バナナ

食べるだけ?効果的に体を引き締めるバナナダイエット

バナナは糖質以外にも、ビタミン・ミネラルといったさまざまな栄養素を豊富に含んでいる果物です。単純にダイエット効 […]

posted on 2018.10.01

バナナは糖質以外にも、ビタミン・ミネラルといったさまざまな栄養素を豊富に含んでいる果物です。単純にダイエット効果があるだけではなく、気持ちをリラックスさせた状態で、美容・健康にも無理なく継続できるのが魅力的でしょう。

この記事では、バナナダイエットの説明・バナナに含まれる栄養素・成功させるための注意点について説明しています。

バナナダイエットって?

2本

バナナダイエットとは、食事の代わりにバナナ1~2本と常温の水を飲む、という置き換えダイエットです。バナナダイエットと一言にいっても、置き換える食事によって細かいやり方が異なることをご存知でしょうか?一般的にメジャーなバナナダイエットとすれば、朝バナナと夜バナナでしょう。

まずはこの2つのバナナダイエットのやり方について、違いを比較したいと思います。

朝バナナダイエットとは?

朝食を、バナナ1~2本と常温の水に置き換えるという置き換えダイエットです。個人差はありますが、朝食に和定食を食べたとすれば300kcal~400kcal程度になります。それと比べると、バナナ1本86kcal×2本=172kcalを食べた場合は、通常の朝食に比べて大いにカロリーオフとなるわけです。

朝食に食べるバナナの量は「何本でも良い」という記載もありますが、4本食べたとすると344kcalとなり、普通の朝食を食べる時と同程度のカロリーとなってしまいます。ご自身の日中の消費カロリーなどを考えて、多少増減する分には問題ないということでしょう。

また、1食のみの置き換えで、他の食事は食べすぎにさえ注意すれば、特に食事制限は設けられていないのが特徴です。残り2食は偏った食事をせずに、栄養バランスのとれた献立にするように心がけましょう。

夜バナナダイエットとは?

朝バナナの次に人気が高いダイエット方法として、夜バナナダイエットが挙げられます。

夜ご飯を食べる20分くらい前に、コップ1杯(200ml前後)の水とバナナ1~2本の量をよく噛むことを意識して食べます。バナナを食べて20分したら、通常通り夕食を食べるというものです。満腹だと感じ始めたら、無理して食べないで食事を辞めてください。

夜バナナダイエットの場合も、残り2食は栄養バランスが摂れた献立であれば、食事制限をしないで食べて良いというのが嬉しいですね。この20分という時間は、人が満腹になってから実際に脳に指令がいくまでの時間を表しています。

つまり、食べた分のバナナは、脳が認識した状態で夕食を食べ始めるわけです。そのため、満腹と感じるまでの許容量が少なくなっていますので、満腹だと感じ始めた頃に食事を辞めれば、食べすぎを防止できるということなのです。


バナナに含まれる嬉しい栄養成分

腸

バナナがこうやって取り上げられるのは、どこでも低価格で手に入る果物であることと、体に必要な栄養素を豊富に含んでいることにあります。

ダイエットに関わらず、美容・健康にも効果が高いとして、毎日の健康作り・スポーツ時の栄養補給・肌荒れ予防など幅広く活用されているのです。

食物繊維が豊富なので便秘を予防する

バナナには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維という2種類の食物繊維を共に含んでいて、腸内環境を良くする働きがあります。

  • 水溶性食物繊維→水に溶けてゼリー状になり、便を柔らかくしている。
  • 不溶性食物繊維→水分を吸収して便のかさを増し、腸内の蠕動運動を活発にする。

便秘解消には、蠕動運動を活発にして体外に排出させることだけでなく、便自体を柔らかくして排出しやすい状態にしてあげることが大切なのです。

バナナを例にとれば、水溶性食物繊維0.1gと不溶性食物繊維1.0gが含まれています。2種類の食物繊維の割合は、水溶性:不溶性=1:2となるよう摂取することが望ましく、割合が少ない水溶性食物繊維を他の食材から補ってあげるとより効果が見込まれます。

