美しい人に「スタイルをキープする秘訣は?」と聞いても、特に何もしていないという答えが返ってきて、世の中って不公 […]

posted on 2018.10.29

美しい人に「スタイルをキープする秘訣は?」と聞いても、特に何もしていないという答えが返ってきて、世の中って不公平だなと感じてしまうことってありますよね。

でもそれは、「何も努力していないと感じるほど、それが当たり前の生活習慣になっている」ということなんです。あなたも「痩せる習慣」を身に付けて、美しいスタイルを楽々キープしちゃいましょう。

現在の生活習慣を見直してみよう!

無意識のうちにこんなことしていませんか?

太っている人と痩せている人の違いは、ずばり「痩せる習慣」と「太る習慣」です。ひとつひとつはとても小さなことだったとしても、生活習慣は毎日の積み重ねなので、ほんの少しの差だと思っていても時が経てばやがて大きな差になってしまうのです。

あなたの現在の生活の中で、いつのまにか太りやすい行動が習慣になってしまっていないかチェックしてみましょう。

<食事編>

・お腹が空いていなくても何となく食べてしまう
・夕食のボリュームが多く、1日のうちで一番ガッツリ食べている
・頻繁に外食をしている
・氷が入った冷たい飲み物をよく飲む
・甘い飲み物や、カロリーがあるもので水分補給している
・間食にいつもお菓子を食べている
・栄養バランスなどは全く気にせず、脂っこい物をよく食べる
・ひとくちが大きい、あまり噛まない、早食い
・テレビを見たり、スマホを触るなど「ながら食べ」が習慣になっている
・遅い時間や寝る前に食べてしまう

<運動・日常生活編>

・全く運動をする習慣がない
・車移動や座り仕事などがメインで活動量が少ない
・体が硬い、姿勢が悪い
・生活リズムが不規則
・寝る前にベッドの中でついスマホを触ってしまう
・睡眠時間が短い
・お風呂はシャワーのみで済ます
・部屋が散らかっている
・コンビニに行くとついスイーツやお菓子を買ってしまう
・体重の変動や1日の摂取カロリーなど、自分の現状を把握できていない

「太る習慣」を断ち切り、「痩せる習慣」を身に付けていきましょう!

食事編10項目、運動・日常生活編10項目、合計20項目のうち、あなたはいくつ当てはまりましたか?

痩せるためにやるべきことだと分かっていても、今まで長い間当たり前のように繰り返してきた行動を変えるのはとても難しく感じますよね。人間の脳には「新しい変化を拒絶する」という性質があるので、最初のうちはなかなかうまくいかなくても、それはあなたの意思が弱いからではありません。

もし実践していくうちに段々と面倒に感じて止めたくなってしまったら、難易度が高すぎる可能性があるので、一度立ち止まって実践する項目を見直してみましょう。

まずは簡単に出来そうな事から始めて、それが習慣化できたら少しずつステップアップするということを繰り返していけば、いつのまにかたくさんの「痩せる習慣」を身に付けることができます。

次の章では「痩せるダイエット習慣」を食事編、運動編、日常生活編、アプリ活用編の4つに分けてたくさん紹介していますので、少しずつ自分のペースに合わせてチャレンジしてみてください。


痩せるダイエット習慣<食事編>

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たんぱく質を積極的に摂る

美しく痩せるためには、筋肉を落とさず脂肪だけを減らすことが重要です。たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素なので積極的に摂るように心掛けましょう。また、食事を摂るとその一部が体熱となって消費されるDIT(食事誘発性熱産生)という作用があり、たんぱく質のみの場合は約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%のエネルギーが消費されます。

3大栄養素の中ではたんぱく質が一番エネルギーを消費してくれるので、やはりダイエット中にはたんぱく質を積極的に摂るのがおススメです。食事メニューを考える際には、まず初めにメインとなるたんぱく質のおかず選びから始めるクセをつけましょう。

栄養価の高い食べ物を選ぶ

ダイエット中は食事量を減らすことによって、どうしてもビタミン・ミネラル不足になりがちです。疲れやすい、風邪を引きやすい、肌荒れ、代謝が落ちて痩せにくくなるなどのデメリットがあるため、栄養価が高い食べ物を選ぶようにして栄養不足を防ぎましょう。栄養価が高い食品は「高N/Cレート」と呼ばれ、カロリー(たんぱく質・脂質・炭水化物)に対して、多くのニュートリション(ビタミン、ミネラル)が含まれている事を表しています。

