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低糖質ダイエットのやり方!あなたはロカボ派?スーパー糖質制限派?

低糖質ダイエットとは? 糖質の摂取量を制限して行うダイエット方法。3食のカロリー量を減らすのではなく、糖質を減 […]

posted on 2018.10.10

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低糖質ダイエットとは?

糖質の摂取量を制限して行うダイエット方法。3食のカロリー量を減らすのではなく、糖質を減らした食事をすることです。カロリー計算せずに、糖質の量だけ気にすれば良いので、ストレスなく、お腹いっぱい食事することができます。

最近よく「糖質オフ」や「糖質カット」と表記された飲料や商品を目にすることや、特にお金もかからず手軽に出来ることで、1度は「低糖質ダイエット」をやろうと思った方も多いのではないでしょうか。ダイエットをしてなくても、糖尿病ならないようにと、常に糖質の摂取量を意識されている方もいるかと思います。

実際、低糖質ダイエットをやって効果は出ていますか。もし「減量できていない方」「逆に増量してしまった方」がいたら、低糖質ダイエットを自己流や間違った方法でやっているかも知れません。ちゃんとした知識があれば誰でも簡単に取り組めます。ここでは、そもそも糖質とは?と原点からお話ししていき、段階的なダイエット方法まで説明していきたいと思います。あなたにぴったりな減量の仕方を見つけられるかも知れません。正しい低糖質ダイエットを学び実践し、減量した新しい自分を手にいれてみませんか。

糖質とは?

「糖質=炭水化物-食物繊維」
糖質の定義は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。糖質は私たちが日々の生活に欠かせない「エネルギー源」の栄養素。穀類やイモ類、砂糖などに多く含まれています。

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エネルギーをつくるために糖質は大切な成分

糖質は、脂質やたんぱく質と比べると、素早くエネルギーとして使われます。糖質は1gあたり4kcalのエネルギーになります。
食事から取った糖質は体内に吸収されて、ブドウ糖に変化し、血液に入っていきます。そして、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きかけによって、細胞の中に取り込まれ、エネルギーとなっていきます。このように血液中に溶け込んで全身に運ばれることでエネルギーとして働き、私たちの脳や筋肉、内蔵が動いて生命を維持してくれています。

糖質制限とは?

血糖値を上げない食べ物を食べること。1日糖質量130g以内の食事にすることです。
血糖値を上げるのは糖質だけなので、糖質を控えると、血糖値を下げるインスリンの分泌量も減るため、摂取した余分な糖質を脂肪として体に蓄積するインスリンの太る作用も抑えることができます。ちなみに脂肪やたんぱく質や食物繊維とした栄養素は、いくら食べても血糖値は上昇しません。なので、お魚やお肉も制限なく食べられます。

あなたはロカボ派?スーパー糖質制限派?

ロカボとは?

ゆるやかな糖質コントロールをする食生活のこと。糖質の摂取量は1食あたり20~40g、1回間食は10gまで、1日あたり70~130gを目標として食事をすることです。
朝食+昼食+夕食の3食ともお茶碗半分の量にすること。トーストだったら半切れ、イモ類を抜かしたおかずなどを積極的に取ります。
適正な糖質を心掛けることで、血糖値上昇を抑えることができます。美味しく楽しく、続けたくなるような食事療法ですね。

スーパー糖質制限とは?

糖質の摂取量は1食あたり10~20g、1日あたり30~60gを目標として食事をすることです。三大栄養素の摂取量は、糖質12%、脂質56%、たんぱく質32%の目安で行います。
朝食+昼食+夕食の3食ともお米を除くこと。もちろん糖質の多い麺やパンやイモ類などの食材や調味料も制限します。
スーパー糖質制限することで、脂肪を代謝してエネルギーにする体質に変えます。糖尿病の食事療法向きとも言われています。

低糖質ダイエットで痩せる2つの理由

なぜ糖質を制限すると痩せられるのか?体重減量の理由として大きく分けて2つあげられます。

中性脂肪→エネルギーに変化

体内の中性脂肪をエネルギー源に変化させること。体の中の糖が足りなくなると、体内に蓄積されている中性脂肪が分解されていきます。糖質を抑えることで体脂肪が減っていき、体重減量に繋がっていきます。

