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白米から雑穀に置き換えるだけ!雑穀米を使ったダイエット!

ダイエット中でもお米は大事な栄養源であるため全く食べないのは良くありません。でも、白米は血糖値が上がりやすくダ […]

posted on 2018.09.28

ダイエット中でもお米は大事な栄養源であるため全く食べないのは良くありません。でも、白米は血糖値が上がりやすくダイエット中にはなるべく控えたいところです。そこで代わりにおすすめなのが雑穀米です。雑穀米はダイエット向きの食材であり、美容にも良いと言われています。でも、なぜ雑穀米がダイエットに良いのでしょう?その理由と炊き方、飽きのこないアレンジ方法についても紹介していきます。

雑穀米と白米何が違うの?

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お米にもいろいろな種類がありますが、日本人が主に食べているのが「白米」「玄米」「雑穀米」の3つです。玄米は白米に精米する前の状態ですが、雑穀米とは何なのでしょう?

雑穀米とは白米に雑穀を混ぜたもので、その雑穀の種類により「五穀米」「十六穀米」などいろいろなバリエーションがあります。どの雑穀を混ぜたら雑穀米というわけではなく、雑穀の種類に決まりはありません。白米と比べて雑穀の方が栄養価が高く、食物繊維も豊富なのでダイエットに適した食材です。

雑穀の種類とそれぞれの特徴

では、雑穀の種類とそれぞれの栄養価や特徴について見て行きましょう。雑穀米の種類によって配合されている雑穀には違いがあるので、自分が取り入れたい種類が入っているものを選ぶと良いでしょう。また、それぞれ単品を買ってきて、お米にブレンドしてオリジナルの雑穀米を作ることもできますよ。次に代表的な雑穀の特徴を紹介します。

・ひえ

小さな黄色いつぶつぶが特徴で、ひえたんぱく質という種類のたんぱく質が入っています。食物繊維も豊富です。味や香りにクセがなく、食べやすい雑穀です。多くの商品に配合されています。

・大麦

食物繊維が豊富で、白米の17倍もあります。水溶性・不溶性食物繊維をバランス良く含むので腸内環境の改善に役立ちます。味にクセがないことも特徴。炊きやすく加工した押麦や米粒麦、もち麦のように単品で売られている場合もあります。

・黒米

楊貴妃も食べていたといわれるほど、美容効果に優れた雑穀です。黒くて細長い粒が特徴で、この黒さはアントシアニンというポリフェノール色素が含まれているためです。黒米入りの雑穀米は全体がほんのり紫色に色づきます。

・もちあわ

ビタミンB1が豊富で、食物繊維・鉄分・マグネシウムを含んでいます。モチモチ感があり、味にクセがなく食べやすい穀物です。消化に良いので赤ちゃんの離乳食から使えます。

・キヌア

スーパーフードとしても注目を浴びたアンデス生まれの高栄養な穀物です。コシのある食感で、キヌア単品で炊いて食べても香ばしくて美味しいです。必須アミノ酸をバランスよく含みます。

・アマランサス

小さな黄色っぽい粒で、プチプチとした食感が特徴です。カルシウムが他穀物と比べて抜きん出て高く、白米の23倍も含有されています。

・きび

白米と比べると食物繊維が約3倍、マグネシウムが約4倍など栄養価に優れた雑穀です。きびにはタンパク質が含まれ、血中の善玉コレステロールを増やす作用があると言われています。

 

他にも、発芽玄米、黒豆、小豆、赤米、ハトムギ、とうもろこし、黒ごまなど様々な種類が雑穀米に使われています。

 


雑穀米を使ったダイエット!痩せるだけでなく、美容にも良い?

雑穀米はダイエットに良いということですが、決して食べれば簡単に痩せられるという食材ではありません。そのダイエット効果について正しく知っておくことが大事です。また、美容にも良いといわれる雑穀米の効果についても紹介していきます。

雑穀米は高カロリーなのにダイエット向きな食材

雑穀米は白米と比べるとヘルシーなイメージがありますが、カロリーに関しては白米より高めです。

各米類のカロリー(100gあたり)

