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納豆ダイエットで10kg減!?本当に痩せるのか徹底検証

納豆は体に良いけどダイエット効果もあるの?と、納豆のダイエット効果や方法について興味のある方も多いのではないで […]

posted on 2018.11.02

納豆は体に良いけどダイエット効果もあるの?と、納豆のダイエット効果や方法について興味のある方も多いのではないでしょうか。今回は、納豆がダイエットに良い理由や納豆ダイエットのやり方とポイント、注意点について解説いたします。また、納豆に合わせると良い食材や簡単レシピ、納豆のダイエット以外の効果についてもまとめています。

■納豆で痩せる?納豆がダイエットに良い5つの理由

納豆は、食物繊維や腸内環境を整える栄養素などが多く含まれているため、食べ過ぎや間食を防いだり食後血糖値の上昇を緩やかにするなどダイエットに役立つ食品です。

納豆がダイエットに良い理由①満腹感アップで食べ過ぎ・間食を防ぐ

納豆には、満腹感をアップさせる食物繊維が豊富に含まれているためダイエットに効果的です。納豆1パック(50g)には食物繊維が約3g含まれていて、その量はキャベツの3倍にもなります。

食物繊維は保水力が高く、体内に入ると胃や腸の水分を吸収して何倍にも膨らむため、満腹感を得て食べ過ぎや間食を防ぐのに役立ちます。そのほか、腸を刺激して排便を促すため便秘解消にも効果的な食材です。

納豆がダイエットに良い理由②食後血糖値の急激な上昇を防ぐ

納豆は、食後血糖値の上昇を緩やかにするためダイエットに効果的です。ご飯やパン、甘いお菓子やジュースなど糖質を多く含む食品を食べると、血糖値が急激に上昇し脂肪が蓄積しやすくなります。

納豆に含まれる水溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル化し胃腸内をゆっくり進むことで糖質の吸収を抑える働きがあります。そのため、食事の前や最初に納豆を食べるとダイエットに効果的です。

納豆がダイエットに良い理由③痩せホルモンの分泌を増やす

納豆は、痩せホルモン(アディポネクチン)を増加させるためダイエットに効果的です。アディポネクチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、運動をしなくても脂肪を燃焼させる作用があります。

納豆に含まれるβコングリシニンやマグネシウム、大豆サポニンが、アディポネクチンの分泌を増加させることで脂肪の蓄積を防ぐのに効果的です。

納豆がダイエットに良い理由④肥満を防ぐ腸内細菌を増やす

納豆に含まれる納豆菌は、腸内フローラを改善する作用があるためダイエットに効果的です。納豆菌はヨーグルトなどの乳酸菌と違い胃酸に強いため、生きて腸まで届けることができます。

バランスの良い腸内フローラには、肥満を防ぐ腸内細菌が多く生息し脂肪細胞の分裂や暴走を抑制する作用があります。納豆に含まれる食物繊維は腸内細菌のエサになるため、腸内フローラを整えるのに最適な食材です。

納豆がダイエットに良い理由⑤低価格・アレンジ豊富で続けやすい

納豆は、低価格な上に調理も簡単で続けやすいためダイエットに効果的です。納豆は、コンビニやスーパーには必ずあり3パックで100円程度というリーズナブルな食材なので、利便性や経済面でも助かります。

納豆はそのままでも食べても美味しいですが、卵やネギ、キムチ、アボカドなど様々な食材と合わせる事でバリエーションが増え、楽しみながらダイエットを続けることができます。

■納豆ダイエットのやり方とポイント

納豆ダイエットのやり方は、「食事の前に納豆を1パック食べる」だけです。朝・昼・夜の食事の前もしくは食事の一番最初に納豆を食べる事で、ダイエットの効果が期待できます。

ついついドカ食いしてしまう方は、食事の15分前に納豆を食べる事でお腹が膨れ食べ過ぎの予防に効果的です。納豆が苦手な方や1日の食事回数が少ない方は、夕食時に取り入れると摂取カロリーや血糖値の上昇を抑えダイエットに効果的です。

