痩せるうえでは欠かせないダイエット。 しかし元々ある程度太ってる場合だと、例えダイエットで努力をしたとしても太 […]

posted on 2018.11.12

痩せるうえでは欠かせないダイエット。
しかし元々ある程度太ってる場合だと、例えダイエットで努力をしたとしても太りやすい体質やリバウンドなどにより、結果を出すのは中々難しかったりします。
そこで今回は人によっては中々難しいダイエットを成功させるコツ5選についてご紹介していきたいと思います。

なかなかダイエットで痩せるのは難しい

ダイエットで痩せるのは難しい

例えば現在「無駄な贅肉や脂肪が付いているのでだらしない」といった理由から、ダイエットで痩せようとする場合、運動をしたり食事制限をすることで確かにある程度は痩せることができるでしょう。

ただしダイエットにより体重をある程度著しく落とした場合は、脳がそれを飢餓状態であると見なし、ダイエットを行う前の体重にまで戻すように働きかけます。
その結果基礎代謝は下がり太りやすくなってしまうことから、リバウンドが起こってまたすぐに元の体重へ戻ってしまいます。

この時痩せた後もリバウンドを防ぐために食事制限をするなりすれば、一見解決するのではないかと思われます。
しかしダイエットをすることで満腹中枢を刺激する「レプチン」と呼ばれる物質の分泌量が減ってしまうことから、ダイエット後には「食べても中々お腹が満たされない」といった感覚に陥ります。

これにより痩せた後はどうしても過食気味になってしまうことから、リバウンドそのものを防ぐのにも少なからず無理が生じてきます。
このようなことから頑張って痩せようとしても、その後抗い難いリバウンドが来てしまうことから、ダイエットで痩せるには中々難しいという訳です。

ただこのリバウンドも工夫次第では対策することができますし、難しいダイエットを成功させるためのコツについて抑えておき、それらを実践することでダイエットを上手く成功させることも十分可能です。


【ダイエットを成功させるコツ】①達成できる目標を立てる

目標

ダイエットを成功させるうえでまず心掛けておきたいのが、最初からいきなり一気に痩せようとはせずに、自分で達成できそうな目標を立てて、それに向かって無理のない範囲で着実に進んでいくということです。
短期間で急激に痩せようとする場合は、最初のうちは努力できるかもしれませんが、それを継続させることが難しくなり、ダイエットそのものが嫌になってしまい、痩せると言う目標から遠ざかってしまいます。

仮にハードなダイエットを続けたとしても、身体に負担がかかってしまいストレスにもなることから、顔に出来物ができてしまったり怒りっぽくなってしまったりと、心身共に不具合が生じてくるので、美しく健康的に痩せるということが難しくなります。

そして急速に痩せると言うことはリバウンドもしやすくなるので、長い目で見ても良くありません。
ちなみにリバウンドを防ぐためには、1か月の体重減少を5%以内に留めておく必要性があります。
更に痩せた後の体重を約1か月程度キープさせれば、ダイエットで減ってしまった食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量を元に戻せるので、よりリバウンドさせにくくなるでしょう。

このように短いスパンで痩せるのではなく、自分のペースで達成できる目標を立ててダイエットを行うことで、自然と健康的に痩せられるうえにダイエットを行う上では大敵となるリバウンドをも防ぐことができるのです。

ダイエットを成功させたい方の中には、周囲の人たちの影響により「何が何でも短期間のうちに痩せたい」と言う気持ちが湧いてしまうという方も少なからずいるかもしれません。
しかしながら「急がば回れ」ということわざもある通り、ダイエットではゆっくりと着実に進めていくことが非常に重要になってきます。

【ダイエットを成功させるコツ】②ストレス解消法を見つける

カラオケでストレス解消

またダイエットを成功させるうえで重要となるのが、ストレス解消方法を見つけるということです。
ストレスは心理的な症状であれば精神的に不安定になり、注意力や集中力が低下して仕事や勉強の能率を下げます。
そして身体的な症状であれば腹痛・下痢・便利・睡眠障害などをはじめ新陳代謝の低下をも引き起こすので、健康的な生活を送るうえではもちろん、ダイエットを成功させるうえでも障害となってきます。

