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鶏肉だけじゃない!1週間分の糖質オフ献立レシピで簡単ダイエット

糖質ダイエット、炭水化物ダイエットという言葉は聞いたことありますよね。炭水化物は炭素と水素の化合物ですが、別名 […]

posted on 2018.10.03

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糖質ダイエット、炭水化物ダイエットという言葉は聞いたことありますよね。炭水化物は炭素と水素の化合物ですが、別名「カーボハイドレイト」といいます。最近はやりのロカボナッツの「ロカボ」はローカーボハイドレイトを省略した俗語ですね。

以前は、ダイエットといえばカロリーオフ、カロリーを減らすと言われてたんですが、最近ではめっきり「糖質オフ」になっています。それでは、このカロリーオフと、糖質オフは一体どこが違うのでしょう。

正しい糖質オフのダイエットとはどんな方法でしょうか。今回は、鶏肉以外でも糖質がオフできる献立レシピをご紹介していきますよ。

糖質オフとカロリーオフ

糖質は炭水化物の中のエネルギーになる物質です。人の血液中にもあるぶどう糖をはじめ、果糖、ガラクトースの3種類を単糖類、単糖類が2つで2糖類のショ糖と乳糖、麦芽糖そして、ブドウ糖が複数つながっているものをでんぷんといいます。

糖質は1gで4kcalのエネルギーを持ってます。糖質は身体の中でぶどう糖に分解され、さらに肝臓ではグリコーゲンという形になります。グリコーゲンは1回の食事で4g蓄えることができるのですが、脳が必要とするのは、1日12gになります。

それを超える糖質は、脂肪となって身体に蓄えられ、糖質が不足すると再度分解されてエネルギーになります。そして、脂質も1gで8kcal、たんぱく質も1gで4kcalになるんです。人は、この3つの栄養素から1日に必要なカロリーを摂取して生きているのです。

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糖質をオフにするということ

一般的に20代、30代の女性は1日に2000kcalのエネルギーを必要としてます。
しかし、これは個人差があって、あくまでも平均身長・平均体重の女性が平均的な生活をした場合です。肥満に悩む人や、運動不足の人は1750kcal以上で充分なのです。

20代の女性の平均身長は157cm体重は52kg前後、昼間デスクワークの仕事をしているOLや子育て中の女性を想定して、1日に必要なエネルギーが計算されています。糖質オフのダイエットをする場合は、この2000kcalの摂り方が問題になるんです。今までのダイエットの本などは、カロリーをオフにすることはありました。しかし、それだけを見ていると、必要な糖質が不足したり、たんぱく質が不足したり、脂質が不足するといった偏ったものがありました。

そこで、ここ数年で注目されているのが炭水化物(糖質)だけをオフにするダイエットなのです。

三大栄養素の内訳

2000kcalと一言で言っても、その内訳は糖質が50~65%、脂質が20~30%、たんぱく質が13~20%になってます。糖質をオフすると言っても、2000kcalの50%は糖質で摂ることが必要ということなんです。
そのためには、1日に1000kcal分は、糖質で摂ることが必要なのです。たんぱく質は筋肉や皮膚、血液や髪の毛と人間の身体を構成するためには必要なので、しっかりと摂ることを意識している人は大勢いますよね。

しかし、脂質も骨の原料になる骨芽細胞を作ったり、ビタミンDの原料になっています。ホルモンや細胞膜の原料にもなるため、必要な栄養素なのです。しかし、ここでそれ以外のエネルギー分を脂質で摂りたいと思いますか?

