皆さん脇腹スッキリしていますか?もしかして手でしっかり掴めるようになっていませんか?もしそうだとしたら何とかし […]

posted on 2018.11.20

皆さん脇腹スッキリしていますか?もしかして手でしっかり掴めるようになっていませんか?もしそうだとしたら何とかしてその贅肉スッキリ解消したいものですね。でもその方法が分からず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そこで今回はそんな皆さんのために脇腹の贅肉を解消するダイエット法を徹底的に解説します。誰にでもできる簡単な方法ですので今日からでも実践できます。効果も抜群です!!

脇腹に贅肉が付きやすいのはなぜ?

脇腹

 

そもそも贅肉とはいったい何を指す言葉でしょうか?国語辞典などで調べてみると「運動不足や栄養過剰などの為に必要以上についた体の脂肪や肉」となっています。ここで疑問なのが「肉」とありますが、運動不足で余分な肉がつくとは考えられません。肉はトレーニングをした結果付くものです。と言うことは贅肉とは本来脂肪を指すものと考えた方が納得できます。

脂肪は体の全身につきますが腕や足の脂肪に比べてお腹周りの脂肪が気になるのは「くびれ」がなくなることにあります。女性なら誰でもがくびれたウエストを手に入れたいと思っているはずです。しかし残念なことに人のお腹周りには一番脂肪がつきやすく、そのうえ女性は男性に比べ脂肪燃焼に必要な筋肉量が不足しています。

さらに腹背部は脂肪が一番取れにくい部位であるとのこと。

そんな脂肪を燃焼させてダイエットするためにはインナーマッスルという人の体の深い部分にある筋肉を強化する必要があります。最近よく目にする「体幹トレーニング」がそれです。

インナーマッスルは体の側面にあるものが多く、ここを強化することで脂肪が燃焼し脇腹の贅肉を落とすと同時にダイエットすることもできます。それを可能にするのが今回ご紹介するトレーニング法です。


ツイストクランチ

腹筋

やり方

仰向けに寝た姿勢から始めます。

1、両手を頭の後ろにあて、上半身を持ち上げると同時に左右対角線の肘と膝頭が当たるように上体を捻ります。右肘と左膝、左肘と右膝がしっかり当たるまで捻ることが理想ですがまずはできるだけ近づけるようにしてみましょう。

2、捻った状態をキープできればより効果が出ますが慣れないうちは元の姿勢に戻るの繰り返しでいいです

注意点は反動をつけないこととお腹を意識すること。反動をつけると初心者の方は首や背中に余分な負荷がかかり傷めることもあります。呼吸は上げる時に吐き戻すときに吸うのが理想ですが無理なら戻したときに一息つくようにしましょう。

腹斜筋や腹横筋、腰方形筋の強化に効果があります。

左右交互に3セットを2回。

サイドプランク

サイド2

 

 

サイドプランクとは今話題の体幹トレーニング法「プランク」のサイド版です。動きを伴わないトレーニングですが効果が高いことで知られています。

やり方

1、横向きに寝た状態から床に着けた前腕と両方の足先だけで体側を持ち上げその状態をぐらつかないようにしながらキープします。反対の腕はまっすぐ上に伸ばすか腰に当てるか楽な方で構いません

2、次に逆向きで同じように行います

肩、肘、足に負荷がかからないよう注意し、下にしたウエストに力をこめできるだ腰の側面が一直線になるようにすることがコツです。キープ時間は10秒が最初の目安になります。一見楽そうに見えますがやってみると結構キツイトレーニングです。

呼吸はゆっくりと行いながらで大丈夫です。

元々の筋力には個人差があるのでご自分の体力に合わせて行いましょう。

左右1セットで一日2回。

スクワット

6b114b52538a202e8e1fdd5564aeb41b_m

下半身の筋トレと言えばまず最初に思いつくのがスクワットです。しかしやり方次第では効果が半減したり筋肉を傷めたりすることもあるので見よう見まねで始めることはしないでください。スクワットでは主に下半身の筋肉、殿筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋を強化します。

