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健康的に痩せるには食事を変えよう!脂肪燃焼を促すダイエットレシピ7選

脂肪燃焼という言葉を耳にすると、とりあえず運動だとなりがちです。もちろん、有酸素運動を行い、筋トレで筋肉量を上 […]

posted on 2018.11.09

脂肪燃焼という言葉を耳にすると、とりあえず運動だとなりがちです。もちろん、有酸素運動を行い、筋トレで筋肉量を上げていけば、どんどん痩せやすい体には近づきます。
ただし、それはしっかりとした食事を食べていた場合なんです。脂肪燃焼に効果的なものを食べることで、健康的かつ効率的に脂肪燃焼を達成して痩せることができます。
ここでは、脂肪燃焼を促すダイエットレシピ7つと脂肪燃焼のメカニズムを解説していきます。

脂肪を燃焼して健康的に痩せるには

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脂肪を燃焼してただ痩せても意味がないですよね。痩せる際には体の健康のことも気にしていかなければなりません。当然そうなってくると大切なのは食事と運動のバランスです。食事だけを気にしていても健康的に痩せることはできません。

しっかりとしたバランスのいい食事とともに、適度な有酸素運動とエネルギーを消費する筋肉も大事になってくるのです。まずは食事の前に健康的に痩せるための運動について解説していきます。

脂肪を燃焼する有酸素運動

脂肪を燃焼するのに最も効果的な運動が、有酸素運動です。有酸素運動とは、酸を体にしっかりと取り込みながら体に負荷をかけて運動をすることです。代表的な運動としては、ジョギング、ウォーキング、水泳などがあげられます。

必要以上に負荷をかけるよりも負荷の軽い運動を長く行う方が意味があると考えられています。有酸素運動で一番大事なことは、ゆっくりとしたペースで最低でも運動をはじめてから20分以上は行うことです。

20分以上運動することで、脂肪がエネルギー源として使われてダイエットにつながっていきます。逆に20分以内だと、脂肪ではなく、糖質などが主なエネルギー源として使われてしまいダイエットとしてはあまり効果がありません。

筋肉量をアップして脂肪燃焼量を増加

健康的にダイエットするには筋肉をつけることも大事です。筋肉はマッチョに見えるためだけのものでもなければ、力を生み出すためのものでもありません。筋肉はエネルギーを消費するためのエンジンのようなものでもあるのです。つまり、この筋肉がたくさんあったり、筋肉が大きくなればなるほど、使うべきエネルギーも多くなるのです。

脂肪を分解した後に、大量に脂肪酸からのエネルギー消費をおこなってくれることになり、有酸素運動と組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼してくれます。それだけではなく、体は運動などだけではなく、何もしていないときにも基礎代謝としてエネルギーを消費します。

この基礎代謝が筋肉をいっぱいつけることで多くなるので、何もしていなくてもエネルギー消費を行うことになりダイエットにつながるのです。


脂肪燃焼のために食べるべき成分は!?

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脂肪燃焼にはたんぱく質が必要

脂肪燃焼にはたんぱく質の存在が不可欠です。一昔前はたんぱく質が太る原因なんて思われてる自体もあったくらいですが、現在はトレーニングなどには欠かせない成分として認識されています。

なぜ必要かというとまずは筋肉を作るために必要だからです。たんぱく質から筋肉は作られ、その筋肉が脂肪を燃焼してくるので、たんぱく質がなければ脂肪の燃焼効率が悪くなるのです。

その他にもたんぱく質は細胞、血管など体のいたるところを形成しているのでとても大事です。筋肉、血流など体の代謝機能にダイレクトに関わる部分で必要とされているので欠かせません。

脂肪燃焼をサポートするビタミンとは

たんぱく質だけでなく、ビタミンも脂肪燃焼には大切な栄養素です。特に大切なのが、ビタミンB1、B2、B6、B12です。それぞれの特徴を簡単に解説します。

<ビタミンB1>
糖分を代謝して、余分な糖分や栄養素を処理して、脂肪燃焼のためのエネルギーに変えやすくしてくれます。

<ビタミンB2>
糖質の代謝が終わった後に、脂肪燃焼そのものをサポートします。

<ビタミンB6>
脂肪の代謝から燃焼までに関与してくれます。肝臓に蓄積される脂肪を代謝させ、血糖値の調整もしてくれます。

<ビタミンB12>
エネルギーを作り出すためのTCAサイクルで脂肪燃焼を行う上で必要になってくる栄養素です。

脂肪燃焼に効果的なダイエットレシピ7選

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1.心も体もホッカホカ脂肪燃焼温野菜スープ

参考:cookpad(https://cookpad.com/recipe/5079150)