このように、糖質を減らすと自然と全体が減り、最終的には全体のカロリーが減るということにつながりますよね。糖質を1000kcalにし、脂質で400kcal、たんぱく質で400kcalといった摂り方にすると、自然と全体のカロリーは1800kcalに減らすことができるのです。

バランスも必要な量の範囲内になります。この時に、不必要に減らすことは脳の働きを鈍くしてしまうので、あんまりお勧めできないです。糖質をオフにするということは、このように全体のバランスを考えながら、必要なものを摂って全体をオフにするということなのです。

上手な糖質オフの食生活

糖質オフダイエットというと、主食であるご飯を一切食べない、小麦を摂らないことと勘違いをする人がいます。しかし、それは現代の人たちの糖質の摂り方が必要以上に多いためで、元々多すぎる糖質の摂取量を普通にするということなんです。

ラーメンだけやパスタだけ、コンビニのおにぎりに偏った食生活。菓子パンやお菓子、果物だけの間食。果物は痩せると、りんごやバナナでダイエットをする人がいましたが、それは果糖の摂りすぎとビタミンB1の不足を招いた結果になったのです。

ご飯を減らしても、おからクッキーやふすまパンの主食は食物繊維を摂っても、ビタミンB1が十分ではありませんね。ビタミンB1が不足すれば、糖質をエネルギーに変えることができないので、余分な分になってしまうのです。

上手に糖質をオフにするためには、摂りすぎを防ぐだけでなく、摂った分をエネルギーにすること、腸が余分な分まで吸収しずらくすることなのです。そこで今回は皆さんに、上手に糖質をオフにする献立をご紹介していきます。

糖質オフの毎日の献立

月曜日の献立「鶏むね肉のしそチーズ焼き」

【材料】(4人分)

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鶏むね肉小4枚(1000g)
スライスチーズ4枚
青じそ4枚
調味料 しょうゆ、みりん各大さじ2
薄力粉大さじ5
塩・こしょう少々
サラダ油大さじ2

【作り方】

  • 1,鶏むね肉は観音開きにし、ラップをかぶせてフォークで穴をあけ麺棒などで叩きます。塩コショウをして、薄力粉をまぶします。
  • 2,フライパンにサラダ油を引いて、鶏むね肉の皮面を下にして並べます。中火にして5分焼いたら裏に返し、蓋をして弱めの中火で5分間蒸し焼きにします。
  • 3,ペーパータオルで余分な油を拭き取り、鶏肉の上に青じそとスライスチーズを1枚ずつ乗せます。しょうゆとみりんを合わせておきます。
  • 4,合わせ田調味料をフライパンに回し入れて蓋をし、弱火でチーズが溶けるまで蒸し焼きにします。

鶏むね肉は高たんぱく低脂肪と人気のお肉なのですが、チーズも低糖質食材ということで人気なんです。鶏むね肉のシソチーズ焼きは、時間もかからず材料も1人分から作ることができるので、1人暮らしの人にもお勧めですよ。

鶏むね肉のシソチーズ焼きに、千切りキャベツやもやしのナムルを付け合わせで添えると、食物繊維もしっかりと摂れて良いですね。

火曜日「一味マヨジュレぽん酢の玉ねぎ揚げステーキ」

【材料】(4人分)

厚揚げ 2枚
玉ねぎ 1/2個
ぽん酢 90ml
料理酒 90ml
マヨネーズ 30g
醤油 15ml
ほんだし 4g
にんにくチューブ 5g
一味唐辛子 適量
ゼラチン 4g
有塩バター 20g
豆苗 1株

【作り方】

  • 1,まずはポン酢、ほんだし、一味唐辛子、ゼラチンを混ぜてジュレを作ります。ジュレはよく混ぜたら、冷蔵庫で冷やします。
  • 2,玉ねぎは薄くスライスし、冷水に5分間さらします。
  • 3,厚揚げは、1枚を8等分にします。
  • 4,フライパンにバターとニンニクチューブを入れて溶かし、その上に厚揚げを乗せて焼きます。
  • 5,料理酒、醤油、ほんだしを混ぜます。
    厚揚げの上から混ぜた調味料を振りかけます。
  • 6,お皿に、豆苗を敷いてその上に厚揚げを乗せて、玉ねぎのスライス、ジュレ、お好みでマヨネーズをトッピングします。

厚揚げは、それだけでかなりの満腹感を得られますよ。マヨネーズはトランス脂肪酸を含むので、かけすぎに注意しましょう。

水曜日「ゴーヤチャンプルー」

【材料】(4人分)

