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夜遅いごはんはダイエットの天敵!夜遅くにご飯食べる時に気をつけるポイントは?

ダイエットという言葉には、元々「食事」という意味があります。 その意味通り、ダイエット成功の鍵は食事管理がとっ […]

posted on 2018.09.21

ダイエットという言葉には、元々「食事」という意味があります。

その意味通り、ダイエット成功の鍵は食事管理がとっても重要。

そして、内容はもちろんですが、タイミングも重要だということを知っていますか?

3食しっかり摂るということ、朝食は抜かずにしっかり摂ること、夜は8時前、少なくとも寝る3時間前には食事を終えること等、しっかり1日のリズムを整えることが大切だと言われています。

では、なぜ夜遅くに食べると太ると言われているのでしょうか。

今回は、その原因についてご紹介します。

 

なぜ夜遅い食事は太りやすいの?


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炭水化物と脂質は、身体を動かすために必要なエネルギー源です。

しかし、夜遅くに食べてしまうとエネルギーとして消費されず脂肪として体内にため込まれてしまいます。そしてその結果、体重が増えてしまうのです。

夜遅い時間に食事をするとなると、昼食からの時間があきすぎて余計に空腹を感じてしまい、ドカ食いをしてしまう危険性が高くなります。

しかし、太ってしまう理由は、それだけではありません。

BMAL1(ビーマルワン)

BMAL1とは何か知っていますか?

「BMAL1(ビーマルワン)」とは、人間の遺伝子に結合しているというタンパク質のこと。なんと、このBMAL1には脂肪をため込む働きがあります。「脂肪を蓄積する司令を出す役割」を担っているのです。

しかも、このBMAL1は体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増減をしていることがわかっています。昼に少なく、夜に増えるという特性があるのです。

特に、BMAL1は1日のうちで22時~午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなると言われています。従って、3時のおやつは、BMAL1が一番少ない時間帯に当たるため、合理的だとされているのです。比較して太る食事のピークタイムは、22時~午前2時だと言われています。

このように、「夜遅くに食べると太る」というのは、科学的に証明されているのです。

 

夜遅いからといって食べないのは逆に太りやすい体質を作る!

夜遅いからと言って食べちゃだめだとぐっと我慢してる方、実はそれはあまり良くないって知ってましたか?

「夕食抜きダイエット」にも言えることなのですが、ご飯を食べない、ご飯を抜くダイエットは結果的に太る原因になってしまうのです。

食べる量を極端に減らしてしまうと、摂取する栄養素も減ってしまいます。その結果、体の代謝に必要な筋肉やお肌のハリに欠かせないたんぱく質も減少してしまい、どんどん痩せにくい体質になってしまうのです。

「食べない」ダイエットは、最初は順調に体重が落ちていきますが、いつか限界が来ます。どんなに食べなくても少しずつしか痩せなくなってしまい、我慢のストレスからドカ食いに。するとリバウンドを引き起こします。しかし、もう一度ダイエットを試みても、もう体が痩せにくい低代謝な体質になってしまっているので、全然体重が落ちなくなってしまいます。しかもリバウンド時には、体重が増えても筋肉ではなく脂肪が付いてしまうので、健康的にも悪影響を与えてしまうのです。

 

 

早食いはなぜしてはいけない?

 

1日に2食などの食生活は、かえって体内に脂肪分が蓄えられるとされています。一食一食の間が開きすぎて過度な空腹に食べ過ぎてしまうためです。また、お腹が空きすぎると早食いの原因にもなります。満腹中枢が満腹のサインを出すまで食事を始めて20分はかかると言われています。しかし、早食いをしてしまうとそのサインが出される前に食べ終わってしまい、もっと食べたいと思ってしまいます。また、早食いをしてしまうと消化にも良くありません。逆流性食道炎になる危険性も高まります。なぜなら早食いによる消化器官への負担増加と、食事の際に空気も一緒呑み込んでしまい、げっぷが出る要因にもなるからです。慢性的にげっぷを繰り返すようになると、初期は空気だけで済みますが、悪化すると胃液や消化物まで口に逆流するようになってしまいます。逆流性食道炎は、様々な原因で発症するとされていますが、早食いその原因になり得るのです。

 

 

朝食抜きがダメな理由

 

朝食を抜いている人は、朝食を食べている人に比べ5倍も太りやすいという統計結果があります。

朝食抜きの人は、成人が摂るべき理想とされるカロリーより500kcalほど足りていないことになるのですが、これは一体なぜでしょうか。

夜遅くに食事をすると朝お腹が空かないので、朝食を抜く原因にもなってしまいます。

しかし、朝食を食べないと、昼に一気に高カロリーな食事を摂取することになってしまうので、体がエネルギーに変え切ることができず、体脂肪を蓄積しやすいのです。結果、太りやすくなってしまうという訳です。

