ダイエットの中で辛いのが食事制限です。中でも砂糖は肥満の原因の一つとされており、砂糖が多く含まれるデザートはダ […]

posted on 2018.10.22

ダイエットの中で辛いのが食事制限です。中でも砂糖は肥満の原因の一つとされており、砂糖が多く含まれるデザートはダイエットの天敵とも言えます。

しかし甘味がストレスを解消するというのも科学的に証明された事実ですし、我慢し過ぎてストレスが爆発して暴飲暴食に繋がったら意味がありません。

そこでデザートを我慢するのではなく、ダイエット中でもOKなデザートを食べることをおすすめします。

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ダイエット中、ココに気をつければ間食してもOK!

ダイエット中はストレス発散のために適度にデザートを食べて癒されることも必要です。ただ、いつもと同じような砂糖タップリのデザートを食べていてはカロリーオーバーになってしまうので意味がありません。

総エネルギーから換算すると、間食で適切なカロリーは「1日で200kclまで」です。

例えばりんご1個、クッキー4枚~5枚、ショートケーキ半分が200kclに該当するでしょう。ただし、これでは足りない、もっと食べたいという方は200kclに抑えたデザートを自分で作るという方法もあります。

また、その上で間食をするタイミングも重要になってくるため、太らない食事の摂り方を理解しておくのがいいでしょう。

食事の間隔がダイエットに影響する

1日の適切な摂取カロリーは性別・年齢・体格などによって変わるので一概にどのくらいとは言えません。ただし空腹に任せて好きなものをお腹いっぱい食べていれば必ずカロリーオーバーになります。

また、空腹を大きく左右するのが昼食と夕食の間隔です。人間は生理学上、昼食から夕食までの時間があくほど(お腹がへるほど)太りやすいものを食べたくなる傾向にあります。

お腹がペコペコの状態は要するに「血糖値が下がっている」状態です。そこで、速やかに血糖値を上げるために食べたくなるのがご飯やパンなどの炭水化物です。

炭水化物は体脂肪に変わりやすい性質を持っており、さらに急激な血糖値の上昇は急激な下降にもつながるため、食後でもすぐにお腹がすいたように感じてしまうという悪循環を迎えます。

食事の間隔は4時間~7時間

食べ物が消化されて脂肪が燃焼するまでに約3時間~5時間かかるとされているため、朝食~昼食~夜食の間隔は、一般的には4時間から7時間あけるのがベストだと言われています。

では、なぜきちんと消化・燃焼された後がいいのかというと、内臓機能を整えるためです。

食事の間隔をあけすぎると血糖値を上昇させるために体脂肪を蓄える食事をしたくなると言いますが、逆に食事の間隔が短すぎると内蔵機能が疲労して太りやすい体質になってしまいます。内蔵機能を回復させるためにも4~7時間はあけたほうがいいでしょう。

それを踏まえて、昼食から夕食までの空腹は間食で補ってあげることで、肥満へのリスクを抑えることができます。

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ダイエットデザートレシピ、みんなが一番見てるサイトはココ!

近年はインターネットの普及もあって、ネットからダイエット方法を見つけてくるという方も増えています。また、ダイエットレシピなるものも多く投稿されており、中でもダイエット中は手が出しにくいデザートが注目されています。

ダイエットのデザートレシピに共通するのは「GI値」が低いという点です。

GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。GI値70以上の食品を高GI食品、56~69の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されてます。

例えば、同じ麺類でもうどんはGI値85の高GI食品になりますが、そばはGI値54の低GI食品になっています。ダイエットのデザートレシピでは、このようなGI値が低い食品が利用されています。

皆がチェックしているクックパッド

クックパッドは、インターネット上の投稿型の料理レシピサイトです。1998年にサービスを開始し、現在は国内最大手のサイトとなっています。月間で約6300万人が利用しているとされており、また、62の国・地域に向けてサイトを開いています。

個人が投稿しているため、家庭向けの料理が揃っており、自宅で簡単に作れるのが魅力です。2018年の10月時点ではダイエット向けのデザートレシピに660件を超える投稿があります。サイトに無料登録をすれば「Myフォルダ」に20件のレシピを保存でき、有料プレミアムサービスに登録すれば3000件が保存できます。