納豆ダイエットのポイント①ダイエットには大粒納豆が効果的

納豆ダイエットをより効果的にするには、ひきわり納豆よりも粒納豆の方がおすすめです。粒納豆には大豆の皮が付いているため食物繊維がより多く摂れます。

粒納豆には大粒、中粒、小粒、極小粒などの粒の大きさがありますが、ダイエット目的には咀嚼(そしゃく)回数が増える大粒納豆が好ましいです。普段からしっかり噛んで食べる方は、好みの粒の大きさを選んでください。

納豆ダイエットのポイント②食べる15~30分前に冷蔵庫から出す

納豆は、食べる15~30分前に冷蔵庫から出し常温に戻すことで、納豆菌の繁殖が進みより効果的に栄養を摂ることができます。

室内温度が高過ぎたり放置時間が長いと、納豆の発酵が進みアンモニア臭がきつくなり食べにくくなるので、常温に戻ったら早めに食べてください。

納豆ダイエットのポイント③先に納豆だけをかき混ぜる

納豆は、タレなどを入れる前に納豆だけをかき混ぜることでより粘り気がでます。

納豆のネバネバには、うまみ成分や血液サラサラ効果のあるナットウキナーゼなど間接的にダイエット効果につながる良い成分が含まれています。

納豆ダイエットの注意点|食べる量と時間

納豆ダイエット始める前に注意していただきたいのが、食べる量と食べる時間です。納豆は食べ方によってはダイエットの効果が期待できますが、食べ過ぎや食べる時間が遅いと逆に太る可能性もあります。

 

注意点①納豆を食べる量

納豆は1パック(50g)で約100kcalあるので、食べ過ぎると太る原因になります。1日に必要なカロリーを考えてご飯やおかずのバランスを調整してください。

1日に必要なカロリーの目安として、20~30代の平均的な体型の女性では、日常的に運動をしない方は1,700kcal程度、立ち仕事の方や運動をする方は2,300kcal程度となります。

※納豆に含まれるイソフラボンは過剰摂取すると女性ホルモンのバランスを崩して生理不順を引き起こす可能性があります。イソフラボンは納豆1パック(50g)に約25g含まれていて、1日の摂取上限量は70~75㎎なので1日2~3パックを上限にしてください。

 

注意点②納豆を食べる時間

納豆がダイエットに効果的と言っても、食べてすぐ寝ると消化不良を起こしたり、動かない事で脂肪が溜まりやすくなり太る原因となります。理想は消化・吸収をスムーズに行うために寝る4時間前までに夕食を済ませた方がいいです。

仕事などでどうしても食べる時間が遅くなる場合は、しっかり食材を噛み砕くことで消化しやすくなります。

■納豆ダイエット・納豆に合う食材は?

納豆ダイエットを楽しく続けるために、納豆に合う食材をいくつかご紹介します。納豆は粘りがあり柔らかい食感なので、同じ粘り気のある食材や食感の異なる食材をプラスするとアクセントになります。

納豆ダイエットにおすすめ食材①発酵食品と合わせて整腸作用

納豆にキムチやチーズ、漬物などの発酵食品を合わせることで、たくさんの種類の善玉菌が摂れ腸内フローラの改善に効果的です。

腸内フローラが改善され善玉菌が増えると、便秘解消やダイエットなど嬉しい効果が期待できます。

納豆ダイエットにおすすめ食材②ネバネバ食材と合わせて免疫力アップ

納豆にオクラや山芋、メカブなどのネバネバ食材を合わせることで、身体の免疫力が高まります。ダイエット中は栄養バランスが偏り、体調を崩しやすいのでおすすめの食材です。

納豆ダイエットにおすすめ食材③お酢と合わせて血糖値とAGE下げる

納豆にお酢を合わせることで、血糖値が下がり脂肪が溜まりにくくなります。また、お酢には食材のAGEも下げる作用があるため身体の焦げ予防にも効果的な組み合わせです。

納豆ダイエットにおすすめ食材④植物油と合わせて中性脂肪を減らす

納豆に植物油を合せることで、中性脂肪や食後血糖値を減らす効果が期待できます。植物油の中でも、不飽和脂肪酸のα‐リノレンを多く含むアマニ油やエゴマ油は中性脂肪を減らす作用があるためダイエットに効果的です。

