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糖質制限中におすすめの糖質オフ食材と食べてはいけない意外な食材とは?

女性にとって、いえ、男性にとってもスタイルのいいスラっとした体型というのはいつでも憧れですよね。芸能人のような […]

posted on 2018.10.08

女性にとって、いえ、男性にとってもスタイルのいいスラっとした体型というのはいつでも憧れですよね。芸能人のような目を惹きつけるような体型になりたい人、モデル体型になりたい人、健康的な体型になりたい人など、それぞれ目指す体型は様々だと思います。そして、目指している体型になるためにダイエットを決意する人も多いことでしょう。

ダイエットにも様々な種類があります。食事制限ダイエット、運動するダイエット、置き換えダイエット、そして糖質制限ダイエットなどです。今回の記事は、ダイエットの中でも糖質制限ダイエットをしようとしている方に、是非知っていただきたいことを紹介していきます。

もちろん、「糖質制限ダイエット」をしている訳ではなく、健康促進やご病気のために糖質制限をしなければならないという方もいますよね。理由はどうであれ、「糖質を制限しなければならない」という状況にある人に、多くのことを紹介していきたいと思います。

糖質制限とカロリー制限の違いとは?

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ダイエットをしている方に売り出す商品では、特にコンビニなどでは「糖質OFF!」「カロリーOFF!」といった表示をよく見かけることはないでしょうか。なんとなくダイエットには向いているような気がして、また食べても罪悪感に苛まれずにすむために、購入するという方も多いことでしょう。

しかし、本当に「カロリーOFF!」の商品は糖質制限中に食べても大丈夫なんでしょうか。そもそも、糖質制限とカロリー制限の違いとはいったい何なのでしょうか。まずは糖質制限とカロリー制限の違いからご紹介したいと思います。

糖質制限とは?

糖質制限とは、一言で表すと「血糖値を上げない食べ物を食べるようにする」ということになります。つまり、ダイエットや制限という言葉が付いていますが、しっかりと食べてよいということなんです。食べる時に、その食べ物が血糖値を上げないものであるように気を付ける、ということが糖質制限なのです。

血糖値は基本的に食後に上がります。食後に眠くなってしまうのは血糖値が急激に上がってしまうことが原因といわれているのです。そして、血糖値を上げてしまうのはグルコースであり、糖質を食事で摂ると体内で消化され、結果的にグルコースとなるのです。ですので、グルコースに変化しない、つまり糖質ではないたんぱく質や脂肪については、糖質制限の場合、いくら食べても問題ないということになるのです。

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カロリー制限とは?

カロリー制限とは、1日に摂取する食事のカロリーの上限を定め、制限することです。基本的な摂取カロリーの目安は「身長(m)×身長(m)×22×25~30」と言われていますので、ここから自分の目標とする体重に合わせて摂取カロリーの上限を決めていくといいですね。

そもそも、カロリーとは水1gの温度を1度上げる熱量のことで、食品によってまた個人の活動によってカロリーの値は変わっていきます。その中で、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回ればとりあえずは痩せることになりますよね。しかし、あまりにも摂取カロリーが減ってしまうと、カロリーを消費するためのエネルギーまでもがなくなってしまうので、体がエネルギーを蓄えようとし始めます。もう気づきのとおり、これがリバウンドを起こしてしまう原因にもなってしまうのです。

カロリー制限では、全体の食事量を減らすことが多いので、肥満傾向のある方などには非常に効果的ではあるといえますね。そして、量を食べないようにし、それを持続させていくと人間の体は慣れていき、やがて胃が小さくなります。そのため、あまり食べていなくてもすぐに満腹感を得られるようになってくれるのです。

しかし、この満腹感がすぐにやってくるくらいの状態では「自分はまだ多く食べているのではないか」と、真面目にダイエットをしている方ほど考えてしまうものです。そして、今までよりももっと摂取するカロリーを減らしてしまいます。このようなことが積み重なり、拒食症などの「食べたくても食べられない」といったような症状に陥ってしまうのです。このような「ダイエットによる不健康な状態」に陥りやすいというデメリットがカロリー制限にはあるのです。