水溶性食物繊維は海藻類・芋類・野菜類に多く含まれるので、バナナを食べる以外の食事に取り入れると良いでしょう。

ビタミンB1やカリウムの働きでむくみを改善する

むくみの原因の例として、塩分の摂りすぎ・血糖値の上昇が挙げられます。ビタミンB1には糖質の代謝を助ける働きがあるため、仮に炭水化物(糖質)を多く摂りすぎたとしても、血糖値の急激な上昇を防いでくれるのです。

カリウムは、細胞内外のイオン濃度を調節する働きがあります。仮に塩(塩化ナトリウム)を過剰摂取した場合には、血液中のナトリウム濃度を薄めようと水分・カリウムと入れ替わります。浸透圧の調節をして、一定の濃さに保とうとするのです。

また、カリウムはナトリウムを体外に排出するようにも働きかけるため、血管の浸透圧を保ち、血圧を下げることにも繋がるというわけです。

バナナ1本には、ビタミンB1が0.05mg・カリウムが324mg含まれており、糖質の代謝を促進したり塩分濃度を一定に保ったりして、むくみの改善に役立っているというわけです。

ビタミンB群が豊富なので美容への効果が高い

バナナ1本には、美容ビタミンとも呼ばれるビタミンB群を豊富に含んでいます。(かっこ)内は1本90g当たりの含有量です。

  • ビタミンB1(0.05mg)→糖質の代謝を盛んにすることで、疲労蓄積・食欲不振などを予防する。
  • ビタミンB2(0.04mg)→皮膚や粘膜の修復・再生に役立つ。
  • ビタミンB6(0.34mg)→免疫機能を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康を維持する。
  • 葉酸(23.4μg)→新しい細胞・血液などを作り、貧血を予防して血色が良くなる。

疲労が溜まることで、体の代謝・血流などが悪くなり体内が上手く循環されません。疲れていると美にも悪影響が及ぶのです。また、ビタミンB2とビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持に働き、葉酸は貧血の予防をして、肌や血色を正常に保っているというわけです。

消化時間が異なる糖質を含むためエネルギーが持続できる

バナナには複数の糖質が含まれ、それぞれ消化されてエネルギー源となるまでの時間が違います。一番消化されやすい糖質としては、単糖類であるブドウ糖や果糖でしょう。これらは即効性があるために、スポーツ選手の栄養補給にも使用されることが多いです。

続いて、少糖類であるショ糖やフラクトオリゴ糖が消化されて、エネルギー源となります。糖質の一種である食物繊維・でんぷんは多糖類で消化に時間がかかるので、時間が経ってからエネルギーに変換されます。

すなわち、糖質によってエネルギーに変換されるまでの時間に差があるために、すぐにパワー切れということにならず、エネルギーが持続できるわけです。朝食にバナナを食べるならば、昼の活動にそれほど支障が出ずにダイエットを続けられるということなのです。

バナナを食べる適切なタイミングって?

女性

せっかくダイエットをするのなら、より効果が期待できる方法で実践したいものです。次に、バナナを食べるのにおすすめのタイミングについて、以下の2つの観点から詳しくご説明します。

バナナは食前に食べるのがおすすめ!

食事をする30分くらい前にバナナをよく噛んで食べることで、食べ始めて20分間くらい経過した頃に満腹感を生じてきます。夜バナナダイエットはこの効果を利用して、食べすぎを予防しているというわけです。

それだけでなく、バナナのGI値は55で低GI値食品に当たるため、食前に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあります。また、バナナに含まれている消化酵素の働きで、消化・吸収の効率が非常に良いので内臓の機能を守ることにも繋がるというのです。

なかでもしっかりと熟したバナナがおすすめで、消化酵素であるアミラーゼが豊富に含まれています。逆にまだ真っ黄色の状態のバナナは、消化に時間がかかってしまうので、黒い模様がある程度みられるバナナを選択するようにしましょう。

夜にバナナを食べると成長ホルモンの分泌が促進される

バナナ1本(90g)にはアルギニンが39.6mg含まれ、成長ホルモンの働きを促進して免疫力を高める効果が期待できます。成長ホルモンは、肌のゴールデンタイムといって22時~2時の間に最も活発に分泌され、この時間帯に熟睡していることが大切なのです。

成長ホルモンの働きは、子供の頃に感じる体の成長・発達だけではありません。むしろ大人になってからは、代謝を活発にする性質があるとしてエネルギーを発生させる手助けをしているというわけです。

大人になると成長ホルモンの量は次第に減少するので、バナナで補っていけるとより良いでしょう。

バナナダイエットに効果的な食べ合わせや調理法とは?