不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含むエキストラバージンオリーブオイルには、食後血糖値を下げる効果があるので脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

納豆ダイエットにおすすめの食材⑤薬味と合わせて栄養バランスアップ

納豆にネギや生姜、ゴマ、山葵などの薬味と合わせることで抗酸化作用や殺菌作用、整腸作用など栄養バランスがアップします。

ネギや玉ねぎにはアリシンという血液サラサラ効果、辛子には抗酸化作用、山葵には殺菌作用などがあるので、体調や好みで合わせてください。

納豆ダイエットにおすすめの食材⑥カリカリ食感と合わせて満腹感アップ

納豆にキュウリやたくあん、角切り山芋などカリカリした食感の食材を合せることで、咀嚼回数が増え満腹感につながります。

キュウリには脂肪を分解するホスホリパーゼや利尿作用のあるカリウムも豊富に含まれるので、納豆と合わせることでダイエットに効果的です。

■納豆ダエットのレシピ10選

今回は、食事の前や最初に食べやすい納豆レシピを10種類紹介します。コンビニやスーパーで手軽に購入できる材料で簡単に美味しくできるレシピです。

材料の種類が少ないので、納豆のパックのまま調理すると洗い物も少なくなります。今回紹介するレシピの材料は一人前です。

レシピ①コンビニにある材料を混ぜるだけのキムチーズ納豆

キムチーズ納豆

【材料】
納豆 1パック
キムチ お好み
パルメザンチーズ お好み
お好きな薬味(画像は小ネギ)

【作り方】
1.納豆を混ぜてタレを絡める
2.キムチを乗せて、パルメザンチーズをかける
3.お好きな薬味を乗せる

レシピ②コンビニにある材料を混ぜるだけの酢納豆~温玉のせ~

お酢納豆

【材料】
納豆 1パック
お酢もしくは黒酢 小さじ1
温泉卵 1個
お好きな薬味(画像は小ネギ)

【作り方】
1.納豆を混ぜお酢をかけ、温泉卵をのせる
2.お好みで薬味を乗せる

レシピ③コンビニにある材料を混ぜるだけのしらす塩昆布納豆 

 塩昆布納豆

【材料】
納豆 1パック
塩昆布 2つまみ程度
しらす 1パック(25g)
ゴマ油 適量
お好きな薬味(画像は白ごまと小ネギ)

【作り方】
1.納豆を混ぜボールに入れる
2.ボールに塩昆布、しらす、ゴマ油、納豆のタレを入れてざっくり混ぜる
3.器に盛り薬味を乗せる

レシピ④カリカリ食感の梅キュウリ納豆

梅キュウリ納豆
【材料】
納豆 1パック
キュウリ 半分
梅干し 1個
お好きな薬味(画像はゴマとミョウガ)

【作り方】
1.キュウリを5㎜程度の角切りにする
2.梅干しは種を取り、たたく
3.納豆を混ぜタレを絡める
4.納豆、キュウリ梅干しを器に盛る
5.お好きな薬味をかける

