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ダイエットの敵!食べ過ぎた時の対策と体型キープのコツ

「ダイエットをしているのに食べ過ぎてしまった」という失敗は誰しもあるでしょう。体重が想像以上に増えていて落ち込 […]

posted on 2018.10.11

「ダイエットをしているのに食べ過ぎてしまった」という失敗は誰しもあるでしょう。体重が想像以上に増えていて落ち込むこともあるかもしれません。しかし、前日に食べ過ぎた分がすぐに体脂肪に変わるというわけではないのです。

この記事では、体脂肪に変わるまでの期間、食べ過ぎを防ぐポイント、食べ過ぎた後の対策、おすすめの食べ物について説明しています。

一度食べ過ぎても大丈夫!

焼肉

気の合う仲間と合って朝まで飲み明かしてしたり、バイキングに行って必要以上に食べ過ぎてしまったりといった失敗は、誰しも経験したことがあるのではないでしょうか?体重計に乗ると予想以上に体重が増えていて、驚いたという方も多いはずです。

しかし、これに罪悪感を感じてやる気を失くしてしまったり、ダイエットを諦めてしまったりする必要はないのです。

食べ過ぎてしまった自分を責めない

せっかく美味しい食べ物をたくさん食べてリフレッシュできたわけなので、それに対してマイナスな一面ばかりを見ることはありません。ダイエットは、ストレスを溜めすぎないように楽しく続けてことが大切でしょう。

食べ過ぎてしまった事実だけを見ないで、気持ちを切り替えて翌日からまた再開すれば良いのです。あまりにも自分を責めてしまうと、リフレッシュできたはずが逆にストレスを溜める結果となるため、プラスに考えるよう心がけることが大切だということです。

糖分はすぐに体脂肪には変わらない

摂り過ぎた糖分は、翌日にすぐに体脂肪に変換されるわけではありません。翌日は、摂り過ぎた栄養素が体内に吸収されている状態なのです。栄養素やその人の体質にもよりますが、およそ48時間(2日)かけて脂肪が蓄積されると言われています。

しかし脂肪は、合成と同時に常に分解し続ける性質があるため、食べ過ぎた分だけ全て脂肪になるわけではないわけです。仮に食べ過ぎ状態を毎日続けたとすれば、2週間後に完全に体脂肪に変わってしまうというくらい、時差が見られる現象だというのです。

そのため、1日食べ過ぎてしまったら、翌日以降早いうちに集中してアフターケアを行ないましょう。1週間程度で元の体重に戻すというように、時間をかけて無理のないような計画を立てることが大切です。

食べ過ぎた翌日は軽い運動を取り入れてみよう!

食べ過ぎた栄養分が体内に溜まっている状態なので、代謝を活発にしてあげることが大切です。そのため、いつも自転車で行く距離を歩いてみたり、散歩に出かけてみたり、リフレッシュがでら軽い運動をして汗を流すと良いでしょう。

ここで大切なのは、負荷のかかる無酸素運動ではなく、酸素を積極的に取り入れて行なうような有酸素運動を取り入れることです。それに加えて、有酸素運動を20分以上継続することで、脂肪燃焼という嬉しい効果も期待できるというのです。

いきなり激しい運動をして無理をするのも良くないため、何気なく日常生活に取り入れられる範囲で、いつもより多く運動をすることがおすすめします。

ダイエット中の食べ過ぎを防ぐポイント5つ

食物繊維

自分自身の食生活としては、お付き合いや外食を除いて、なるべく食べ過ぎに注意して生活したいものですよね。実は、日常の食生活を満足いくものにして食べ方を工夫するだけで、食べ過ぎはある程度防止できるものなのです。

ここでは、食べ過ぎを防止するポイントについて説明していきます。

栄養バランスの良い食生活を心がける

毎日偏った食材ばかりを食べていると、栄養バランスが崩れてしまいますよね。特に、外食・コンビニの弁当・インスタント食品は、自炊をするのと比べて栄養価が少ないために、そればかり食べていることで栄養不足に陥ってしまうわけです。

なかでも、ビタミン・ミネラルが不足した場合には、栄養が不足していると脳が認識してしまいます。そのため、実際はたくさん食べてお腹がいっぱいなのに食べ物を摂取するようにと体が動いてしまい、食べ過ぎてしまうことに繋がるというのです。

ビタミン・ミネラルは野菜・果物に豊富に含まれています。もちろん、ビタミン・ミネラルだけを摂れば良いわけではなく、炭水化物・たんぱく質などを主食・主菜から摂取して、野菜中心の栄養バランスの摂れた食生活を実践しましょう!