・白米:約168kcal

・もち米:359kcal

・玄米:約165kcal

・五穀米:約168kcal

・麦ご飯:159kcal

100gあたりではカロリー差はそれほど大きくなくても、ご飯1杯140-160kcalで毎日積み重なると差が大きくなっていきます。

しかし、ダイエットにおいて大事なのはカロリーだけではないのです。しかし、ダイエットに良いと言われるのには次のような理由があります。

食物繊維が腸内環境を改善し太りにくくなる

雑穀米には豊富な食物繊維が含まれます。白米と比べると2倍近く多いというデータもあるほどです。食物繊維には腸内のおそうじをして、便秘を防ぐ作用があります。腸内環境が整うことにより、腸の血行が良くなるので、全身の代謝もアップしやすくなります。また、食物繊維を摂ると血糖値の上昇がゆるやかになり、デブホルモンと呼ばれるインスリンの分泌が抑えられます。雑穀米は食物繊維の摂取源であり、手軽に取り入れられるダイエットに適した食材です。

ビタミンやタンパク質が豊富であり代謝が高まる

脂質代謝に必要なビタミンB1やタンパク質の合成に関わるアミノ酸、そしてタンパク質などが雑穀類には入っています。消費カロリーを高めるためにも、ビタミン、アミノ酸、タンパク質の摂取は大事になります。アミノ酸やタンパク質は代謝アップに関わる栄養素で、お肉や魚などを控えたダイエットでは不足しがちです。

雑穀米から摂取するだけでは量として充分とはいえませんが、不足しがちな栄養素を毎食食べる主食から摂取することができるので理に叶っているといえます。白米から雑穀米に変えるだけで、栄養価バランスが整うため身体の調子も良くなる方が多いようです。

腹持ちを良くして血糖値を安定させる

白米は柔らかいのであまり噛まなくても食べられてしまいますが、雑穀米は歯ごたえがあるので自ずとよく噛んで食べるようになります。ダイエットの大敵である早食いを抑えることができて、血糖値の上昇も緩やかになるため空腹感を感じにくくなります。余った糖質を脂肪に変えて蓄積する作用のあるインスリンの分泌が抑えられるため、自然と太りにくくなってきます。

歯ごたえがあるので満足感が少量で得られやすく食べ過ぎも防げます。白米を食べないダイエットはストレスが溜まりますが、雑穀米ダイエットはお米を食べて痩せようという方法なのでストレスも少なめです。腹持ちがよく空腹感を感じにくいため1日の食事量を抑えることもできます。間食してしまいがちな方も白米から雑穀米に変えてみるだけで、変化を感じられるかもしれません。

ダイエットだけでなく美容にも良い栄養素が豊富

雑穀米は食物豊富なので腸内環境が良くなり、老廃物の排泄を促してくれます。溜めにくい体になることで肌状態も改善します。また、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、アミノ酸など美容に必要な栄養成分がたくさん含まれています。野菜サラダ1食(60g)分の栄養素を十六穀米を茶碗1杯で摂取することができ、しかも栄養バランスも整っています。美肌やエイジングが気になる方にもおすすめの食材です。

炊き方も重要!雑穀米の炊き方は?

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雑穀米は白米と同じように炊いてしまうと、火が通りきらず硬くなってしまいます。雑穀米に適した炊飯方法を守って、美味しく消化にも優しく炊き上げることが大事です。ここでは簡単に失敗なく炊ける炊飯器を使った炊き方を紹介します。

 

<用意するもの>

お米 2〜3合

好みの雑穀ミックス 25〜30g

 

<炊き方>

  1. 白米をといで、炊飯器の目盛りどおりの水量に合わせる。
  2. 雑穀と水50-60mlを加える。(商品を使う場合はパッケージの内容を確認する)
  3. 軽く混ぜて、白米コースまたは雑穀米コースで炊き上げる。

 

炊く前に30分程度吸水させてから炊くと、より一層ふっくらと炊き上がります。黒豆や黒米、玄米など炊飯に時間がかかる雑穀が入っている時は吸水させてから炊いた方が失敗は少ないです。

また、雑穀は特に研いだり、水洗いすることはありません。

 

雑穀米を使ったアレンジレシピをご紹介!

雑穀米は普段の主食として白米の代わりに食べるだけでも、まずはダイエットの一歩として十分です。しかし、毎食雑穀だと正直飽きてきてしまったり、白米が恋しくなってしまうこともあります。そこで、飽きずに楽しく続けられる雑穀のアレンジレシピをご紹介します!