血糖値上昇を抑制し「インスリン」分泌も減少

血糖値が上昇すると、インスリンも抑制しようと大量分泌し、内臓脂肪が蓄積されます。インスリンは、肝臓で蓄積されない余ったブドウ糖を中性脂肪として、脂肪細胞の中に取り込む働きをします。
そこで糖質を制限すると血糖値上昇が抑制され、脂肪を蓄積するインスリンの余分な分泌が減ります。インスリンの分泌量が少ないと、糖が脂肪細胞に取り込まれることがなくなるため、太りにくい体になります。糖質は私たちの体にとって欠かせない存在ですが、糖質の取りすぎは脂肪の蓄積にも繋がっていたのです。

低糖質な食品と糖質が多い食品

糖質制限のダイエットをしていくためには、糖質の多い食品を控える必要があります。どのくらいご存知でしょうか。主食であるご飯やパン、麺類といった炭水化物は糖質の多い食品にあたります。でんぷんが多く含まれるイモ類もNGですよ。スイーツはもちろん、バナナやぶどうといった糖質の多い果物も控えなければいけません。

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低糖質な食品

  • 肉類(鶏肉等)
  • 魚介類(あじ、しらす等)
  • 乳製品類(チーズ等)
  • 糖質の少ない野菜(キャベツ、きゅうり、なす等)
  • 糖質の少ない果物(アボカド、ブルーベリー等)
  • 調味料(しょうゆ、味噌等)

カロリー基準では、牛肉やチーズやオイルはNGなのですが、これらは低糖質な食品に当たります。

糖質が多い食品

  • ごはん類(茶碗一杯(150g)→55g)
  • パン類(食パン1枚(60g)→26g)
  • 麺類(かけうどん(250g)→56g)
  • インスタント食品
  • 菓子類
  • 糖質の多い野菜(いも類、かぼちゃ等)
  • 糖質の多い果物(バナナ、りんご、桃等)
  • 調味料(ケチャップ、みりん等)

蕎麦はカロリーが低いイメージですが、実は糖質が高くそば湯もそばつゆも気を付けなければいけません。

「高カロリーの食材=糖質が多い」このイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。これは誤った考えです。高カロリーなアボカドやツナ、油あげは、実は低糖質。このイメージは無くさないといけないですね。

糖質の多い食材をみると、これを制限するのは辛いと思う方もいるかと思います。ですが大丈夫。最初の2週間だけ我慢してみてください。
糖質にはタバコと同じニコチンのように依存性があります。摂取している時は止まらなくなりますが、糖質を制限していくと、徐々に落ち着いてくると思います。

初心者向け低糖質ダイエットのやり方

ダイエットは続かないと意味がないので、初めての方は継続できるように簡単なことからやっていく必要があります。ダイエットをしたいと言う方は、まずは下記の中から1つでも良いので取り組みましょう。

1日の食事生活を見直す

低糖質ダイエットを始めてやる方やダイエットは続かない方でも大丈夫です。まずは、1日の食事をどのように行っているのか振り返ります。
普段の生活で、どのくらい糖質を取っていますか。日本人の糖質平均摂取量は1日270~300gです。平均摂取量を取りすぎていることがあるので、まずは平均の量に減らすことをしていきましょう。

まず3食のうち1食を糖質制限

毎日3食すべて、糖質制限は不可能だと思う方も多いはずです。特に、お仕事をされている場合、ランチは外食になったり、会社での付き合いで飲み会があったり、などなかなか難しいかと思います。1日1食の食事で糖質を制限することを、毎日続けていけば、効果は徐々に現れていきます。
可能であれば夕食だけ糖質制限を行うことがベストです。夕食は消費するエネルギー量が少なくなるので、効果が現れやすくなりますよ。

調味料を見直す

1日1食だけでも厳しいという方におすすめなのが、まずは調味料を見直すことです。調味料にも多くの糖質が含まれているんです。特に気を付けたいのが「みりん」。煮付けや煮物など「みりん」を使った料理は多いですが、塩焼きにしたり、蒸したりするなど料理方法を変えることで、糖質制限は出来ます。
最近目にする「糖質オフ」の調味料に変更するだけでも、変わってくると思います。こうした細かい部分から意識を変えていきましょう。

飲料を見直す

1日2リットル以上を目安に、お水やカフェインの入っていない麦茶などに切り替えましょう。果物ジュースや清涼飲料水には多くの糖質が含まれています。ペットボトルの飲み物は危険です。飲む前に糖質チェックを忘れずに。代謝を円滑にするためにも水分は意識的に飲みましょう。