高カロリーでも糖質が少ない食材

「カロリーが高いということは糖質も多いだろう」と思ってしまいますよね。コンビニやスーパーで販売されている食品やお弁当など、またダイエット食品でも協調されているのは「カロリー」です。

そのため、カロリーが高い食品はダイエットをしている方には多いでしょうし、カロリーが高いものはダイエット中には食べてはいけないものであるような印象があるのではないでしょうか。

そこで、「糖質が少ない」という印象があまりない食材、カロリーは高いけれども実は
糖質が少ないという食材をご紹介していきます。

肉類で高カロリーなのに糖質が少ない食材

肉類はやはり特別な食べ物という印象がありますよね。肉類はカロリーが高いので、どうしてもダイエット中には肉類は避けようとしますよね。しかし、肉類はエネルギーになり、筋肉となり、ほどよく筋肉のついた体を目指すには必要不可欠な食材です。そんな肉類の中でも糖質の少ないものをご紹介していきます。

牛肩ロース

分量を266gとすると、カロリーは846kcalもあります。こんなにもカロリーが高いのに、糖質はなんと0.5gしかないのです。カロリー制限中には絶対に食べてはいけない食材ですが、糖質制限中には食べても大丈夫なのです。

豚ヒレ

分量を100gとすると、386kcalもある豚ヒレです。しかし、糖質はたったの0.1gなのです。肉類は糖質制限中であれば贅沢気分を味わうためにも、ぜひ摂取したい食べ物ですね。

大豆製品で高カロリーなのに糖質が少ない食材

大豆製品はダイエットには向いている食材だとよく言われていますが、実は大豆製品でもカロリーが高いものも意外とあるのです。そこで、大豆製品の中でも実はカロリーの高い食材を、またカロリーが高くても糖質が少ない食材をご紹介します。

木綿豆腐

木綿豆腐については、分量を一丁(400g)分と考えます。木綿豆腐一丁を一回にすべて食べることはあまりないかもしれませんが、毎日食べているとそれが積み重なり、結局カロリーはかさんでしまいますね。そんな木綿豆腐一丁分のカロリーは288gです。そして、木綿豆腐の糖質は4.8gです。先ほどの肉類よりは少し多めですが、糖質が少ないことには変わりませんね。

油揚げ

油揚げは分量を45gとします。この45gとは、およそ1枚を半分にした重さです。その半分の油揚げのカロリーは174kcalもあります。油揚げ1枚分ですとカロリーは348kcalもあるのですね。しかし、なんと糖質は油揚げ1枚の半分で0.6gしかありません。油揚げは糖質制限中の味付けの補充に、ちょっと使用するにもちょうど良いんですよ。

糖質制限中に食べても良い食材

高カロリーなのに糖質が少ない、という意外性のある食材をご紹介しましたが、毎日の食事を肉類と大豆製品で済ませるわけにはいきませんね。そこで、毎日の食事でも使えるように、糖質制限中にも食べてよい、様々な食材をご紹介します。

基本的にすべて食べて良い食材

細かい種類に関係なく、きのこや海藻類は糖質がほぼ無いため、糖質制限中に食べても良い食材です。また、食物繊維が多いため便通もよくなりますよ。ダイエットとして糖質制限をしている場合には積極的に摂取していだきたい食材ですね。

また、こんにゃくもオススメです。こんにゃくは1枚が250gほどなのですが、糖質はたった0.3gなのです。糖質制限中には炭水化物などの主食はどうしても制限されてしまうので、主食の代わりやおやつ代わりに食べてみてはいかがでしょうか。

選んで食べてほしい食材

野菜はダイエット中によく摂取しようとしますが、野菜も糖質の高いものはいくつもあるのです。そんな野菜の中でもほうれん草や小松菜、みつばは糖質が少ない食材です。100gあたりですと、ほうれん草は0.3g、小松菜は0.5g、みつばは1.2gのみの糖質量です。糖質制限中に野菜を食べたいときには、このような食材を食べるようにしたいですね。

また、果物は基本的には糖質が高いのです。そのため、果物を食べようという時には非常に注意が必要となります。そんな果物の中ではブルーベリーがオススメです。ブルーベリーは10粒で糖質が1.9gのみです。何かに混ぜるにはちょうど良いくらいの量ではないでしょうか。