ゴーヤ 1/2本
塩 小さじ1
豚バラ薄切り肉 150g
木綿豆腐 1丁
ごま油 大さじ2
割烹白だし 大さじ3
水 300ml
卵 2個
かつお節 6g

【作り方】

  • 1,ゴーヤはタテ半分に切って種とワタを取ります。5mmくらいの幅の半月切りにして、塩をふりかけ、10分ほどおいてしんなりしてから水洗いし、苦味をやわらげます。
  • 2,豚肉はひと口大に切ります。豆腐はキッチンペーパーにのせて水きりをしておきます。
  • 3,フライパンにごま油を熱して、②の豚肉をほぐし炒めます。豆腐はひと口大にちぎって加え、強火で炒め合わせます。
  • 4,ゴーヤと割烹白だしを水と混ぜたものを加えて2〜3分煮立て味を含ませます。溶きほぐした卵を全体に回しかけて、蓋をして中火で1分加熱します。
  • 5,皿に盛りつけかつお節を上からトッピングします。

ゴーヤチャンプルーの調味料を使うよりも、白だしの調味料を使った方が、余計な塩分や糖分を摂らなくてすみますよ。

木曜日「鮭とキャベツの味噌マヨ焼き」

【材料】 (4人分)

生鮭 4切れ
塩・コショウ 各少々
キャベツ 240g
バター 20g
ピザ用チーズ 160g
味噌 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2
カロリーゼロ甘味料 30ml
酒 60ml

【作り方】

  • 1,鮭は一口大に切って塩・コショウをまぶし10分ほどおきます。表面から水分が出てきたらキッチンペーパーで拭きます。
  • 2,キャベツは食べやすい大きさにざく切りします。味噌、マヨネーズ、カロリーゼロ甘味料、酒を混ぜておきます。オーブンを使う時は200度に予熱をしておきます。
  • 3,耐熱容器にキャベツを広げてバターをのせ、その上に鮭を並べます。その上から、混ぜ合わせた調味料を全体に塗ります。
  • 4,チーズをトッピングして、オーブンまたはオーブントースターで、鮭に火が通るまで焼きます。10分~15分焼いたら、鮭の様子を見ましょう。

秋はえのきやしめじを乗せて焼いても良いですね。

金曜日「豆腐とチーズのオムレツ」

【材料】(4人分)

卵6個
絹豆腐 300g
ツナ缶 2缶
とろけるチーズ 8枚
塩ひとつまみ
和風顆粒だし 小さじ1
サラダ油 大さじ2

【作り方】

  • 1,ツナ缶は汁を切っておきます。
  • 2,ボウルに豆腐を入れてへらで潰し、滑らかになるまで混ぜます。
  • 3,卵を加えて混ぜ、とろけるチーズ4枚分をちぎり入れます。さらに、塩、和風顆粒だし、ツナを入れて混ぜます。
  • 4,フライパンにサラダ油をひき、生地を半分入れて、軽く混ぜながら半熟状態まで加熱し、半分に折ります。
  • 5,上に残りのとろけるチーズ2枚分をのせ、蓋をし、チーズがとろけたら器に盛ります。
    同じものをもう一つ作ります。

レタスの千切り、トマト、茹でたブロッコリーやアスパラガスを付け合わせにして、皿に盛り付けましょう。

土曜日「キャベツシュウマイ」

【材料】(4人分)

豚挽肉 480g
タマネギ 1個
ショウガ 20g
醤油 12g
砂糖 15g
塩 少々
ごま油 8g
片栗粉 18g
キャベツ 5枚分

【作り方】

  • 1,玉ねぎとショウガはみじん切りにします。キャベツは千切りにします。
  • 2,ボウルに豚肉と玉ねぎ、ショウガ、醤油、ごま油、砂糖、塩、片栗粉を粘り気が出るまで混ぜ合わせます。
  • 3,タネを20等分にして丸く形成して、周りに千切りにしたキャベツを付けます。
  • 4,残ったキャベツを耐熱容器にしき、上にシュウマイを並べます。
  • 5,上から水を大さじ1ほどまんべんなく回しかけて、ラップをして600Wの電子レンジで10~12分ほど加熱します。肉に火が通っていなかったら、さらに数分加熱して下さい。

ダイエット食として注目の、キャベツがたくさん食べられるメニューですよ。小麦粉の皮を使っていない分、糖質オフになるんです。豚ひき肉は脂質が多い時になる方もいますが、豚肉はビタミンB1を多く含む優良食材ですね。

豚肉を食べることで、摂った糖質をエネルギーに変えてくれます。

日曜日「さば缶の味噌チーズ焼き」

【材 料】(4人分)

さばの水煮缶 2個
キャベツ 8枚
卵 4個
味噌 30g
サラダ油 小さじ2
ピザ用チーズ 120g
パセリ

【作り方】

  • 1,キャベツは一口大のざく切りにします。
  • 2,フライパンにサラダ油をひいてキャベツを入れて炒め、しんなりしたらサバの水煮缶を汁ごと入れ、さらに味噌を全体にからめます。
  • 3,耐熱皿に入れて、上から卵を割り入れ、軽く混ぜます。
  • 4,上からピザ用チーズをトッピングし、オーブン、またはオーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼きます。
  • 5,後にパセリのみじん切りをかけます。

DHAが豊富に含まれていると、今注目のさば缶を使ったヘルシーメニューですよ。

献立レシピに一工夫

チーズはヘルシー

全てのメニューを見て、意外に思われた方もいるのではないでしょうか。そう、チーズはとてもヘルシーな食材なんです。よく、高たんぱく低脂肪の豆腐や鶏肉のササミが身体に良いというのですが、チーズはカロリーのほとんどがたんぱく質と脂質なのです。

糖質も低いので低糖質の食材の1つとして、食事の前に食べると良いと言われてますよ。さらにカルシウム、リンも豊富に含み、高齢者の骨粗しょう症予防にもチーズが進められるほどなのです。

今回は市販のピザ用チーズを使ったものが多いですが、ひと手間かけてもいいなら、チーズはゴーダチーズまたはモッツアレラチーズを用意しましょう。カッテージチーズやパルメザンチーズよりもさらに糖質オフになります。

加工品や缶詰を選ぶときは

マヨネーズはカロリーハーフにすると、よりカロリーオフになりますね。また、ツナ缶もノンオイルタイプの方が余分な脂をオフすることができますよ。トランス脂肪酸の摂りすぎが問題になり、マーガリンよりもバターを選ぶ人が増えていますが、バターにもトランス脂肪酸は含まれているのです。

日本人は元々アメリカ人よりもトランス脂肪酸の摂取量が10分の1くらいなので、普通の和食を普段食べている人は、あまり神経質にならなくても大丈夫です。その上、日本のマーガリンはかなりトランス脂肪酸の量が少ないため、10gとっても0.05gくらいにしかなりません。

バターがなければマーガリンを代用しましょう。市販の和風顆粒だしを使っても良いのですが、塩分が気になるなら鰹節を使いましょう。鰹節は旨み成分が豊富で、ゴーヤチャンプルーにかける時も、あまり量を気にせずたっぷりかけても大丈夫ですよ。

まとめ

今回は糖質オフにこだわったレシピをご紹介しました。鶏むね肉やささみは、高たんぱく低糖質の代表食材です。他にもツナやサバ、豚肉やチーズも同じです。ツナやサバはDHAが豊富、豚肉はビタミンB1、豆腐やチーズはカルシウムが豊富です。いずれも低糖質食材です。
しかし、糖質は脳のエネルギーでもあるんです。全く「0」にするのではなく、摂りすぎに注意をして、摂りすぎたと思ったらビタミンB1でエネルギーに変えて、しっかりと脳を働かせましょうね。食事は何事もバランスが大切なのです。毎日の食事で、色々な食材を使って健康できれいな身体作りを目指していけたらいいですよね。

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