安価な加工食品などは高カロリーなのにほとんど栄養がなく、保存料や着色料などの不要な添加物が含まれているものが多いので、なるべく低カロリーでより多くの栄養を摂取できる食品を選ぶようにしましょう。色の濃い緑黄色野菜、ワカメやひじきなどの海藻類、ゴマやクルミなどの種子類、キノコ類やイモ類がおススメです。

食事中は食べることだけに集中して満足感を得る

テレビ、パソコン、スマホなどを見ながら食事をする「ながら食べ」は、良くないと分かっていてもついついやってしまいますよね。

満足感がなかなか得られずに食べ過ぎてしまう可能性があるので、食事の時には食べることに集中し、よく噛んで味わって食べることを心掛けましょう。

白湯や常温の水をこまめに飲む

水分をこまめに摂ることによって新陳代謝が活発になり、デトックス効果が期待できます。またダイエットの敵である便秘を防ぐことにもつながります。一度に大量に飲むことは難しいので、こまめに飲む習慣をつけて水分が不足しないようにしましょう。

冷たい飲み物は身体を冷やしてしまうので、白湯や常温で飲むのがおススメです。

外食や嗜好品と上手く付き合い、前後で微調整する

大好きな甘い物やお酒など「嗜好品」を全て禁止にしてしまうと、ストレスが溜まり、長続きしません。しかし、嗜好品はやはりカロリーが高く太りやすい食べ物なので、食べ過ぎてしまった日の翌日は食事量を控えめにしたり、たくさん動いてカロリー消費を促すなど、脂肪を溜め込む前に「微調整」することを心掛けましょう。

また、あらかじめ飲み会の予定などが決まっている場合にはその日の朝食と昼食をヘルシーなメニューにするなど先手を打っておく作戦もおススメです。

痩せるダイエット習慣<運動編>

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ストレッチで体を柔らかくする

体が硬いと、筋肉がこわばることで血行不良や代謝の低下を招いてしまう恐れがあります。逆に、柔らかい体だと筋肉や関節が伸びやすくなって可動域が大きくなることで消費カロリーのアップが期待できます。

他にも、体がスムーズに動くので運動が楽しくなったり、美しい姿勢やボディラインをつくるもとにもなります。毎日短時間でも良いので、ストレッチを行う習慣をつけて、柔らかい体を目指しましょう。

隙間時間に「ながらエクササイズ」を取り入れる

電車の中でも吊革につかまりながらお腹に力を入れたり、お皿を洗いながらかかとを上げ下げしたりなど、「ながらエクササイズ」が習慣になれば消費カロリーがアップします。

また、筋肉が鍛えられることによって代謝が上がり、痩せやすい体質へと変化していくことも期待できるので、一石二鳥です。

徒歩移動や階段を使うなど活動量を増やす

1回の消費カロリーはたいしたことがなくても、毎日よく歩く、なるべく階段を使う、電車で座らないなど、活動量を増やす努力をしましょう。年齢とともに筋肉が落ちていき代謝も低下していってしまうので、動かなければ余計に動くのが億劫になり、さらに活動量が減るという悪循環に陥ってしまうのです。

ジムに通ったり、運動する時間を取れないという人は、日常生活での活動量を増やすように意識してみましょう。

痩せるダイエット習慣<日常生活編>

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朝型生活で代謝アップ

午前中のうちに積極的に活動すると、その後5~6時間は代謝のよい状態が続くと言われています。ちょっと早起きしてストレッチや軽い筋トレをしたり、ウォーキングをすることで脂肪燃焼効果が高まります。

その他にも、お洗濯やお掃除でいつもよりもテキパキと素早く動いたり、つま先立ちで歩いたりする工夫をすれば身体がポカポカと温まってきて、よりエクササイズ効果が高まるでしょう。

睡眠時間をしっかりとる

睡眠中の特に深い眠りの時に、脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、代謝に関する役割も担っており、特に脂肪分解作用があることから、ダイエットにも効果的とされます。そのため、質の良い睡眠をとることが効果的なダイエット法ともいえます。