基礎代謝の約4割を骨格筋が行っていて、骨格筋の約7割が下半身に集中しています。スクワットはそれらの筋肉を強化するための最適なトレーニング法とされています。

またやり方もいくつかありますのでそれぞれについて解説します。

ベーシックスクワット

1、両足を肩幅に開いて立ち 両腕は前に伸ばすか頭の後ろで両手を組む姿勢

2、ゆっくりとお尻を下げ両膝が90度になるまで曲げる

3、元の姿勢に戻る、これを繰り返す

注意する点は両膝の先がつま先よりも前に出ないこと。理由は前に出ることで重心が崩れ負荷のかかり具合が変わり効果が出にくくなります。

スロースクワット

やり方は通常のスクワットと同じですが、ゆっくりとすることで負荷をかける時間を長くし効果を高めます。またスロースクワットの場合は呼吸も重要で次のように行います。

1、鼻から息を吸いながら5秒程度、かけてしゃがむ

2、息を止めしゃがんだ姿勢を5秒キープする

3、口からゆっくりと息を吐きながら5秒かけて元の姿勢に戻る

要は腹式呼吸をしながらスクワットを行うことで下半身だけではなく体幹も同時に強化することにあります。

ヒンズースクワット

基本は同じですが違いは次の二点

1、腕を前に伸ばした姿勢から膝を曲げながら両腕を振り下げる この時に踵を浮かせる

2、元の姿勢に戻りながら腕を振り上げる

1、2、をリズムよく繰り返す

ヒンズースクワットの特徴は踵を浮かせることで下腿三頭筋や殿筋により大きな負荷がかかり効果を高めます。ただしバランスが崩れやすいのでやってみて無理なら踵を付けた状態でも問題ありません。

スクワットの回数は1、2、はまずは10回×2セット、ヒンズースクワットは20回×2セットを目標に始めましょう。やってみて楽にできるようであれば回数を多くすることは問題ありません。

最初は筋肉痛になることもありますが徐々に出なくなってきますので心配ありません。

くびれを作るストレッチ

people-2557541_1920 (1)

ストレッチには単独で行う静的ストレッチとパートーナーと行う動的ストレッチがありますが、ここでは一人でできる簡単手軽なストレッチをご紹介します。

ストレッチの目的は有酸素運動、無酸素運動の前に行い筋肉を柔らかくすることで関節可動域を広げケガを防止することにありますが、その効果はそれだけではありません。

硬い筋肉を伸ばし柔らかくすることで血流を改善し体温を上昇させます。体温が1度上がれば基礎代謝が13%向上するという報告もあり、一般的に体温が男性よりも低い女性にとっては一番楽に基礎代謝を向上させる簡単エクササイズです。

基礎代謝を向上させることは効果的な脂肪燃焼につながりダイエットのために最も重要です。

ただし漫然とやっては効果も出にくくなるのでしっかりと伸ばし、どこに効いているのかを意識することが重要です。

くびれを作るためには「捻り」を加えたストレッチが必要です。内外腹斜筋や腹横筋、腰方形など上半身を捻る際に作用するインナーマッスルに刺激を与えることでキレイなくびれを作り上げることができます。

くびれを作るストレッチ

座位

ストレッチ1

くびれを作る基本的なストレッチで、外腹斜筋、内腹斜筋を伸ばします。肘で膝の外側を押しながら上体を捻ることでより効果的になります。

息を吐きながら捻り5~10秒維持し次に反対側を行います。

この方法は椅子に座ってもできるので仕事の合間にすることで体の疲労軽減にもなります。

ストレッチ横

両足をできるだけ広げた体勢から腕を伸ばし反対側に倒して、体側をできるだけ伸ばすようにします。つま先を掴むことができればいいですが最初は無理をしない方がいいでしょう。続けて反対側も同じように行う。

仰向け

仰向けに寝両手を横に伸ばし手のひらを床に着けて上体を安定させます。次に片足をまっすぐ伸ばし反対側に向け倒しつま先が床に着くように腰を捻る。もしくは片方の膝を立て腰を捻りながら膝がしらを床に着けるようにする。この際倒した方の手で曲げた膝かしらを手前に引くようにすると捻りがより大きな効果があります。注意点は捻った時に反対側の肩が浮かないようにすること。

