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食べてもリバウンドしにくいおすすめダイエットレシピを紹介

ダイエット中は食事制限もしなければいけませんので、食事がいつも同じようなものになりがちです。すると、食事の楽し […]

posted on 2018.09.07

ダイエット中は食事制限もしなければいけませんので、食事がいつも同じようなものになりがちです。すると、食事の楽しみが半減されてしまいますので、ストレスも感じやすくなってしまいます。そこで今回は、ダイエット中でも食事制限をしながら楽しめるおすすめのレシピをご紹介します。また、レシピの前にダイエット中の食事に関する役立つ知識もお伝えしたいと思います。

食べる順・量・タイミングを意識すればダイエットできる?

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ダイエット中のリバウンドしにくい食事を食べる順番や量、タイミングについて説明します。

食べる順

  1. 汁物から食べる

まず初めに水分の多いみそ汁やお吸い物などの汁物から食べましょう。水分はお腹に溜まりやすいので満腹感を得ることができます。

  1. 食物繊維の多いものを食べる

次に食物繊維が含まれる料理を食べましょう。食物繊維を多く含む食材は野菜や果物などです。食物繊維を含む料理を食べると、血糖値の上昇を抑えることができるので、その結果脂肪の吸収も抑えることができます。また、野菜はビタミンが豊富なので、食事のときには必ず野菜を食べてビタミンを摂るようにしましょう。

  1. タンパク質の多いもの食べる

次はタンパク質の料理を食べましょう。肉や魚などメインディッシュです。

  1. 最後に炭水化物の多いものを食べる

最後に炭水化物を食べましょう。ごはんや麺類などです。食べる順番のダイエットは炭水化物を先に食べずに最後に食べることがポイントです。

炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が急激に上昇してしまうので脂肪もつきやすくなってしまいます。

食べる量

食べる量については、もちろん食べ過ぎは厳禁です。朝食と昼食は腹八分目に、夕食は腹六分目にするといいでしょう。

食べるタイミング

食事の量や食べる順番とともにリバウンドをしないダイエットに大切なのが、食事は運動の30分前から2時間以内に食べるということです。これは、食べたものを消化するのにかかる時間がおよそ3時間であるため、運動をする3時間以上前に食事をすると、空腹で運動していること同じです。また、運動をした後も30分~2時間以内に食事をとるようにしましょう。これは、運動直後に食事をとると、運動して燃焼した体脂肪がエネルギーとして使われず、食事の栄養をエネルギーとしてしまうのを防ぐためです。そのため、運動をした後は、必ず30分以上時間をあけてから食事をとるようにしましょう。

ダイエットレシピの基本!おすすめの調理手段とNGの調理手段は?

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ダイエットの最大の敵はカロリーです。しかし、極端に食事を制限することはリバウンドにつながってしまうので、きちんと食べなければなりません。

カロリーを減らすために食べ物に含まれる「油」をカットするとダイエットの近道になります。そこで、ここではダイエットにおすすめの調理法とNGな調理法をご紹介します。

ダイエットにおすすめの調理法

  • 食材の脂質をカットする

買ってきたお肉にはたくさんの余分な資質がついているかと思います。例えば鶏肉ですが、皮の部分に多くの脂肪が含まれていますので、皮は取り除いてから調理するとおよそ50%のカロリーカットになります。

他にも豚肉や牛肉でも目で見てわかる脂肪がついている場合には、その部分を取り除くことでこれも大幅なカロリーカットとなります。

  • ゆでる、焼くときの注意

豚肉などをスープに入れるために煮たときに、煮汁に脂が浮かんでいるかと思います。この油をきちんと取り除くようにしましょう。この脂を取るだけでもカロリーをかなり下げることができます。

ダイエットにNGな調理法

  • 揚げ物

ダイエットのときに行ってはいけない調理法は、もうみなさんお分かりかと思いますが、「揚げる」ということです。揚げ物は、衣にたっぷりと油分を吸っていますので、カロリーがとても高いです。

  • 油で炒める

油で炒めるのも揚げ物と同じことで、野菜やお肉がたっぷりと油を染みこませるので高カロリーになってしまいます。ダイエット中は控えましょう。

自炊ダイエッターにおすすめのダイエットレシピ5選

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ダイエット中の人におすすめのレシピを5選ご紹介します。どれもとても簡単ですぐに作ることができますよ!