寝ようと思ってベッドに入ってからも、ついついスマホを見てしまって睡眠不足になってしまうという方は、痩せるためにも睡眠時間を大切にしましょう。

湯船に浸かって体を温める

お風呂で温かいお湯に浸かることで身体が温められ、代謝が良くなり痩せやすい体質をつくることができます。また、血流が良くなったり発汗することによってむくみの解消効果も期待できます。

その他にも、冷え症の改善、疲労回復、ストレス解消、リラックス効果など嬉しいメリットがいっぱいなのです。時間がないからといってシャワーだけで済まさずに、湯船にゆっくり浸かって体を温める習慣を付けましょう。

痩せるダイエット習慣<アプリ活用編>

アプリを活用するメリット

ダイエット中に変化を実感し、モチベーションをアップさせるためには「記録」をつけることが重要なポイントなのですが、記録すること自体が面倒で続かなかったという経験をお持ちの方も多いと思います。しかし、アプリを活用すれば便利な機能が満載なので入力の手間も少なくて済み、ストレスフリーで難なく続けられたり、入力忘れを防いでくれる機能もあるのでこれを使わない手はありません。

また、隙間時間を使って自宅で気軽にちょこっとトレーニングが出来るアプリなら、ジムに通うことが難しい人でも日常的に運動を取り入れる事が出来るので、ぜひ試してみましょう。

体重管理アプリ3選

カナヘイの体重管理アプリ

体重の記録だけでなく、カナヘイさんのかわいいイラストのスタンプを使ってカンタンな日記をつけることも出来ます。シンプルで使いやすく、かわいいイラストに癒されるので毎日の記録が楽しくなりそうです。

Recstyle

シンプルさ、使いやすさ、見やすさにこだわって作られているアプリなので、ストレスなく日々の記録を継続出来ます。時間を設定しておくとアラームでお知らせしてくれて、入力忘れを防ぐことが出来ます。

もぐたん

カワイイくまの「もぐたん」があなたのダイエットをゆるく応援してくれるアプリです。体重がグラフと一覧でチェック出来るのでダイエット成果をひと目で実感することができます。

食事管理アプリ3選

My Fitness Pal

豊富なデータベースから食材名やメニュー名で検索したり、バーコードスキャナ機能で食べた物を簡単に入力出来て、主な栄養(カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物など)を記録することが出来るアプリです。

あすけん

食べた物を入力するとカロリーだけでなく、炭水化物をはじめとする14種類もの栄養素とバランスを分かりやすく表示してくれ、管理栄養士さんからのアドバイスも貰えるアプリです。

楽々カロリー

あなたの性別や年齢などの情報を入力すると1日の摂取カロリーの目安を計算して表示してくれるので、食べた物を入力しながらカロリーを意識することで自然とダイエットが出来るアプリです。

フィットネス系アプリ3選

Runtastic GPS

走った距離をGPSで測ることができ、タイム・コース・消費カロリーなど有酸素運動の成果を数値で見ることが出来るアプリです。

毎日ヨガ

さまざまなヨガのポーズをベースに、100以上のコースと多様なプログラムを備えていて、初心者から上級者まで使える本格的なヨガアプリです。

3分フィットネス

トレーニングのレベルや引き締めたい部位、トレーニング時間などを選択するだけであなた好みのトレーニングメニューを自動で作成してくれるアプリです。

※その他にも、ダイエットに役立つおススメのアプリはコチラの記事をチェック!
【ダイエット成功の秘訣はアプリ!無料ダイエットアプリランキング】

「痩せる習慣」が身に付けば、楽々痩せて楽々キープ♡

ダイエットを始める時、多くの人が「目標体重を達成するまでの一時的なガマン」と思ってしまいがちです。しかし、そのような認識でいるとガマンの限界がきてダイエットが辛く感じてしまったり、せっかく目標体重を達成したとしてもまた以前の生活に戻り、結局リバウンドを繰り返してしまいます。

それを防ぐためには、あなたが毎日当たり前のように行っている歯磨きや手洗いなどと同様に、ダイエットの基本となる健康的な食事や適度な運動など「痩せる習慣」をあなたにとって無意識のうちに行っているような「習慣」にすることが最も重要なのです。

簡単なものからひとつずつ試していき、あなたのライフスタイルに合わせてより多くの「痩せる習慣」を身に付けていくことが出来れば、いつのまにか痩せることができて、その後も自然に楽々キープという嬉しい生活があなたを待っています!

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