よく噛んでゆっくりと食事をする

噛むことは顎を鍛える以外にも、満腹感を得られるというメリットがあります。これと対照的なのが早食いで、噛まないで素早く飲みこんでしまうためになかなか満腹感が得られず、予想以上に食べ過ぎてしまうというのです。

また、お腹がいっぱいになってから脳に満腹だと指令を送るまで、人によって個人差はありますが約20分かかります。つまり、お腹いっぱいになってからも食べ続けた場合は、徐々に時間差で脳が認識し始めることから、食べ過ぎてしまう傾向があるというわけです。

ダイエット中の方は特に、ゆっくりと食事時間を摂るように心がけると良いでしょう。

良いストレス解消方法を模索する

ストレスが溜まると、過食に陥ってしまうことがあります。ストレスの根源を解決させることももちろん重要ですが、溜まったストレスを上手く発散する手段を見つけ出すことは、それ以上にとても大切なポイントではないでしょうか。

人によってストレス解消方法は異なりますが、暴飲暴食・たばこ・夜遊びといった体に悪いことではなく、音楽を聴いたり好きな香りをかいだりスポーツをしたりといった、自分が伸び伸びできる方法を模索すれば良いのです。

ご自身がやっていて楽しいことを、休日や空き時間の予定にしてリフレッシュするのが理想的でしょう。

何か別のことをしながらの食事は避ける

何か別のことをしながら食事をしていると、食事に完全には集中できないでしょう。そのため、100%食事に集中していた時と比べると気が散っていることになり、食事に対する満足感が十分に得られない傾向にあるのです。

テレビを見ながらスマホをいじりながら新聞を読みながらなど、ついついやってしまうことですが、ご飯を食べる時には食事に集中しましょう!

満腹まで食べずに腹八分目で止めるようにする

満腹中枢には、食事を始めて約20分経過してから指令が届きます。そのため、あと少し食べそうだなという腹八分目に抑えておくことをおすすめします。

なぜならば、直近に摂取した食べ物はまだ満腹中枢にカウントされてないため、それが追加されて100%近くまで満腹になるからです。

食べ放題に行くと「まだ食べられる」と早いペースで食事をするため、食後にキャパオーバーに陥って苦しくなってしまった経験もあるかもしれません。満腹中枢の働きを理解する意味でも、腹八分目は非常に大切な心構えだといえるのです。

食べ過ぎてしまったら①18時間食事を控えるのがベスト

食べ過ぎ

食べ過ぎた翌日の生活としては、前の食事から18時間以上食事の間隔をあけること、代謝を活発にしてあげること、消化に良いものを摂取することが挙げられます。それぞれについて詳しく解説します。

お腹がすくまで食事しないのがおすすめ!

前日に食べ過ぎたとしても、連続して同じペースで食べ続けなければすぐに体脂肪になることはありません。そのため、翌日は胃の中が空っぽになってお腹がすくまで、食事間隔をあけるのが望ましいでしょう。その日は1日2食になっても構いません。

その時間の目安として18時間が挙げられます。我慢ができなかったらもう少し早い段階で食べても良いですが、18時間空けてから食事をすることで効果が一層高まるのです。そして、栄養バランス・消化が良い献立を通常よりカロリー抑えめで摂取していきます。

カロリー管理は2~3日とはいわず、1週間単位で均一になるように少しずつ調節していくのがおすすめです。1~2日だけ極端な食事制限をすると、その反動で別の日に食べ過ぎることにもなりかねないからです。無理のないように継続していきましょう。

代謝を活発にするビタミンB群を取り入れる

食べ過ぎた翌日は、体内にさまざまな栄養素が吸収された状態です。そのため、摂取し過ぎた栄養素が活発に代謝するような食べ物を、摂取することが大切だといえるでしょう。具体的には以下のビタミンB群に、物質の代謝を促進する傾向があります。

  • ビタミンB1→糖質の代謝、豚肉・ハム・たらこ・うなぎなどに含まれる
  • ビタミンB2→脂質の代謝、レバー・うなぎ・納豆・卵などに含まれる
  • ビタミンB6→たんぱく質の代謝、にんにく・まぐろやかつおといった魚類・レバーなどに含まれる

