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「痩せるためには運動が必要不可欠」 「運動をしていれば、たくさん食べても大丈夫」 そう思っていませんか? たし […]

posted on 2018.10.31

「痩せるためには運動が必要不可欠」

「運動をしていれば、たくさん食べても大丈夫」

そう思っていませんか?

たしかに運動はダイエットの効率を上げてくれますが、運動のみで痩せることはできません。

痩せるために何よりも大事なことは、食事管理です。

そこで、運動をしていなくても痩せられる、正しい食事管理方法をご紹介しましょう。

痩せるための食生活ってどんな食生活?

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ダイエットをしても痩せられない、または一度痩せてもすぐリバウンドしてしまうという人は、痩せるための食生活が身についていない可能性が高いです。

では、どのような食生活を心がければ、リバウンドせず痩せることができるのでしょうか。

 腹八分を心がける

いつも満腹になるまで食べてしまうという人は、腹八分で抑える癖をつけましょう。

「満腹でもう食べられない」という状態は、明らかに食べすぎです。

「まだもう少し食べられそうだな」と思うくらいでストップすれば、余分なカロリーを摂取せずに済み、痩せやすくなります。

また、よく噛んでゆっくり食べることで、満福中枢を刺激し、少ない量でも満足できるようになりますので試してみてください。

就寝前3時間以内に食事をしない

睡眠中は副交感神経が優位になり、代謝もおやすみモードになります。

全くカロリーを消費しないわけではないのですが、起きてじっとしている状態よりもさらに代謝が落ちるので、就寝前の遅い時間に食事を摂ることはオススメしていません。

できれば就寝の3時間前までに食事を済ませ、消化できた状態で眠りにつく方が良いでしょう。

 必要な栄養素をしっかり摂る

痩せたいからと言って、むやみに食事制限をすることは推奨しません。

過度な食事制限は、ダイエット後のリバウンドの可能性を高めるだけでなく、栄養失調やホルモンバランスの乱れといった健康被害を招きかねないからです。

特定の食材だけを食べる、逆に特定の食材を全く食べないというダイエットからは卒業しましょう。

バランス良く食べ、食事の全体量を調整するようにしてください。

炭水化物抜きダイエットは危険!?

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キレイに痩せたいなら、炭水化物抜きダイエットは避けた方が良いでしょう。その理由は2つあります。

 炭水化物には食物繊維も含まれる!

炭水化物というと、お米やパン、麺類のような主食を思い浮かべる人が多いのですが、それだけではなく、野菜にも炭水化物は含まれます。

炭水化物は、糖質+食物繊維を表すものだからです。

屁理屈のようではありますが、炭水化物抜きダイエットと言うと、食物繊維の含まれる野菜や海藻、キノコ類など様々な食材を抜くことになりますので、当然オススメはできません。

 糖質を抜くと代謝が落ちる!?

では、食物繊維をたっぷり摂って、糖質を抜けば良いのかというと、そうではありません。

糖質は三大栄養素の1つで、体に必要不可欠なエネルギー源となります。

たしかに糖質の過剰摂取は肥満の原因となりますが、完全に抜けばエネルギー不足に陥ります。

また、糖質を過剰に抜くと、代謝が落ちると言われています。

体は糖質を摂取した後、その糖質をグリコーゲンとして体内に貯蔵し、エネルギー源にします。

この時にカロリーを消費するのですが、糖質を摂る量が減れば減るほど、体は少ないエネルギー量で体を動かそうとし、省エネ状態になってしまうのです。

そのため、短期的に糖質を抜くダイエットをした後に元の食事に戻すと、摂取した糖質を消費できなくなり、脂肪になってしまいます。

これが「代謝が落ちる」ということです。

痩せる食事!ダイエット向けレシピ

それでは具体的に、どのような食事がダイエットに向いているのでしょうか。

もちろんサラダなど野菜メインの副菜は、カロリーも低く太りづらいです。

しかしそれだけではすぐに空腹になってしまいますし、お肉などの主菜もしっかり食べたいというのが本音ではないでしょうか。

そこで、低カロリーでもおいしい、ダイエット中にオススメの食事レシピをご紹介します。

 鶏むね肉or鶏ささみの甘辛レモン炒め

鶏むね肉と鶏ささみは、高タンパクで低糖質・低脂質のダイエットにピッタリな食材です。

でも、パサパサしていて苦手という人も多いのではないでしょうか。

このメニューは下味に酢を加えることで、むね肉やささみを柔らかくしてくれるのでオススメですよ。

【材料(3~4人分)】

  • 鶏むね肉or鶏ささみ:300g
  • 酢:小さじ1
  • 塩・コショウ:適量
  • 小麦粉:大さじ5
  • 油 大さじ2

■タレ

  • 酒:大さじ1
  • 醤油:大さじ2
  • みりん:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1
  • レモン汁:大さじ1

