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コンビニおにぎりでダイエット出来るってホント?!

ダイエット中に炭水化物はタブーなイメージが強いですが、安くて手軽に購入出来て、しかも美味しいコンビニのおにぎり […]

posted on 2018.10.29

ダイエット中に炭水化物はタブーなイメージが強いですが、安くて手軽に購入出来て、しかも美味しいコンビニのおにぎりでダイエットが出来たら嬉しいですよね。

おにぎりダイエットで痩せる理由や、成功させるための詳しいルールなどをご紹介いたします。

コンビニおにぎりで本当にダイエットできるのか?

日本人の体質に合った昔ながらの食生活

戦後に食の欧米化が進んだことによって、かつて理想のバランス食と言われていた「日本型食生活」は崩れ、動物性たんぱく質や脂質の摂取量が急激に増え、肥満や生活習慣病などが問題になってきました。現代の私たちは、野菜や大豆製品、海藻類などの食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な食品が不足しているそうです。

おにぎりダイエットのシンプルなルールを守るだけで、お米を「主食」として、大豆製品などの「主菜」と、海藻や根菜、キノコ類などの「副菜」を組み合わせた栄養豊富で低脂質なバランスの良い日本(和食)を実践していくことが出来るので、自然とダイエットにつながっていくのです。

お米は血糖値上昇がゆるやか

糖質制限ダイエットの流行により、お米は「太る」というイメージが強くなってしまいましたが、私たちの体にとって炭水化物は重要な栄養素であり、その中でもお米は血糖値の上昇がゆるやかなので、実はダイエットには適した食材なのです。

炭水化物に含まれる糖質には、単糖類・二糖類・多糖類の3種類があります。果物などに多く含まれる単糖類と、砂糖などに含まれる二糖類は消化吸収が早く、血糖値が急上昇しやすいものが多いため、体脂肪が合成されやすくなってしまいます。しかしお米に含まれている多糖類は、ゆっくりと消化されるため血糖値の上昇が穏やかになり、体脂肪になりにくいという特徴があります。

1個でも満足度が高く腹持ちが良い

ダイエットでは「よく噛んで食べる」ことが重要だとよく言われますが、ふわふわのパンや、ツルツルした喉越しの麺類はどうしても咀嚼回数が少なくなってしまいます。その点、お米は1つ1つがしっかりとした粒状なのでたくさん噛むことができますし、噛むほどに自然の甘味を感じることができます。

よく噛むことで早食いを防いだり、満腹中枢を刺激することによって食べ過ぎを防げるというメリットがあります。また、腹持ちが良く、余分な間食を防ぐことが出来るため、実はダイエットに嬉しい効果がいっぱいの食材なのです。

カロリーが分かりやすい

コンビニで売られているおにぎりは、ほとんどのものがカロリーが表記されています。さらに、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素も記載されているものも多いので、自分がどれくらいのカロリーを摂取しているかを把握しやすいというメリットがあります。

手軽でカンタンなので続けやすい

コンビニといえば、当たり前ですが24時間年中無休で営業していて、どこにでもたくさんの店舗があります。いつでも手軽におにぎりを購入することが出来るので、食材の買い出しや食事準備の時間が省略できます。

仕事で忙しくてなかなかダイエットに時間を割けない方でも、コンビニでおにぎりを買うだけのダイエットなら簡単に続けることが出来るので嬉しいですよね。


コンビニおにぎりダイエットを成功させる秘訣

1日に決められた量のお米を食べるだけ

それでは、具体的なおにぎりダイエットのルールをご紹介していきます。おにぎりダイエットとは、1~3合分のおにぎりを1日3~4回に分けて食べるというシンプルなものです。

おにぎりの摂取量は朝1~2個、昼2個、夜1個を食べます。活動量が多く、しっかりエネルギーを摂取しても使い切ることができる朝と昼はしっかり食べます。夜は、だんだん胃腸の働きが悪くなっていき、消化されるスピードも量も落ちてしまうため、遅くても就寝2時間前までには食べ終わるようにしましょう。

おにぎり以外に食べて良いもの

おにぎりダイエットは、おにぎりだけしか食べててはいけないわけではなく、おかずも食べることが出来ます。ただし、基本的には昔ながらの日本食がベースになるため、低脂質な和食メニューを選ぶようにしましょう。

