新米のおいしい季節なのに「白米」は食べてはいけない? 「白米」がダイエットの敵、糖質のかたまりと敵視される理由 […]

posted on 2018.11.06

新米のおいしい季節なのに「白米」は食べてはいけない?
「白米」がダイエットの敵、糖質のかたまりと敵視される理由をひも解く……。
「白米」は怖くなかった!
「糖質のかたまり」と言われる意味を知ること。
太らない食べ方と、新しい健康白米の存在を知ることで、普段の生活に上手に「白米」を登場させることができます。
新米の美味しい季節だからこそ、じっくり「白米」を考えてみましょう!

白米って、どうして嫌われているの?

今年の新米が店頭に並びました。もう食べましたか?新米と呼べる期間について、明確な定義はありませんが、鮮度を感じる炊き上がりの感動が続くのは冬の終わり頃まででしょう。精米した瞬間から、お米は空気に触れることで酸化が進み、水分を失うことで、風味を失います。保存方法や環境によって大きく変わりますが、春を過ぎ、梅雨を越えた時期になると、独特のにおいが出ることがあります。やはり、旬である今の時期に、五感で味わいながら食べたいものですね。

つやつやと透明な輝きを放ち、立ち上る湯気の中にさえ香りを感じることができるご飯。炊きたてのお米は噛めば噛むほどに、奥深い甘みを醸し出し、箸が止まりません。しかし、「日本人のコメ離れ」というニュースをご存知の方も多いはずです。農林水産省による、2015年の食生活調査(年代別)で、20代男性の約2割が1ヶ月間、コメを食べていなかったことが分かりました。女性でも、1割程度が同様の結果でした。逆に60代以上になると、男女共によく食べている、という結果が出ています。つまり『コメ離れ』は『若者の間』で進んでいると、言い換えることができるでしょう。『若者のコメ離れ』の理由の1つに、糖質は悪、ダイエットの敵、白米は糖質のかたまりだ!という認識が広まった影響が少なからず潜んでいると考えます。ご飯(白米)は炭水化物。

炭水化物は、糖質のかたまり。糖質のかたまりは悪!という方程式です。もちろん、間違いではありませんが、もう少し糖質に対する理解を深めてみましょう。

ネバネバ納豆

「糖質のかたまり」と言われる意味をおさらいしよう

白米は炭水化物です。炭水化物は、簡単に解釈すると、糖質と食物繊維で構成されていると考えます。では、糖質とは何なのか?

白米の8割がでんぷん

白米を炊いて、米粒を一粒取り出してみると、米粒のまわりを、ぐるりと囲んでいる、どろっとしたものがあります。これが、でんぷんです。この、でんぷんが、白米の旨みや甘みの正体です。白米の約8割がでんぷんです。そして、でんぷんが『多糖類』という糖に分類されるから、『糖質のかたまり』と言うのは、決して間違いではありません。
白米が、噛めば噛むほどに甘みを感じるというのは、このでんぷんが多糖類のためであるのと、噛むことで唾液が出て、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素によって、でんぷんの分解が進むためです。分解が進むと、でんぷんは、マルトースという、水飴の成分として知られている麦芽糖に変わります。
「噛む」というアクションについて、大切な理由を説明するとして、少しだけ白米の甘みの余談です。
2007年にヒットした、お笑いコンビ麒麟の田村さんが書いた『ホームレス中学生』(ワニブックスより刊行)の中で、『味の向こう側』という表現を使われています。当時の田村さんは貧しく、少ない食料を、よく噛んで食べていたという体験談で、その中に白米の話しが出てきます。
「長時間噛むことにより白米の味がなくなり、なお噛み続けるとその先に、一瞬ふわっとした甘さがやって来る」と書かれています。白米に含まれるでんぷんを、麦芽糖に変えた瞬間なのかも知れません。
糖であるがゆえ、甘みがある。残念ながら、白米の2割は、単純に食物繊維ではないため、8割のでんぷんがフォーカスされ、『糖質のかたまり』として認定されていることは分かりました。
しかし、糖質のかたまりだから、悪者であり、体に一切不要という考え方は、少々注意が必要です。
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 糖質の大切な役割

糖質には糖質の果たすべき大切な役割があります。私たちの体を、車に置き換えると、糖質はガソリンの役割を果たします。体の中の臓器を動かすためには、糖質(糖類)だけでなく、脂肪、たんぱく質もガソリンです。しかし、臓器の中で唯一、脳を動かすために必要なガソリンは「糖質」なのです。しかも、銘柄指定で、その銘柄こそ「グルコース」なのです。

