ダイエットは日中に運動をして、食事制限をして頑張るというのが一般的なイメージです。 しかし、実は痩せるためには […]

posted on 2018.12.14

ダイエットは日中に運動をして、食事制限をして頑張るというのが一般的なイメージです。

しかし、実は痩せるためには夜の努力が必要だということはあまり知られていません。

食事のメニューやエクササイズなど、ダイエットランキングにのるような知識を持つことで、効率よくダイエットを進めることができるようになるでしょう。

ダイエット中は夜食べない方がいい?

ダイエット中は、夜に食べない方がいいということを聞いたことのある人は多いのではないでしょうか。

朝や昼というのはこれから活動するためのエネルギーとして食事をとらなければいけませんが、夜というのは寝るだけという時間帯です。

そのため、この時間にたくさんのカロリーをとってしまうと消費することができずに、結果的に脂肪になるなどして体に身についてしまいます。
けれども、多くの人にとって夜のごはんというのは1日のうちでもっともカロリーを摂取している時間でもあります。

いきなり食べない生活を始めるのはつらいという人も多いです。

おまけに、無理に我慢していて、ある日急にたくさんのお菓子を食べたくなってしまうなどのリバウンドを経験することも多いです。夜に食事は食べない方がダイエットにはいいのですが、無理をすることは禁物です。
理想の食事としては、これから動くためのエネルギーのことを考えて朝食に最も多い量を食べ、昼食で減らして夕食はとらないというのがいい食事です。

ただ、朝からたくさんの量を食べられないという人も多いですし、作っている時間もないのが一般的です。

現実的な方法ではないので、朝と昼はしっかりと食べるという状態にして、夜までお腹が減らないように工夫することはできます。夜に減らないように、3時に大量のお菓子を食べるようでは本末転倒です。
食欲というのは人間が生きる上で大切なものです。

痩せるために押さえつけていると、ストレスがかかってしまいます。

ダイエットランキングの中でも食べないでカロリー摂取を減らすという方法はメインになりますが、体のためにもずっと継続するというのは難しいでしょう。

特に夜の食事を重視している方にとっては食べないことは無理なことも多いです。
そのため、ダイエット中だからと絶対に夕食を食べないようにするという方法はおすすめできません。

仕事の付き合いなどで飲み会などもあるでしょうし、それらをすべて断るというのも現実的ではないからです。

痩せるためには継続することが大切ですので、毎日の暮らしの中で自分が行えることに力を入れるようにするのが性交への近道です。

もちろん、食欲がない日に無理に食べる必要はありませんが、体調なども考えて自分に合った方法でダイエットを進めていきましょう。


ダイエット中でも食べ方を工夫すれば夕飯もOK

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ダイエット中でも食べ方を工夫すれば夕飯を食べてもまったく問題はありません。夕食というのは、揚げ物などカロリーの高い物を選ぶ傾向にあります。

けれども、食べた分のカロリーを消費しないまま寝てしまうので、できるだけカロリーを低く抑える工夫をしましょう。
そして、食事の時間も大切です。

人間の体には体内時計がありますが22時以降に食べると脂肪を蓄えるようになり、深夜の2~4時というのは最も脂肪をため込んでしまう時間です。

できるだけ20時には食事を終えるようにしたいのですが、中には仕事などでなかなか早く食べられないという人もいるかもしれません。

そのような場合は帰宅後すぐに食べて、その後にお風呂に入るようにするなど時間配分を考えてできるだけ早く食事をする環境を作ることが大切です。
ダイエット中の夕食の目安として言われるのが、寝る3時間前には食べ終わるというものです。

11時に寝るのでしたら、8時までには食べ終わる必要があります。なかなか難しいかもしれませんが、実践する価値はあります。

また、食事の前に水を一杯飲んでおくとお腹が膨れるので食べ過ぎを防ぐことができるのでおすすめです。
食べる順番も大切にしましょう。

始めに食べるのはサラダなどの食物繊維が多く、よく噛まなければいけないものです。噛むと脳の満腹中枢が刺激されるため、少量でおなかがいっぱいになったと感じます。

太りやすい人はよく噛まずに飲み込むようにしていることもあるので、食べ方にも気を付け、食事はよく噛むことに重点をおきます。
その後にたんぱく質を含む主菜に進むようにします。