牛乳

バナナだけを食べるのに飽きてしまったという方もいるかもしれません。そんな時には、他の食材と組み合わせてアレンジ料理を楽しんでみても良いでしょう。ここでは、バナナと相性の良い効果的な食べ合わせをご紹介します。

気に入ったものがあればぜひ実践してみてください。

バナナと牛乳を一緒に摂取する

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を聞いたことがある方は多いでしょう。セロトニンは、バナナにも含まれる「トリプトファン」というアミノ酸が元になり変換される神経伝達物質の1つです。

そして、トリプトファンからセロトニンを作りだすにはビタミンB6の手助けが必要なのです。バナナと牛乳の栄養素を考えた場合、共にトリプトファン・ビタミンB6を含んでいるため、セロトニンの合成をより活発に行なえるというわけです。

バナナと牛乳を合わせることによって、お互いの効果を高め合って、気持ちをリラックスさせた状態でダイエットに望めるでしょう。

黒糖×黒酢×バナナで「黒糖バナナ酢」を作る

バナナ1本に対して、黒糖100g・お酢(黒酢が望ましいが他の酢でも可能)200gを用意してください。保管瓶に、黒糖→バナナ→お酢の順に入れて、600Wの電子レンジで蓋をせずに加熱し、そのまま一晩置くことで黒糖バナナ酢が完成します。

お酢にはクエン酸・アミノ酸が豊富で脂肪燃焼しやすく、黒糖にはフェニルグリコシドという糖質の吸収を抑制する物質が含まれます。効能的にもバナナ以上のものが望めるため、甘いバナナを食べることに飽きてしまった時には試してみてはいかがでしょうか?

バナナダイエット成功の注意点

考える

バナナダイエットは「ダイエットをしたのに太った」という声もたまに耳にします。実は、単純な方法だからこそ、成功するための注意点はしっかりと守らなければいけないのです。以下に、失敗しないためのポイントをまとめてみました。

バナナを取り入れる以外の食事にも気を配る

置き換える1食以外は自由に食べて良いのですが、カロリーの摂りすぎにならないように栄養バランス良く献立を考える必要があります。

バナナが何故1食のみの置き換えを推奨されているかというと、バナナだけでは補いきれない栄養素もあるので、栄養失調にならないようにするためです。

肉・魚・野菜・果物を組み合わせた、和定食のような献立が理想的なのです。カロリーが高い揚げ物はなるべく避け、腹八分目までの摂取を心がけて、食べすぎに気をつけて生活することも大切です。

バナナと他のおかずを同時に食べない

バナナは消化時間が短いというのがメリットです。しかし、他のおかずと同じタイミングで食べてしまうと、同じ消化時間とは限らないので、バナナの良さが生きてこないのです。必ずバナナを食前に食べて消化させてから、他のおかずを摂取するようにしましょう。

水分補給をこまめに行なう習慣をつける

水分補給をこまめに行なうことは、体内の代謝を活発にするためにとても大切なポイントです。一気に大量に飲むというわけではなく、こまめに少量ずつ補給する癖をつけましょう。また、摂取する水分としては水がベストです。

他の飲み物でも構いませんが、糖質がなるべく少ない飲み物を選択することが大切なのです。体を冷やすことも代謝を悪くする可能性があるため、なるべく常温に近い冷たすぎない飲料を摂取するように心がけてください。

バナナは美容・健康を維持しながらのダイエットに最適!

バナナダイエットには、バナナと常温の水を飲むだけかと思いきや、注意しなければならないポイントが意外とたくさんありました。食べるタイミング・食べ合わせが良い食材も考えていくことで、より効率的になることも理解できたでしょうか?

今まであまりバナナを食べたことがない方でも、さまざまな栄養素をバランス良く含んでいる果物なので、日常的に食べる習慣をつけても良いかもしれませんね。この記事を読むことで、ダイエットを始め、美容・健康維持のための少しでも参考になれば幸いです。

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