脂肪燃焼温野菜スープは、ダイエットをしている時のディナーにオススメです。玉ねぎで満腹感をまして、かぼちゃなどの食物繊維で腸内環境を改善し、ササミでタンパク質を摂取できます。

<材料(1人分)>

にんじん・・・・・3分の1
玉ねぎ・・・・・・まるごと1個
しょうが・・・・・・お好み
コンソメキューブ(粉末でも)・・・調節する
かぼちゃ・・・・・・お好みで
ササミ・・・・・・・1切れ
脂肪燃焼に)七味・・適量

<作り方>

Step1
まずは水を入れたお鍋に野菜をすべて入れます。

Step2
玉ねぎが適度に柔らかくなってきたらコンソメキューブや七味を入れます。

Step3
蓋をして玉ねぎが柔らかくなるまで煮込みます。コツとしては玉ねぎは煮込み過ぎが丁度いいです。

Step4
最後にササミをいれ、火が通るまで煮込んだら完成です。

2.雑穀で腹持ち抜群!脂肪燃焼スープ

参考:coocpad(https://cookpad.com/recipe/4975715)

普通の脂肪燃焼スープだけでは物足りない人にオススメの腹持ち抜群の脂肪燃焼スープです。ささみでカロリーオフになりますし、生姜効果で体がポカポカ温まり、代謝が上がります。

<材料(2人分)>

(出汁)
ささみ・・・・・・・・・・150g
水・・・・・・・・・・・・450〜500ml
生姜・・・・・・・・・・・小さめの一カケを擦りおろす
塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

(メイン)
玉ねぎ・・・・・・・・・・1.5個
キャベツ・・・・・・・・・大きめのを4〜5枚
ピーマン・・・・・・・・・2本
トマト缶・・・・・・・・・1缶
コンソメスープの素・・・・小さじ2半
塩胡椒・・・・・・・・・・少々
もち麦や雑穀米など・・・・お好み
野菜・きのこ類・・・・・・お好み

<作り方>

Step1
野菜はあらかじめ切っておきます

Step2
鍋に水500ml(出汁を濃く取りたい時は450ml)を沸騰させ、塩と生姜を入れます。塩をしっかり利かせると美味しくなります。

Step3
ささみを入れますが、再沸騰したらすぐに火を止めるのがポイントです。蓋をして余熱でふっくら火を通すと美味しく出来ます。7~9分くらいを目安に蒸してください。

Step4
ささみを取り出して、すこし置いてからほぐします。この時、筋取りをします。

Step5
野菜、雑穀、コンソメを一緒に鍋に入れます。

Step6
トマト缶を入れます。トマトは少し潰しながら、野菜が柔らかくなるまで煮ます。柔らかくなったら塩胡椒で味付けをします。

Step7
沸騰直前になったらささみときのこ類を入れて、軽く火を通したら完成です。

3.脂肪燃焼!簡単豆乳スープ!

参考:cookpad(https://cookpad.com/recipe/5034416)

代表的な、脂肪燃焼スープの具材に豆乳をミックスさせているので、ダイエット中でも大丈夫!豆乳によって、まろやかな味を楽しめます。普通の脂肪燃焼スープに飽きた人にオススメです。

<材料(1人分)>

豆腐・・・・・・・・・・1丁
ピーマン・・・・・・・・3つ
人参・・・・・・・・・・1/2本
椎茸・・・・・・・・・・3つ
もやし・・・・・・・・・1袋
ニラ・・・・・・・・・・適量
玉ねぎ・・・・・・・・・1/2個
豆乳・・・・・・・・・・500ml
コンソメ・・・・・・・適量
こしょう・・・・・・・適量
一味唐辛子・・・・・・適量
生姜・・・・・・・・・適量
ごま油・・・・・・・・約大さじ1

<作り方>

Step1
豆腐以外の野菜などを食べやすい大きさに切っておきます。

Step2
人参などの火の通りにくいものから、ごま油で炒めます。

Step3
全部の材料を炒め終わったら豆乳を入れます。

Step4
鍋の周りに、泡ができてきたら、コンソメ、こしょう、一味唐辛子、生姜の材料を入れます。

Step5
お皿に豆腐をいれ、スープも盛りつけてから、800Wで1分レンジアップします。最後にお好みでこしょうをかけて完成です。

4.デトックススープで痩せる!脂肪燃焼スープ

参考:cookpad(https://cookpad.com/recipe/3451228)