  • 脂肪燃焼ダイエットスープ

【材料(4人分)】

ベーコン1枚、キャベツ1/4玉、玉ねぎ1個、にんじん1本、ピーマン2個、セロリ100g、舞茸1/2パック、トマト缶1缶(400g)、コンソメキューブ2個、水400cc

【作り方】

  • 鍋に、細く切ったベーコンと玉ねぎ、セロリ、ピーマン、にんじんを入れ、その上にざく切りにしたキャベツと薄く切った舞茸を入れます。
  • コンソメキューブと水400㏄、トマト缶をいれたらふたをして野菜が柔らかくなるまで中火で煮込みましょう。野菜が柔らかくなったら完成です。
  • 【ダイエットもやし豚(2人分)】

【材料】もやし1袋、豚肉100グラム、白出汁:適量、醤油:適量、酢:適量、塩・胡椒:適量

【作り方】

  • もやしを沸騰させたお湯で15秒から20秒ほど湯がきます。
  • ざるで水を切ってからもやしをボウルに移しましょう。
  • もやしに調味料を入れて味付けをしましょう。
  • 次に豚肉を焼きます。塩胡椒をしてから焼きましょう。
  • 焼いた豚肉をもやしの上にのせたら完成です。
  • 豆腐のダイエットホワイトソース

【材料】

豆腐300g、玉ねぎ半分、マヨネーズ大さじ1、牛乳大さじ1、コンソメ小さじ1、塩胡椒:少々

【作り方】

  • 玉ねぎを少し厚めに切って軽く炒めましょう。
  • 豆腐は泡だて器で混ぜて滑らかにしましょう。
  • 豆腐に調味料を加えて混ぜましょう。さらに炒めた玉ねぎを合わせて混ぜ合わせると完成です。

グラタンやシチューなどに使うとヘルシーなメニューになります。

  • 鯖の水煮缶と豆苗と舞茸炒め

【材料(2人分)】

鯖の水煮缶1缶、豆苗1袋、舞茸1袋、カレー粉小さじ1、ウスターソース小さじ1

【作り方】

  • フライパンに鯖の水煮缶を煮汁ごと入れて、切った豆苗と舞茸を加えて炒めましょう。
  • 食材にしっかり火が通ったら、カレー粉とウスターソースを入れて混ぜたらできあがりです。
  • ダイエット豆腐もち

【材料】

絹豆腐300g、片栗粉80g、砂糖大さじ1

トッピング→きなこ(砂糖と塩を混ぜたもの)、黒蜜をお好みで

【作り方】

  • 豆腐はミキサーにかけて砂糖、片栗粉を混ぜましょう。
  • 電子レンジ500Wで2分加熱しましょう。
  • 一度ゴムベラで混ぜて、さらに500Wで2分加熱しましょう。
  • 再び混ぜてさらに500Wで1分加熱したら完成です。お好みでトッピングをしていただきましょう。

お弁当持参でダイエットを成功させよう!おすすめ弁当レシピ5選

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お弁当に持っていくこともできるダイエットレシピをご紹介します。

  • 味噌冷凍こんにゃく

【材料】

冷凍しておいたこんにゃく(お好みの量)、味噌:適量、醤油・酒:回しかけるくらい、万能ねぎ・油・コチュジャン:適量

【作り方】

  • 冷凍していたこんにゃくを解凍しておきましょう。
  • 角切りでも薄切りでも食べやすい大きさに切りましょう。
  • フライパンに少し油を引いて焼き目がつくまでこんにゃくを炒めましょう。調味料を加えてさらにこんにゃくに染み込むまで炒めましょう。
  • 万能ねぎをかければできあがりです。
  • 豆腐ナゲット

【材料(12個分)】

鶏ひき肉200g、絹ごし豆腐半丁、醤油大さじ1、塩小さじ半分、コショウ・ナツメグ:少々、卵1個、片栗粉大さじ1

【作り方】

  • 鶏ひき肉に塩、コショウ、ナツメグ、醤油を入れてスプーンで混ぜ合わせましょう。
  • さらに豆腐を入れて混ぜます。
  • 卵を入れてさらに混ぜます。
  • 片栗粉を入れて混ぜます。
  • 多めのサラダ油をフライパンで熱し、12等分して成形したひき肉を表面がこんがりするまで焼いたらできあがりです。
  • ヘルシーキッシュ

【材料(6個分)】

卵2個、豆乳80㏄、塩コショウ少々、ワンタンの皮12枚

具はお好みで、ベーコンや小松菜、ほうれん草などを入れてください。

【作り方】

  • オーブンを200℃に予熱します。
  • 卵と豆乳を混ぜ合わせます。
  • 具材を小さく切って塩コショウで味付けして炒めます。
  • マフィン型に皮を2枚ずつ入れましょう。
  • 型に敷いた川の中に具材を分けて入れ、その後卵と豆乳を混ぜたものを流しいれます。
  • オーブンで15分焼いてこんがりしたら完成です。
  • 大根と長いものふわふわ焼き