こうした理由からダイエットを成功させるためには、ストレスをいかに解消させてリラックスできるようにするのかが肝になってきます。
誰でも手軽にできるストレスの解消方法として代表的なものは、休息や軽い運動・入浴・アロマテラピー・掃除といったものなどが挙げられますが、その他映画鑑賞や読書などとにかく「自分自身が楽しめるようなこと」を行うこともストレス解消には効果的です。

ストレス解消+脳力アップが期待できる「メモ書き」

また「その日あった嫌なこと」や「嫌な上司のこと」など、自身がストレスだと感じることを愚痴でもなんでも良いので紙に書くだけでも、頭の中がクリアになりストレス解消されます。
ちなみにこのなんでもいいので紙に書いてみる「メモ書き」と呼ばれている方法は、トップアスリートや戦略コンサルタントによっても実践されている歴とした手法で、ストレス解消効果の他自らの思考を整理させ、コミュニケーション能力やIQをも上げるような効果も期待されるメソッドとしても知られています。

このような方法を実践し、ストレスを上手く緩和させることで代謝の低下を防ぐようにすると良いでしょう。

【ダイエットを成功させるコツ】③日常生活に運動を取り入れる

日常生活に運動を取り入れる

痩せるうえで効率的なのはウォーキングやランニングといった有酸素運動ですが、仕事などで忙しい場合であれば、こうした運動を行うダイエットと両立させるのは中々難しかったりします。
このように仕事でダイエットに時間を回せないような場合は、通勤時や仕事中の休憩の合間にちょっとした運動を取り入れるようにすると良いでしょう。

通勤時に取り入れたい運動

会社へ通勤する際は、例えば自宅から最寄り駅などへの移動だと歩ける距離であれば歩くようにしたり、体力に自信があれば早歩きや大股歩きをしたりすると良いでしょう。

また電車での移動中だと立ったままの状態でつま先たちをすると消費カロリーが2倍になり、ふくらはぎが鍛えられて下半身が痩せられます。
更に電車内にあるつり革を持って下に10秒間に引っ張っては休憩するということを3回繰り返すと、二の腕の引き締め効果が期待されます。
そして会社や駅や自宅のマンションなどでエレベーターを使う場合は、代わりに階段で上り下りするようにしたりするのも絶好の機会となります。

仕事中に取り入れたい運動

デスクワークが中心の仕事であれば、椅子の背もたれにはもたれずに背筋を伸ばした姿勢の良い状態をキープしていれば基礎代謝を上げることができるので痩せやすくなります。

また足を閉じた状態で座れば下半身の引き締め効果も期待できますし、両足を床から10~30秒ほど浮かせて静止させ再びゆっくり両足を下ろすという運動をすれば、太ももとお腹の引き締め効果が期待できます。
その他腰をひねったり、お腹を凹ませたりすることも効果的です。

【ダイエットを成功させるコツ】④体重や食事を記録する

レコーディングダイエット

ダイエットを行う際にその日の体重や食事を記録しておくことで、日々の自分の体重やその日食べたものを客観的に確認することができます。
これはいわゆる「レコーディングダイエット」とも言われている方法で、第三者目線で自身の摂取カロリーなどを確認することができることから、食べ過ぎを防ぐことができます。

レコーディングダイエットのコツは?

日々の体重や食事内容の記録方法は、ノートを使ったりパソコンのメモ帳などを利用すると良いですが、スマホ上で使える「レコーディングダイエットアプリ」を使えば、いつでもどこでも記録することができるので非常に便利です。

ちなみにスマホアプリとしておすすめなものは「超簡単レコダイエット」や「楽々カロリー」「カロリーノート」といったもので、これらは食事したもののカロリー計算もできたりします。

なお具体的な摂取カロリーの目安としては、女性の場合だと1日のうちに1200カロリー以内に抑えておくのが望ましいとされています。
食べ物のカロリーはネット上などでも調べられますが、アプリを使えば簡単に調べることができるので、可能ならばレコーディングダイエットアプリを積極的に利用すると良いでしょう。

【ダイエットを成功させるコツ】⑤生活習慣から見直す

生活習慣

最後にダイエットを成功させるコツとして挙げられるのが、生活習慣を見直すということです。
見直しておきたい生活習慣としては、主に食生活や睡眠時間が挙げられます。

ダイエットに良い食生活は?

