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味噌汁ダイエット成功の秘訣は?ダイエットに効く理由とおすすめ具材の紹介

日本の食文化のひとつである味噌を使った味噌汁。味噌は体にいいことがたくさんありますが、近年、日本の食卓から味噌 […]

posted on 2018.09.07

日本の食文化のひとつである味噌を使った味噌汁。味噌は体にいいことがたくさんありますが、近年、日本の食卓から味噌汁を見かけることが減ってきています。

しかし、この味噌汁がダイエットにも効果があると話題になっています。本当に味噌汁にダイエット効果があるのでしょうか。今回は、そんな味噌汁ダイエットについて解説していきます。

味噌汁ダイエットとは?

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味噌汁ダイエットとは、1日のうちの1食を味噌汁に置き換えるだけという、とても簡単なダイエット法です。日本の食卓に欠かすことができない味噌汁でダイエットができてしまうのです。

置き換えダイエットなので、1食は味噌汁だけになってしまいますので、それなりの我慢が必要です。しかし、味噌汁の中に入れる具を工夫すれば味噌汁だけでも十分な満足感を得ることができます。

また、忙しくて味噌汁を作るひまもない人でも、今ではフリーズドライの具がたくさん入ったインスタントのものもたくさん販売されていますので、インスタントを利用して行うこともできます。

味噌汁ダイエットは成功しやすい?なぜ痩せるのか解説

味噌汁ダイエットの成功率が高い理由は、味噌の原料となる大豆と具のたっぷりの野菜にあります。まず、味噌の原料となる大豆には、ロイシン、イソロイシンという物質が含まれていますが、これらは脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。また、野菜に含まれる食物繊維が腸にはたらきかけてお通じを良くしてくれます。その結果、腸もきれいになって血液の流れが良くなり、さらに体の細胞が活性化し代謝がアップして痩せ効果が発揮されるのです。

味噌汁に含まれている栄養素はダイエットに効果的って本当?

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味噌のダイエット効果

・タンパク質

味噌の原料である大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質を多く含む食材です。タンパク質は消化されるとアミノ酸です。先に述べたように、ロイシンとイソロイシンという、いわゆる「燃焼系アミノ酸」が豊富に含まれており、脂肪燃焼を促進してくれるのです。

・イソフラボン

大豆といえばイソフラボンを思い浮かべる人も多いかと思います。イソフラボンは女性ホルモンと同じようなはたらきをしてくれる、女性にはありがたい栄養素です。女性の美容や健康を維持するためにはイソフラボンは欠かすことができません。また、骨粗しょう症の予防にも効果があるようです。

・大豆サポニン

大豆に含まれる大豆サポニンは、腸のはたらきを正常に戻してくれる効果があり、さらに脂肪の吸収も抑制してくれます。

・ビタミンB

大豆にはビタミンB1やB2、B6などのビタミンB群が多く含まれており、これらは脂質や糖質の燃焼を促進してくれます。

・ミネラル

大豆には、ダイエット中に不足してしまいがちなミネラルが多く含まれています。具体的には、カルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄分などです。最近の研究によると、カルシウムには体重をコントロールする効果があるかもしれないという報告も発表されています。逆にカルシウムが不足してしまうと体脂肪を増加させてしまう可能性があるそうです。また、カリウムには、細胞を正常に保ったり血圧を調整したりする働きがあります。高血圧の人には血圧を下げる効果があるので、味噌汁の具にカリウムを多く含むホウレン草などを入れるとさらに効果がアップします。

・レシチン

レシチンは血管の内壁にこびりついたコレステロールを溶かしてくれるはたらきがあります。そして、余分なコレステロールを肝臓に運びそのまま分解してくれます。

・ペプチド

ペプチドは腸内環境を整えてくれるはたらきがあり、さらに腸が刺激されることで交感神経のはたらきを高め、代謝をアップさせることもできます。

・発酵のパワー

味噌は大豆を発酵させてつくられたものですが、発酵食品にはさまざまな体に良い効果があります。発酵食品には生きた菌が多く含まれています。例えば「酵母菌」は腸内で善玉菌として悪玉菌と闘って腸内環境を整えるという大きなはたらきをしてくれます。また、糖分やアルコールをガスに分解して、カロリーの吸収を抑制してくれます。