レシピ⑤大根おろし納豆~食べるラー油かけ~

大根おろし納豆

【材料】
納豆 1パック
大根 5㎝程度(大根は葉の付いてる方が甘く、下にいくほど辛くなります)
食べるラー油 お好み
刻み海苔 ひとつまみ

【作り方】
1.大根をおろし、水気を切って器に盛る
2.納豆を混ぜてタレをかける器に盛る
3.食べるラー油と刻み海苔をかける

レシピ⑥玉ねぎのすりおろしと大葉のっけ納豆

玉ねぎおろし納豆

【材料】
納豆  1パック
玉ねぎ 4分の1
大葉 2枚
ポン酢 小さじ1
白いりごま ひとつまみ

【作り方】
1.納豆を混ぜて器に入れる
2.玉ねぎをすりおろして納豆の上にかける
3.刻んだ大葉をかける
4.ポン酢といりごまを振りかける

レシピ⑦鮭フレーク入り納豆

鮭フレーク納豆

【材料】
納豆 1パック
鮭フレーク スプーン1杯
ゴマ油 小さじ1
醤油 少し
白ごま 好きなだけ

小ネギ 好きなだけ
刻み海苔 ひとつまみ

【作り方】
1.納豆を混ぜる
2.納豆に鮭フレーク、ゴマ、ゴマ油、小ネギ、醤油を入れて混ぜる
3.器に盛り、刻み海苔をかける

レシピ⑧わさび醤油でアボカド納豆

アボカド納豆

【材料】
納豆 1パック
アボカド 半分
たくあん ひとつまみ(約5g)
わさび醤油 小さじ1
白ごま ひとつまみ

【作り方】
1.アボカドを半分に切って種を取り、果肉をスプーンで一口サイズにくり抜く
2.たくあんをざく切りにする
3.混ぜた納豆にアボカド、たくあんを合わせざっくり混ぜる
4.わさび醤油を加えて白ごまをかける

レシピ⑨ネバネバオールスター納豆

ネバネバ納豆

【材料】
納豆 1パック
メカブ 1パック
オクラ 2本
山芋 3㎝
卵黄 1個分
納豆のタレ&醤油少々
お好きな薬味(画像は白ごまと刻み海苔)

【作り方】
1.オクラを洗い1分ほど茹で、5㎜幅に切る
2.山芋の皮をむき1㎝角に切りる
3.混ぜた納豆と具材を器に盛る
4.中央に卵黄をのせ、タレ、醤油、薬味をかける

レシピ⑩海鮮納豆

海鮮納豆

【材料】
納豆 1パック
お好きな海鮮
醤油 お好みの量
ワサビ お好みの量
ゴマ ひとつまみ
お好きな薬味(画像は小ネギ)

【作り方】
1.納豆を混ぜ、器に盛る
2.お好きな海鮮を器に盛る
3.ゴマと薬味を乗せワサビ醤油をかける

■ダイエットだけじゃない!納豆の効果・効能

納豆はダイエットのサポートだけでなく、血液サラサラ効果や、貧血予防、骨粗しょう症予防の効果などがあるので、健康のために積極的に摂りたい食品です。

納豆に含まれるナットウキナーゼで血液サラサラ効果

納豆には、血液サラサラ効果があるため脳梗塞や心筋梗塞、エコノミー症候群などの予防や改善に効果的です。

ナットウキナーゼは納豆のネバネバに含まれていて、血栓の元となるタンパク質を溶かす作用があります。納豆菌が出す酵素なので、血栓が気になる方は納豆をたくさんかき混ぜて粘り気を出すのかおすすめです。

また、血栓が溶けると血液の流れが良くなるので、新陳代謝が活発になりむくみや冷え改善に繋がります。

納豆に含まれる鉄分で貧血予防

納豆に多く含まれる、鉄分、タンパク質、葉酸は、貧血の予防に効果的です。貧血とは、酸素を運ぶ役割りの赤血球が少ない状態なので、身体の隅々まで酸素が行き届いていない状態です。

貧血の症状はめまいや立ち眩みだけでなく、枝毛や抜け毛、肌の乾燥にもつながるため、納豆を食べることで美容にも効果が期待できます。

納豆に含まれるポリグルタミン酸で骨粗しょう症予防

納豆のネバネバに含まれるアミノ酸(ポリグルタミン酸)は、カルシウムやミネラルの吸収を促進するため、骨粗しょう症予防に効果的です。

ポリグルタミン酸は栄養素としての効果以外に、保湿力が高いので化粧水や美容液、石けんなどにも使用されています。

■納豆はダイエットのサポートにおすすめ

納豆は、「納豆を食べるだけで痩せる」ということではなく、食事の前や最初に食べることで、食べ過ぎ防止や血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果があります。

ダイエットは食事と運動のバランスが大切なので、納豆だけ食べるのではなく色んな食材をバランスよく食べ、適度な運動をおすすめします。

納豆はダイエットだけでなく健康に役立つ食べ物なので、今回紹介したレシピを参考にしていただけたら幸いです。

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