中級者向け低糖質ダイエットのやり方

ダイエットを始めようと決めた方や少しずつ減量したい方におすすめです。

簡単に取り組める「ロカボ」

1食で糖質を20~40gを摂取する、ゆるやかに糖質制限する食事療法です。ロカボの考え方は「どれを食べてもいい、工夫しなさい」ということ。ストレスをためずに、また、特にお金もかからず誰でも簡単に取り組める食事療法だと思います。
日本人の糖質平均摂取量は1日270~300gと言われています。ロカボ生活にすると、1食で20~40gを朝昼晩の3食+間食10gなので、1日70~130gになり、半分弱に減らせます。
成功の近道は、「主食を減らすこと」。
ご飯をお茶碗半分、トーストだったら半切れ、麺類は半玉にします。もしご飯を茶碗一杯食べたら1食の上限40gを越えてしまうのです。なので、主食を調整することで、効果が現れやすくなります。

食べ方のポイント

糖質と油脂を一緒に摂る

糖質は油脂と一緒に摂取することで、血糖値の上昇を緩めます。白ごはんとチャーハンだったら、油を使っているチャーハンを選ぶのが良いです。また、お肉やお魚のたんぱく質と油脂を一緒に摂ると、満腹感を感じさせるホルモンが出るため、お腹が空きにくくなります。

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維は炭水化物に含まれるため、糖質を制限すると自動的に、食物繊維の摂取量も減ります。ですが、食物繊維には糖質の吸収を抑えたり、腸内環境を整えたりする機能があります。なので、イモ類以外で、糖質の少なく食物繊維の多いキャベツなどの野菜、海藻類、キノコ類を意識的に摂りましょう。

お酒は焼酎、ハイボール、辛口ワインに変更

ビールや日本酒、紹興酒には糖質が多く含まれているのをご存知ですか。糖質の少ない焼酎の水やお湯割り、ハイボールに変更する必要があります。お酒を飲む方は、お酒の種類も気を付けましょう。

コンビニでは「ロカボ商品」を。

自分で作る暇がなく、糖質の量を調べるのが面倒な方は、ロカボ商品購入が手っ取り早いです。LAWSONでは、ロカボ商品に「ロカボマーク」を付けるなど、ロカボを推奨しているんです。普通の商品からロカボ商品に置き換えるだけで、簡単にロカボ生活が出来るので、コンビニで買う際は意識してみましょう。

上級者向け低糖質ダイエットのやり方

本気で体重減量をしようと決めた方におすすめで、健康的で効果の現れやすい方法です。

スーパー糖質制限

3食とも主食を抜くこと。スーパー糖質制限は1食糖質20g以内で、1日60gの糖質摂取量にします。本気で減量を目指す方は、この方法が1番最適で最も効果的です。
主食を抜いても体重が減らない?そんな方はいませんか。ごはん類やパン類、麺類以外にも、糖質の多い食材は多いのです。上記にも挙げていますが、でんぷんが多いイモ類やくずきりや春雨、カボチャやレンコンなどの根菜類も含まれるので、知らず知らずに食べているかもしれません。慣れるまで、毎回確認すると良いでしょう。

スーパー糖質制限は、基本1ヶ月を目安に行います。1ヶ月以内に適正体重以下になったら、その場で止めましょう。その後はゆるく食事制限する「ロカボ」に切り替え、リバウンドしないように体重コントロールしていくことが大切です。長期的に行うと、糖尿病を招く可能性や肝機能の悪化、動脈硬化の危険性があります。極端に制限しないこと、そして1ヶ月を目安に正しい方法で行うことが、健康的に痩せられるポイントですよ。ダイエットは健康になるために痩せる。このことを忘れず、取り組みましょう。

低糖質ダイエットに運動をプラスして効果UP

低糖質ダイエットは、糖質を制限する方法なので、運動は必須ではありません。ですが適度な運動をプラスすることで、筋肉量が増え、消費するカロリーも多くなるので、ダイエットの効果はアップします。
また、糖質摂取量が減ると、糖質の代わりにたんぱく質を分解し、私たちのエネルギーを作り出そうとします。つまり、筋肉量が落ちてしまうことがあります。運動を取り入れることで、筋肉量の維持にも繋がります。
では、いったいどのような運動をしたら良いのでしょうか。
糖質制限しているので、普段運動しない方は軽い運動がおすすめです。

有酸素運動の場合

  • ウォーキング(1時間程度)
  • ジョギング(ゆっくりペースで30分)
  • ヨガ
  • 縄跳び

無酸素運動の場合

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 体幹トレーニング

まとめ

適度な運動はプラスになりますが、過度な運動は逆効果になることもあります。エネルギー不足に注意して、運動する分の必要なカロリーは必ず摂取してくださいね。筋肉になるたんぱく質もしっかり摂ることが大切です。お肉やお魚、卵、豆腐といったたんぱく質をたくさん食べましょう。

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