レシピ検索なら、まずはここをチェックしてみましょう。

他にもチェックしたいサイトはある

レシピサイトはクックパッドだけじゃありません。

大きく分けると、クックパッドと同じ「個人投稿型のサイト」と料理研究家や料理人や栄養管理士など「料理のプロが紹介するサイト」があります。また、特定のレシピを集めてまとめた「まとめサイト」もありますので、気になるサイトを探してみるといいでしょう。

ダイエット目的のデザートレシピともなると特定の方を対象にしているため、個人投稿型のサイトの方が掲載数が多く、探しやすくなっています。例えば、投稿型の楽天レシピでは「ダイエット・デザート」で検索をすると300件を超える投稿を見つけることができます。

こうしたレシピを参考に人気のダイエットデザート食材を紹介していきます。

 

ダイエットデザートにおすすめの食材①豆腐

日本の食材にはヘルシーで健康的なものが多いですが、中でもヘルシーで有名なのが「豆腐」です。

日本人なら食べたことがないという人は殆どいないでしょう。大豆を加工して作られた食品です。

精進料理として食されてきたり、豆腐を多く摂ってきた地域では長生きの老人が多かったことから長寿食とも言われてきました。

大豆自体は消化がいい食品ではありませんが、豆腐に加工されると吸収率があがり、その92~98%が消化吸収されるといいます。また、腸内の善玉菌を増やすため、腸内環境を整えて便秘を解消させます。

豆腐をデザートにするという印象はあまりありませんが、実はダイエットデザートレシピの定番食材となっています。

簡単かけるだけのスイーツレシピ

豆腐デザートレシピの中でも特に簡単なのが「かけるだけレシピ」です。文字通り豆腐に甘味料をかけるだけで美味しいデザートができあがります。

方法は、お豆腐に「きなこ、蜂蜜、シナモンパウダー」をお好みでかけます。他にも、「はちみつ、すりごま」や「はちみつ、しょうが」や「きなこ、オリゴ糖」をかけるレシピもあります。

きなこや蜜との相性がよく、どれも和風デザートとして美味しくいただけます。自分のお好みの味をみつけるのもいいかもしれません。ただし、カロリーが高くなりやすいはちみつ、黒蜜、メープルシロップなど甘味料の掛け過ぎには注意が必要です。

少ない材料で作れる豆腐のアイス

アイス自体はGI値が高いですが、豆腐を使うことでヘルシーなアイスになります。中でも人気のレシピが「アイス」です。

分量は「豆腐300g、砂糖70g、オリーブオイル15g、薄力粉30g、純ココアパウダー30g」です。

予め160度でオーブンを予熱しておきます。その間に豆腐を泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、そこに砂糖、オリーブオイル、薄力粉、純ココアパウダーの順に合わせていきます。それを160度のオーブンで30分焼くと出来上がりです。

そのままならチョコケーキとして、冷凍庫で冷やせばチョコアイスとしていただけます。

さらに、より簡単にアイスを作るなら「絹ごし150g、牛乳(豆乳)100cc、砂糖大さじ3、バニラエッセンス少々」を全てミキサーで滑らかになるまで撹拌し、冷凍保存袋に入れて平たくして冷凍するという方法もあります。

ヨーグルト

ダイエットデザートにおすすめの食材②ヨーグルト

ヨーグルトダイエットなんてものあるだけに、「ヨーグルト」はダイエットの定番としてあげられる食品です。

主には、ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」による整腸作用で便秘解消を期待しています。腸内環境が整えば基礎代謝がアップし、痩せやすい体が作れることのほかにも美容面にも効果を発揮してくれるでしょう。また、効能を高めるためにオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂るとより効果的だと言われています。

ヨーグルトは単品で食べても美味しくいただけますが、アレンジを加えることでよりおいしくなるデザートです。そのため、検索してみるとヨーグルトデザートレシピはかなりの件数ヒットします。

ヨーグルトで低カロリーのケーキ

ケーキはふんだんに砂糖や生クリームやバターが使われていることからデザートの中でもダイエットでは天敵とされています。しかし、ヨーグルトを使うことでおいしくヘルシーなケーキが作れる方法として人気です。

