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一人暮らしは太りやすい?一人暮らしのダイエットのコツを伝授!

多くの女性は着られなくなった昔の服をまた着たい、友達の結婚式や同窓会までに痩せたい、スリムボディで水着を着たい […]

posted on 2018.11.01

多くの女性は着られなくなった昔の服をまた着たい、友達の結婚式や同窓会までに痩せたい、スリムボディで水着を着たいなどさまざまな願いを持っています。一人暮らしなら自分一人の身体を管理すれば良いのだから、簡単に痩せられるのではないかと思いがちです。しかし、一人暮らしの生活は、ダイエットしやすそうで、実はダイエットしにくい環境だと気づかれておられる方も多いのではないでしょうか。そこで、女性の一人暮らしでもダイエットに成功するコツについてご紹介したいと思います。

一人暮らしが太る理由は?

特に女性の一人暮らしでは、ダイエットに成功するのは大変です。なぜ女性の一人暮らしはダイエットに難しいのでしょうか。一人暮らしの女性のダイエットが難しい理由は、生活スタイルがダイエットを難しくしていることと、家に閉じこもりがちになること、女性の体質が太りやすいことが考えられます。

自由感、開放感が実は落とし穴

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一人暮らしを始めると、家族や周りの人のことを気遣うことなく、マイペースで気楽に過ごせますね。その自由感、開放感が実は落とし穴になってしまうのです。親や家族など、健康に気遣ってくれる人がいなくなります。すると、寝る前のラーメンや、大量の揚げ物、スイーツやお菓子の食べ放題、ピザの出前や深夜のコンビニ通いなど、健康に悪い習慣がどんどん増えてゆきます。

ワンルームでの生活は、運動不足になります。仕事から帰ってきたら、ドカンとテレビやパソコンの前に座り、トイレに行く以外にはほとんど動くこともありません。そして、あっという間に体脂肪を溜め込んで、肥満への道をまっしぐらです。気づいた時には脂肪がセルライトとして固まり、なかなか痩せられない体になってしまっています。

料理をしなくなる

料理の素材が余り、ゴミ捨ても面倒で、自炊をしなくなります。夕食は仕事帰りに買って帰る、コンビニ弁当やスーパーの半額のお惣菜ばかりで、いつも自分の好きなものを買ってしまうので、偏食傾向が加速します。冷蔵庫には、缶ビールとキムチ、チーズ、マーガリン、卵、ソーセージくらいしか入っておらず、料理するまともな食材もありません。

女性は基礎代謝が低い

男性は硬く強張った体型の人が多いのに対して、女性の身体は、柔らかで丸みを帯びた体系が多いですね。女性は男性に比べて基礎代謝が低いので、日常生活の中で燃焼されるカロリー量が少なく、食べたものを脂肪として溜め込みやすい体質になっています。皮下脂肪が男性よりもつきやすいという女性特有の事情があります。

一人暮らしのダイエットは食生活が左右する!

一人暮らしで毎日自炊をしている人は少ないですね。まずは手っ取り早く空腹を満たすために炭水化物を食べ、ストレスを解消するためにビールを飲み、食後は癒しのスイーツを食べます。特に仕事のストレスや恋愛の悩みでお酒を飲む量が増え、酔って食欲をコントロールできなくなり、暴飲暴食してしまいます。その結果、ダイエットには適さない高脂肪、高カロリー、高糖質の食生活になります。

ストレスで食に走る

一人暮らしの学生はバイトも忙しく、会社勤めの人は残業や飲み会などで、家で料理をする時間的・精神的な余裕がありません。それぞれに様々な悩みを抱えていて、家に帰っても緊張感から解放されません。職場の嫌な上司や意地悪な同僚、クレームだらけのお客さんなどの仕事のストレス、失恋や結婚の悩み、友達づきあいなど、メンタルでマイナス思考を引きずってしまいます。

家族と暮らす場合は、皆と一緒に食事をし、テレビを見て団欒したり、お風呂に入ってくつろいだり、洗濯や洗い物をしたりなどの会話や動きがなります。それに対して、一人暮らしの場合は、結局精神的なストレスや緊張感から解放されることがなくテレビの前で一人で過ごすし、ストレスの解消方法が、結局食べる楽しみにつながってしまいます。

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野菜不足の偏食と不摂生

一人暮らしでは、レタスやキャベツ、大根などの野菜を買っても、ついつい調理が面倒で食材が残ってしまい、残るのが嫌で生野菜を買わなくなります。そのため、野菜不足でビタミンやミネラルが欠如し、肌が荒れて髪のツヤもなくなります。繊維質が不足すると便秘になりやすく、手足のむくみや冷え性の原因となり、寝る前に食べたものは、消化されずに胃に残るために太る原因になってしまいます。深夜までネットやスマホをするため、睡眠不足も肥満の要因となります。

一人暮らしでも自炊を!簡単ダイエットレシピ

一人暮らしでは、どうしても外食が多くなりますね。外食は美味しいのですが、味付けが濃く、カロリーの高い食事になることが多いです。ダイエットするには、それらの食事の誘惑を断ち切ることから始めなければなりません。そのためにも、食べ物の知識を持って、健康な食材を買って自炊し、家でも美味しい料理が作れるようになることが大切です。まず、健康に食べる習慣を身につけることがダイエットの近道です。

料理の献立も、丼ものやパスタ、揚げ物などの炭水化物を控えて、簡単でヘルシーな料理を心がけましょう。スーパーのカット野菜や、半調理の食材を買うと、初めての自炊のハードルも下がります。買うときは、カップ麺や菓子パンよりも、サバの味噌煮や肉じゃが、ゴボウサラダなど、栄養価の高い惣菜がおすすめです。自分でお好みの惣菜を作るにはどうしたらいいかネット検索してみましょう。さまざまなクッキングサイトがありますが、動画付きのものが今人気です。ここでは、おすすめ簡単レシピのアイディアをいくつかご紹介しましょう。

一人鍋

カット野菜を使えば包丁を使わず、お鍋1つでできます。電気コンロ用の一人鍋も売っていますので、野菜をいっぱい入れて、ボリューム満点の季節の一人鍋を作って見ましょう。

材料は、旬のものを安く手に入れましょう。舞茸、もやし、キャベツ、春菊などを入れ、市販の白だしを注ぎます。肉類は、シャケや牡蠣、冷凍の鳥つくねやシュウマイでもいいですね。たまご1個落として、チューブの生姜を入れたら、美味しい一人鍋の完成です。

こんにゃくステーキ

こんにゃくは、裏表に格子の目に切り目を入れ、塩をもみこみ、熱湯をかけて匂いを取ります。お好みのサイズにカットして、タレに漬け込みます。タレは、醤油、みりん、だしの素、唐辛子、ニンニク、ワイン、市販のステーキソースなどお好みで合わせます

フライパンにゴマ油、オリーブオイルなどを引き、表面が少し白くなるまでしっかりと炒めます。お皿に持って、残ったソースを煮詰めてかければ出来上がりです。短冊切りのこんにゃくを、水煮ごぼうやえのきと一緒にキンピラにして、鰹節をかけても美味しいサイドメニューができます。

もやしと豆腐のスンドゥブ

小鍋にもやしと豆腐を入れ、アサリの水煮やお肉類を入れます。スープは市販の液体スープでも、固形や粉末のブイヨンに、豆板醤や味噌を混ぜたオリジナルもいいですね。仕上げにゴマ油を少量、一味唐辛子をふりかけ、卵を落とせば出来上がりです。

スープに豆乳を入れるのも、野菜にほうれん草やニラを加えるのもヘルシーですね。塩分の取りすぎはむくみの原因になるため、なるべく塩控えめで、味付けに、唐辛子や生姜などの香辛料を使うのがおすすめです。

ささみチーズ

鳥ささみのスジの部分をとって軽く塩胡椒します。電子レンジでチンして、その上に溶けるチーズを載せます。そしてパセリやシソのみじん切りをのせて、軽くオーブントースターで焼いたら出来上がりです。

ささみチーズは、ビールやワインのおつまみに、もう一口何か食べたい時に、ポテトチップスよりも健康的です。まとめて作って透明容器に入れておけば、小腹の空いたときのおやつにぴったりです。

一人暮らしのエクササイズ!自宅で出来るダイエット運動

ダイエットは美味しいものの誘惑と、食べたい欲求との闘いです。特にテレビのグルメ番組を見ていると、食べたい気持ちで頭の中がいっぱいになってしまいますね。そんな時にはとにかく、体を動かして見ましょう。食生活の改善ができてきたら、次は、自宅でできる簡単なダイエット運動です。

ウォーキング

少し早めに起きて、ウォーキングやジョギングをすると、生活のリズムがとても健康的になります。眠たいながらも朝に体を動かすことで、血液の循環がよくなり、体温も上がり、ホルモンの分泌も良くなります。おすすめは朝のワーキングかジョギング、階段登りですが、朝が絶対に苦手という方は、夜寝る前のストレッチをおすすめします。

室内でできる運動

ストレッチならば、服を着替えて外に出る身支度をする必要もありません。ストレッチで筋肉をほぐすことで、体の可動域が広がり、日常生活の運動量もまします。新陳代謝が上がり、体がカロリーを消費しやすくなります。また、フラフープやバランスボール、室内縄跳びなどもおすすめです。

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筋トレのスクワットと腹筋

自宅でできるダイエット体操には、美脚体操や腹筋、スクワットなどがあります。美脚体操は「足パカ運動」とも呼ばれ、上向きに寝て足をVの字に開くもので、引き締まった脚とお腹を作ります。上向きに寝て脚と上体を持ち上げるV字腹筋では、お腹の贅肉を落とすことができます。スクワットは、ダンベルで負荷を加えるとさらに効果的で、下半身太りを解消し、美尻効果も期待できます。

有酸素運動

これらの運動は有酸素運動と呼ばれて、効果的にカロリーを燃焼してくれる運動です。体の代謝をあげて、脂肪を燃やしやすい体質を作ることができ、減量効果が期待できます。同時に筋トレで筋肉量を増やすと、筋肉がカロリーを燃焼する、太りにくい体を作ることができます。

一人暮らしの味方!ダイエットにおすすめの食材はこちら

テレビでは、ダイエットには◯◯がいいと特集が組まれると、翌日にはスーパーの棚からその食材がなくなることがありますね。例えば生姜がいいとか、キューイがいいとか、さまざまな食材にフィーチャーして番組が組まれています。しかし、その食材を食べていても、いつの間にか効果がないと諦めて、結局その食材でダイエットすることなど忘れ、相変わらず自分の好きなものばかり食べていることが多いですね。

健康に良い食材

確かに、自然界にあるダイエットに良い食材は、健康にとてもプラスになります。ですから、それらを満遍なく食べる、自分流ダイエットをして見ませんか?冷蔵庫のホワイトボードに、ダイエットに良いと思った食材を書き出しておきます。食べたい衝動にかられたら、それを見ながら冷蔵庫の扉を開けましょう。そうすれば、意識的に健康食材を幅広く食べながらダイエットして、食べてはいけないというストレスを減らすことができます。

糖質制限

糖質制限では、ご飯やスパゲティー、パンや芋類は避けるように言われています。いまでは、糖質を抑えたスパゲティーやパンが売られています。また、ご飯も玄米で食べたり、芋類も調理の方法で油をカットしたりすれば、栄養成分豊かで消化のよいエネルギー源になります。糖質は体にとって、ある程度は必要になります。一般に糖質の低い食べ物には、ヨーグルトや豆乳、豆腐や納豆がありますね。

ビタミン

野菜類では、葉野菜がおすすめです。キャベツや白菜、大根などは、買ってきた時に色々な大きさにカットして、コールスローや浅漬け、角切りキムチにしておきます。色の濃い野菜は、ダイエットに有効な栄養素をたくさん含んでいます。パプリカやビーツ、紫玉ねぎなど、グリーンサラダに混ぜると彩りも綺麗で豪華なサラダになりますね。

ミネラル

キノコや海藻類もビタミンやミネラルの多い食品です。きのこはえのきやシメジ、舞茸などカットしてフライパンでさっと炒めて、しんなりしたらジップロックで小分けにして冷凍しておきます。きのこミックスがあれば、スパゲッティーや味噌汁などバリエーションが広がります。狭い冷蔵庫で嬉しいのが、海藻類の乾物です。ヒジキや海藻サラダを常備しておけば、少し野菜が足りないかなと思った時に重宝します。

スーパーフード

また、スーパーフードは、単体でも栄養素の種類が豊富で、栄養価の高い食材でおすすめです。例えば、たんぱく質では、卵はビタミンC以外の殆どの栄養素を含んでいます。玄米は胚芽の中に栄養素が詰まっており、ナッツ類、ドライフルーツ、蜂蜜なども、動植物が育つ栄養をコンパクトに詰め込んだ自然界のサプリメントです。

香味料

また、冷蔵庫にニンニクや生姜、パセリや青ネギ、バジルなどのみじん切りを常備するのをお勧めします。塩分はむくみの原因となり、女性の大敵です。できるだけ塩を使わずに香辛料で味にアクセントをつけましょう。みじん切りのパセリや青ネギを冷凍しておくと、簡単クッキングを豪華に見せるのに役立ちます。

一人暮らしでも工夫次第で痩せられる!

一人暮らしは、ダイエットしやすいようですが、食生活を自分でコントロールするのが難しいことや、女性特有の太りやすい体質の問題があります。また、日常生活のストレスを溜め込みやすく、緊張感をとって気持ちをリフレッシュすることが難しく、運動不足にもなりがちです。

無理なダイエットではなく、自炊して健康に食べて痩せることが大切です。健康食材で作る簡単クッキングのレシピを増やし、有酸素運動をしてカロリーを消費し、筋肉をつけて脂肪を燃やしやすい体を作りましょう。

 

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