 

体内時計を整えよう

 

朝食を食べて「体内時計」をきちんとリセットしておけば、昼食で摂るカロリーは代謝で使われるので、ある程度しっかり食べてしまっても体脂肪にはなりづらいと言えます。現代人の生活スタイルはどんどん夜型になっています。その生活習慣が体内時計を狂わせ、1日のトータルカロリーは減っているのに太りやすくなっているのです。

体内時計を整えるためには、1日2食というようなまとめて高カロリーな食事をとるのではなく、きっちり3食バランスよく食事をとることです。

ダイエットしている人に一番おすすめしたいのは、栄養価が高いものを少しずつ、1日3食以上に分けて食べることです。おやつや間食といったものも糖分控えめで、白砂糖ではなく甜菜糖やはちみつといった色のついた自然なお砂糖を摂るようにしましょう。ナッツやヨーグルトといった体にいいものは、カロリー過多や食べ過ぎを気をつければ、お腹に溜まるのでドカ食い防止になります。結果的にカロリーを控えることができるでしょう。

 

夜遅い時間にありがちな太りやすい食事とは

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夜遅い食事はどうしても疲れからインスタントなもので済ましたり、外食や買い食いなど塩分過多な味付けのものを食べてしまったりしがちです。

気がつけばこんな食事をしてしまっていませんか?

 

  • コンビニ弁当で済ませる
  • インスタントラーメンを食べる
  • 24時間営業の牛丼屋・カレーショップ・ラーメン屋などを利用する
  • 甘いものが食べたくなって菓子パン・甘いスイーツを食事代わりに食べる
  • お酒と一緒に濃い味付けのものを食べる

夕食後はどうしても活動量が少ないので、ラーメン・丼ものなど炭水化物多めの栄養が偏った食事や、油っこいもの・甘いものは体脂肪になりやすくなります。食事が遅くなってしまう場合は食べ過ぎに注意して、食べ方を工夫することが重要です。

 

24時間営業のお店のメニューにありがちな麺類・丼ものは、どうしても含まれる栄養素が炭水化物中心になってしまいます。また、揚げ物などの脂質の多いおかずは、カロリーが高い上に消化に時間がかかるため、寝る前にはあまりおすすめできません。どうしても夜遅くに外食をする場合のメニューを選ぶポイントは、「野菜が多いメニュー」。

食事をする際には、サラダ・おひたしなど、野菜のおかず・汁物から先に食べましょう。野菜に含まれる食物繊維が、糖分や脂肪分の体への吸収を抑えてくれます。また、汁物など暖かいスープ類はカラダを温め、満足感を与えてくれます。食べすぎ防止にもなるので、食事の際には、豚汁・けんちん汁・ミネストローネなど、野菜がたっぷり入った汁物を一緒に摂るのがおすすめです。

 

その空腹は本物?空腹の見分け方

人間の体は8時間ごとにその機能を変化させています。

4時~12時は体の排泄機能が高まり、12時~20時は食べ物を消化する機能、20~4時は消化した栄養素を吸収・同化し、老廃物や毒素を集める機能が高まる。それぞれの時間によってメカニズムを変化させているのです。

朝ってなかなかお腹が空かないって方、多いのではないでしょうか。

寝ている間は腸肝の動きが緩やかになっているため、起きてすぐはまだ体内が完全に動いていないのです。

また、夜に摂った食事が消化吸収されて、余分なブドウ糖はエネルギーの予備として、筋肉や肝臓、脂肪に蓄えられている状態です。そのため、朝起きてすぐは体の中にエネルギー源がストックされており、エネルギーを外部から取り入れる必要がないため、体は食べなくてよい=お腹が空いていないと判断しているのもあります。

 

20時以降は炭水化物を控えるのが◎

 

夜の20時までには夕食を済ませることをおすすめします。理想の夕食時間は18時ですが、就寝までに時間があるとお腹が空いてしまうリスクが高まります。

仕事などの理由で夕食が遅くなってしまうときは、「分食」がおすすめです。おにぎりなどの主食を18時までに食べておき、おかずを21時以降に食べましょう。

 

また、どうしてもお腹が空いてしまって眠れない!という人は、就寝前に「コップ1杯の白湯」を飲むと、体が温まり寝つきが良くなります。

また、白湯は朝に飲んでも目覚めが良くなったり、内臓の疲労回復や活性化、デトックス、代謝アップ、便秘改善、美肌効果なども期待できたりするそう。
夜中の空腹感が酷いという人や、朝お腹が空かないという方はぜひ一度試してみてくださいね。

 

夜遅くに食べても良い食材とは?

