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食事さえ気を付ければ誰でも痩せられる!食事ダイエットで気を付けること

ダイエットというと「運動」のイメージが強く、運動することによって消費カロリーを増やさなければならないと考えがち […]

posted on 2018.11.08

ダイエットというと「運動」のイメージが強く、運動することによって消費カロリーを増やさなければならないと考えがちです。しかし、意外と消費できるカロリーは少なく、さらに運動することによって食欲が増したり、達成感から食べ過ぎてしまう事もあります。ダイエットを成功させるためには、とにかく食事内容を見直してみましょう!

食事ダイエットは「カロリー管理」が最重要!

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」

ダイエットで体重を減らすには、摂取カロリー<消費カロリーの状態にして、カロリー収支がマイナスになる生活を続けることが大前提となります。そのため、カロリーを摂り過ぎていればいくら運動を頑張ったとしても体重は減らないのです。

ダイエットしているつもりなのになかなか結果が出ないという方は、まず初めに自分の食事内容をきちんと把握して、栄養バランスが偏っていないか、カロリー収支がマイナスになっているかを見直す必要があります。

体脂肪を1kg減らすには?

私たちの体に蓄えられている体脂肪は1kgあたり約7200キロカロリーといわれています。摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が上回れば、体脂肪を分解して、その不足したエネルギー分を補っていきます。カロリー収支が1日あたりマイナス250キロカロリーの生活を約1ヶ月継続すると、体脂肪が1kg減少するという計算です。

毎日体重を計測していると急に2~3kg変動することもありますが、ほとんどが水分量の変動によるものであって、体脂肪はたった数日で急激に増えることもなければ減ることもありません。そのため、地道な食事管理を続けていくことが一番重要なのです。

摂取カロリーを管理しよう

カロリーを管理するためには、まず自分が1日に何をどれだけ食べて、どれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握していることが必須となります。そこでおススメなのが、食べたものを入力して食事を記録することができるアプリです。誰でもスマホはいつも持ち歩いていると思いますので、食事の際にはその場ですぐに入力できて、手軽に続けていくことが出来ます。便利なアプリを活用して、まずは現状を把握するところから始めましょう。

関連記事:ダイエットに必須!食事を管理するアプリで楽々痩せる

消費カロリーを管理しよう

摂取カロリーを把握することが出来ても、それが消費カロリーを上回ってしまっていれば痩せることが出来ません。そのため、消費カロリーも把握する必要があるのですが、個人差が大きい部分でもあるため正確に計算することは難しくなっています。

そこでおススメなのが、活動量計(アクティブトラッカー)です。腕時計タイプのものが多く、付けているだけで歩数や階段の上り下り、心拍数などさまざまな情報から1日の総消費カロリーを算出してくれる優れものなのです。その他にも、睡眠を管理する機能や、スマホと連携して着信の確認が出来るなど、便利な機能がついているものもあります。

カロリーにも種類があるって知ってた?

栄養成分表示を理解しよう

スーパーやコンビニなどで販売されている食品は、ほとんどのものがパッケージの裏面に「栄養成分表示」が記載されています。栄養成分を表示は、カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物・ナトリウムの5項目と決められており、これを見ることでどの栄養素がどれだけ含まれているかチェックすることが出来ます。

カロリーには種類があり、タンパク質が1グラムあたり4キロカロリー、脂質が1グラムあたり9キロカロリー、炭水化物が1グラムあたり4キロカロリーとなっています。エネルギー欄に記載されているカロリーは、タンパク質と脂質と炭水化物のそれぞれのカロリーを全て合算した数値ということになります。

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出典:ダイエッターの強い味方「栄養成分表示」の活用方法を伝授

タンパク質

タンパク質は、私たちの体をつくる材料として欠かせない栄養素で、筋肉や内臓のほか、皮膚や毛髪に至るまで体全体をつくるもとになっています。タンパク質が不足している状態が続くと、筋肉が分解されてしまったり、体力やスタミナの低下、貧血や肌荒れなどさまざまな体の不調が起こります。

市販されているお弁当や、外食でよくあるメニューでは脂質と炭水化物の割合が多く、タンパク質は不足しがちです。摂取カロリーだけでなく、カロリーの内訳も把握して、タンパク質が不足しないように意識していきましょう。

脂質

脂質は、エネルギー源になるだけでなく、体の細胞膜の成分やホルモンの材料になっています。不足すると肌が乾燥したり、ホルモンバランスが崩れて生理不順などを引き起こす可能性があります。3大栄養素のなかで最も高カロリーのため、ダイエット中の方は敬遠しがちですがカットし過ぎないよう注意が必要です。

また、脂質にはさまざまな種類があり、体にとって良い働きをしてくれる油と、悪い働きをする油があります。バターや肉の脂身などの脂質はなるべく避けるようにして、青魚・卵・アボカド・ナッツ類などの良質な脂質を摂るようにしましょう。

炭水化物

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずにエネルギーにならない「食物繊維」に分けられます。私たちの脳は糖質をエネルギー源にしており、昼夜や活動の有無に関わらず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで1日120gもの糖質を消費するといわれています。