【材料】

大根160g、長芋100g、小麦粉30g、卵1個、紅ショウガ15g、サラダ油少々

タレの材料→醤油大さじ1、みりん小さじ1、米酢小さじ1

【作り方】

  • 大根はスライサーで千切りしてボウルに入れます。長芋は皮をむいておろしてボウルに加えます。
  • 卵、小麦粉を加えて箸で混ぜましょう。最後に紅ショウガを入れて混ぜます。
  • 油を引いたフライパンに大きめのスプーンですくった生地を落として焼いていきましょう。
  • 中火で両面をこんがり焼き色がつくまで焼き、たれを絡めたら完成です。
  • 厚揚げの豚バラ巻き

【材料】

厚揚げ一丁、豚バラ150g、小麦粉適量、

タレの材料→麺つゆ大さじ1、みりん小さじ1、昆布酢生姜味大さじ1、にんにくチューブ1cm

【作り方】

  • 厚揚げは1cmくらいに切りましょう。豚バラは半分に切ります。
  • 豚バラを厚揚げに巻き付けます。
  • 小麦粉を全体に薄くまぶしましょう。
  • 油をひいたフライパンでひっくり返しながら全体をこんがり焼きましょう。
  • 混ぜておいたタレの調味料を加えて絡め炒めましょう。きつね色に火が通ればできあがりです。

ダイエット中の味方!低カロリースイーツレシピ5選

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ダイエット中でも美味しいスイーツを食べたいですよね!ダイエット中でも食べられる低カロリーのスイーツレシピをご紹介します。

  • チアシード入りショコラプティング

【材料(2人分)】

ココナッツミルク300㏄、はちみつ大さじ2、バニラエッセンス少々、無糖ココア大さじ2、チアシード大さじ2、塩ひとつまみ

【作り方】

  • ふたができるビンの中にココナッツミルクを入れ、シロップとバニラエッセンスを加えます。
  • ココア、チアシード、塩ひとつまみを加えてふたをしてシャカシャカ振りましょう。
  • 冷蔵庫に入れて5時間ほど待ちましょう。チアシードが水分を吸ってプティング状になっていれば完成。
  • 不思議なアイスキャンディ

【材料(6本分)】

粉ゼラチン5g、水大さじ2、パイナップルの缶詰100g、水切りヨーグルト150㏄、砂糖50g、スキムミルク大さじ3、牛乳120㏄

【作り方】

  • 粉ゼラチンと水をよく混ぜてゼラチンをふやかします。600Wのレンジで15秒ほど加熱して溶かします。
  • パイナップルを5㎜ほどの角切りにします。
  • ボウルにヨーグルトと砂糖を入れてよく混ぜましょう。次にスキムミルク、牛乳、ゼラチン液、パイナップルの順に入れてよく混ぜます。
  • アイスキャンディの型に流して棒をさしたら冷凍庫に入れて冷やして固めましょう。固め終わったらできあがりです。
  • 豆乳のレアチーズケーキ

【材料(直径8cmのココット2個分)】

絹ごし豆腐80g、クリームチーズ90g、砂糖20g、牛乳50㏄、生クリーム50㏄、レモン汁小さじ1、ゼラチン2.5g、水大さじ1、お好みのジャム適量、ペパーミント適量

【作り方】

  • クリームチーズをラップに包んで、600Wの電子レンジで40秒ほど加熱して柔らかくします。ボウルに入れて泡だて器で混ぜて砂糖とレモン汁を加えましょう。
  • 絹ごし豆腐を手で崩しながら加えてよく混ぜましょう。
  • 耐熱容器に牛乳と生クリームを入れて600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。これにふやかしておいたゼラチンを加えて溶かしましょう。
  • クリームチーズに砂糖などを混ぜ合わせたものに、ゼラチンを加えて網で濾してココットに入れて冷蔵庫で冷やして固めましょう。
  • お好みでジャムやメープルシロップなどを加えていただきましょう。
  • 低カロリーイチゴのデザート

【材料(1人分)】

冷凍イチゴ2個、イチゴアイス大さじ1、無脂肪の水切りヨーグルト大さじ2

【作り方】

  • イチゴを少し解凍したら食べやすく切ってお皿に入れましょう。
  • 脂肪の高いイチゴアイス大さじ2ほど入れましょう。
  • 水切りヨーグルトを大さじ2入れましょう。
  • よく混ぜ合わせましょう。
  • ヘルシー寒天とフルーツヨーグルト

【材料(2人分)】

寒天パウダー20g、水500㏄、キウイフルーツ1個、ヨーグルト(無糖)お好みの量、きな粉適量、オリゴ糖大さじ2

【作り方】

  • 小鍋に水を500㏄、寒天パウダーを入れて沸騰させましょう。よく混ぜて溶かして容器に入れて粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やして固めましょう。
  • できた寒天をサイの目状に切って器に入れてオリゴ糖をかけます。
  • ヨーグルトを上からかけてカットしたキウイを載せましょう。
  • 最後にきな粉をふりかけて完成です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ダイエット後のリバウンドが気になるかたはぜひ試してみてください!

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