【作り方】

1.鶏肉の皮と筋を取り除き、一口サイズのそぎ切りにします。

2.切った鶏肉に塩コショウを振り、ビニール袋に入れて15分放置します。

3.タレの材料を混ぜ合わせておきましょう。

4.2のビニール袋に小麦粉を入れ、袋の中に空気を入れた状態で口をしばって閉じます。

5.そのまま小麦粉をなじませるように袋を振ります。

6.フライパンに油を熱し、小麦粉をつけた鶏肉を中火で炒めます。

7.表面の色が変わってきたら、弱火にして蓋をし、蒸し焼きにします。

8.焦げないように注意しながら2~3分蒸したら、タレを入れて鶏肉にからめます。

9.タレが少なくなってとろみが出るまで煮詰めれば完成です。

(出典:クックパッド

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグはダイエットの定番ですよね。

普通の合いびき肉で作るハンバーグはカロリーが高くなりがちですが、鶏ひき肉と豆腐を使うことで、低カロリーでおいしいハンバーグが出来上がります。

ソースはお好みで構いませんが、ケチャップよりはポン酢と大根おろしを選んだ方が、低カロリーでヘルシーなハンバーグになります。

【材料(4人分)】

  • 卵:1個
  • 鶏ひき肉:300g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 木綿豆腐:300g
  • 塩・コショウ:適量
  • 油:大さじ1

【作り方】

1.豆腐はキッチンペーパーで水切りしておく。
2.玉ねぎをみじん切りにしておく。生の玉ねぎが苦手な人は、レンジで加熱して柔らかくした後、冷ましておきましょう。
3.ボールに鶏ひき肉、玉ねぎ、豆腐、卵、塩・コショウを入れてよく捏ねます。
4.しっかりと捏ねたら、4等分にして丸めて成型します。
5.フライパンに油を熱し、成型したハンバーグの種を並べて強火にします。
6.片面に焼き目がついたらひっくり返し、裏側も焼き目をつけます。
7.弱火にして蓋をし、10分蒸し焼きにします。
8.竹串を刺して透明な汁があふれ出てきたら出来上がりです。

(出典:ダイエットノート.BIZ

食生活を管理するためにアプリを使用してみよう!

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正しい方法で食事管理をするためには、まずは今の食生活を見直す必要があります。

でも、毎回カロリーを調べてノートに記入するのは面倒ですよね。

そこで登場するのが食事管理アプリです。

アプリなら、メニューや食材を入力するだけで目安のカロリーや含まれる栄養素を表示してくれるため、何度もカロリーを調べる必要はありません。

食事管理アプリは多数あるため、どれを選ぶべきかわからなくなる人も多いでしょう。

そこで、人気の高いオススメのアプリを3つご紹介します。

あすけん

あすけん

「あすけん」は、食事管理アプリの中でも特に人気の高いアプリです。

通常のカロリー管理の他、栄養素管理や運動の記録をすることができ、摂取・消費カロリーのバランスを見ることができます。

また、アプリ上で栄養士さんが声をかけてくれるため、楽しく食事管理ができるでしょう。

カロリーママ

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「カロリーママ」は栄養士さんの指導を元に作られており、とても信頼性の高いアプリです。

通常の食事記録ができる他、何を食べたら栄養バランス・カロリーが適切となるかアドバイスしてくれるため、ダイエット中の食事に悩む方にはオススメです。

また、食事データは10万件以上と豊富なため、その中から楽しく食事を選ぶことができるでしょう。

MyFitnessPal

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「MyFitnessPal」はどちらかと言うと上級者向けのアプリではありますが、目標設定を細かく入れることができ、日本だけでなく世界中で人気のアプリです。

最初に現在の身長・体重を入力した後、体重の減量・維持・増量のどれを目的とするかを選び、それに応じて目安の摂取カロリーや栄養バランスを自動計算してくれます。

三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質の割合を目標として入力することができるので、糖質制限中なら糖質の割合を少なく、脂質制限中なら脂質の割合を少なく、目標設定をすると良いでしょう。

外食先でも太りにくい食べ方はできる!食べる順番と食材に気をつけよう!