食物繊維は、消化吸収されずにエネルギーにならないといっても、体にとって必要のないものということではありません。便の量を増やして便秘を防ぐほか、急激な血糖値の上昇を抑制してくれたり、最近では心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

食事を摂るタイミングはこう考えよう

朝食

朝・昼・夜の3食は「2:3:1」の比率でカロリーを摂取することがダイエットに効果的と言われています。「早起きが苦手」「朝は時間がない」という理由で朝食を抜いてしまう方も多いと思いますが、実は「太りやすい習慣」のひとつでもあるため注意が必要です。それは、朝食を抜くことによって体はエネルギー不足に陥り、不足分のエネルギーを補うために筋肉を分解してしまうため、筋肉量が減りやすくなってしまうのです。筋肉量が減ると、安静にしている時でもエネルギーを消費する基礎代謝量が減ってしまい、太りやすく痩せにくい体質に変化していってしまうのです。

また、朝食をしっかり食べることで、体が温まったり頭がスッキリして朝から活発に活動することができて、結果的に消費カロリーが増えるというメリットもあるので、ダイエットを機に早寝早起きの生活習慣を身に付け、しっかり朝食を摂るようにしましょう。

昼食

昼食は、最も活動量が多く消費カロリーの高い時間帯なので、1日のなかで一番たくさん食べるようにしましょう。「ビーマルワン」という体内時計をコントロールしたり、脂肪を増やしたりする働きがあるホルモンがあるのですが、時間帯によって活動量が変化し、10時~16時は最もその働きが低下するといわれています。

そのため、昼食は多少カロリーが高いものを食べても大丈夫なので、しっかり食べて午後からの活動に備えましょう。メニューを選ぶ時のポイントは、ラーメンや丼もの、パスタなどの単品メニューよりも、定食のような品数が多くたくさんの栄養をバランス良く摂取できるものを選ぶようにしましょう。

夕食

夕食は1日のうちでもっとも少ない量、または低いカロリーになるようにします。夜は活動量が少なく、ご飯を食べた後は寝るだけなので、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。エネルギー源となる糖質や、消化に時間がかかる脂質はなるべく控えめにして、野菜とタンパク質の組み合わせにしましょう。

食べ終わった後に物足りなくて、つい余計なものをダラダラ食べてしまうという方は、決めた量の食事を食べ終わったら食後に温かいコーヒーや紅茶を飲んで、区切りをつけるようにしてみてください。食事を食べ始めてから満腹感を感じるまでには少し時間差があるので、温かい飲み物をゆっくり飲んでいるうちに、だんだんと満腹感がやってくるはずです。

間食

ダイエット中の食事タイミングは、食事と食事の間隔が6時間を超えないようにするのが理想的といえます。空腹状態が長く続いてしまうと体が飢餓状態になり、より多くの栄養を蓄えようと胃腸の消化・吸収機能を活発化させてしまう可能性があるのです。そのため、食事の間が長く開いてしまいそうであれば、1回の食事量を少し減らして間食を摂るようにしてみましょう。

少量で細かく食事をすることで血糖値が安定し、食欲が落ち着きやすくなります。間食におススメなのは、ゆで卵やプロテインなどのタンパク質が摂取できるものや、フルーツやナッツなどのビタミンミネラルが補給できるものです。糖質や脂質ばかりで、栄養価が低いお菓子類は避けましょうね。

とにかく野菜をたくさん摂るコツ

美味しいノンオイルドレッシングを活用

一般的にドレッシングといえば脂質が多く、高カロリーなのでダイエット中にはNGとされることも多いですが、キューピーのジャネフノンオイルドレッシングは驚くほど低カロリーなのに美味しいんです。カロリーを気にせず、たっぷりかけられるのは嬉しいですよね。種類も豊富にあるので、これなら毎日サラダを飽きずに食べられそうです。

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Today’s meal‍♀️ Getting back on track after having cheat days and being lazy‍♀️ #chickenbreast #veggies #fitnessfood #aftercheatday #eatingdisorderrecovery #workout #jogging #burnfat #burncalories #exercise #healthmeals #eatclean #organic #お昼ご飯 #鶏胸肉 #野菜 #蒸し料理 #ノンオイル #ライム #ハーブ #健康食 #フィットネス #ワークアウト #運動 #食事改善 #体型改善 #治療 #オーガニック #有機野菜

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温野菜にしてかさを減らす

生野菜はかさがあり、噛み応えもあるので意外とたくさん食べるのが難しかったりします。そこでおススメなのが温野菜です。シリコンスチーマーを使えば、食べやすい大きさに切って電子レンジで温めるだけで、簡単に温野菜をつくることができます。生野菜は食べ過ぎると体を冷やしてしまうこともあるので、寒い時期には温野菜がおススメです。