グルコース

「グルコース」とは、ブドウ糖のことです。炭水化物の中で、糖質(でんぷん)は、ご飯や、パン、麺類、イモ類などに多く含まれています。砂糖や果物など、甘いものにも、もちろん糖質は含まれていますが、糖質の種類が違います。砂糖や果物に多く含まれる糖質は、「果糖」という種類です。「果糖」は、血糖値を急激に上げてしまったり、体内で脂肪に変りやすい性質があるのです。
日々の生活の中で、食事という方法でしか、ガソリンを得ることはできません。臓器や脳にとって、「糖質」は、必要な栄養素なのです。
では、何から「糖質」を摂りますか?となれば、「ブドウ糖」だけを含む、でんぷんから摂るのがおすすめです。

マルトース

白米に含まれるでんぷんを噛むことで、唾液が出て、分解が進み、マルトースという麦芽糖に変わりました。マルトースとは、ブドウ糖になる前の状態です。マルトースが各臓器で、分解、消化、吸収のステップを経て、段々細かくなっていると想像してください。最終的にブドウ糖という、最も小さな状態になって、初めて糖質がエネルギーとしての役割を果たすのです。
糖質の中でも、「ブドウ糖」だけを含んでいるのは、白米、いも類です。ですから、白米を恐れずに食べましょう。ただ問題は、食べ方と食べる量です。

白米の食べ方とひと工夫

味の濃いおかずに引きずられ、ついついご飯をおかわりしてしまった、箸が止まらない!なんてことはありませんか?ご飯は、1食当たりお茶碗一杯とし、ゆっくり噛んで食べましょう。

噛むことで得られるメリット

噛むという行動は、単にご飯を細かく、すり潰して、飲み込みやすいサイズにしているわけではありません。噛んで、唾液を出し、唾液に含まれる消化酵素によって、でんぷんの分解を進める作業でした。更に、噛むという行為には、ダイエット効果があるのは、ご存知でしょう。「満腹中枢を刺激する!」というのも、間違いではありません。噛むことで、口を上下に動かす刺激も生まれ、顔も動きます。それは顔の筋肉を内側から刺激することにつながるのです。小顔も手に入れたいなら、食事の時間も無駄にしてはいけません。
ご飯の量を減らすと、食事に対する満足感が減るのでは?と心配するなら、薄い味のおかずを増やしてみましょう。固めに蒸した温野菜で、噛むことを意識するのもおすすめです。生野菜ではなく、自分の体温と同等か、やや高めの温度の温野菜を食べることを意識してみてください。

噛まないデメリット

では、早く食べることの、デメリットについても、おさらいしておきましょう。
通常、満腹中枢が刺激され「お腹いっぱい」サインが出るのは、食事を開始してから、15~20分後と言われています。このサインが出る前に、早く食べることで、胃には大量の食べ物が送り込まれてしまいます。
まず、単純にカロリーオーバーが発生します。次に血糖値の急上昇が起こります。
血糖値とは、簡単に言うと、血液中に余分な糖が溢れている状態です。
血液中に溢れた糖は、インスリンという物質によって、脂肪に変えられてしまいます。血液の中にいた糖が、刻々と脂肪に変わる、早く食べただけで、こんな恐ろしい体内変換が行われているのです。
噛んでいない食べ物は、消化する時に胃腸に負担をかけます。一般的に、胸やけ、胃もたれと言われる状態です。一晩経っても、消化が追いつかず、起床した時から、胃が重く、頭がボーッとすることもあります。
腸への負担は、下痢や軟便、便秘などを引き起こします。また、早く食べることで、噛む回数が減り、唾液が極端に少なくなります。唾液が減少することで、口の中が乾きやすくなり、口臭が発生しやすい環境になります。
お腹がすいているから、早く食べたい!という欲望のまま、ガツガツと食事をすると、太りやすくなる以外にも、考えただけでもぞっとするリスクが潜んでいました。
次の食事から、よく噛むことを意識して、箸をゆっくり進めてみましょう。
食べる順番にも、気を使ってみましょう。
白米の前に、食物繊維が豊富な野菜や海藻類を摂ることでも、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