ダイエットをする上で心掛けておきたい食生活のポイントとしては以下の通りです。

  • 三食のうち食べる量は朝≧昼>夜の順にする
  • 食べる順番は食物繊維→タンパク質→炭水化物で
  • 間食は控えめにする
  • 食前や食事中は冷たい飲み物を避ける

三食のうち食べる量は朝≧昼>夜の順にする

痩せるということを考えた時に、最も効率的だとされる朝・昼・夜の食事量の配分に関しては、朝や昼(特に朝)にしっかりと食べ、そして夜の食事の量は少な目にするということです。
というのも体内においては朝~夕方のタイミングがエネルギーを消費しやすい時間帯とされているので、特に朝食に関してはさほど摂取カロリーを気にしすぎる必要もありません。

逆に朝食は控えめで夕食を多めに摂ってしまった場合は、夕食後の消費エネルギーが日中と比べても少なくなることから、ダイエットをする上ではあまり好ましくありません。

食べる順番は食物繊維→タンパク質→炭水化物で

食事の際に食べる順番を食物繊維→タンパク質→炭水化物というようにすれば、最初に食物繊維を取り入れていることによって、炭水化物などの摂取時における糖の吸収が抑えられ、ダイエットをする上でも効率的です。
ちなみに食物繊維は野菜やきのこ類・海藻類、タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品、炭水化物はご飯やパンなどになります。

間食は控えめにする

ダイエットをする上では、やはり甘いものやスナック菓子などカロリー多めなお菓子などはできる限り控えておきたいところです。
ただし月に数回程度であればさほど影響はないとされているので、たまに自分への頑張ったご褒美として取り入れて、ダイエットのモチベーションを維持・向上させると良いでしょう。
その他ダイエットスイーツであれば、カロリーが抑えられるので、ダイエット中はそうしたスイーツを食べるようにすると良いかもしれません。

食前や食事中は冷たい飲み物を避ける

食前や食事中に冷たい飲み物を飲んでしまった場合は、内臓が冷えてしまうことで基礎代謝が下がるうえに、食べ物を消化させる胃酸を薄めてしまうことから消化の効率も悪くなり、身体に負担がかかります。

どうしても食事中に水分補給したい場合は、温かい白湯かお茶を飲むようにすると良いでしょう。

ダイエットに良い睡眠時間は?

ダイエットを行う際は睡眠の取り方に関しても非常に重要で、睡眠時間が足りていなければ食欲が増すホルモン「グレリン」が多く分泌され、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ってしまうことから、食べ物を多く食べてしまいやすくなり、太りやすくなってしまいます。
このことから睡眠時間はなるべく多めに取ると良いでしょう。

ちなみに具体的な睡眠時間に関しては7~8時間以上が望ましく、これよりも睡眠時間が短ければ肥満率が上がるとコロンビア大学の研究で明らかにされています。

また睡眠をする時間帯も重要で、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが最大限分泌させるように午後10時~12時前には寝るのが理想的です。
更に睡眠の質が上がれば成長ホルモンも効率的に促されるので、そのためにも朝起きたら日光に浴びて日中は活動し、寝る直前の運動・食事・お酒・パソコンやスマホの閲覧などを避けるようにすると良いでしょう。

コツを覚えて難しいダイエットを成功させよう!

以上難しいダイエットを成功させるコツ5選についてご紹介していきました。
ダイエット行う際はこうしたことを実践することでリバウントを防ぎ、積極的に太りにくく痩せやすい体質になるように努力していくと良いでしょう。

「ダイエットして努力をしているけれども中々痩せられない」といった方は、是非このようなコツを抑えてダイエットを成功させてください!

難しいダイエットを成功させるコツ5選

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