肉や魚などはカロリーが高いと思われがちですが、体を作る栄養素なのでダイエット中には意識して食べなければいけません。

ごはんやパンなどの炭水化物は、夜寝る前に食べてしまうと脂肪になりやすいのでできるだけ量を減らすのがポイントです。
お酒を飲んでいるとついつい長時間食べ続けてしまうので、毎日飲酒の習慣のある人は隔日にするなどお酒を飲まない日を作るとダイエットしやすくなります。

ダイエットランキングにも入るような夕食を抜く方法は効果がありますが、ストレスもたまってしまいます。

順番や時間など、毎日の生活の中で少しの工夫をすることで夕食をダイエット中に食べることは可能です。

ダイエット中の夜に積極的に食べたい食材

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ダイエットをしていると食べ物は敵だと思い込んでしまう人がいますが、安心して食べられる味方の食材を知っておくと食事のレパートリーが広がります。

まず、意識して食べたいのが食物繊維です。

便秘を防いでくれるので、健康面にも良い影響があるだけでなく食べ過ぎを防いでくれます。

キャベツやゴボウなどの野菜に多く含まれている他、キノコや豆類、海藻にも含まれています。

ミネラルなど日ごろ不足しがちな成分を多く含んでいるので、積極的に食べるようにするのがいいでしょう。
そして、たんぱく質も重要です。

たんぱく質は体を作るだけでなく、腹持ちがいいという特徴がありダイエットに向いています。肉や魚、卵などは毎日食べるようにしましょう。

脂が気になるからといって、肉を避ける人もいますがこれは逆効果です。

脂が足りないと髪の毛やお肌が乾燥する原因になるからです。気になる用であれば、脂の少ない赤身などを選ぶようにするのがポイントです。鶏肉のササミは特に脂肪分が少なく、ダイエット中でも安心して食べることのできる食材です。
また、豆腐や味噌などの大豆製品もたんぱく質を多く含んでいます。

おまけにカロリーも少ないので、夜に食べても罪悪感がありません。豆腐や納豆、油揚げなどは日持ちもするので冷蔵庫に常備しておくとあと一品ほしいという時にも便利に使うことができます。
ごはんやパン、パスタなどの炭水化物はダイエットには向かない食材です。

けれども、まったく食べないというのも体に悪いので、量を減らすことを考えるようにしましょう。

パスタやうどんなどは、それ自体がメインになってしまい、野菜などを多くとることができなくなってしまいます。

夜に食べる場合は、ごはんをお茶碗の半分にしたり、パンの数を減らすといった方法がおすすめです。ついたくさん食べてしまうラーメンやパスタは夜には食べないで、昼食などで食べておきましょう。
ダイエット中だからといって、食事を食べないというのは良くありません。

リバウンドがおきてしまいますし、健康的に痩せるためには、自分が食べていいものを知ることが大切です。

食物繊維とたんぱく質は意識して食べていき、脂肪や炭水化物は食べないのではなく量を減らすというコントロールが必要です。

カロリー計算などをする必要はなく、食べやすいものなどを意識しておきましょう。

ダイエット中の夜ご飯レシピ

毎日の夕食のレシピを考えるのは大変なことですが、ダイエット中になると食べられるものも限られてくるから困ってしまうという人は多いです。

そこで、簡単にできておいしいレシピをいくつか知っておきましょう。
まず、おすすめなのが豆腐を使った料理です。

時間がなければそのまま冷ややっこにしてもいいですが、冬などは湯豆腐にすると体があたたまり血流が改善します。ネギなどの薬味で野菜をとることもできます。

薬味の準備が面倒な時は、休日などにまとめて刻んで起き、冷凍すると使いやすいです。

水を切った豆腐を焼けば豆腐ステーキになりますし、豆腐とひき肉を混ぜればハンバーグにもなります。ハンバーグの中にひじきや蓮根などを入れると食感が変わります。
油揚げはそのままではおかずにならないと思っている人が多いですが、味噌を塗ってネギをのせてからトースターで軽く火を入れるとおいしくてカロリーの低いおかずになります。