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ダイエットをするなら自炊するのが一番良いのですが、仕事の付き合い等でどうしても外食が増えてしまうことはありますよね。

そんな人でも、食べる順番や食材に気をつければ、太りにくい食べ方が可能です。

外食でも太りにくい食べ方のコツを具体的に見ていきましょう。

食べる順番

例えば定食を食べる際、あなたなら何を最初に食べますか?

ここでご飯と答えた人は、太りやすい習慣になっていると言えるでしょう。

糖質を最初に摂ると、血糖値が急激に上がり、上がった血糖値を下げようとしてインスリンがたくさん分泌されます。

インスリンは糖を脂肪細胞に送り込むことで血糖値を下げる役割を果たすため、インスリンが過剰に分泌されることで太りやすくなってしまいます。

では、どのような順番で食事をとれば良いのでしょうか。

正解は、「野菜→お肉や魚などの主菜→ご飯などの主食」の順です。汁物は、この順番のどこに入れてもらっても構いません。

食材

外食のメニューはどうしても高カロリーなものが多く並んでいます。

しかし、どんな食材が低カロリーであるかを知っておけば、外食が続く生活でもカロリーを抑えたダイエットをすることが可能です。

そこでまずは、外食メニューを選ぶ際に参考にしたい、カロリーの低い食材を押さえておきましょう。

  • 大豆食品:豆腐、味噌汁、おからなど
  • 脂質の低い肉類:鶏むね肉、鶏ささみ、牛・豚ヒレ肉、牛・豚もも肉など
  • 脂質の低い魚介類:白身魚、タコ、イカ、エビ、貝類など
  • 海藻類:わかめ、ヒジキなど
  • 野菜類:芋類を除く野菜
  • キノコ類:しめじ、えのき、しいたけなど

これらの食材は糖質と脂質が低く、タンパク質や食物繊維を豊富に含んでいるため、低カロリーでもしっかりと栄養を摂ることができます。

外食をする際には、これらの食材がバランスよく含まれたメニューを選ぶのが良いでしょう。

外食で比較的ヘルシーなメニューは?

それでは実際に、外食先ではどんなメニューを選べば良いのでしょうか。

ポイントは、含まれる栄養成分の多くが糖質で構成されている麺類・丼ものを避け、主食・主菜・副菜・汁物のバランスが取れた定食を選ぶことです。

また、定食でもカロリーの高い唐揚げや、肉類の中で最も脂質が高い豚バラ肉を使ったメニューは選ばないようにしましょう。

具体的には、以下のようなメニューを選ぶのがオススメです。

刺身定食

刺身は加熱していない生の状態ですので、油を使うこともなく、とてもヘルシーなメニューです。

魚に含まれる豊富なタンパク質と、脂質の中でもオメガ3と呼ばれる良質な脂質を摂取することができ、ダイエット面・美容面どちらにも良い選択と言えます。

焼き魚定食

シンプルな焼き魚は、実は刺身よりもカロリーが低いと言われています。

グリルや網などで焼く際に、魚の脂が落ちるため、脂質とカロリーがカットされるのです。

また、サバやサンマなどの青魚にはオメガ3が豊富に含まれていますので、積極的に選ぶと良いでしょう。

ステーキ定食

ステーキは太るというイメージがあるかもしれませんが、ヒレ肉を使ったステーキなら脂質が低く、カロリーを抑えることができます。

逆にサーロインやロースなどの部位は脂質が高くなってしまうため、避けるようにしましょう。

ステーキ定食を頼む際は、どの部位が使われているかしっかりチェックすることが、ダイエットのカギを握ります。

正しい食事方法を身につけて効率的に痩せよう!

痩せるためには、運動よりもまずは食事を整えることが第一歩です。

今現在太っているという人は、運動不足だけが原因なのではなく、食事の方法に問題があるということを認識しておきましょう。

そのためには、まずは食事管理アプリを使って現在の食生活を記録し、カロリーの高いものを削っていく必要があります。

そうは言っても、極端なカロリー制限、極端な糖質制限は後にリバウンドを招く原因となりますので、やりすぎには注意しましょう。

大切なのは、低カロリーの食材を選びつつも、しっかりと必要な栄養素を摂っていくことです。

外食でも太りづらい食べ方、メニューを選ぶことは可能ですので、正しい食事方法を身につけ、健康的に痩せていきましょう。

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