ストレッチ腰

股関節を柔らかくするストレッチ

股関節は人間の関節の中で一番大きな関節です。骨盤にあることから脊椎とも関連し上半身と下半身のバランスを整えたりインナーマッスルの付着部として体幹の安定に重要な働きをする部位です。

その為股関節の柔軟性を保つことは最も大切だと言っても過言ではありません。

股関節のストレッチは前項のくびれを作るストレッチと重複するところが多いので基本的なやり方だけ解説します。

股関節のストレッチ

股関節

座位で両膝を広げ両方の足の裏を合わせ両膝を上下に動かし次に上半身を前に倒すストレッチが一般的です。体が硬いい人は足の裏を合わせることができない場合もあります。

 

このストレッチで間違いやすいのが背中を丸く曲げておでこを床に着けようとすることです。背筋を真っすぐにしそのままの姿勢から前に倒すようにしましょう。あごを床に近づけるように意識することと骨盤を前傾させることでストレッチ効果が高まります。

両足を広げるやり方もありますが、この場合に注意することは両方のつま先を立てることですが無理をすると「内転筋」という筋肉を傷める場合もあるので反動をつけるのはやめましょう。

股関節には大腿四頭筋や大腿二頭筋などの大きな筋肉やインナーマッスルである腸腰筋などが付着しているのでこれらのストレッチも必要になります。

ストレッチはバリエーションが豊富で色々な工夫もできます。慣れて関節の可動域が広がるとオリジナルのストレッチもできるようになります。創意工夫をすることでストレッチを楽しみましょう。

ストレッチは回数に決まりはありません。毎日の生活の中で短時間でいいですので数多くした方が早く効果が出ます。

https://smartlog.jp/129235

脇腹のダイエットに効果的なポイント

ここまでの解説の中でいくつか脇腹の贅肉を落としスッキリダイエットするために必要な筋肉名があげていましたしたが、文字だけでは分かりにくいのでイラストを掲載します。

腹直筋と腹横筋

腹斜筋

腹直筋は体の前側にあり最近でシックスパックと呼ばれることが多いようです。くびれには直接関連しませんがお腹を引っ込めるのに重要です。

腹斜筋は肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で斜めに走行していることがイラストを見るとはっきりします。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は腹直筋、肋骨、骨盤にくっついています。浅い方から外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋は一番深い部分にあり体幹をさせるのに最も重要な筋肉です。

この筋肉解剖のイラストからはっきりわかるようにこれらの筋肉は肋骨と骨盤に付着していますそのため脇腹をスッキリさせるためにはどのトレーニング、ストレッチをする場合でもここをを意識することが大事です。

深部の筋肉なので皮膚の上から触ることは難しいですが骨盤の横に手を置き親指を脇腹に押し込んで上半身を捻ってみて下さい。腹斜筋が動くことを感じることができます。

人間の体は驚くほどよくできています。筋肉も単一に働くのではなく、必ず他の筋肉と連動することで日常生活動作を可能にしています。逆にどこかを傷めるとその代用作用で他の筋肉に負荷がかかることもよくあります。

全部とは言いませんがある程度は筋肉の位置や作用を覚えておくことも必要かもしれません。

日常生活の中で

忙しくてトレーニングする時間が取れない場合は生活の中で工夫しましょう。

*会社で椅子に座ったまま上半身を動かさず下半身だけを椅子と一緒に左右に捻る。

*下半身は動かさず上半身だけを左右に捻る

*片腕を伸ばし耳に着け反対側へ倒すことで体側をストレッチする

*歩行の際に骨盤を左右に捻るような気持ちで歩く

*就業前にラジオ体操などをする場合は捻る動作を特に念入りにする

なんでもないような事でも積み重なれば大きな結果を生みます。今回解説したいくつかの方法は手軽にできる簡単なやり方ばかりですが漫然とやると効果は半減します。

しかししっかり継続すると必ず体質改善でき、内臓脂肪や体脂肪を燃焼させることでちゃんとダイエットすることもできます。効果の出方それぞれですが3週間継続すると最初の変化が感じられるはずです。

まずはそこを目指して頑張りましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

woman-waist-major-diet-mirror_36477-81

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter