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一人暮らしで痩せたいなら自炊!ダイエット献立の立て方

一人暮らしをしていると、外食や市販のお弁当などで毎日の食事を簡単に済ませてしまいがちですよね。しかし、そのよう […]

posted on 2018.11.08

一人暮らしをしていると、外食や市販のお弁当などで毎日の食事を簡単に済ませてしまいがちですよね。しかし、そのような食生活を続けているとカロリーの摂り過ぎで太る原因になったり、食費がかさんでしまいます。節約にもなる自炊ダイエットで痩せる理由や、手軽に作れるレシピなどをご紹介します。

自炊ダイエットに必要な物を揃えよう

<包丁類>

包丁

まな板

シャープナー

<鍋類>

フライパン

片手鍋

<道具類>

計量カップ

計量スプーン

キッチンタイマー

おたま

フライ返し

菜箸

ピーラー

トング

ざる

ボール

<調味料>

砂糖

しょうゆ

みそ

みりん

<消耗品>

食器用洗剤

スポンジ

ラップ

ジップロック

キッチンペーパー

自炊ダイエットで食べたい食材①野菜

野菜を食べるメリット

「ダイエット=野菜」というイメージをお持ちの方は多いと思いますが、実際にダイエット中に野菜を食べることにどんなメリットがあるかご存知でしょうか?野菜はそのほとんどが水分と繊維質で出来ているため、低カロリーで食物繊維が豊富です。

また、体に必要なビタミンやミネラルを含むものが多いため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取することができます。美しく健康的に痩せるためにも、毎日の食事に野菜を取り入れていきましょう。

ブロッコリー

生のブロッコリー可食部100gあたりの成分
エネルギー:33kcal たんぱく質:4.3g 脂質:0.5g 炭水化物:5.2g

ビタミンCが非常に豊富で、その含有量はグラムあたりで比較してもレモンより多くなっています。ガン予防や老化防止、疲労回復、かぜ予防の効果が期待できます。また、葉酸も含まれているので妊娠前後の女性におススメの野菜です。

その他にも、ビタミンKやビタミンEも豊富です。塩ゆでするだけでも美味しく食べられますが、サラダや炒め物に入れたり、パスタやピザの具などさまざまな料理に使うことができます。カット済の冷凍商品も販売されていますので、生野菜の値段が高騰している時には、価格が安定している冷凍野菜も活用してみましょう。

キャベツ

生のキャベツ可食部100gあたりの成分
エネルギー:23kcal たんぱく質:1.3g 脂質:0.2g 炭水化物:5.2g

ビタミンCが豊富で、かぜ予防や疲労回復、肌荒れなどに効果があります。ビタミンKも含まれており、血液の凝固促進や骨の形成に貢献してくれます。その他にも、胃薬の商品名にもなっている「キャベジン」というビタミンUを含んでいて、胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があり、潰瘍を予防してくれたり治療効果があるそうです。

揚げ物と組み合わせて食べると、キャベツが油による胸やけを予防してくれるので、胃が弱っていると感じるような時にはぜひ一緒にキャベツを食べるようにしましょう。

ほうれん草

茹でたほうれん草100gあたりの成分
エネルギー:25kcal たんぱく質:2.6g 脂質:0.5g 炭水化物:4.0g

ほうれん草に多く含まれるβカロテンは、抗発ガン作用や免疫賦活作用があります。その他にも体内でビタミンAに変換されて、視力維持や粘膜・皮膚・髪の毛の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

ビタミン類だけではなく、カルシウムやマグネシウムなども含まれる非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。旬である冬の方が栄養価が高くなるため、ぜひ冬は積極的に食べたいですね。

トマト

生のトマト100gあたりの成分
エネルギー:19kcal たんぱく質:0.7g 脂質:0.1g 炭水化物:4.7g

トマトの赤い色素であるリコピンは、抗酸化作用があり、血流を改善する効果があります。また、ビタミンAになるβカロテンを含んでおり、抗発ガン作用や免疫賦活作用、髪・粘膜・皮膚の健康維持、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きもあります。

その他にもトマトの果汁成分には、脂肪を燃焼させる遺伝子を増やすリノール酸が含まれていることが発見され、肝臓で脂肪燃焼に働くたんぱく質が多く作られて血糖値を低下させる作用があるとのことです。

自炊ダイエットで食べたい食材②魚・肉・卵

たんぱく質の重要性

たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、筋肉や内臓など体をつくる元になるため、欠かすことができない重要な栄養素です。たんぱく質は消化吸収される過程でアミノ酸に分解されるのですが、その中には体の中でつくることが出来ず、食べ物から摂取しなければならない「必須アミノ酸」があります。そのため、毎日食べ物からきちんとたんぱく質を補給する必要があります。たんぱく質不足が続くと、筋肉が分解されて減少し、基礎代謝量が減ることによって痩せにくく太りやすい体質になってしまうリスクがあります。

その他にも、私たちが食事をすると食べたものを消化吸収するときにエネルギーを消費する「食事誘発性熱産生」という作用があるのですが、栄養素によって消費エネルギーが異なり、たんぱく質のみ摂取した時は30%、糖質のみの時は5~10%、脂質のみの時は5%のカロリーが表皮されるといわれています。同じカロリーを摂取しても、たんぱく質は約3割も消費されるため太りにくいので、ダイエット中はたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

ダイエット中におすすめの魚<鮭>

鮭100gあたりの成分
エネルギー:138kcal たんぱく質:22.5g 脂質:4.5g 炭水化物:0.1g

鮭はたんぱく質が豊富で、脂質は控えめなので低カロリーです。しかも鮭に含まれる脂質は、悪玉コレステロールを減らして動脈硬化などを予防するEPA(エイコサペンタエン酸)や、中性脂肪を減らし脳の健康に役立つDHA(ドコサヘキサエン酸)という良質な脂質なのです。

その他にも、鮭の赤い色素成分のアスタキサンチンは、ビタミンCの6000倍もの強力な抗酸化作用があり、シミの原因となる活性酸素を除去してくれると言われています。眼精疲労の解消や、発ガン予防、糖尿病予防効果も期待できる栄養価の高い食材です。

ダイエット中におすすめの肉<鶏むね肉>

鶏むね肉(皮なし)100gあたりの成分
エネルギー:108kcal たんぱく質:22.3g 脂質:1.5g 炭水化物:0g

「高たんぱく低カロリー」で、ダイエットに適した食品の代表と言えば、やはり鶏むね肉ではないでしょうか。たんぱく質が豊富で、皮を取り除けば脂質も抑えられ、炭水化物はほとんど含まれていません。また他の肉と比べて安価で手に入れられるため、節約料理にも嬉しい食材です。

脂質が少ない分、パサパサとした食感や淡白な味が苦手な方も多いですが、調理方法や味付けで美味しくいただくことが出来ますので、ぜひさまざまな鶏むね肉料理に挑戦して、お気に入りレシピを探してみてください。

ダイエット中におすすめの卵

卵1個60gあたりの成分
エネルギー:91kcal たんぱく質:7.38g 脂質:6.18g 炭水化物:0.18g

安価で手に入りやすく、日頃からよく食べられている卵ですが、実はその栄養価の高さから「スーパーフード」とも言われているんです。以前はコレステロールが高いから食べ過ぎてはいけないと言われていたのですが、現在ではその摂取制限は無くなっているため、特に気にする必要はありません。

卵には必須アミノ酸である「メチオニン」が含まれていて、メチオニンをもとに体内で作られた抗酸化物質は、代謝を高めたり、老廃物の排出を促してくれます。また、老化防止や生活習慣病の予防効果も期待できます。

自炊ダイエットで食べたい食材③果物

果物って太るの!?太らないの!?

