたくさん取り込み、筋肉によって脂肪をたくさん燃焼できるのでオススメだと言われていることになります。

酸素は脂肪燃焼には欠かせない要素なのです。逆に言えば、酸素をしっかりと使う運動やトレーニングは脂肪燃焼に向いているという証でもあります。これから紹介する「ドローイン」はまさに呼吸が大事なトレーニングなので脂肪燃焼にもってこいなんです。


「ドローイン」で脂肪が燃焼する理由

ドローインによる脂肪燃焼は先に紹介したように、酸素をとりこみながらやるトレーニングだからです。ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をするトレーニングです。この呼吸によって体内に酸素をとりいれて効率的に脂肪を燃焼しています。メカニズムは上記で紹介したのと同じように脂肪を脂肪酸に分解し、その脂肪酸からエネルギーを作り、その際に燃焼します。

ダイエットにはつまり呼吸がとても大切なことになるのです。新陳代謝が良くなれば、自律神経などのバランスも整えられますし、その結果ホルモンバランスも良くなりますので美容面などもアップしてきます。

燃焼した脂肪はどこから排出されるの?

よくある疑問として、「脂肪燃焼っていうけど燃焼された脂肪はどこにいくの?」というのがあります。まさか本当に燃えてなくなってるのかと思ってる人は少ないと思います。簡単にいうと、脂肪は酵素によって、脂肪酸とグリセリンに分解されたあと、最終的に脂肪酸の方は、酸素を取り込みエネルギーに変えた後には、水と二酸化炭素が残ります。

この水と二酸化炭素はその後、汗や尿、呼気によって体外に排出されます。つまり、ちゃんと体外に排出されるので安心して大丈夫です。

もう一方のグリセリンはどうなるのか?それも簡単です。脂肪がまず脂肪酸とグリセリンに分解された後、脂肪酸は上記の流れで排出されますが、グリセリンの方は十二指腸から腸管に廃棄されて、体外に排出されていきます。

今後は、脂肪燃焼という言葉の「燃焼」は。「酸化」と覚えておくとよいかもしれません。厳密には酸素を取り入れて酸化していることであり、燃えていて熱くなって体の中が燃えてるわけではないのです。冷え性で体が冷たくても、脂肪燃焼などはしっかりと行なっています。

脂肪燃焼!ドローインのやり方

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それではここからは本題である脂肪燃焼に効果的なん「ドローイン」のやり方を紹介していきます。
まず、初心者の人は仰向けに寝ている状態で行うのがオススメです。腰よりもちょっと下の方、丹田の位置を意識できるように手を腰の出っ張りよりもやや下におき、膝を曲げるとやりやすくなります。

<ドローインのやり方>

Step1・・・仰向けに寝てヒザを立てて骨盤の横に手をおきます
Step2・・・お腹を膨らませるイメージで息を吸います
Step3・・・できるだけお腹をへこませるように息を吐きます
Step4・・・これ以上吐ききれないところまできたら、最後に強く息を吐きます
Step5・・・へこんだお腹をキープしたまま呼吸を続けます(※1、2)
Step6・・・この状態で5秒から10秒呼吸を続ける。
Step7・・・Step6までを、3セットから5セット行います

※1 Step5で息を吸う時は、お腹ではなく肋骨のあたりに空気を入れるイメージ
※2 Step5で息を吐く時は、できるだけお腹をへこませる

コツは、お腹に空気を送り込むような感じで息を吸って、お腹をへこませながら息を吐く感じをイメージすることです。お腹と背中をくっつけるような意識で息を吐くことを目指します。
また、息を吐き切るときにはやや強めに息を吐き切りましょう。息を吸うときは胸の少し下を意識しながら胸に空気を入れるような感じで呼吸をします。
ポイントは、下腹部に力を入れた状態で、お腹の上、胸の部分で呼吸をする感じが、ドローインの基本だと覚えておいてください。

ドローインはお腹をへこませるだけ、呼吸をしているだけではない!

ドローインの意味は英語では「draw in」で日本語に直訳すると「息を吸う、もしくは引っ込める」という意味になります。そのためドローインを行なっている人の多くは、呼吸をしておけばいい、お腹を引っ込ませておけばいいと思っている人がいるようです。
でもこれは間違っています。間違った認識をもっている人にかぎって、ドローインでなぜ痩せるのか?痩せないだろうからやらない、といった考えをもってしまうのです。

ドローインは、上手に呼吸することやお腹をへこませる動きをして、それなりに負荷もかかりますが、ドローインだけでダイエットをしているわけではないのです。ドローインはもともと腰痛予防のために研究されてきた方法で、お腹まわりのトレーニング方法です。

つまり、ドローインをすることで直接的に体重を減らしているわけではなく、お腹まわりを呼吸によって鍛えながら、緩んだ筋肉を引き締めます。さらに、引き締まったことでお腹がへこみ姿勢が改善されることで結果的に運動量が増加して体重が減少するといった流れになるのです。

そのため、ドローインは後でも紹介します、いろいろなトレーニングと組み合わせることができ、組み合わせたトレーニングの脂肪燃焼効率などを高めてダイエットなどにつながっていきます。

ドローインはどこででもできるダイエット法

初心者の人には寝ながらのドローインをまずはオススメしていますが、ドローインの本質を理解できれば、どこででもできることが分かってくると思います。これがドローインのメリットの1つです。