おすすめの食材は、野菜、きのこ類、海藻、豆類です。野菜たっぷりの味噌汁やスープにしたり、サラダ、お浸しや和え物などのヘルシーなメニューでビタミン・ミネラルを摂取しましょう。

おにぎりダイエット中のNG食品

おにぎりダイエット中は、おにぎり以外の炭水化物を摂取することは出来ません。パスタ・うどん・パン・いも類などは、避けるようにしましょう。また、ジュースやお菓子も炭水化物の摂取量がオーバーしてしまうため、NG食品となっています。果物は禁止ではありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

基本的には低脂質な食事を心掛けるため、マヨネーズやドレッシングなどの油が入った調味料や、揚げ物や炒め物は禁止です。たんぱく質は大豆製品から摂取するため、おにぎりダイエット中は肉と魚もNGです。また、アルコールもNGなので、おにぎりダイエット中は我慢しましょう。

運動は積極的にしなくてもOK

ダイエットといえば「運動も取り入れなきゃ!」と思う方が多いですが、おにぎりダイエットでは積極的に運動をする必要はありません。これは、運動をすることにエネルギーが使われてしまって、おにぎりダイエットによる体質改善に必要なエネルギーが不足してしまうからなんです。

運動以外にも、仕事が忙しい時や試験の前など大事な時期には、おにぎりダイエットの効果を実感しにくくなってしまうため、避けた方が良いでしょう。

冷めたお米がダイエットに良い秘密

コンビニのおにぎりといえば、冷蔵ケースの中に並べられていて、ほとんどの方が温めずにそのまま食べていると思います。実はこの「お米が冷めている状態」というのが、ダイエットにとても効果的なのです。

お米に含まれる「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」とは、糖質であるにも関わらず食物繊維と同じような働きをしてくれます。小腸では消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できるといわれています。加熱すると大幅に減ってしまい、冷めると再び増えるという性質を持っているため、冷めた状態でそのまますぐに食べられるコンビニおにぎりは、レジスタントスターチを効率よく摂取するにはピッタリなんです。

コンビニおにぎりダイエットおすすめの具材

おすすめ具材<おにぎり編>

【ローソン】
熟成焼たらこ 標準価格:140円(税込) カロリー:166kcal
日高昆布 標準価格:116円(税込) カロリー:174kcal
熟成辛子明太子 標準価格:140円(税込) カロリー;176kcal
あらほぐし焼さけ 標準価格:140円(税込) カロリー:171kcal
紀州南高梅 標準価格:120円(税込) カロリー:176kcal
辛子高菜 標準価格:120円(税込) カロリー:179kcal
わかめごはんおにぎり 標準価格:120円(税込) カロリー:162kcal
胡麻さけおにぎり 標準価格:120円(税込) カロリー:173kcal
鶏五目おにぎり 標準価格:120円(税込) カロリー:180kcal

おすすめ具材<手巻寿司編>

【ローソン】
たっぷりねぎとろ 標準価格:180円(税込) カロリー:163kcal
たまご納豆 標準価格:130円(税込) カロリー:182kcal
納豆 標準価格:130円(税込) カロリー:183kcal

玄米のおにぎり

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【ローソン】
おいしい玄米おにぎり 野沢菜ちりめん 標準価格:140円(税込) カロリー:170kcal

玄米は、精白されていない状態のお米のことで、表面の薄皮である糠(ぬか)が残っているため、ビタミンやミネラル、食物繊維など豊富な栄養素をバランス良く含んでいます。また、白米よりもGI値(グリセミック指数)が低いため、吸収がゆっくりで食後血糖値の上昇を抑えられます。歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹感を得やすいというメリットもあります。

もち麦のおにぎり

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【ローソン】
もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布 標準価格:125円(税込) カロリー:188kcal

話題の「もち麦」とはもち性の大麦のことです。もち麦に含まれる栄養の中で、もっとも注目されているのが「βグルカン」という水溶性食物繊維です。腸内細菌の餌となって善玉菌を増やし、腸の調子を整える効果があり、便秘改善効果が期待できます。もち麦に含まれる水溶性食物繊維の量は、白米の25倍、玄米の4倍と穀類の中でも特に多くなっています。その他にも、マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルも含む非常に栄養価が高い食品なのです。栄養が不足しがちなダイエット中にはぜひ取り入れたいですね。

スーパー大麦のおにぎり

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【ファミリーマート】
スーパー大麦 枝豆こんぶ 標準価格:112円(税込120円)