ヨーグルトケーキで定番なのがチーズケーキです。チーズケーキとはいえ、チーズは使わないのでチーズケーキ風と言った方が正しいでしょう。

分量は「プレーンヨーグルト450g、ホットケーキミックス100g、お好みのジャムまたは砂糖50~80g、卵2個」です。

予め180度でオーブンを予熱しておきます。全ての材料をボウルに入れてしっかりとまぜ、クッキングシートを敷いた型に流し込みます。180度のオーブンで55分~70分ほど焼けば出来上がりです。

ホットケーキミックスを使うので粉を振るう必要もなく、普通のチーズケーキをつくるよりもかなり簡単です。

より簡単にできちゃうデザート

ヨーグルトならちょこっと何かとトッピングするだけでも美味しいデザートになります。

例えば定番なのはジャムですが、これも乗せすぎるともちろん高カロリーになってしまいます。しかし、ヨーグルト100gに対して大さじ1(20g)ほどのジャムなら130kcl程度なので、間食にはもってこいです。

また、甘味を出すために砂糖を使いたいところですが、これをオリゴ糖に変えるとカロリーが抑えられて、尚且つ美容、免疫力向上、便秘解消など嬉しい効果も発揮してくれます。

毎日じゃ飽きちゃうという方は冷凍庫で固めればアイスになりますし、ゼラチンで固めればゼリーとして違う食感も楽しめるでしょう。

 

ダイエットデザートにおすすめの食材③ドライフルーツ

健康のためにはフルーツも適度に食べた方がいいとされていますが、生のフルーツは価格が高く、皮を剥いたり手間がかかるためあまり食べないという方が多いでしょう。そこで最近ではドライフルーツを多く見かけるようになりました。乾燥させることで栄養素をギュと閉じ込め、手軽に摂れるフルーツとして人気です。

甘いものを食べたいと思ったら、市販のデザートよりもドライフルーツがおすすめです。

フルーツの果糖は砂糖に比べると1.2倍~1.5倍ほど甘味が強いとされています。それに加え、グラム当たりのカロリーは変わらず、血糖値の上昇が緩やかなので太りにくい糖とされています。とはいえ、食べすぎればもちろん太る元となってしまうので注意はしなくてはいけません。

ドライフルーツを自分で作る方法

生のフルーツはドライフルーツに比べて水分量が多いのが特徴です。水分が多いと身体の老廃物を輩出してくれる効果を持ち、腹持ちもいいですが、水分の取りすぎは逆に身体を冷やし過ぎてしまうということもあります。

ダイエットに「冷え」は大敵です。ドライフルーツならこうした水分による冷えを心配する必要がなく、また硬いので噛む回数も増えて満腹中枢を刺激し、代謝をアップさせることもできます。

ドライフルーツは買ってくるのが楽ですが、自分で作ることもできます。

ドライフルーツの基本的な作り方は天日干しです。フルーツをザルの上にのせて日向で干すだけで完成ですが、もっと手軽に作りたいならオーブンや電子レンジでも作ることができます。

簡単混ぜるだけのアレンジが利きやすい

ドライフルーツをダイエットに取り入れるならヨーグルトにトッピングするのが定番です。ヨーグルトもダイエットデザート食品の定番ですし、プレーンヨーグルトに甘味や食感を加えたい時にはドライフルーツがおすすめでしょう。

また、デザートとしてがっつり食べたいというのなら、ダイエット向けのパウンドケーキのレシピを参考に、生地に混ぜるという方法もあります。砂糖の分量が少なくても、ドライフルーツの甘味でヘルシーでおいしいケーキを作ることができます。

おやつとしてそのままでもいけますが、レシピにアレンジとして加えてみるとデザートの楽しみが広がります。また、フルーツの種類によって味も甘味も変わるので、自分でお好みのフルーツを探してみるのもいいでしょう。

 

まとめ

食べたいものを食べられないダイエットはリバウンドの可能性を高めてしまいます。そのため、「我慢しないで痩せる」ということも考えて挑戦するのも大切です。

まずは、色んな食材を楽しみましょう。また、ダイエットをきっかけに食に対する意識を高めて、自分なりの美味しいデザートレシピを考えてみるのもいいかもしれません。

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