簡単かつ綺麗になるためのデトックス脂肪燃焼スープです。 ダイエットにも、低カロリー食にも、美容美肌のためのデトックス対策としても、オススメの脂肪燃焼スープです。

<材料(2人分)>

水・・・・・・・・・・・鍋1つ分
玉ねぎ・・・・・・・・・3玉
キャベツ・・・・・・・・半分か1/4
ピーマン・・・・・・・・1個
セロリ・・・・・・・・・1本
しょうが・・・・・・・・1かけ程(お好みで)
ササミ・・・・・・・・・お好みで
トマトホール缶・・・・・1缶
チキンコンソメの素・・・1個(薄い場合には2〜3個)

<作り方>

Step1
野菜、生姜、ささみを食べやすい大きさに切っておきます。

Step2
鍋にStep1で切った野菜を入れて、野菜が隠れる量の水をいれて火にかけます。

Step3
トマトホール缶、チキンコンソメの素を入れて煮込みます。

Step4
ササミを入れたい人はこのタイミングで入れて、完成です。

コツとしては、野菜電子レンジで温めてから作るとより簡単で速く作れます。

5.脂肪燃焼&筋肉アップ!ベイクドチキン

参考:cookpad(https://cookpad.com/recipe/4921441)

脂肪を燃焼したら、筋肉もつけていかなければならないので、お肉も必要です。とはいえカロリーは気にしたいので胸肉で味も楽しみつつ脂肪を燃焼できるベイクドチキンがオススメです。

<材料>

胸肉・・・・・・・・・・・・2枚
水・・・・・・・・・・・・・700ml
シーソルト(漬ける分)・・・・・大さじ4
シーソルト・・・・・・・・・・小さじ1/2
胡椒・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
ガーリックパウダー・・・・・・小さじ1/4
スモークドパプリカ・・・・・・小さじ1/4

<作り方>

Step1
オーブンを230度に余熱し、ボウルに水を入れ、塩を加えてよく溶かしておきます

Step2
お肉をStep1のボウルに入れて、15分から20分浸します。この工程をしっかりやることで、お肉がしっとりしてパサつかないようになります。

Step3
お肉を水に浸けている間に、塩こしょう・ガーリックパウダー・スモークドパプリカを小皿に入れて混ぜておきます。

Step4
お肉をボウルから取り出し、ペーパータオルで水気を拭き取り、耐熱皿にお肉を並べます。

Step5
胸肉1枚にオリーブオイルを大さじ1/2かけて、全面に塗り込みます。

Step6
Step3で用意したスパイス類をお肉両面にすり込みます。

Step7
オーブンで20分焼いたら取り出し、アルミホイルをかぶせて10分放置。肉汁をお肉に閉じ込めます。

Step8
好きな厚さに切って、サラダなどに盛って完成です。

6.プロの味!みすハニードレサラダ!脂肪燃焼

参考:cookpad(https://cookpad.com/recipe/4896579)

美味しい新鮮野菜レンコンを生で食べられるドレッシングによる脂肪燃焼!発酵食品と生姜で酵素をしっかりとりつつ、体のデトックスを促進してくれるのでダイエットに最適です。

<材料(2人分)>
(ドレッシング)
みそ・・・・・・・・・・・大さじ1
酢・・・・・・・・・・・・大さじ1
はちみつ・・・・・・・・・大さじ1/2
すりおろし生姜・・・・・・小さじ1/2
すりごま・・・・・・・・・大さじ1

(お好きな野菜)
レンコン、パプリカ、トマト、ベビーリーフなどお好み野菜・・・適量
お好みでごま油・・・・・・・小さじ1

<使い方>

Step1
ドレッシングの材料を混ぜて、自分の好きな野菜にかけて食べるだけです。
お好みでごま油をあとからかけると美味しさがアップします。

7.代謝アップ玉ねぎヨーグルト

参考:cookpad(https://cookpad.com/recipe/5243026)
ヨーグルトの力で活性化した腸内細菌が玉ねぎに含まれるイヌリンを束得ることで短鎖脂肪酸である痩せ酸が発生し、代謝がアップします。

<材料>
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
無糖ヨーグルト・・・・・・200g
塩・・・・・・・・・・・・小さじ½

<作り方>

Step1
薄くスライスした玉ねぎ1/2個、無糖ヨーグルト200g、塩小さじ1/2をボールに入れて混ぜるだけで、完成です。
だいたい、1日小鉢1杯分を食べます。

Stepアレンジ

和風玉ねぎヨーグルトドレッシングや、玉ねぎヨーグルトソースとしてアレンジして食事に活かすことができます。

脂肪燃焼には日々の食事にちょっとした工夫を!

脂肪燃焼に必要なのは運動だけではありません。
日々の食事を少しずつ変えていくことで、脂肪を燃焼しやすくなることを理解しましょう。健康的に痩せるためには特に食生活が大事になってくるので、有酸素運動などと組み合わせて、筋肉もつけつつ、効果的に脂肪燃焼を行なっていきましょう。

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