スーパー大麦とは、オーストラリア政府が開発した大麦の品種のことです。食物繊維の種類が豊富で、主に「フルクタン」と「βグルカン」と「レジスタントスターチ」の3種類が含まれています。それぞれ大腸で消化される時間が異なるため、3段階で腸内環境改善のために活躍してくれるのです。食物繊維は、いろんな種類をバランス良く摂取することが重要なのですが、スーパー大麦は水溶性・不溶性・レジスタントスターチを含むため、まさに理想的な食品といえます。

コンビニおにぎりダイエット避けた方がいい具材

シーチキンマヨネーズ

【ローソン】
手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ 標準価格:116円(税込) カロリー:242kcal

シーチキンマヨネーズといえば、コンビニおにぎり定番の具材ですが、マヨネーズを使用しているため脂質が多く、カロリーが高くなっています。おにぎりダイエット中は避けるようにしましょう。

和風シーチキンマヨネーズ

【ローソン】
和風シーチキンマヨネーズおにぎり 標準価格:116円(税込) カロリー:240kcal

商品名に「和風」が入っているため、一見ヘルシーそうなイメージですが、やはりマヨネーズが使用されているため、カロリーが高めです。また、甘めに味付けした醤油味のご飯が使用されており、濃い目の味付けが食欲を増進してしまうため、注意が必要です。

焦がしにんにく香る炒飯おにぎり

【ローソン】
焦がしにんにく香る炒飯おにぎり 標準価格:130円(税込) カロリー:247kcal

こちらもやはり油を使用しているため、カロリーが高めになっています。また、温めて食べると美味しいおにぎりなのですが、温めてしまうと「レジスタントスターチ」の効果が薄れてしまうため、おにぎりダイエットには向かない商品といえます。

ソースカツ丼おにぎり

【ローソン】
ソースカツ丼おにぎり 標準:198円(税込) カロリー:269kcal

ソースカツの存在によってカロリーが高くなっています。お米と揚げ物の組み合わせは「糖質×脂質」のダブルパンチとなってしまうため、おにぎりダイエット中は避けましょう。

大きなおにぎり 唐揚げマヨネーズ

【ローソン】
大きなおにぎり 唐揚マヨネーズ 標準価格:168円(税込) カロリー:359kcal

揚げ物とマヨネーズの組み合わせで脂質の量が多く、さらに「大きなおにぎり」シリーズはご飯の量も多いため、ボリュームたっぷりで高カロリーとなっています。もちろん、おにぎりダイエット中には避けるようにしましょう。

コンビニでおにぎりと一緒に買いたいもの

サラダ

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【ローソン】
玉子と蒸し鶏のサラダ 標準価格:198円(税込) カロリー:63kcal

たっぷりの野菜だけでなく、ゆで卵と蒸し鶏でたんぱく質も補給できる嬉しい商品です。ドレッシングが別売りなので、ノンオイルのものを選ぶようにしましょう。

味噌汁

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【ローソン】
とうふのおみそ汁 標準価格:100円(税込) カロリー:43kcal

おにぎりのお供といえば、やっぱりおみそ汁ですよね。汁物は体を温めてくれたり、満腹感も得やすいため、ぜひおにぎりとセットで購入しましょう。

納豆

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【ローソン】
小粒納豆45g×3 標準価格:78円(税込) カロリー:98kcal

おにぎりダイエット中に積極的に摂取したい大豆製品です。たんぱく質だけでなく、ビタミンB6やカリウム、マグネシウム、鉄分など体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。また腸内環境を改善してくれる効果も期待できるため、おにぎりダイエット中に一押しの食品です。

和惣菜

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【ローソン】
やさい豆 2個入り 標準価格:160円(税込) カロリー:80kcal

昔ながらの日本食と言えばやっぱり煮豆ですよね。ひじき煮、きんぴらごぼう、白和え、うの花など、自分で作るのが難しいようなものでも、コンビニで手軽に購入することが出来るので、栄養豊富な副菜を積極的に取り入れてみましょう。

コンビニおにぎりで簡単ダイエット

おにぎりとお味噌汁、納豆やお豆腐など大豆製品のおかずに、野菜や海草たっぷりの副菜が並ぶ昔ながらの「日本型食生活」は、体が喜ぶだけではなく、なんだかホッとして心も満たされますよね。

そんな私たちが慣れ親しんできたお米を主食とする「日本型食生活」に戻ることができる「おにぎりダイエット」で、手軽に健康的なダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか?

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