果物に含まれる「果糖」という糖質は、お米などに含まれる「でんぷん」という糖質に比べると吸収が早く、中性脂肪を増やしたり、肝臓にダメージを与える可能性があるため摂り過ぎには注意が必要です。しかし、果物には多くのビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルが含まれているというメリットもあるため、お菓子を食べるよりは果物を食べた方が断然健康的といえます。

ただしフルーツジュースなどは、咀嚼や消化吸収によるエネルギー消費がほとんどなく、ゴクゴクと大量に飲めてしまって糖質を摂り過ぎてしまう可能性があるため、フルーツジュースは避けて生の果物を食べるようにしましょう。

バナナ

バナナ可食部100gあたりの成分
エネルギー:86kcal たんぱく質:1.1g 脂質:0.2g 炭水化物:22.5g

バナナには、むくみを予防したり免疫機能を健全に保つ働きがあるカリウムや、エネルギーの代謝を助けたりカルシウムの吸収を助けて骨を形成する働きがあるマグネシウム、糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2などさまざまな栄養が豊富に含まれています。

ヨーグルトやグラノーラと混ぜたり、スムージーにしたり、皮をむくだけですぐに食べられる手軽さも嬉しいですよね。

リンゴ

リンゴ可食部100gあたりの成分
エネルギー:54kcal たんぱく質:0.2g 脂質:0.1g 炭水化物:14.6g

「リンゴが赤くなると、医者が青くなる」という言い伝えがあるほど、リンゴにはたくさんの栄養が含まれています。リンゴを食べた時に感じる酸味は、クエン酸やリンゴ酸によるもので、疲労回復を助けてくれる作用があります。またペクチンという水溶性食物繊維が便秘解消や腸内で善玉菌を増やす働きをしてくれたり、コレステロールを包んで排出してくれます。

腸内の調子を整えてくれるため、便秘だけでなく下痢の時にもおすすめです。その他にも抗酸化作用があるポリフェノールも含まれていますが、皮の部分に多く含まれているため、できれば皮ごと食べるようにしましょう。

ブルーベリー

ブルーベリー可食部100gあたりの成分
エネルギー:49kcal たんぱく質:0.5g 脂質:0.1g 炭水化物:12.9g

ブルーベリーの主な栄養素は「アントシアニン」というポリフェノールの一種で、目の疲労をやわらげたり、視力低下を防いでくれたり、ガンや生活習慣病の原因にもなっている活性酸素を抑制する効果があります。現代人はパソコンやスマホで日常的に目を酷使してしまっているので、積極的に摂取したいですね。

自炊ダイエット・簡単美味しいレシピ

<肉料理>

レンジで簡単♪しっとりサラダチキン

鶏胸肉が旨い!きのこの和風つくねバーグ

☆即席1品☆ササミキュウリの中華風サラダ

塩麹でやわらかササミの照り焼き

炊飯器で簡単ローストビーフ

<魚料理>

ほっとする味♪鮭とかぶの豆乳クリーム煮

キャベツとツナの旨塩サラダ【作り置き】

鯖缶キャベツぽん酢

たらの煮つけ

簡単マグロとアボカドの仲良し丼

<卵料理>

私がたどり着いた綺麗な茹で卵の作り方

ブロッコリーと玉子のデリ風サラダ♡簡単☆

シンプル★玉子&キャベツのチャーハン

ほうれん草とたまごの簡単中華スープ

超簡単きのこ親子丼

自炊ダイエットで節約しながら健康的に痩せよう

外食や市販のお弁当などでは、揚げ物や炭水化物がメインの物が多いので、脂質と糖質ばかりを過剰に摂取してしまってカロリーオーバーになりがちですよね。また、濃い味付けで塩分の取り過ぎによって浮腫んでしまったり、食欲が増して食べ過ぎてしまったりすることもあります。

自炊なら、食材選びから調理法や味付けまで、すべて自分で決めて調節することが出来るのでダイエットにはピッタリですよね。食材の選び方で節約も可能ですので、自炊ダイエットで食費を節約しながら健康的に痩せましょう。

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