もちろん、お味噌汁の具などにしてもいいでしょう。その場合は油を切っておきとカロリーを減らすことができておすすめです。油揚げの中にキャベツやハムを入れて焼いてもおいしいです。
また、積極的に食べたいサラダですが、いつも野菜を切っただけになって同じ献立になりがちです。野菜を切った上に、蒸した鶏肉とゆでたキノコを加えれば華やかなサラダになります。

ドレッシングには脂肪分や脂分が多いので、粒マスタードやハチミツ、醤油などを使うといいでしょう。食物繊維が豊富にとれるだけでなく、いつものサラダが格段に良くなります。
そして、やさいをたっぷりと使ったスープをたくさん作っておけば、夜にはあたためるだけで食べることができます。

タマネギやキャベツ、ニンジン、セロリなどを刻んでからオリーブオイルで炒め、水とトマト缶を加えて煮込めばおいしいスープが簡単に作ることができます。野菜のうまみが出るので、味付けは塩コショウだけで構いません。

物足りないと思ったら、コンソメなどを加えてみます。
また、野菜は生のまま食べるとカサがありますが、茹でたり蒸すことで量が減り、たくさん食べられるようになります。

寒い日は生のサラダよりも温野菜のサラダにした方がおいしく食べられるだけでなく、体をあたためることができます。

レンジに入れるだけで加熱できるので便利です。

ダイエット中の夜のエクササイズ

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ダイエットをしているからといって、夜にランニングできる元気がある人ばかりではありません。

運動が苦手で走ることができないという人もいるでしょう。そのような場合は、自宅で毎日できるエクササイズを行うのがおすすめです。
大きな筋肉を動かすとカロリーを消費できるだけでなく、スタイルを改善することができます。夜にスクワットをすると、筋肉が刺激されます。

いきなり100回行おうとすると体に負担がかかってしまうので、まずは10回から始めて、無理なくできるようになったら回数を増やしていきましょう。

スクワットは肩幅に足を開いて、ゆっくりと行うのがポイントです。苦しいからといって呼吸を止めてしまわないように、吸ってから吐くということを意識しましょう。
そして、寝る前にベッドでできるストレッチもあります。

仰向けに寝て、脚を大きく開いて閉じるという動きは、脚の筋肉を使います。

その次にかかとを床につけた状態から腰が直角になる位置まで足を上げて行くという動きをしましょう。

早く行うのではなく、ゆっくりやると腹筋が鍛えられるのが分かります。両方とも10回ほど行うと、筋肉を使ったことがよく分かります。
寝る前というのは老廃物がたまりやすい時間でもあります。

腋の下や脚の付け根には大きなリンパがありますので、お布団の中でもむようにすると翌日のむくみを軽減できます。

マッサージをする場合は、つま先から足の付け根、手から脇の下というように、心臓に血液を戻るイメージで行いましょう。
最後にあおむけの状態から右足を左の方へ倒し、両手は大きく開きます。

顔は足と反対の方を向けると、体全体のストレッチができます。リンパや血液が流れているのを意識して、ゆっくりと10秒ほど呼吸を続けます。

反対側も同じようにして10秒維持すると体がほぐれるのが分かります。
これらのエクササイズは毎日継続することが大切です。

1回やっただけで痩せることはありませんが、繰り返すことで体の内側から筋肉を刺激することができます。

体調が悪い時などに無理して行う必要はありませんが、自分が気持ちよく伸びているということを感じるだけでも、体への意識が変わります。

冷え性で手足が冷たくてなかなか眠れないという人も、体を動かすとあたたかくなって寝やすくなります。

まとめ

ダイエットは難しいものだと思われがちです。

しかし、無理なく継続できる夜にこそポイントがあります。

食べないのではなく、食事の工夫をしたり、気持ちよく動けるエクササイズをするのがおすすめです。

食べるものや時間、そして寝る前の運動を取り入れることで、毎日の過ごし方が変わり痩せやすい環境に変化することができるでしょう。

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