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夜遅くに食事をする場合は、こんにゃくやきのこ類、海藻、野菜など、カロリーを気にしなくていい食材を取るよう心がけましょう。

炭水化物が食べたいなら、うどんや雑炊など、消化しやすい料理を選ぶのがポイント。豆腐などの植物性たんぱく質は脂肪になりにくいので、夜遅くに食べる食材にはぴったりです。

調理方法も、揚げる・炒める等油を多く使う方法よりは、焼く・煮る・蒸す方法を選びましょう。

 

ダイエットにいい夜食の判断基準は?

 

夜食には、消化が早いものや温かいものがおすすめです。消化が早いものを選べば、胃腸に負担をかけずに済むからです。

また、カロリーはできるだけ300kcal以下に抑えるように心がけましょう。

汁物で満腹感を出せばその分カロリーを抑えることができます。

避けたいものは、油分が多いものです。さらに、香辛料が効いているものは胃腸に負担をかけてしまうため避けたほうがいいでしょう。

 

夜食で甘いものを食べたくなることもありますよね。おすすめはヨーグルト、ゼリー、プリン、ムースなど小さいカップのもの。なかでも、ヨーグルトは低カロリー。さらに、オリゴ糖をかけた、レンジでチンしてホットヨーグルトにしたりすれば、さらにお腹にも優しいスイーツになるでしょう。

 

 

夜遅くても大丈夫、簡単レシピ!

 

レンジで簡単【キムチ温豆腐】

https://cookpad.com/recipe/4927518

ダイエット中であれば積極的に取り入れたい発酵食品と、お腹にも優しくて糖質も控えめな豆腐の組み合わせ。

レンジで温めるというちょっとした手間ひとつで消化にもよく、美味しさもアップ!

 

簡単♪白菜と大根の和風コンソメスープ❀゚

https://cookpad.com/recipe/4792312

材料が全て低カロリーなのに食べ応えがあるのが嬉しい一品。

具材の大根、白菜、もやし、えのきは、低カロリーに加えて糖質も少なめ。さらにきのこ類のえのきを入れることによってミネラルや葉酸といった女性なら積極的に摂取したい栄養素もプラス。

 

ヘルシー簡単♡お豆腐のきなこはちみつがけ

https://cookpad.com/recipe/3828894

なんと、お豆腐はヘルシーなスイーツにもなるんです!

がんばった1日の終わりのお疲れに、どうしても甘いものが食べたい、という日もあるはず。そんな日にはとっておきの秘策レシピです。

 

簡単ヘルシー ♡ すっぱいわかめスープ

https://cookpad.com/recipe/5249245

糸寒天でヘルシーなのにしっかりお腹いっぱいに。わかめで食物繊維も摂れるまさにダイエット中におすすめなレシピです。お酢には、脂肪の蓄積を抑えたり、疲労回復、血糖値の上昇を抑制したり、様々な嬉しい効果があります。なかなかお酢の活用場面は限られていると思いがちですが、スープになら簡単。ほんだしを入れることによって酸っぱさも和らぎ食べやすいですね。

 

麺つゆで簡単☆トマトのお浸し

https://cookpad.com/recipe/5252229

お腹が空いて帰ってきた、もうこれから作る気力もない……

そんな風になってしまうとついついすぐに食べれるインスタント食品やお菓子といった高カロリーなものに走りがちですよね。でも、作り置きができるこのレシピなら、予め漬けておいたものをすぐに食べられます。人間誰しもお腹が空いていると正確な判断ができないものです。野菜のお浸しを作り置きしておいて、食べて落ち着いてから考える。そんな風にすれば深夜のドカ食いの危険性も少なくなるかも。

 

まとめ

  • 理想の夕食は18時
  • 寝るのが夜遅くなってしまう場合は炭水化物は18時に、それ以外は21時に食べるなど分食する
  • 寝る3時間前には食事を済ませる
  • 朝食は摂ったほうが痩せやすくなる
  • 3食以上に分けて低カロリー高栄養価なものを摂ることでドカ食い防止に
  • 夜食には消化にいいもの、温かいものが◎

 

いかがだったでしょうか。

ダイエットには食事の中身とタイミングが重要です。

ぜひこの記事を参考に生活習慣を見直して、より効果的なダイエットを続けてくださいね。

 

 

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