ドローインは、運動の苦手な人でも簡単に慣れればできますし、道具なども特に必要ないので時間がない人でも簡単にできます。ジョギングなどの有酸素運動を続けることができなかった人でも簡単に続けられます。ドローインに慣れてくると、ちょっとした日常生活、例えば通勤の車内などでも簡単にドローイントレーニングをすることができます。

ドローインにかかる時間は1回あたり最低10秒で、長くできれば30秒くらい続けるのがベストです。1日10回くらい行えるとよいので、1日のいろいろなシーンで行えば効率的に行えます。慣れてきたら、20回、30回と回数を増やしてもかまいませんのでまずは慣れが必要です。

どんな時にドローインができるかをいくつかピックアップしたので参考にしてください。

<ドローインのタイミング>

・通勤時の電車内
・エレベーターやエスカレーターに乗っている時
・椅子に座っている時(仕事中も可能)
・歩いてる時
・朝起きて寝ている時
・ジョギングやウォーキング中

特にジョギングなどの有酸素運動中にドローインを取り入れることができれば、もっとも効果的で40%近く、ダイエット効果があると言われています。

ながらドローインで脂肪を燃焼する方法

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ドローインは最初にも紹介しましたが、このトレーニングだけでダイエットなどをするためのものではありませんでした。とはいえ、しっかりとした呼吸をすることで体は引き締まり、筋肉もつき結果として脂肪燃焼につながるのでダイエットができているわけです。

つまり、他の運動と組み合わせることで最強の組み合わせともなるわけです。まず最初は簡単にドローインをマスターすることが大切ですが、慣れてしまったら物足りなくなると思うので、いろいろなトレーニングと組み合わせることが最適です。

オススメなのは、やっぱり有酸素運動ですね。代表的な有酸素運動である「ウォーキング」は最初に組み合わせるトレーニングとしては最適です。ウォーキングをしながらドローインを行うと、ドローインの姿勢が自然と良くなるので、胸が開いた状態になり、より多くの酸素をとり込みながらウォーキングもできて、相乗効果が期待でき脂肪燃焼効果も確実にアップします。

脂肪が燃焼する「横隔膜呼吸法」

最後に「横隔膜呼吸法」という、深い呼吸で血流と代謝をアップさせてくれて痩せ体質にしてくれる呼吸方法を紹介します。

1日あたりわずか3分を続けることで痩せ体質になるので、とてもオススメの呼吸方法です。本来呼吸とは胸とお腹の境目にある横隔膜によって、連動しておきています。腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせてくれているのです。逆に言えば横隔膜こそが正しい呼吸をつかさどっていることになります。

難しい言葉はややこしいですが、胸とお腹の両方を使って呼吸をしているとのです。ドローインと同じことです。通常、誰でも1日3万回近く人は呼吸をしていると言われています。そんな中で1日3分だけ、横隔膜呼吸をしっかりと行うだけで、血流やリンパの流れが良くなるので、痩せ体質だけでなく、美容にも良くなります。この呼吸法で体重が落ちたという人も多くいます。

横隔膜呼吸法はいつ行う?道具はいるの?

基本的に横隔膜呼吸法はいつ行なっても問題はありません。もともといろいろなシチュエーションで行いたいのがドローインなどの呼吸法の目指すところでもあるので基本的にはどこで行なってもOKです。

ただし、一番のオススメといえば朝食前です。朝食前に行えば、酸素が全身に巡りやすくなり目覚めも一気にスッキリして、一日を通して快適に過ごしやすくなります。これは横隔膜呼吸法にかぎらず、ジョギングやウォーキングも一緒です。

朝一番に有酸素運動を行うと代謝も上がって、その日1日の代謝も上がったままいろいろな行動をとれるので体にとってもプラスだらけです。

また、必要な道具は大きめのタオルだけです。その他には道具はいりません。

横隔膜呼吸法のやり方

いろいろな方法がありますが、ここでは紹介したYouTubeのように立った状態のやり方を紹介します。立った状態で行えればいろいろなシチュエーションで行えます。

Step1
立った状態で、息を吸い込んで息を止めて、お腹を突き出します。

Step2
次に、息を吐きながら、体を前方に倒してくの字に曲げていきます。

Step3
息は吐き切ります。

Step4
Step2〜3までを10秒くらいを目安に行います。

<寝た姿勢バージョン>

立った状態がやりにくい人は寝た状態でもかまいません。

Step1
仰向けに寝た姿勢になり、両膝を立てます。この状態で胸の上に手を当てます。

Step2
鼻からゆっくりと息を吸います。

Step3
口からゆっくりと息を吐き出していきます。
この際に胸が上下に動けば、胸郭上部が正常に動いている証拠です。
※コツとしては、息を吸う時に脇腹を横に膨らませるのを意識するのも大切です。そして吐く時はお腹がへこむことを意識しましょう。

ドローインで効率よく脂肪燃焼!

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いかがでしたでしょうか、ドローイン?ドローインはそれだけでも素晴らしい呼吸方法ではありますが、ここでも紹介したように有酸素運動と組み合わせることがもっともオススメの方法です。

簡単にドローインのやり方をまとめると、ドローインだけをやる場合には、1日のいろいろなシチュエーションで行いましょう。
例)
・通勤の中の移動時
・電車やエレベーターなどの乗り物内
・仕事中など椅子に座っている時
・朝起きた布団の中

その一方で、しっかりと運動を行なっている人はウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて脂肪燃焼効果をアップさせます。
どちらの場合においてもドローインの効果はちゃんとありますので賢くドローインで効率的に脂肪を燃焼しましょう。

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