また、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維共にバランス良く摂取することで、お通じが良くなりデトックス効果が期待できます。体外に残っている老廃物をしっかりと排出できる環境を整えておく方が、古いものを溜め込まないのでダイエットにも良いというわけです。

  • 水溶性食物繊維→にんにく、豆類、ゆず・レモン、オクラ・モロヘイヤ、なめこなどに含まれる
  • 不溶性食物繊維→豆類、味噌、あずき・こしあん、まつたけ・エリンギなどに含まれる

頑張った胃腸を休ませるために消化に良いものを摂取する

前日に食べ過ぎた時に、胃腸は頑張って消化・吸収していました。そのため、その翌日の過ごし方としては、胃腸に負担をかけない食べ物を摂取して労わってあげることが大切でしょう。消化の良い食べ物としては、以下のメニューが挙げられます。

  • 炭水化物→お粥、リゾット、雑炊、煮込んだうどん
  • おかずのメイン→白身魚、鶏ささみ、豆腐、卵、味噌汁
  • 野菜→じゃがいも、長芋、里芋、葉物、大根、かぶ、キャベツ
  • 果物やデザート→バナナ、りんご、ヨーグルト、ゼリー
  • 飲み物→水、スポーツドリンク、炭酸水

食べ過ぎてしまったら②プチ断食は効果的

腸

もう1つの効果的な方法として「プチ断食」というやり方があります。ダイエットにおけるプチ断食とは、丸一日だけ固形物は食べないで水だけで過ごすというものなので、普通の断食とはイメージが異なるかもしれませんね。

このプチ断食は、丸一日何も固形物を食べないことで、内臓を休ませて老廃物の排出を促すという効果が期待できるのです。

プチ断食の具体的な方法は?

プチ断食は、実施する前の晩から始まっています。前の晩は準備期間として、少しだけ食事量を減らすのです。プチ断食実施日は、固形物を食べずに水だけを飲んで過ごします。

次の日は、朝から普通に食事をして良いですが、胃がびっくりしないように少しずつ食生活を戻していきましょう。

平日は仕事があり断食をするのが辛いため、週末に1回のみプチ断食をしている方が多いようです。断食をした後は空腹になるため、一気に食べてしまいがちです。しかし、そこで意思をしっかり持って、少しずつ消化のよいものから食事をするように心がけましょう。

体の不調が出た場合には無理をしないように!

正しい方法で行なえば、基本的にプチ断食のリスクは少ないのですが、個人の体質によっては体に異変が起こることもあります。そのため、体の不調が酷い場合には無理しないで中止してください。

体外に老廃物を排出しようとするあまり、好転反応としての肌荒れ、頭痛・吐き気・腹痛・下痢などを引き起こす場合もあるのです。もちろん始めた当初は慣れていないので、1日固形物を我慢するのはとても辛いでしょう。

それが、気持ちの持ち方によっては継続できるものなのか、体の不調が酷いので別の方法を試すのか、といった判断が大切なのです。

ダイエットにおすすめの食材 ハーブティーなど

最後に、ダイエットにおすすめの意識して摂りたい食べ物をご紹介します。ここに記載した食べ物はほんの一例ですが、どれも手軽に購入できるものばかりです。好みに合うものを選択して、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

  • ヨーグルト→乳酸菌が腸内環境を整える。
  • 生野菜→ビタミン・ミネラルが豊富なので、サラダにして食べるのがおすすめ!よく噛むことで満腹感が得られる。
  • まいたけ→「MXフラクション」というまいたけのみに含まれる成分が、ダイエット効果を高める。
  • ハーブティー→ハイビスカス(デトックス効果)、フェンネル(便秘解消)、ネトル(新陳代謝の向上)

食べ過ぎてしまっても焦らないで適切な対策を!

食べ過ぎてしまったとしても、その瞬間に体脂肪として蓄積するわけではないことが分かりました。そうはいっても、なるべく早い段階で対策を施した方が元の体型をキープしやすいため、食べ過ぎて2~3日に栄養バランス・食べ方を見直して修正しましょう。

食べ過ぎてしまうということが減るように、普段から食べ過ぎを防ぐ5つのポイントを心がけるのが望ましいでしょう。この記事を読むことで、食べ過ぎてしまった後の対策、そうならないための予防方法について、お役にたてていれば幸いです。

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