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果物というイメージは薄いかもしれませんが、アボカドも果物です。アボカドは200gあたり、糖質は1.3gのみとかなり嬉しい量ですね。アボカドは特に女性に人気の食材ですので、これはかなり嬉しい数値といえますよね。

糖質制限中に食べてはいけない食材

ここまでは、糖質制限中に食べても良い食材をご紹介してきましたが、もちろん糖質制限中に食べてはいけない食材も多くあります。お次は、糖質制限をしているのであれば、絶対に食べてほしくない食材、食べ物をご紹介していきます。我慢のし過ぎはストレスになり、体重が減らなくなってしまう原因にもなってしまいます。「ここに書いてあるからずっと食べてはいけない」という訳ではありません。しかし、毎日食べるようなことはないように気を付けましょう。

お菓子類は本当に糖質が高い

お菓子類はダイエット中に食べてはいけないと言われますよね。間食を制限されるのはもちろんですが、食事の代わりにするにしてもお菓子は糖質が高すぎますので基本的には食べないようにしましょう。

ショートケーキは1個で糖質が51.1gもあるんです。ケーキはご褒美として食べるようにしなければすぐに太ってしまいますね。また、和菓子の代表ともいえる大福も糖質が多いんです。大福1個あたり、糖質は35.2gです。大福は1つ1つが小さいのにここまで糖質が多いので、糖質制限中には控えておきたいお菓子ですね。

ごはん類も糖質が高い

ごはん類は炭水化物ですので糖質が高いです。日常的に食べることの多い白米は、茶椀一杯分で55.1gも糖質があるんです。また、体に良いといわれている玄米は茶碗一杯分で糖質が53.9gです。

日本人はお米をよく食べますので、ごはん類をまったく食べないようにするのは難しいかもしれせんね。ただ、毎日食べていては多くの糖質を摂取してしまうので、ごはん類を食べる頻度を減らすようにしてみるといいですね。

春雨と蕎麦・全粒粉パンは糖質が高い

春雨や蕎麦、そして、全粒粉パンはダイエット中にはぴったりの食材だと言われているのです。しかし、これらの食材は実は糖質が多いのです。そのため、糖質制限中にはこれらの食材を食べることはできるだけ避けたいところですね。

春雨は見た目や実際の物質量などからヘルシーだと思っていませんか。驚く方も多いかと思いますが、成分のほとんどが糖質なのです。また、蕎麦は47.3gも糖質があるので、まったくヘルシーではありません。蕎麦を食べる際には蕎麦湯を飲むこともありますが、もちろんその蕎麦湯にも多くの糖質は含まれているんですよ。

全粒粉パンは健康に良いと言われていますが、糖質は高いのです。全粒粉には食物繊維やビタミン、他にはポリフェノールなどが含まれているので健康には良いです。しかし、その分糖質も多いので、全粒粉パンは糖質制限中には決して向いていないことになるのです。

バルサミコ酢は米酢と比べて糖質が高い

バルサミコ酢はイタリア料理でよく使用され、美味しい調味料ですよね。しかし、米酢に比べてバルサミコ酢は非常に糖質が高いのです。その理由はバルサミコ酢がブドウからできているということにあります。バルサミコ酢は100gあたりなんと19.4gもの糖質があります。

米類は基本的に糖質制限には向いていないので、米酢も避けられがちなのですが、実際にはバルサミコ酢の方が、圧倒的に糖質が高いのです。そのため、バルサミコ酢の代わりに米酢が使えるのであれば、糖質を抑えるためには米酢の方がおすすめですよ。

まとめ

糖質制限とカロリー制限の違いから、糖質制限に向いている食材・向いていない食材についてご紹介してきました。カロリー制限でダイエットをするよりは糖質制限でダイエットを行う方が健康には良いようですね。
また、ダイエットに良いと言われている食材、良くないと言われている食材が必ずしも糖質制限に向いているとは限らない、ということも感じていただけたでしょうか。健康に気を付けながら糖質制限を楽しんで取り入れていきたいですね。

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