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2018.11.7 . . #晩ごはん . . #ビーフシチュー #温野菜 . ビーフシチューにカマンベールチーズをちょこんと乗っけてみたけれど、とろけると思っていたのに… . イメージしていたのとは違う~ . 以前からあったシリコンスチーマーを初めて使ってみた . 今さら…遅れてるぅ~でも便利だ . 温野菜美味しい~ . . . #晩御飯 #手料理 #お料理 #おうちごはん #おうちカフェ #お料理すきな人と繋がりたい #お料理好きな人と繋がりたい #クッキング #クッキングラム #クッキングラムinstafood #豊かな食卓

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栄養満点!グリーンスムージー

小食で野菜がたくさん食べられないという方には、グリーンスムージーがおススメです。生の葉物野菜・果物・水をミキサーで混ぜ合わせて作るドリンクなので、胃腸が疲れている時や食欲があまりない時でも気軽に栄養補給をすることが出来ます。野菜と果物の組み合わせによってさまざまな味に変化するので、いろいろ試してみて、ぜひお気に入りのレシピを見つけてください。

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#Repost with @Repostlyapp @sunnybunny1211 Love to start my morning in a colorful way ☀️ Mustard spinach + spinach + moringa + kiwi + turmeric + cinnamon + greentea + chiaseeds + whey protein Topped with raw pistachios, raw macadamias, raw pecans and bee pollens ・ ・ #greensmoothiebowl #morningritual #moringahelthcare #superfoods #morningsmoothie #greensmoothie #smoothiebowl #lowcarbsmoothie #keto #greentea #antioxidants #cleaneating #lowcarb #wholefoods #moringa #rawfood #detox #rawnuts #vitamix #yogaeveryday ボウル #スーパーフード #モリンガ #ロカボ #グリーンスムージー #糖質制限 #ローフード #デトックス #モリンガヘルスケア

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タンパク質を味方につけて我慢せずに痩せる!

タンパク質は脂肪になりにくい

私たちが食事を摂った時、それを消化・吸収したり、体から熱が発生することによってエネルギーが消費される作用があり、これを「食事誘導性熱産生」といいます。消費されるエネルギーは栄養素によって異なり、タンパク質のみ摂取した時は約30%、糖質のみ摂取した時は5~10%、脂質のみ摂取した時は約5%ほど消費されます。例えば100キロカロリー分のたんぱく質を摂取した場合、30キロカロリーは吸収されずに消費されるということになります。そのため、糖質と脂質に比べて、タンパク質は脂肪になりにくいと言えるのです。

間食におススメのタンパク質食品

食事の間隔が空いてしまうのを防ぐために間食を摂る場合には、なるべくタンパク質を摂取できる食品を選ぶようにしましょう。タンパク質は、筋肉を減らさずに美しく痩せるために重要な栄養素であり、脂肪になりにくいうえに腹持ちが良いというメリットもあります。

■ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトと比べてタンパク質が約2倍も含まれており、濃厚でクリーミーな口当たりが特徴です。低カロリーなのにスイーツを食べたような満足感があるので、ダイエット中のオヤツに最適です。

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鹿屋産の新鮮なミルクと菌だけで作るギリシャヨーグルト。低脂肪高タンパクですごく濃厚な味わい。ジャムや蜂蜜と一緒におススメです #チーズ#モッツァレラチーズ#リコッタチーズ#フロマージュ#国産チーズ#鹿児島#鹿屋#鹿屋ランチ#kagoshima#kanoya#cheese#kotobukicheese#ギリシャヨーグルト

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■ブロテインバー
しっとりした食感と濃厚なチョコの風味が味わえるのに、これ1本でタンパク質が10gも摂取できる優秀な食品です。どうしてもチョコが食べたくて我慢できない時には、こちらを食べてみてはいかがでしょうか?

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♡ ・ @alpron_official のプロテインを使ってプロテインバーを作ってみた\(^o^)/ ・ えめちゃくちゃ美味しい ・ 次はもっと小さくカットして焼こう♡ ・ いろんなプロテインの味で試したり、 今回はオートミールを入れたけど ナッツでも絶対美味しい(^^) ・ ・ 食事制限とか管理って、 「食べれる物少ない」って思ってたけど アレンジによって色々楽しめる ・ 何作ろうかなー?とか これをこうすれば美味しいくなるかな? 考えるのほんとに楽しい❣️ ・ ・ #糖質制限ダイエット#糖質制限#ダイエット#低糖質#低糖質レシピ#ロカボ#プロテイン#プロテイン女子#たんぱく質#プロテインバー#筋トレ女子#筋トレ#ジム#トレーニング#トレーニー#エニタイム#エニタイムフィットネス#ボディメイク#食べて痩せる#減量#減量食#オートミール#オートミールアレンジ#低糖質スイーツ

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運動が続かない人でも食事管理だけで痩せられる

今までダイエットのために、イヤイヤ運動を始めたけれど続かなかった方や、慣れない運動を急に始めたことによってケガをしてしまった方もいるのではないでしょうか。しかし、食事管理だけでも痩せることは出来ますので、運動が苦手な方や忙しくて運動の時間がとれないという方は、ぜひ食事ダイエットに挑戦してみましょう。

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