 

雑穀米で野菜たっぷりトマトリゾット

材料:にんじん、セロリ、ブロッコリーなど好みの野菜 適量

豆の缶詰

ホールトマト缶

雑穀米 1/2合

コンソメ 1個または1パック

 

  1. 野菜は全部みじん切りにする。水をひたひたに入れて、コンソメを入れたら火にかける。20分くらい、火が通るまで茹でる。
  2. ホールトマトと豆を追加して全体をかき混ぜる。
  3. 沸騰したら雑穀米を加えて混ぜる。少し雑穀米が柔らかくなったら完成。

 

リゾットにすると雑穀米が水分を吸って膨らむので、量は少なくてもボリュームが出ます。少量のお米でも満足しやすいのでダイエット中にぴったりです。また、トマトには燃焼効果もあるのでダイエットに適した食材です。抗酸化作用のあるリコピンも摂れるので美容にもいいですよ。

 

雑穀米でライスサラダ 塩麹和え

材料:固めに炊いた雑穀米  1合 (玄米を混ぜても可)

きゅうり、トマト、紫玉ねぎ、ホールコーなど好みの野菜 適量

ナッツ類  ひとつかみ

オリーブオイル 大さじ1杯

好みの酢(穀物酢やリンゴ酢など) 大さじ1杯

岩塩・胡椒   少々

塩麹      適量

 

 

  1. 材料はさいの目に切り、全体にオリーブオイルかけて和える。
  2. 固めに炊いた雑穀米を加えて、全体に酢をかけてざっくりと混ぜる。
  3. 塩麹を加えて全体を混ぜ、味見をして塩加減が足りなければ岩塩や塩麹で調整。
  4. ナッツ類は食べやすいサイズに刻んで、全体に混ぜる。
  5. 胡椒を振って混ぜたら完成。

 

好みの野菜を使って作れば、いくらでもバリエーションができます。冷蔵庫に余っている食材を使っても良いでしょう。ナッツを入れることで歯ごたえがアップして、腹持ちも満足感も高まります。アーモンド、くるみ、カシューナッツなどがおすすめです。

 

雑穀と鶏ひき肉のにんにく風味スープ

材料:雑穀米 1/2カップ

鶏胸ひき肉 100g

水 4カップ程度

にんにく(みじん切り) 1かけ

ローリエ     1枚

塩・こしょう   適量

 

  1. 鍋に分量外のオリーブオイルとにんにくを入れて火にかける。弱火でじっくりと香りを出す。香りがたったら中火にして、雑穀米と鶏ひき肉を入れて炒める。
  2. 水、ローリエを加えて煮込む。アクをとりながら、15分以上煮込む。雑穀が柔らかくなったら塩コショウで味を調整して完成。

 

具材が足りないと感じる場合には、エビ・イカ・タコ・あさりなどの魚介類やオレンジの輪切りなどを加えても美味しくなります。

 

雑穀米の注意点も知って、適切にダイエットしよう!

ダイエット

雑穀米ダイエットは普段食べている白米を雑穀米に変えるだけというダイエット法です。無理なく行えて健康的な方法ですが食べ方を間違ってしまうと逆に太ってしまったり、便秘になってしまう可能性もあります。次の注意点をよく理解しておきましょう。

 

食べ過ぎによるカロリーオーバーに注意

雑穀米は見た目こそヘルシーですがカロリーが白米より少し高めであり、食物繊維が多いので食べ過ぎには注意が必要です。お米の量はいつも以上には増やさないように気をつけましょう。

また、おかずの内容にも注意が必要です。一緒に食べるおかずにも気を配った方が効果も上がりやすくなります。カロリーオーバーに気をつけて、揚げ物や糖質の多いおかずは控えめにしましょう。

食物繊維の摂りすぎによる便秘に注意

食物繊維を摂取しすぎることで、消化が悪くなると逆に便秘になってしまうことがあります。食物繊維の中でも特に不溶性食物繊維は消化されずに腸内に詰まりやすい性質があります。腸内の水分を吸水して、水分不足となり便秘になってしまう場合もあります。ふだんから便秘になりやすい方は、柔らかめに炊いてしっかり噛んで食べることが大事です。水分摂取も心がけましょう。

雑穀米を上手に取り入れて健康的にダイエットしよう

雑穀米は栄養価が高く、食物繊維が豊富なので満足感が得られやすいダイエット向きの食材です。ダイエットでお米を我慢しすぎるとリバウンドしやすくなったり、便秘になってしまうことがあります。白米を減らせないという方は、上手に雑穀米を取り入れた無理のない食事改善を始めてみてはいかがでしょうか。すぐに何キロも痩せられるような即効性こそありませんが、無理なく続けやすくリバウンドなどの失敗も少ないのでおすすめです。健康面においても栄養満点なので、ぜひ雑穀米を生活の中に取り入れてみてくださいね。

 

 

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