健康白米を食べる

白米は「分づき米」という段階があって、選ぶことができるのをご存知ですか?
玄米を100%精米したら白米となり、精白米と呼びます。30%しか精米しなかった状態を、3分づき米と呼び、精米した割合が少ない程、玄米に近い食感になります。5分づき、7分づき米などが一般的に知られています。
お米は精米すれば、するほど、糠が剥ぎ取られ、同時に栄養成分が減って行きます。玄米が、最も栄養価の高い状態なのです。日本は炊飯器において、世界の中でも、間違いないく技術先進国と言えるでしょう。白米はもちろん、国内大手炊飯器メーカーでは、玄米モードが標準装備され、各社おいしく玄米を炊く方法を研究しています。それでも、玄米は、白米よりも炊飯時間が長く、約1時間半程度かかります。
毎日食べるとなると、炊飯時間が長い、白米に比べると、ボソボソした食感で食べにくい、などの理由で続けられない人が多いようです。そんな時は、白米に近いながらも、栄養価の高い分づき米を試してみるのもおすすめです。

胚芽米

また、最近、健康白米として注目されているのが、胚芽を残した「胚芽米」です。
胚芽は、芽であり、根でもあると言え、栄養素、タミンB群がギュッと詰まった場所です。精米時にほとんど落ちてしまうのですが、美容と健康に欠かせない「食物繊維」も含まれています。町でコイン精米所を見かけたことはありませんか?コイン精米所では、玄米に圧力をかけて、籾殻を剥ぎ取っています。残念ながら、コイン精米所では、機械の構造上の理由から、胚芽を残すのが難しいのです。
最近では、家庭用精米機を持っている家庭も増えて来ました。玄米の状態で保存し、食べたい時に、食べたい分だけ精米するという贅沢な一膳を楽しんでいるのです。
家庭用精米機は、一般的に羽根プロペラの回転によって、米粒の籾殻を剥き、その後、お米同士がぶつかり合って、磨かれているのです。この過程で、お米自体が小さくなり、コイン精米に比べると砕米(さいまい)という割れるお米が少々増えます。しかし、家庭用精米機も進化しており、胚芽を残すためには、負荷をかけないように、低速回転で籾殻を剥いていく機能を持ったものも登場しています。先日、試してみましたが、仕上がったお米は、精白米に比べると、胚芽の部分が残っているおかげか、やや黄色っぽくなりますが、白米として美味しく食べることができました。

玄米は身体に良いのは分かるけど、食感やにおいが苦手、続かないと言う方に、おすすめです。
精米機を購入するのはハードルが高いという人は、スーパーのお米コーナーで、胚芽米、胚芽精米、胚芽白米などと記載されているお米を選んでみるところから始めてみましょう。

白米の鮮度を保つ保存方法

スーパーでお米を買う時は、精米日を必ずチェックしましょう。精米直後から、空気に触れて酸化し、風味や水分が失われてしまうため、できるだけ新鮮なもの、精米日が直近のものを選びましょう。
家庭で保存する場合に、望ましいのは、15度以下の環境と言われていますから、一定温度を保てる冷蔵庫がおすすめです。しかし、冷蔵庫保管にも、思わぬ落とし穴があります。それは冷蔵庫から出し入れする時に発生する結露。ペットボトルや密閉保存容器などに保管している方も多いと思いますが、冷蔵庫から取り出して、2合分を取り出して、ボウルに移して……という間に、容器が急に常温になるため、容器とお米の間に結露を起こしているのです。この結露がお米にとって不要な水分になってしまい、劣化の原因になります。理想的なお米の保存容器として、おすすめなのが、冷蔵庫に入れられる桐の米櫃です。結露を起こしても、桐が持っている吸湿性があるので、お米に負荷がかかりません。ドアポケットに入るサイズなので、重宝しています。今、お持ちの冷蔵庫用保存容器を活用する場合は、できるだけ手早く、冷蔵庫から出し入れできるように、置き場所を決めたり、開閉しやすい容器にするなどの工夫をしましょう。白米が糖質のかたまりと言われる理由は、でんぷんにありました。
でんぷん=糖質は、完全悪ではなく、栄養素として必要な糖質です。
白米にも種類があって、胚芽が残ったお米を選ぶと、さらに栄養素を追加できます。
新米がみずみずしい新鮮さを持っている時だからこそ、上手な白米との付き合い方を見つけましょう。健康的なダイエットの継続には、バランスの良い、良質で適量な栄養摂取が必要です。

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