味噌の種類と効果

味噌は大きく分けて「白味噌」「赤味噌」「合わせ味噌」3種類があります。

これらの中でダイエットに最も適しているといわれているのは「赤味噌」です。赤味噌にはメラノイジンと呼ばれる成分が多く含まれています。この成分は抗酸化作用があるので、体の老化を防止してくれるはたらきとともに、血行を良くして代謝をアップしてくれる効果も期待できるのです。さらに、メラノイジンには腸内環境を整えてくれるはたらきもあるので、便秘を改善してダイエットを効率的に進める助けをしてくれます。

また、「白味噌」や「合わせ味噌」には効果が無いのかというとそういうわけではありません。

白味噌には、血圧を下げたり空腹を抑えて脂肪が蓄積したりするのを防いでくれる酵素である「ギャバ」が多く含まれています。

したがって、好みや目的に合わせて味噌を使い分けるといいでしょう。

味噌汁ダイエットの効果のまとめ

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味噌汁ダイエットの効果は大きく分けて3つの効果があります。

1つ目は「基礎代謝をアップさせる効果」で、これは大豆ペプチドによるものです。

2つ目は「栄養の吸収を抑制する効果」で、これは、酵母菌や大豆サポニンのはたらきによるものです。

3つ目は「脂肪燃焼の効果」で、これは、ロイシンやイソロイシンなどのアミノ酸やビタミンB群のはたらきによるものです。

このように、味噌汁はダイエット効果がとても高いメニューだということがわかります。

味噌汁ダイエットの効果を高めるおすすめ具材!

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味噌汁ダイエットのお味噌の効果がすごいことはわかりましたが、どんな具材をいれるといいのでしょうか。また、味噌汁のダイエット効果を高めてくれる具材にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、味噌汁ダイエットのおすすめ具材をご紹介します。

赤味噌と合う食材

  • 高野豆腐

高野豆腐はアミノ酸の含有量が大豆食品の中でも群を抜いて多いです。豆腐100g中にロイシンは600㎎、イソロイシンは370mg含まれています。これに対して、高野豆腐100g中にロイシンは4600㎎、イソロイシンは2800mgなので、ともにおよそ8倍も含まれています。ロイシンとイソロイシンは燃焼系アミノ酸で脂肪燃焼の効果をアップさせてくれる栄養素でしたので、味噌と高野豆腐のダブルのパワーで脂肪燃焼効果が期待できます。

  • メカブ

メカブには腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にしてくれるフコイダンが多く含まれています。その量は、わかめや昆布100g中に1.5g含まれているのに対して、メカブ100gには8gも含まれています。

フコイダンにはその他にも抗がん作用やコレステロールを下げる作用、血圧を下げる作用、抗ウィルス作用などのさまざまな生理機能の効果があります。

白味噌と合う食材

  • 里芋

里芋にはヌルヌル成分のムチンやガラクタンが多く含まれています。これらは水溶性の食物繊維であり、水分を吸収して膨らむので満腹感を与えてくれます。さらに、余分な脂肪分やコレステロールなどを吸着して体外に排出してくれるというはたらきもあります。その結果、摂取カロリーを減らす効果も得ることができます。

  • インゲン

インゲンにはαアミラーゼ、インフィビターなどが含まれています。これらの成分には糖の吸収を妨げるはたらきがあります。

その他の味噌汁に合う食材

  • ネギやホウレン草

ネギやホウレン草などの葉物野菜は食物繊維を多く摂取することができます。また、たっぷり食べても低カロリーなので、ダイエットには最適です。

  • なめこやえのきなどのきのこ類

きのこ類も葉物野菜と同じように食物繊維を多く含みます。また、噛みごたえもありますので、満腹感を得ることができます。また、きのこ類も低カロリーですので、たっぷり食べても安心です。

さらに、なめこのヌメヌメ英文には疲労回復をしてくれたり、免疫力を高めてくれたりするはたらきがあります。そのため痩せやすい体質づくりにも役立ってくれます。

  • しじみ

しじみは美味しいだけではなく高い栄養素を含んでいることでも知られています。シジミに多く含まれている鉄分には、貧血の解消や造血作用があります。また、ビタミン類も多く含まれていて、美容に効果的です。また、オルニチンとタウリンという成分のはたらきにより肝機能を助けてくれるので、二日酔いの人にもおすすめです。

 

また、野菜やきのこなどの具を大きめにカットすると咬む回数が増えるので満腹感を得やすくなります。その結果、次の食事のときにも食べ過ぎを防ぐことができます。また、咬む回数が増えることで代謝も上がるので一石二鳥です。

味噌汁と一緒に食べるといいレシピは?

鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し

【材料(2人分)】

鶏もも肉160g、塩:少々、コショウ:少々、白ワイン大さじ半分、オリーブオイル適量、ニンニク5g

ズッキーニ小1本、しめじ50g、プチトマト4個、

白ワイン大さじ1、塩:少々、醤油小さじ1、コショウ:少々、粉パセリ適量

【作り方】

  • 鶏肉に塩、コショウ、白ワインで下味をつけて10分間ほどおいておく。
  • 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で加熱します。ニンニクの香りが油に移ったら中火にしてとり肉を加えて両面に焦げ目がこんがりつくまで焼きましょう。
  • ズッキーニ、しめじ、プチトマトとワイン大さじ1を加えて、ふたをして弱火で8分くらい蒸し焼きにします。
  • 塩と醤油で味を調えて、最後に彩りとして粉パセリとコショウを振ったら完成です。

【1人前の栄養素】

エネルギー146kcal、タンパク質17.2g脂質5.3g、糖質4.0gなど

その他、βカロテンやビタミンE,C食物繊維などが含まれています。

野菜を蒸し焼きにしているので、少量の油でヘルシーに仕上げることができます。また、鶏もも肉の皮を取り除いて使うとさらに大幅にカロリーをカットすることができます。

さみの梅しそチーズ巻き

【材料(2人分)】

鶏ささみ160g、塩:少々、コショウ:少々、薄力粉小さじ1、梅干し大きいもの1個、スライスチーズ2枚、大葉4枚、油:適量

【作り方】

  • 鶏肉を観音開きにして、塩コショウを振って茶こしに入れた小麦粉をふります。
  • 梅干しは種を取り除いて包丁でたたきます。スライスチーズは半分に切りましょう。
  • ①の鶏肉にスライスチーズと大葉、たたいた梅干しを順番にのせて巻いていきます。
  • 少量の油をしいたフライパンに巻き終わった③を置いてふたをして焼きましょう。途中裏返して全体に火が通ったら、できあがりです。

【1人前の栄養素】

エネルギー148kcal、タンパク質21.2g、脂質5.5g、糖質1.5gなど

その他、βカロテンやビタミンE,C食物繊維などが含まれています。

梅干しとチーズが巻いてあるのでダイエット中でも満足感が得られます。テフロン加工のフライパンで焼くと、油をあまり使わなくても焦げ付かないでカロリーカットができます。ササミなのでタンパク質は豊富で低カロリー、ダイエットにおすすめの一品です。

鮭の和風照り焼きハンバーグ

〈材料A〉生鮭200g、玉ねぎ40g、エリンギ40g、ショウガ5g、片栗粉小さじ2、卵半分、塩:少々

〈調味料B〉醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、七味唐辛子:適量

ごま油:適量、長ネギ80g

【作り方】

  • 材料Aの生鮭、玉ねぎ、エリンギ、ショウガをみじん切りにします。材料Aをすべて混ぜ合わせ、6等分して形成します。
  • フライパンにごま油をしいて中火にかけます。①と5cm幅に切った長ネギを裏表どちらも焼き目がつくように焼いたら、ふたをして弱火で5分中までじっくり蒸し焼きにします。
  • 調味料Bをすべて混ぜ合わせて②のフライパンに加えて、鮭のハンバーグと長ネギに絡めながら煮詰めましょう。じっくり煮詰まったらできあがりです。

【1人分の栄養素】

エネルギー238kcal、タンパク質25.7g、脂質7.5g、糖質13.0g

その他、βカロテンやビタミンE,C食物繊維などが含まれています。

牛ひき肉で作るのと比べると鮭でハンバーグを作ることで、約40%もカロリーカットできるようです。

まとめ

いかがでしたか? 味噌汁とひとえに言ってもそのバリエーションは実は豊富ですし、ダイエットを志している皆さんにとっても心強い助っ人になってくれるはずです。これを機に味噌汁ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

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